La riduzione calorica giornaliera è una strategia comunemente adottata da chi cerca di perdere peso. Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Un deficit di 500 calorie al giorno è spesso citato come il punto di partenza ideale per chi desidera dimagrire in modo graduale ma costante.
Tuttavia, la quantità di peso che si può perdere adottando questa strategia varia significativamente da individuo a individuo, a causa di fattori come il metabolismo basale, l’attività fisica e le caratteristiche fisiologiche. Vediamo nel dettaglio come funziona e cosa bisogna considerare.
Cos'è un Deficit Calorico?
Creare un deficit calorico significa consumare meno calorie di quante se ne bruciano durante il giorno. Il concetto di deficit calorico si basa sull’equazione delle calorie in entrata e in uscita.
Un deficit di 500 calorie al giorno teoricamente dovrebbe portare a una perdita di peso di circa 0,45 kg a settimana, dato che per perdere circa 0,45 kg di grasso corporeo è necessario un deficit di circa 3500 calorie.
Tuttavia, questo modello non tiene conto delle complesse interazioni ormonali, del ruolo della composizione corporea nella determinazione del dispendio energetico e di come il corpo si adatta alla restrizione calorica nel tempo.
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Impatto Metabolico della Riduzione Calorica
La riduzione calorica prolungata può avere effetti significativi sul metabolismo. Inizialmente, il corpo può reagire al deficit calorico attingendo alle riserve di grasso per produrre energia, il che porta alla perdita di peso. Tuttavia, nel tempo, il corpo può adattarsi a questo nuovo livello di apporto energetico abbassando il metabolismo basale.
Inoltre, una riduzione calorica eccessiva può portare a una perdita di massa muscolare, che a sua volta può ulteriormente ridurre il metabolismo basale, dato che il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del tessuto adiposo.
Fattori Individuali che Influenzano la Perdita di Peso
La quantità di peso che si può perdere riducendo l’apporto calorico di 500 calorie al giorno varia ampiamente tra gli individui. Fattori come l’età, il sesso, il livello di attività fisica, la composizione corporea e la genetica giocano un ruolo cruciale nel determinare la velocità e la facilità con cui si perde peso.
È anche importante notare che la perdita di peso non è lineare e può verificarsi a "scalini", con periodi di stallo alternati a periodi di perdita di peso più rapida.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
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- il metabolismo basale
- la termogenesi indotta dagli alimenti
- l’attività fisica
Quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero, ovviamente, bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino.
Formula per Calcolare il Metabolismo Basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Livello di Attività Fisica (LAF)
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| Classe di Età | Tipo di Attività Fisica Giornaliera | Valore LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Quante Calorie Bruciare al Giorno per Dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Ad esempio: se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie.
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Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere.
Esempio di Dieta
Di seguito trovi qualche esempio di dieta, che vogliono semplicemente far capire il concetto, chiaramente non sono personalizzate. Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta.
Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Come Dimagrire in Maniera Sana
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri.
Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini. Tra queste:
- bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno
- consumare i giusti quantitativi di macronutrienti
- mangiare tanta frutta e verdura
- introdurre il giusto apporto di fibre
- praticare attività fisica
Uno stile di vita sano, inoltre, aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.
Attività Fisica per Bruciare Calorie
Anche se ogni persona ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per perdere peso, in genere una persona in leggero sovrappeso ha bisogno di bruciare circa 3.500 calorie a settimana (circa 600 calorie al giorno) per perdere 1kg di peso in modo sano. Perdere 600 calorie al giorno non sono un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa.
Esempi di esercizi:
- Burpees: una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio.
- Nuoto: tonifica braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora.
- Squat: è uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato.