Il nuoto non è solo un'attività completa in grado di favorire il tono muscolare e il benessere generale, ma può essere anche utile per la perdita di peso. Sai quante calorie bruci con il nuoto? Sicuro di non averlo sempre sottovalutato? Scaricare le tensioni. Tonificare. Bruciare calorie galleggiando.
Il Consumo Energetico nel Nuoto
Dopo aver visto quali sono le caratteristiche fisiche ideali di un nuotatore o nuotatrice, genetiche e modulabili tramite alimentazione e dieta, andiamo ora a approfondire un tema forse più ostico: il consumo energetico della nuotata. Dobbiamo ricordare che il costo energetico non è solo imputabile al fatto che si deve nuotare velocemente ma serve anche per galleggiare e avanzare in un fluido che oppone notevole resistenza.
Il rapporto fra il lavoro sviluppato per vincere la resistenza all’avanzamento ed il lavoro totale è denominato l’efficienza di propulsione (EP) e pensate che nuotatori di alto livello hanno un valore di EP compreso tra 0.4 e 0.6Ciò significa che nel nuoto, solo la meta’ del lavoro esterno effettuato dal nuotatore è efficace per spingere in avanti il corpo.
Il nuoto è uno sport dove si utilizzano molti muscoli del corpo. Quanto si consuma, quindi, a nuotare? 1 MET corrisponde all’energia spesa in condizioni di riposo. Nel nuoto, in uno studio del 1990, è stato calcolato che il valore dei MET è differente in base alla velocità e allo stile.
Ricordiamo però, che sul consumo energetico incide moltissimo la variabilità individuale! Infatti uno studio di Touretski effettuato su 400 nuotatori dimostra come gli atleti di alto livello ottengano grandi perfomance in modo inversamente proporzionale alla loro resistenza all’acqua, piuttosto che in modo direttamente proporzionale alla loro espressione di forza. Una minore resistenza, quindi, porta al raggiungimento di risultati migliori .
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Tuttavia è bene considerare che un nuotatore di medio/basso livello a causa della scarsa tecnica con riesce a raggiungere certi livelli di consumo perché per la stanchezza si ferma comunque prima! Il costo energetico varia a seconda dello stile: in linea generale lo stile più dispendioso è il delfino/farfalla, seguito da rana, dorso e stile libero. Bisogna considerare che è Influenzato anche dalla temperatura dell’acqua.
Fattori Che Influenzano il Consumo Calorico
Per conoscere quante calorie si bruciano nuotando è necessario considerare diverse variabili. Oltre allo stile e al metabolismo, è il peso stesso a contribuire significativamente. Il peso, infatti, gioca un ruolo importante: in generale, più si è pesanti e più calorie vengono bruciate. In linea generale si bruciano più calorie nuotando più velocemente e percorrendo più distanza.
Ricordate anche che con l’aumentare della velocità aumenta l’attrito. Infine è bene ricordare che ogni metabolismo allenato ha un consumo energetico diverso, ogni stile di nuotata ha un consumo energetico diverso, con il progredire del programma allenante e nella stessa serie allenante insorge il problema stanchezza che ha effetti sulla biomeccanica della nuotata. Atleti di alto livello hanno una tecnica di nuotata migliore e quindi un dispendio energetico più basso.
Stili di Nuoto e Calorie Bruciate
Lo stile di nuoto più veloce, ossia lo stile libero, avrebbe il potenziale per consentire di bruciare più calorie, tuttavia questo non significa che sia l'unico che consenta di perdere peso. Un’altra caratteristica che ha un’alta influenza sulle calorie spese col nuoto è quella che riguarda gli stili. Lo stile che fa consumare meno calorie in assoluto è quello libero, mentre quello che permette di ottenere i risultati migliori è lo stile a delfino.
Tuttavia, si tratta di un movimento sconsigliato ai dilettanti, perché molto difficile da mettere in pratica. Di conseguenza, è meglio partire con degli allenamenti più semplici, come lo stile a dorso o a rana. Lo stile che fa consumare meno calorie è lo stile libero mentre passando al dorso e alla farfalla il dispendio aumenta del 10% in più.
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Quindi, in assoluto, la tecnica che fa consumare di più è la rana. Nel prossimo articolo approfondiremo in merito ai consumi energetici di un nuotatore agonista.Restate collegati su Swim4life!
Nello stile libero i nuotatori molto allenati consumano 170 calorie per km (40 vasche da 25 metri) a una velocità di 1 m/s (3,6 km all’ora). Ciò significa che nuotare 3 chilometri in un’ora (60 vasche), ovvero l’allenamento intenso per una persona normale, significa bruciare 600 Kcalorie. Questi dati tuttavia non valgono per tutti perché nel nuoto, la tecnica, influisce tantissimo sull’efficienza della nuotata e quindi sul consumo calorico.
Considerando che un nuotatore medio ha una tecnica decisamente più scarsa rispetto a quella di un nuotatore d’elite, possiamo considerare un consumo calorico medio pari a 200 calorie al km per una andatura abbastanza sostenuta, compresa tra la soglia aerobica e quella anaerobica (la velocità che l’atleta è in grado di mantenere per un’ora al massimo delle sue capacità). Pertanto possiamo dire che lo stile libero è sicuramente quello che fa consumare meno calorie. Il dispendio aumenta del 10% circa con la farfalla e il dorso, fino arrivare al 50% in più con la rana.
Tabella Comparativa delle Calorie Bruciate per Stile
| Stile di Nuoto | Calorie Bruciate in 30 Minuti (circa) |
|---|---|
| Rana | 367 |
| Stile Libero | 404 |
Nuotare a rana può bruciare circa 367 calorie in 30 minuti, mentre con lo stile libero si può arrivare a circa 404 calorie. Se confrontato con le 100 calorie bruciate camminando a passo sostenuto per 30 minuti o le 300 calorie correndo a 10 km/h, il nuoto mostra chiaramente il suo potenziale come esercizio brucia-grassi.
Esempio Pratico: Calorie Bruciate da un Professionista
Facendo alcuni esempi pratici, le calorie bruciate in 1 ora di nuoto da un nuotatore professionista sono circa 600. In questo caso, si è presa in considerazione la capacità di fare 60 vasche in un’ora e, quindi, circa 3 km. È evidente che per raggiungere un tempo simile bisogna essere più che allenati e avere alle spalle anni di esperienza.
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Come Massimizzare la Perdita di Peso con il Nuoto
L'efficacia del nuoto nella perdita di peso dipende dall'intensità e dalla frequenza degli allenamenti. Bisogna ricordare, però, che ogni corpo reagisce in modo diverso all'esercizio fisico. Alcuni individui possono perdere peso più rapidamente di altri, anche con la stessa quantità di esercizio. Il nuoto è un esercizio che può aiutare a perdere peso in modo efficace, specie se si tiene conto dell'intensità e della frequenza degli allenamenti.
Il numero di calorie bruciate dipende dalla durata e dalla frequenza. Quando si inizia a nuotare, aumentare gradualmente. Se sei un principiante ti consigliamo di cominciare con un allenamento soft di 30-40 minuti, due sedute settimanali almeno. Per incrementare l’allenamento è bene passare a 8 vasche in piscine da 25 metri nuotando tutti gli stili. Terminare l’allenamento con 8 vasche a stile libero è un ottimo modo per aumentare via via il dispendio energetico in modo graduale.
La fase di intensificazione dell’allenamento può prevedere anche l’introduzione di alcuni attrezzi come la tavoletta ed esercizi aggiuntivi. Puoi cominciare con 8 vasche del tuo stile preferito recuperando 30 secondi a bordo vasca. Dopodichè con l’utilizzo della tavoletta puoi allenare solo le gambe nuotando 8 vasche a stile libero e con il Pull boy allenare solo le braccia facendo 4-5 vasche (non di più) con uno stile a scelta.
L'Importanza dell'Alimentazione
Come sai per dimagrire devi bruciare più calorie di quante ne assumi ed è qui che rientra anche il regime alimentare che deve essere sano e controllato. Un altro fattore che non va trascurato è la propria alimentazione: sarà, infatti, difficile consumare calorie col nuoto se non si segue una dieta sana e con un giusto rapporto calorico. Se la perdita di peso è il proprio obiettivo, gli esperti consigliano di creare un deficit calorico che dia anche abbastanza energia per alimentare gli allenamenti. L'ideale è mangiare almeno 30 minuti prima di qualsiasi allenamento che durerà più di un'ora. I carboidrati sono la fonte di energia che il nostro corpo preferisce.
Altri Benefici del Nuoto
Il nuoto offre un vantaggio significativo: è un'attività a basso impatto. Gli allenamenti in acqua riducono lo stress su fianchi, ginocchia e piedi, permettendo di continuare a fare esercizio cardiovascolare e potenziare i muscoli senza l'usura tipica della corsa. Il nuoto è un esercizio cardiovascolare che aiuta a bruciare calorie in modo efficace.
Per migliorare la capacità polmonare: posizionare una lavagnetta da sub sul fondo vasca ad una distanza dai 18 m in poi: gli atleti devono arrivarci in apnea e scrivere qualcosa su di essa prima di riemergere. Lo sapevi che nuotando di mattina... Nuotare al mattino è un'ottima soluzione per innescare il processo di appetito. È statisticamente dimostrato che "chi non è solito fare colazione", inserendola nelle proprie abitudini, nel breve e medio termine, guadagna una migliore gestione delle calorie giornaliere.
Viceversa, chi tende a "esagerare a colazione", può cogliere l'occasione per stare più leggero consumando il pasto prima dell'allenamento.
Il nuoto è uno sport appassionante e completo, perché coinvolge tutti (o quasi) i muscoli del nostro corpo, con una particolare attenzione per la parte superiore e un po’ meno per le gambe, a discapito di quello che si potrebbe pensare. Oltre a essere un buon passatempo, è anche possibile scolpire la muscolatura e perdere calorie col nuoto. È consigliabile dedicare almeno un’ora agli esercizi, magari alternati a delle piccole pause soprattutto per chi deve ancora approcciarsi a questo tipo di sport.
L’acqua, si sa, tende a diminuire l’impatto sulle articolazioni, sia in piscina sia in mare, a far sentire meno la fatica e questo potrebbe ingannare la percezione delle calorie bruciate. In effetti il nuoto è una delle attività che fa maggiormente dimagrire ed una pratica regolare permette di tenere sotto controllo il proprio peso senza rinunciare alla tonificazione muscolare. Se vuoi arrivare con qualche chilo in meno e con un fisico definito per l’estate non puoi certo affidarti al galleggiamento per inerzia o a qualche bracciata per raggiungere il bordo piscina come naufraghi senza meta ma devi affidarti ad un programma di allenamento, anche da principiante.
E rispetto al nuoto? Insomma per dimagrire con il nuoto devi saper nuotare abbastanza bene da coprire tutti gli stili e quindi se non lo hai ancora fatto potrebbe essere una buona occasione anche in vista dell’estate e della piscina all’aperto iscriverti ad un corso di nuoto. Brucerai, come dilettante, all’incirca 200 calorie per km: alla fine di un allenamento normale, non agonistico, che dovrebbe contare 3 km in un’ora, ovvero 60 vasche, dovresti bruciare 600 Kcal.
Quattro sessioni settimanali di questo tipo possono portare a una perdita di tre o quattro chili in un mese. Anche un allenamento moderato, con 30 minuti di nuoto quattro volte alla settimana, può contribuire a una perdita di peso significativa nel tempo. L'importante è integrare il nuoto nella routine settimanale, mantenendo un approccio costante e regolare.
In Alimentazione, Intorno al Nuoto 12 Maggio 2014Il Dispendio Energetico nel Nuoto.Quante sono le calorie che si consumano nel nuoto? Sfatiamo innanzitutto un mito: Il nuoto non è uno sport completo! Plachiamo subito quanti si stanno rivoltando sulla sedia dopo queste prime righe che possono sembrare un’eresia e ribadiamo un concetto importante: il nuoto permette di tonificare numerose fasce muscolari senza creare tensioni (perché in assenza di forza di gravità), soprattutto alla schiena e alle articolazioni, ma i muscoli maggiormente sollecitati sono i dorsali e quelli delle braccia. Un po’ meno sono utilizzate le gambe, spesso solo a scopo di galleggiamento e non propulsivo. È da qui che scaturisce il concetto di non completezza, rispetto ad altri sport.
Inoltre il nuotatore spende una buona parte delle calorie impiegate per galleggiare visto che un certo affondamento c’è a prescindere dalla spinta di archimede. Altra caratteristica peculiare del nuoto è la tecnica: gli atleti esperti spendono solo una piccola frazione dell’energia per galleggiare, mentre la maggior parte dello sforzo è sfruttato per l’avanzamento; i nuotatori dotati di una tecnica scadente “sprecano” una buona parte delle calorie per il galleggiamento.
Studi effettuati su atleti di elite dimostrano che il consumo di calorie nello stile libero, nel dorso e nella farfalla aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità, mentre nella rana, lo stile più dispendioso, aumenta linearmente. La farfalla è uno stile economico alle basse velocità, mentre diventa estremamante dispendioso alle alte, tuttavia, la maggior parte dei nuotatori non agonisti non possiede uno stile sufficientemente economico, dunque questo dato vale solo per gli atleti dotati di un’ottima tecnica.
Questo significa che un nuotatore nella media, ben allenato, che percorre 3 km in un’ora consuma circa 600 calorie, un dato verosimile e sensibilmente inferiore a quello che lo stesso atleta, con lo stesso grado di allenamento, potrebbe consumare nella corsa.
Negli altri stili il consumo aumenta rispetto allo stile libero, del 10-15% nella farfalla e nel dorso, e del 50% nella rana. In un allenamento misto, dove si percorre il 60% della distanza a stile libero e il resto del percorso negli altri stili o in esercizi di tecnica o di gambe, il consumo calorico può essere stimato in 250 kcal per km. Le donne, grazie alla maggior % di grasso corporeo e alla sua distribuzione, hanno un galleggiamento migliore e quindi consumano meno energia per il galleggiamento e per la nuotata in generale: il consumo calorico di una nuotatrice può essere inferiore fino al 30% rispetto a quello di un uomo. Dunque, le donne dovrebbero utilizzare un valore medio di 200 kcal per km per valutare le calorie spese in un allenamento misto.
Facendo il solito confronto con la corsa, possiamo affermare che: un’ora di corsa equivale mediamente a 1h 30′ di allenamento in piscina per gli uomini, che sale a 1’45” per le donne.
Il nuoto emerge come un'ottima alternativa, anche per chi è appassionato di running e vuole cimentarsi in una nuova attività sportiva. Secondo gli esperti come Stacy Caprio, ex allenatrice di nuoto e istruttrice di sicurezza acquatica della Croce Rossa, questa è una delle migliori attività per tonificare e snellire il corpo.