Mettere in tavola alimenti che forniscono proteine diverse da quelle di provenienza animale oggi è sempre più una necessità non solo per chi decide di escludere completamente la carne dalla propria dieta, ma anche per chi vuole ridurne il consumo a tavola per esigenze di salute.
Una revisione di studi ha evidenziato che sostituire le proteine animali con proteine vegetali riduce il rischio sia di mortalità cardiovascolare che di incidenza di diabete di tipo 2, che rappresentano le malattie croniche più diffuse a livello globale.
Cosa Mangiare in una Dieta Vegetariana
«La tavola di chi segue una dieta vegetariana propriamente detta è composta da tutti i cibi che appartengono al regno vegetale: cereali, legumi, verdura, frutta fresca, frutta a guscio e semi» spiega la nutrizionista Luciana Baroni. «La variante della dieta latto-ovo-vegetariana include anche piccole quantità di cibi animali come il latte e le uova. Sono invece esclusi tutti i tipi di carne e di pesce».
I Diversi Modi di Dire Vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione.
Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
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- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Quali Sono i Benefici per la Salute di una Dieta Vegetariana?
Una Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics ha evidenziato che le diete vegetariane, se correttamente pianificate, possono favorire lo stato di salute.
In particolare chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni cliniche, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità.
«Quando si valuta l’effetto del cibo sulla salute, quello che fa la grande differenza è il contenuto di componenti protettive quali le fibre, i grassi polinsaturi, i biocomposti ad azione antinfiammatoria e antiossidante e quelli dannosi come l’eccesso di grassi, di proteine d’origine animale e di ferro eme: l’effetto sulla salute dipende dall’equilibrio tra questi due gruppi di composti.
In diversi studi è emerso che i vegetariani hanno un rischio ridotto di malattie croniche rispetto agli onnivori. Uno studio recente inoltre ha evidenziato che consumare prevalentemente proteine vegetali è associato a un invecchiamento più sano».
Scelte “Veg” e Benefici per l’Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
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È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne.
Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta.
Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente. La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.
Cosa Contengono di Così Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura.
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Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi).
L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione). Ma quali sono i vegetali da scegliere dall’ampio bancone di un fruttivendolo?
In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Dieta Vegetariana e Carenza di Proteine: Vero o Falso?
«Una dieta vegetariana, in entrambe le sue varianti, quindi sia latto-ovo sia vegana è in grado di soddisfare i fabbisogni di proteine dell’organismo, in quanto questi nutrienti sono contenuti non solo nel gruppo dei cibi proteici, che ne hanno una maggiore concentrazione come legumi, latticini e uova, ma anche in tutti gli altri gruppi vegetali, con eccezione della frutta fresca.
La somma delle proteine contenute in tutti i cibi della dieta soddisfa quindi le raccomandazioni giornaliere».
Il Fabbisogno Proteico Giornaliero in una Dieta Sana
«Solitamente si considera adeguata l’assunzione giornaliera di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Parliamo ovviamente di peso ideale. Se una persona è in sovrappeso non può essere considerato il peso reale.
Si tratta di una quantità che viene raggiunta e spesso abbondantemente superata semplicemente inserendo 3-4 porzioni di cibi proteici e ovviamente assumendo i cibi degli altri gruppi che forniscono proteine come i cereali, la verdura e la frutta a guscio nelle quantità necessarie a soddisfare il fabbisogno calorico individuale».
Le Migliori Fonti di Proteine Vegetali in una Dieta Vegetariana
«L’alimento vegetale più ricco di proteine è la soia e i suoi derivati, ma mangiare soia tutti i giorni non risponde al principio base di mangiare in modo variegato inserendo anche gli altri alimenti dei gruppi alimentari come suggerisce di fare il PiattoVeg, uno schema pratico che aiuta a impostare un'alimentazione ottimale per la salute prevedendo tra i suggerimenti il sistema delle porzioni per i principali gruppi alimentari» spiega la nutrizionista Luciana Baroni.
Qualche esempio: la porzione per i legumi cotti corrisponde a 80 g, per quelli crudi a 30 g, per tofu o tempeh a 80 g, per i cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi a 30 g, per il latte di soia a 200 ml e così via.
Come Rendere la Dieta Vegetariana Più Proteica?
«Consumando la quantità indicata nel PiattoVeg e aumentando l’assunzione di calorie attraverso un incremento del fabbisogno energetico quindi, aumentando l’attività fisica se necessario.
Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, e non ci sono elementi per affermare che una quantità superiore sia vantaggiosa per la salute» dice la nutrizionista Luciana Baroni. La conferma arriva anche da diversi studi. I legumi rappresentano una delle migliori alternative alla carne grazie al loro elevato contenuto proteico e alla presenza di fibre, vitamine e minerali. Un piano alimentare ben strutturato è essenziale per garantire il corretto apporto calorico e proteico necessario per la crescita muscolare.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima alternativa, particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con intolleranze alimentari.
Proteine vegane in polvere a base vegetale con piselli gialli germogliati, riso integrale, semi di girasole, semi di lino e altri semi e fagioli per una polvere proteica ben bilanciata, complessa e altamente biodisponibile.
Ad elevato contenuto proteico (oltre l' 80% di proteine), contribuisce allo sviluppo della massa muscolare. E' 100% VEGETALE al gusto di nocciola ideale per l' alimentazione vegetariana e vegana.
Proteine Vegetali: Quali Sono?
Le proteine vegetali sono macromolecole costituite da aminoacidi presenti in alimenti vegetali, come i legumi, i cereali, la frutta secca (vedi anche: frutta proteica).
Infatti, l’origine della proteina ingerita importa ben poco alla digestione e all’assorbimento a livello del tratto gastro-intestinale. Il (qualsiasi) protide assimilato subisce sempre lo stesso destino: la macromolecola costituita da più subunità (aminoacidi) legate tra loro viene scissa in unità più piccole, singoli aminoacidi o di/tri-peptidi.
Proteine Animali vs Proteine Vegetali: Quali Sono le Differenze?
Spesso si sente parlare di proteine animali e vegetali come se avessero proprietà chimiche e nutrizionali sostanzialmente diverse. La qualità proteica è una delle differenze tra i due tipi di proteine.
A seconda della maggiore o minore presenza nella loro composizione di aminoacidi essenziali, le proteine si suddividono in proteine ad alto valore biologico (latte, uova, carni, pesci, formaggi), proteine a medio valore biologico (legumi e cereali) e proteine a basso valore biologico (verdure).
Le proteine animali sono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Invece, poiché ogni singolo alimento vegetale è deficitario di almeno un dato aminoacido o ne contiene in quantità minore rispetto a quello animale, le proteine vegetali risultano incomplete per cui non possono essere considerate valide e nobili come quelle animali.
Le proteine animali e vegetali differiscono anche per la biodisponibilità e digeribilità. In particolare, le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Ciò fa si che chi segue una dieta vegetariana debba aumentare l'introito proteico del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale.
Recentemente FAO/WHO hanno introdotto un nuovo parametro il PDCAAS (protein digestibility corrected aminoacid score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) come sistema ideale per classificare la qualità proteica, che tiene conto sia del contenuto di aminoacidi sia della digeribilità delle proteine.
Gli alimenti vegetali rispetto a quelli animali contengono fibre. Di queste, quelle insolubili riducono la digeribilità delle proteine ma sono importanti per l'equilibrio della flora intestinale, aiutano la regolarità e il transito, migliorando la peristalsi intestinale e l'eliminazione di tossine dal corpo.
Le fibre solubili, invece, legandosi all'acqua contribuiscono ad avere un senso di pienezza gastrica, utile a chi segue diete ipocaloriche.
Preferendo alimenti vegetali a quelli animali non forniamo al nostro corpo grassi saturi e colesterolo, notoriamente dannosi per la salute, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari.
In particolare la soia e i suoi derivati sono molto ricchi di proteine di ottima qualità e la loro introduzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL), della pressione arteriosa fattori di rischio per l'aterosclerosi.
Un aumentato intake di frutta e verdura può ridurre il rischio cardiovascolare anche perché apporta alla dieta vitamine, fibre, sali minerali e sostanze fitochimiche.
I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor (IGF1) nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito.
Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata). In particolare, il consumo di soia e derivati contenenti fitoestrogeni, secondo alcuni studi risulta utile nel prevenire i tumori ormono-sensibili come il carcinoma mammario.
Utilizzando esclusivamente proteine vegetali può aumentare il rischio di alcuni deficit nutrizionali. I micronutrienti a cui bisogna fare particolare attenzione sono la vitamina B12 e D, calcio e acidi grassi a lunga catena (omega 3).
In alcuni casi, anche il contenuto di ferro e zinco può destare preoccupazione, per la limitata biodisponibilità di questi minerali. La migliore soluzione quindi è una dieta bilanciata. Una dieta vegetariana ben pianificata che includa cibi fortificati può essere nutrizionalmente adeguata per adulti e bambini.
Principali Fonti di Proteine Vegetali
Esistono alimenti vegetali che mostrano carenze di alcuni aminoacidi ma abbondanza di altri. Come detto anche in precedenza, se si assumono alimenti proteici vegetali, la loro combinazione diventa fondamentale.
Un aumentato consumo di frutta, vegetali, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, e vari prodotti a base di soia può portare innumerevoli benefici per la salute.
Legumi
I grandi dimenticati della cucina moderna ma non di quella tradizionale, rappresentano le fonti proteiche vegetali maggiormente raccomandabili. Lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia gialla, fagioli, lupini, etc., hanno un contenuto equilibrato nei vari nutrienti essenziali per l'organismo.I legumi conferiscono un maggiore senso di sazietà rispetto alle fonti proteiche di origine animale, grazie alla presenza di carboidrati complessi e fibre. I carboidrati dei legumi, essendo assorbiti lentamente dall'intestino, mantengono stabili i valori di glicemia.
Il contenuto medio di proteine di 100g di legumi secchi è pari a un contenuto medio di proteine di 100g di carne cruda. Tale contenuto proteico diminuisce nei legumi freschi.
Di contro, i legumi hanno come aminoacido limitante la cisteina e la metionina, aminoacidi che sono invece presenti in buona quantità nei cereali, che a loro volta sono privi di lisina e triptofano. Ecco perché le combinazioni legumi e cereali sono ottime per fornire un pool aminoacidico completo.
Cereali e Pseudocereali
I prodotti da forno forniscono in genere solo piccole quantità di proteine che contribuiscono alla quota proteica giornaliera dato il loro consumo nella giornata. Oltre ai tradizionali pane, pasta e riso, non dobbiamo dimenticare orzo, farro, avena, miglio e segale.E' preferibile consumare i cereali integrali per usufruirne di tutti i vantaggi: hanno, infatti, minore densità energetica rispetto ai cereali raffinati. Inoltre, la maggior parte delle vitamine e dei minerali sono contenuti nella parte più esterna del chicco, dopo la raffinazione della farina di frumento, ad esempio rimane solo il 20% della vitamina B1 che era presente all'inizio.