I formaggi sono tra gli alimenti preferiti degli Italiani che tra pizze, toast e spuntini vari ne consumano in media quasi venti chili all'anno. Caratteristica fondamentale di qualsiasi formaggio che si rispetti è l'elevato apporto calorico dovuto alla presenza di molti grassi animali.
Il Valore Nutrizionale del Formaggio
Il formaggio è composto da acqua, proteine e materia grassa, in proporzione di 50:25:25; tali proporzioni presentano comunque un grado di variabilità piuttosto elevato, a seconda della tipologia e del periodo di maturazione. Il formaggio è quindi un alimento molto energetico, tanto che 100 g apportano mediamente 300 kcal (dovute per 2/3 al contenuto lipidico), sempre con una certa differenza tra le varie specialità. Le proteine sono altamente digeribili, grazie all’idrolisi delle caseine e all’aumento della frazione solubile. Mancano i carboidrati, infatti il lattosio, che è presente in soluzione nel siero, è contenuto solo in piccole quantità; ecco perché il formaggio è ben tollerato anche da chi è intollerante al lattosio. Va sempre abbinato con alimenti amilacei, come pane, riso, pasta ecc. Il formaggio è particolarmente ricco in minerali come: calcio, fosforo e vitamine A e B, ma scarseggiano in ferro.
Formaggi Freschi vs. Stagionati
In realtà tutti i formaggi contengono una certa quantità di Grassi poiché la stagionatura, impoverendoli di acqua, concentra le sostanze nutritive, colesterolo compreso. Per questo motivo i formaggi freschi sono più poveri di nutrienti rispetto a quelli stagionati. Nonostante nei formaggi stagionati ci sia il doppio del calcio, c’è anche il doppio del colesterolo rispetto a quelli freschi.
Sodio e Altri Componenti
Il formaggio è anche un alimento ricco di sodio che viene impiegato nel processo di produzione per tenere sotto controllo la crescita batterica durante la stagionatura. Un eccesso di questo minerale in soggetti predisposti può aggravere l'ipertensione o contribuire alla sua comparsa. I formaggini, le sottilette ed i formaggi fusi in genere, al di là dell'elevata praticità, sono talvolta arricchiti con polifosfati che sottraggono calcio all'organismo.
Consigli Nutrizionali e Porzioni Raccomandate
I formaggi sono da considerare come un secondo piatto e vanno consumati al massimo 2-4 volte a settimana: se una porzione di formaggio fresco è di 100g, quella di semi-stagionato scende a 50g, fino ad arrivare ai 30g di un formaggio stagionato! Per esempio è buona regola non superare i 50 grammi di formaggio stagionato per porzione o associarlo ad altri alimenti utilizzandolo più come guarnizione che non come piatto principale. Un uso comune è quello di grattugiare il formaggio sui primi piatti o usarlo come legante per una moltitudine di pietanze che consumiamo nell’arco della settimana. Queste abitudini ci fanno consumare dosi eccessive e superflue di grassi e di calorie derivanti dai formaggi.
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Grana Padano e Mozzarella: Un Confronto Nutrizionale
L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ed anche la “Piramide alimentare italiana” dell’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università “La Sapienza” di Roma, consiglia di non mangiare più di 3 o 4 volte a settimana un secondo a base di formaggio, indicando mediamente la porzione in 50 g per gli stagionati e 100 g per quelli freschi, al posto di una porzione di carne o 2 uova. Per valutare l’apporto calorico e nutrizionale tra stagionati e freschi mettiamo a confronto 2 formaggi: 50 g di Grana Padano e 100 g di mozzarella di mucca . Ritenere che tra questi due secondi uno sia più saziante o piacevole dell’altro è soggettivo, valutarne la qualità nutrizionale è invece oggettivo.
Nel caso del Grana Padano con una porzione da 50 g assumiamo 196 calorie (Kcal) provenienti da 14 g di grassi e 16 g di proteine e il 16% di acqua. Una porzione di mozzarella da 100 g apporta 253 Kcal provenienti da 19,5 g di grassi, da 18,7 g di proteine e da circa 1 g di carboidrati oltre al 58% di acqua. L’esempio ci fa capire che la diversa lavorazione del formaggio e la stagionatura danno risultati diversi. Confrontando i 50 g di Grana Padano con i 100 g di mozzarella la differenza non è data solo dal peso dell’acqua ma anche dai macronutrienti che determinano le calorie. A conti fatti, i 5,5 g di grasso in più presenti nel secondo di mozzarella e i 2,7 g di proteine (oltre al lattosio) indicano che un secondo di Grana Padano apporta 57 Kcal in meno di un secondo di mozzarella. Questo non significa che la mozzarella faccia ingrassare più di altri formaggi perché, come detto, tutto può farci ingrassare, dipende dalla quantità di cibo e dal bilancio energetico di ciascuno.
L’esempio è utile per comprendere che ogni alimento ha le sue caratteristiche nutritive di cui occorre tenere conto nell’equilibrata alimentazione per contribuire all’apporto calorico e al fabbisogno di nutrienti della giornata.
Grassi Saturi e Insaturi: Cosa Sapere
Oltre a credere che i formaggi apportino molte calorie, spesso si crede anche che apportino quantità eccessive di colesterolo. Latte, latticini e formaggi provengono dal mondo animale quindi contengono grassi saturi che si associano al colesterolo e per questo sono chiamati anche “grassi cattivi”. Di colesterolo si parla tanto e su questa sostanza si sono formati anche luoghi comuni o leggende metropolitane, fino al punto che spesso è considerato come il “diavolo”. Al contrario i grassi insaturi , di cui fanno parte i monoinsaturi e i polinsaturi, sono considerati “grassi buoni”. In realtà i grassi sono tutti utili all’organismo e vanno assunti in una certa percentuale rispetto alle 9 Kcal per grammo che apportano, quindi non sono né buoni né cattivi.
La S.I.S.A. (Società Italiana Scienza dell’Alimentazione) in una dieta giornaliera di 2.100 Kcal consiglia di assumere grassi totali per circa 26% delle calorie complessive. Grazie a questa caratteristica produttiva i grassi si riducono in media a 29 g su 100 di formaggio di cui circa il 68% saturi e il 32% insaturi , tra i quali il 28% monoinsaturi e il 4% polinsaturi, ma tra quelli saturi l’11% sono saturi a corta catena che hanno le stesse caratteristiche biologiche dei grassi insaturi, quelli detti anche grassi buoni.
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Inoltre un’altra generalizzazione riguarda la caratteristiche dei grassi saturi. Si è diffusa una generalizzazione che attribuisce la presenza di grassi insaturi (i cosiddetti grassi buoni) solo ad alcuni alimenti: pesce, olio d’oliva, d’arachidi, di mais, frutta secca ecc., invece sono presenti anche nel latte. Il latte però per l’87% è acqua e se ne dovrebbe assume veramente tanto per avere un buon apporto di grassi insaturi, che dovremo quindi assumere da altri alimenti che li contengono. Va però considerato il rapporto tra saturi e insaturi per determinare cosa ci offre un certo alimento.
Il Grana Padano è un concentrato di latte (ne occorrono 1,5 litri per farne 100 g) i nutrienti sono tutti presenti nel formaggio, ad eccezione del lattosio, ma ha meno grassi del latte fresco intero con cui è fatto perché durante la lavorazione è parzialmente decremato per affioramento naturale.
Proteine e Aminoacidi Essenziali
Le proteine sono grandi molecole costituite da catene di aminoacidi indispensabili per l’organismo degli esseri viventi. Gli aminoacidi sono diversi tra loro e formano proteine provenienti dal mondo vegetale (cereali, legumi, ecc.) e altre dal mondo animale (carne, latte, uova, pesce, ecc.) tra le quali quelle ad alto valore biologico. Le proteine svolgono funzioni plastiche, strutturali, meccaniche e forniscono anche energia, 4 Kcal per grammo.
Per fare delle distinzioni utili al nostro tema valutiamo i due formaggi che abbiamo già paragonato le cui proteine derivano dal latte. Una porzione da 50 g di Grana Padano apporta mediamente 16,5 g di proteine, 14 g di grassi e 196 Kcal. Una porzione da 100 g di mozzarella di vacca apporta 18,7 g di proteine, 19,5 di grassi e 253 Kcal. Le proteine ad alto valore biologico sono rappresentate da 8 aminoacidi essenziali . Sono detti essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli ma solo assumere dagli alimenti. Gli aminoacidi essenziali: treonina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano, isoleucina, leucina, valina (gli ultimi 3 sono aminoacidi ramificati) sono fondamentali nel processo metabolico a tutte le età.
Le proteine intervengono nella fisiologica crescita dei bambini, rinnovano i tessuti, forniscono pronta energia e contrastano la naturale riduzione della massa muscolare (sarcopenia) che mediamente inizia intorno ai cinquant’anni. Per l’organismo umano, in particolare per quello degli sportivi, gli aminoacidi ramificati svolgono importanti funzioni. Grazie alla loro struttura possono essere captati direttamente dai muscoli, dove vengono utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per produrre pronta energia, con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico e ridurre l’appannamento mentale da affaticamento.
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Nei formaggi che abbiamo confrontato, troviamo il 18,5% di aminoacidi ramificati nel Grana Padano e il 13,5% nella mozzarella, nonostante in quest’ultima vi siano più grammi di proteine la qualità di ramificati è maggiore nel Grana Padano e l’apporto calorico complessivo inferiore.Le proteine sono indispensabili in tutte le fasi della vita, si comincia ad assumerle dal latte materno, durante lo svezzamento s’inizia a introdurre quelle provenienti dagli alimenti e via via ci si nutre di proteine fino alla vecchiaia.
Le proteine del latte vaccino possono essere assunte in piccole quantità anche durante lo svezzamento, per esempio, per insaporire pappe o passati di verdura al posto del sale si può utilizzare un cucchiaino (5 g) di Grana Padano grattugiato, in questo modo, oltre alle proteine, il bambino assumerà anche vitamine e sali minerali tra cui il calcio .
L’aminoacido ramificato leucina è particolarmente interessante nella terapia dell’obesità, recenti studi medici, nel confermare l’utilità delle proteine, hanno verificato che la leucina ha la proprietà di aumentare il senso di sazietà e quindi ridurre la sensazione della fame.
Minerali e Vitamine nel Formaggio
Il latte, quindi i formaggi, è ricco di minerali e vitamine indispensabili all’organismo umano: calcio, fosforo, selenio e altri ancora, ma oltre al tipo di minerali è importante sapere che occorre assumerne ogni giorno una certa quantità come stabiliscono i L.A.R.N. (L ivelli A ssunzione giornalieri di R iferimento di energia e N utrienti per la popolazione italiana) della S.I.N.U. (Società Italiana di Nutrizione Umana) ed è appunto sulla quantità dei minerali che dobbiamo distinguere i formaggi tra loro ed anche quante calorie apportano nella quantità necessaria a raggiungere i LARN.
Il Grana Padano è ricco di calcio, apporta ottime quantità di fosforo, zinco, rame ed è fonte di selenio, iodio e magnesio. In una porzione di 50 g di Grana Padano troviamo ben 582 mg di calcio , una quantità elevata raramente riscontrabile tra tutti gli alimenti maggiormente consumati dalla popolazione italiana. Questo micronutriente si può assumere solo attraverso il cibo ed è fondamentale non solo per formare e mantenere la massa ossea (scheletro e denti) ma anche per molte altre importanti funzioni dell’organismo. Altri minerali come lo zinco , il selenio , hanno una azione antiossidante che contrasta i danni prodotti dai radicali liberi in eccesso.
Considerando che la corretta alimentazione deve essere variata , proprio per poter assumere tutti i nutrienti di cui l’organismo necessita, dobbiamo comunque tenere conto che raggiungere i LARN in alcuni casi non è così semplice come può sembrare. E’ il caso del calcio di cui hanno bisogno in grande quantità i bambini e in particolare gli adolescenti per formare lo scheletro, mediamente i ragazzi dagli 11 ai 14 anni necessitano di 1.200 mg di calcio al giorno, la stessa quantità necessita anche alle donne sopra i 50 anni, alle gestanti e alle nutrici.
Le vitamine contenute nel latte sono molto importanti per la corretta alimentazione, la quantità di vitamina A e quelle del gruppo B è rilevante rispetto al contributo che possono dare per il raggiungimento dei fabbisogni di riferimento secondo i LARN. La vitamina A ha molte funzioni: contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva , ha un ruolo nella formazione della retina e il corretto sviluppo cellulare, quindi per la crescita, assicura la corretta assimilazione di proteine, grassi e zuccheri, è un antiossidante che combatte i radicali liberi e, come tale, contrasta l’invecchiamento precoce delle cellule.
Il Grana Padano apporta ottime quantità di vitamina A e tante altre, come quelle del gruppo B , in particolare la B 12 che interviene in molte attività del metabolismo. È fondamentale per la maturazione dei globuli rossi, di cui non è necessario spiegare l’importanza per l’organismo umano (basti pensare all’anemia causata da quantità insufficiente di globuli rossi), questa vitamina è inoltre indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Quanto illustrato fino ad ora evidenzia la grande importanza dei nutrienti del latte, ma per potersi regolare sulle quantità di formaggio da consumare tra quelli più presenti sulle tavole italiane occorre conoscere la quantità di nutrienti e di calorie apportata da ciascuno. Abbiamo già affrontato le differenze tra diversi tipi di formaggio, ma dobbiamo sottolineare l’importanza del calcio. Latte e latticini sono spesso inseriti nella dieta da medici e dietisti per il loro apporto di calcio.
Confronto Calorie e Nutrienti in Diversi Latticini
Fatte le debite considerazioni e affermato il concetto che non è il formaggio in sé che fa ingrassare, la tabella dimostra che la quantità di nutrienti varia in base al peso dell’alimento e di conseguenza i valori calorici. Per assumere 300 mg di calcio bisogna mangiare 2 vasetti da 125 g di yogurt, 2 bicchieri da 125 g di latte e mezza porzione (25 g) di Grana Padano, in queste quantità i 3 alimenti hanno un apporto energetico molto simile, ma inferiore nel Grana Padano che comunque risulta il meno calorico tra tutti i 6 alimenti confrontati. Tra gli altri formaggi il maggiore apporto di calorie è dato dall’elevata presenza di grassi rispetto al peso di prodotto. Il formaggio che a parità di calcio apporta maggiori calorie è il formaggino (formaggio fuso) in 70 g (circa 2 pezzi, dipende dalla marca). Volendo mangiare 35 g di formaggino avremmo un apporto energetico più o meno simile (108 Kcal) a quelli di latte e yogurt scremati o Grana Padano, la stessa quantità di proteine, ma la metà del calcio.
Il Grana Padano DOP è fatto solo con il latte delle stalle ubicate in Val padana così come i caseifici e i confezionatori del formaggio. È prodotto rispettando un rigido disciplinare che ne garantisce la salubrità e la qualità costante dei nutrienti. Il marchio Grana Padano riconosciuto con il conferimento (n°1107 del 1996) della D.O.P. (Denominazione di Origine Protetta) da parte della Commissione Europea.
Parmigiano Reggiano: Un'Eccellenza Italiana
Introduzione: Il Parmigiano, noto anche come Parmigiano-Reggiano, è un formaggio a pasta dura, prodotto principalmente nelle regioni italiane dell’Emilia-Romagna e della Lombardia. Apprezzato in tutto il mondo per il suo sapore unico e le sue qualità nutrizionali, il Parmigiano è spesso utilizzato come ingrediente in molte ricette o come condimento. Il Parmigiano è un formaggio ricco di nutrienti, contenente proteine di alta qualità, calcio, vitamine e minerali essenziali. La sua produzione segue un processo rigoroso che garantisce un prodotto finale di alta qualità, con caratteristiche nutrizionali superiori rispetto a molti altri formaggi.
Cinquanta grammi di Parmigiano contengono circa 200 calorie, rendendolo un alimento energetico e nutriente. Questo apporto calorico deriva principalmente dalle proteine e dai grassi presenti nel formaggio. Oltre alle calorie, 50 grammi di Parmigiano offrono circa 20 grammi di proteine, che contribuiscono alla sensazione di sazietà e sono fondamentali per la salute dei muscoli e delle ossa. A confronto con altri formaggi, il Parmigiano si distingue per il suo elevato contenuto proteico e per essere una fonte concentrata di calcio. Nonostante il suo apporto calorico, il consumo moderato di Parmigiano può essere inserito in una dieta equilibrata grazie al suo ricco profilo nutrizionale. Il Parmigiano rappresenta un eccellente esempio di come gusto e nutrizione possano andare di pari passo. Sebbene sia calorico, il suo ricco apporto di nutrienti essenziali lo rende un alimento prezioso da includere con moderazione nella dieta.
Il Parmigiano Reggiano contiene solo il 30% d'acqua e ben il 70% di sostanze nutritive: è quindi un formaggio dall'alto contenuto di proteine, vitamine e minerali. Le proteine contenute in questo formaggio sono ad alto valore biologico, cioè ricche di aminoacidi essenziali, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo. Inoltre, nel corso del periodo di stagionatura, gli enzimi modificano la struttura della caseina (la proteina più abbondante del latte) frammentando le proteine in “pezzi” più piccoli, i peptidi, da cui il nostro apparato digerente estrae con minore difficoltà questi aminoacidi essenziali.
Ottimo anche come fonte di calcio: una porzione da 50 gr di Parmigiano apporta il 72% del fabbisogno giornaliero di questo minerale, vantando anche un rapporto calcio-fosforo ottimale per l’assorbimento di questo minerale. Fornisce inoltre un ottimo apporto di sodio, circa il 40% della massima quantità da assumere quotidianamente. È poi una ricca fonte magnesio e vitamine, soprattutto vitamine del gruppo A e B (B1, B2, B6, B12), PP, acido pantotenico, colina (una non-vitamina del gruppo B che agisce come co-enzima) e biotina o vitamina H (essenziale per la sintesi degli acidi grassi).
Le vitamine del gruppo B, ferro e zinco, sono particolarmente importanti partecipano direttamente alla produzione di anticorpi e linfociti, aumentando la capacità di difesa delle cellule del nostro sistema immunitario. 100 grammi di Parmigiano Reggiano stagionato hanno un valore nutrizionale di circa 392 calorie e hanno un contenuto di grassi inferiore alla maggior parte degli altri formaggi, proprio in quanto prodotto con latte parzialmente scremato. I valori nutrizionali di questo formaggio lo rendono particolarmente idoneo nell'alimentazione dei bambini, per la salute degli anziani e per fornire energia a chi pratica sport. Potrebbe rappresentare, ad esempio, un ottimo snack per la merenda dei bimbi.
Lo sapevano bene già le nostre nonne, che ai tempi lo davano come spuntino ai loro bambini, oggi lo conferma anche la scienza: il Parmigiano Reggiano è un ottimo alimento per favorire la crescita dei bambini e rappresenta un'alternativa più che valida a merendine e prodotti preconfezionati. Le sue specifiche proprietà nutritive lo rendono infatti un prodotto sano e facile da digerire, nonché particolarmente consigliato, dai 36 mesi in poi, nei casi di intolleranze al latte.
Negli ultimi anni diversi studi della comunità scientifica - divulgati con il sostegno e spesso la partecipazione degli esperti del Consorzio del Parmigiano Reggiano - hanno confermato queste capacità benefiche, derivanti da un fattore ben preciso: il tempo. Il Parmigiano Reggiano in gravidanza è poi fondamentale per contribuire ad un corretto apporto di calcio, soprattutto nel secondo trimestre. È indicato anche perché non contiene una grande quantità né di grassi né di sale. Il Parmigiano Reggiano viene poi prodotto esclusivamente a partire da latte pastorizzato, motivo per il quale può essere consumato senza alcun tipo di problema dalle future mamme. Non ci sono infatti preoccupazioni relative ad agenti patogeni, come batteri che in genere albergano nel latte. E il Parmigiano Reggiano durante l'allattamento? Lo stesso discorso vale, ovviamente, anche per l’allattamento.
| Alimento | Quantità | Calcio (mg) | Kcal |
|---|---|---|---|
| Yogurt | 2 vasetti da 125g | 300 | Simile al Grana Padano |
| Latte | 2 bicchieri da 125g | 300 | Simile al Grana Padano |
| Grana Padano | 25g | 300 | Meno calorico degli altri |
| Formaggino (formaggio fuso) | 70g (circa 2 pezzi) | Simile agli altri | Maggiore apporto calorico |