Le noci sono il seme dell’albero Noce e, come tali, racchiudono i geni di questa pianta che produce anche uno dei legni più duri conosciuti e maggiormente impiegati. Belle e buone, sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo. Tutti i giorni apri qualche noce, gustale al naturale, con la frutta fresca, con il formaggio.
Valori Nutrizionali delle Noci
Poiché ogni noce è diversa dall'altra, i valori nutrizionali della frutta secca non sono sempre gli stessi. In generale, le noci contengono una quantità di grassi relativamente elevata, che va da circa 50 a 73 grammi di grassi per 100 grammi.
Tuttavia, gli acidi grassi contenuti nelle noci sono prevalentemente acidi grassi insaturi. Questi acidi grassi sono importanti per il nostro organismo perché hanno un effetto antinfiammatorio e proteggono le membrane cellulari mantenendole permeabili e flessibili.
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali di 8 diversi tipi di frutta secca, presentandoti la frutta secca con il minor contenuto di grassi, proteine e carboidrati:
| Tipo di Noce | Calorie (per 100g) | Grassi (g) | Proteine (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Arachidi | 567 | 49 | 26 | 16 |
| Mandorle | 579 | 50 | 21 | 22 |
| Nocciole | 628 | 61 | 15 | 17 |
| Noci | 654 | 65 | 14 | 14 |
| Anacardi | 553 | 44 | 18 | 30 |
| Noci Macadamia | 718 | 76 | 8 | 14 |
| Noci del Brasile | 656 | 66 | 14 | 12 |
| Pistacchi | 560 | 45 | 20 | 28 |
Benefici per la Salute
Innanzitutto, sono una buona fonte di vitamine tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, che contrasta i processi di invecchiamento delle nostre cellule, svolgendo un’azione antiossidante; inoltre, contengono sali minerali come potassio, magnesio e anche zinco, che aiutano a proteggerci dalle infezioni. Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine.
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Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta.
In particolare, le arachidi e le mandorle contengono una percentuale particolarmente elevata di proteine. L'arachide contiene addirittura quasi un terzo di proteine per 100 g. Le noci contengono principi nutritivi utili a favorire il buon funzionamento dell'intero organismo.
Il tuo intestino non è solo un organo digestivo, ma controlla anche gran parte del tuo sistema immunitario. L'alimentazione e il microbioma sono strettamente legati al funzionamento della barriera intestinale.
Noci e Peso Corporeo
Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente. Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta. Il sovrappeso e l'obesità rappresentano i fattori di rischio più temuti delle malattie cardiovascolari pertanto se con le noci aiutiamo le nostre arterie e il cuore a funzionare meglio, aumentando di peso aumenterebbe ancora di più il rischio cardiovascolare.
Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal.
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Come Integrare le Noci nella Dieta
Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi.
Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia. Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…). Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.
Come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, i frutti a guscio funzionano alla perfezione come “spezza fame” sostituendo merendine e snack in modo sano e senza appesantire. Grande risorsa anche per gli sportivi.
Varietà di Noci
Mandorle, nocciole, noci, anacardi, noci macadamia, noci brasiliane, arachidi, noci pecan: c'è davvero una vasta scelta di noci e qualcosa per tutti i gusti. Ogni noce è diversa e contiene nutrienti diversi.
Tra le varietà di noci più importanti in Italia, ricordiamo: la Sorrento, la varietà più diffusa in Italia, a duplice destinazione (frutto e legno); la Franquette, anch'essa usata per il frutto e il legname, più adatta alle condizioni climatiche del Centro-Nord e alle zone più fredde del Sud, per il suo bisogno di temperature basse; la Hartley, una varietà solo da frutto che si adatta bene sia al Nord che al Sud. Esistono anche varietà di noci tropicali come la noce del Brasile e la noce Pecan.
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