Nel periodo delle feste natalizie le portiamo a tavola più spesso del resto dell'anno. Ma le lenticchie hanno i valori nutrizionali davvero ottimi e oggi spieghiamo perché.
Abbiamo detto che le lenticchie si consumano maggiormente durante il periodo delle feste perché è ormai tradizione abbinarle a cotechino e zampone, soprattutto a Capodanno, perché vengono servite come buon auspicio per l'anno nuovo. Sono però un legume davvero ricco di benefici per la nostra salute, quindi sarebbe bene portarle in tavola durante tutto l'anno.
La lenticchia è una pianta annuale e appartiene alla famiglia delle leguminose. I suoi semi sono appunto le lenticchie, dette anche Lens Culinaris. Il loro nome deriva dalla forma tonda e piatta, che ricorda un po' quella di una piccola lente e il loro consumo è attestato perfino nel libro biblico della Genesi.
Varietà di Lenticchie
Nel mondo esistono diverse varietà di lenticchie. Può cambiare leggermente il sapore, ma non i valori nutrizionali delle lenticchie, ricche di proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine e sali minerali.
Come anticipato, esistono diverse qualità di lenticchie e in Italia se ne coltivano parecchie. Generalizzando, possiamo suddividere le lenticchie in alcune macro categorie:
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- Lenticchie nere: sono piccole e nere, spesso chiamate beluga per la loro somiglianza con il caviale. Molto nutrienti e dal sapore corposo;
- Lenticchie rosse: hanno un gusto delicato e tendente al dolce, si sfaldano in cottura per questo si usano spesso per creme e vellutate. Usa le lenticchie rosse per preparare deliziose vellutate: dolci e colorate, sono davvero perfette per peparare creme e zuppe;
- Lenticchie gialle: simili alle rosse come gusto e caratteristiche;
- Lenticchie verdi: più lunghe da cuocere e ricche di antiossidanti.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie
Quante calorie hanno le lenticchie?
Chiariamo subito che, a differenza di quello che si possa pensare, le lenticchie non hanno molte calorie. La cosa molto interessante è che il valore calorico di questi legumi varia a seconda che siano cotti o crudi. 100 grammi di lenticchie secche equivalgono, secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, a circa 290 Kcal, la stessa quantità cotta ha invece un valore di 92 kcal, in scatola di 82 kcal. La differenza delle calorie è determinata dalla quantità di acqua presente: mentre nei legumi secchi è quasi assente, in quelli cotti equivale a ben più della metà del volume.
Grazie alla ridotta presenza di calorie, le lenticchie sono particolarmente indicate per chi sta seguendo una dieta. Oltretutto le lenticchie aumentano il senso di sazietà e aiutano anche il normale funzionamento dell'intestino.
Proteine, Carboidrati e Grassi
Le lenticchie, come tutti legumi, sono una fonte importante di proteine vegetali - più leggere e facili da assimilare rispetto a quelle animali. È importante sapere, però, che anche in questo caso la cottura altera i valori nutrizionali: se 100 grammi di legumi secchi contengono più di 20 grammi di proteine, una volta cotti i grammi scenderanno a 8 o 9.
Le lenticchie sono anche ricche di carboidrati, nello specifico contengono più carboidrati che proteine ma sono pressoché prive di grasso.
Fibre, Sali Minerali e Vitamine
Le lenticchie sono ricche di fibre e per questo motivo riducono il colesterolo cattivo, diminuendo in questo modo anche i rischi cardiovascolari, sono considerate infatti amici del cuore. Nelle lenticchie non mancano le vitamine, specialmente del gruppo B, e i sali minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Per queste caratteristiche ne è consigliato il consumo alle donne in gravidanza.
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La vitamina B1 (tiamina), in particolare, è utile per migliorare la concentrazione e la memoria; mentre la vitamina B3 ha il compito di regolare il metabolismo riducendo i trigliceridi nel sangue.
Infine, le lenticchie hanno anche buone proprietà antiossidanti, visto che contengono flavonoidi e niacina: un alimento importante per chiunque cerchi di alimentarsi in modo sano e equilibrato.
Anti-nutrienti
Come tutti i legumi, le lenticchie contengono anti-nutrienti quali saponine, lectine e fitati. Queste sostanze possono causare tossicità, interferire con l’assorbimento dei minerali presenti o causare risposte immunitarie in soggetti particolarmente sensibili.
Come Abbinare le Lenticchie
Le lenticchie si possono abbinare a cereali e pasta. Il connubio proteine-carboidrati crea un pasto bilanciato e completo, soprattutto con l'aggiunta di verdure. Si tende invece, a livello nutrizionale, a non abbinare le lenticchie ad altre fonti di proteine come carne e pesce.
Ricette con le Lenticchie
Se amate le lenticchie, provate queste ricette, gustose e bilanciate.
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- Lenticchie in umido
- Zuppa di lenticchie e castagne
- Lenticchie alla mediterranea
- Strudel di lenticchie
Consigli
Le linee guida odierne, raccomandate dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), indicano che il consumo di lenticchie possa esser compreso tra 3-4 porzioni alla settimana.
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