Vuoi perdere peso in modo sano, efficace e divertente? Il nuoto è una delle attività fisiche più complete e consigliate per raggiungere questo obiettivo, e per mantenere il peso nel tempo! Non solo palestra o corsa per dimagrire: anche il nuoto costituisce un ottimo alleato per perdere peso! Rientrando nella lista di attività motorie che richiedono uno sforzo aerobico, la risposta è sicuramente sì: il nuoto permette di perdere peso e di tonificare al meglio il nostro corpo.
Il movimento aerobico, infatti, richiede un dispendio di energia che viene ricavata direttamente dagli zuccheri e dai grassi di deposito nel nostro corpo. L’unica differenza che sussiste tra il nuoto e le attività aerobiche a terra è la minor traumaticità dei movimenti in acqua, senza contare il fatto che siano coinvolti molti più gruppi muscolari.
Come il Nuoto Aiuta a Dimagrire
L’attività fisica più indicata alle persone che hanno bisogno di perdere peso e bruciare grassi è sicuramente quella aerobica. Un’ora di allenamento in piscina o in acque libere, infatti, permette di consumare moltissime calorie e al contempo di rafforzare tutta la muscolatura. Se svolto con costanza e regolarità, il nuoto permette anche di attivare il metabolismo a lungo termine, grazie al quale il nostro corpo brucia le calorie anche diverse ore dopo aver terminato la sessione di allenamento.
Il dimagrimento ottenuto da questa attività aerobica, inoltre, è maggiormente visibile in zone del corpo come le cosce, i fianchi, la pancia e le braccia: tutti punti dove il tessuto adiposo tende ad accumularsi più facilmente. Tuttavia, per garantire un dispendio energetico che spinga il nostro organismo a servirsi di grassi e di zuccheri e, quindi, bruciare calorie, occorre anche valutare l’intensità dei nostri allenamenti e la frequenza cardiaca nel corso dell’attività.
Se l’obiettivo è dimagrire, quindi, le nostre nuotate dovranno mantenere un ritmo tale che la frequenza cardiaca rientri tra il 60 e il 70% della nostra frequenza massima, tenendo sempre in considerazione il fattore età. In questo modo il nostro organismo consumerà le riserve di massa grassa per consentirci di effettuare questi allenamenti.
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Quanto Tempo Ci Vuole per Dimagrire con il Nuoto?
Non bisogna illudersi che il processo di dimagrimento sia immediato, anzi. Nonostante il nuoto sia una delle attività motorie più indicate per perdere peso. Il nuoto è uno sport completo, che coinvolge soprattutto i muscoli delle braccia e delle gambe, di conseguenza almeno nelle prime settimane di approccio a questi nuovi movimenti, si ottiene più facilmente una tonificazione muscolare più che una perdita di peso vera e propria.
Per intenderci, se dopo un mese di allenamenti regolari, poniamo tre sessioni a settimana della durata di un’ora, i numeri scritti sulla bilancia non dovessero cambiare sensibilmente: niente panico! E’ perfettamente normale. Sicuramente se spostassimo l’attenzione dalla bilancia allo specchio, riusciremmo a notare dei cambiamenti visibili nella forma del nostro corpo, più tonica e definita. Questo accade perché la serie di allenamenti ben svolti riduce la massa grassa, ma allo stesso tempo compensa i grassi bruciati aumentando la massa muscolare del nostro corpo.
Il nuoto è quindi lo sport perfetto per mantenersi in movimento e in forma senza pesare sulle ossa e sulle articolazioni. Ma quanto dovrei allenarmi per perdere peso? La frequenza ideale per soddisfare l’obiettivo del dimagrimento è, generalmente, attorno alle tre sessioni di allenamento alla settimana svolte per un’ora. Inoltre, è importante che il lavoro aerobico non venga interrotto se non dalle vasche definite “di recupero”.
Per quanto riguarda lo stile ideale per consumare più energia e bruciare più calorie, invece, non esiste una risposta universale. Questo potrebbe variare a seconda delle attitudini, delle abilità e della forma fisica di ogni soggetto. In ogni caso, lo stile libero è quello che richiede l’attivazione di più gruppi muscolari e il lavoro aerobico è estremamente intenso. Tuttavia, occorre apprendere la corretta respirazione per accompagnare i movimenti in acqua e non vanificare il proprio impegno.
I Benefici del Nuoto
Spesso sentiamo ripetere che il nuoto è uno degli sport più completi e ricchi di benefici per il corpo e per la mente. Vediamo quindi quali sono!
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Innanzitutto, oltre a contribuire al dimagrimento e alla tonificazione muscolare, praticando questa disciplina motoria con costanza e regolarità possiamo migliorare la postura, contrastare la cellulite e, grazie all’azione drenante dell’acqua, ridurre la ritenzione idrica.
Nuotare garantisce anche un certo grado di prevenzione di malattie cardiovascolari come ictus e infarti, abbassando la frequenza cardiaca a riposo e aumentando la gettata cardiaca, e in particolare di malattie cronico-degenerative legate all’invecchiamento.
Consigli Pratici per Massimizzare la Perdita di Peso con il Nuoto
- Intensità dell’allenamento: Nuotare a un ritmo sostenuto e con stili più impegnativi (come farfalla o stile libero) fa bruciare più calorie rispetto a un nuoto lento e rilassato. Più ti impegni, più consumi!
- Durata dell’allenamento: Più a lungo si nuota, più calorie si bruciano. In generale, si stima che un’ora di nuoto a un ritmo moderato possa far bruciare dalle 400 alle 700 calorie.
- Varia l’allenamento: Questo è il segreto numero uno. Alterna stili diversi (stile libero, dorso, rana, farfalla), intensità (sprint, recupero attivo) e tipi di esercizi (con o senza attrezzi, come tavolette, pull buoy, palette).
- Segui un programma strutturato: Se sei alle prime armi, o se vuoi risultati specifici e misurabili, affidati a un istruttore qualificato.
- Sii costante: La costanza è essenziale. Per dimagrire nuotando, è importante allenarsi con regolarità, idealmente almeno 2-3 volte a settimana.
- Combina il nuoto con altre attività: Per massimizzare i risultati, puoi integrare il nuoto con altre attività, come i corsi di acquafitness (Acquagym, Hydrobike, Iron Training, ecc.) o il functional training in palestra.
- Cura l’alimentazione: Il nuoto, come qualsiasi altra attività fisica, deve essere abbinato a una dieta sana ed equilibrata. Ricorda la regola fondamentale del dimagrimento: il deficit calorico.
- Idratati correttamente: Anche se sei in acqua, si suda e si perdono liquidi.
- Ascolta il tuo corpo: Non strafare, soprattutto all’inizio. Aumenta gradualmente l’intensità e la durata dell’allenamento, e riposati quando ne senti il bisogno.
Ulteriori Strategie per un Allenamento Efficace
- Alternanza di intensità: Anche nel nuoto, l’interval training cioè l’alternanza di nuotate ad alta intensità a momenti di recupero a ritmi più blandi, si è dimostrato efficace per perdere peso rispetto ad una sessione con intensità moderata costante.
- Monitoraggio della frequenza cardiaca: La frequenza cardiaca in target durante un allenamento di intensità moderata dovrebbe essere circa dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Per monitorare le prestazioni in acqua e la frequenza cardiaca, è consigliabile indossare un fitness tracker impermeabile durante le bracciate.
- Variazioni nell’allenamento: Quando si nuota alla stessa velocità e si usa il medesimo stile (tutte le vasche a stile libero, a dorso, a rana o farfalla) più volte, si potrebbe innescare sul lungo periodo una sorta di plateau. La soluzione, secondo la maggior parte degli allenatori, è nuotare più forte e più veloce per mantenere alta la frequenza cardiaca.
Stili di Nuoto e Calorie Bruciate
Il consumo calorico del nuoto non è semplice da definire perché dipende da variabili individuali come il peso, la temperatura dell’acqua, le capacità tecniche acquisite, etc. Ad esempio, se sei un novizio avrai necessità di molta energia anche solo per galleggiare rispetto agli atleti esperti e quindi consumerai di più.
- Stile a farfalla/a delfino: è lo stile con più dispendio energetico perché ha una tecnica impegnativa e richiede molta coordinazione.
- Stile libero: Con lo stile libero un nuotatore ben allenato brucia 170 kcal per km (40 vasche da 25 metri) a una velocità di 1 m/s (3,6 km all’ora). Quindi, lo stile è quello che fa bruciare di meno perché stiamo parlando di nuotatore ben allenato.
Brucerai, come dilettante, all’incirca 200 calorie per km: alla fine di un allenamento normale, non agonistico, che dovrebbe contare 3 km in un’ora, ovvero 60 vasche, dovresti bruciare 600 Kcal. Lo stile che fa consumare meno calorie è lo stile libero mentre passando al dorso e alla farfalla il dispendio aumenta del 10% in più.
Tabella indicativa delle calorie bruciate in base al peso e allo stile di nuoto (per 30 minuti):
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| Stile di Nuoto | Peso Corporeo (57 kg) | Peso Corporeo (70 kg) | Peso Corporeo (84 kg) |
|---|---|---|---|
| Dorso | 204 calorie | 252 calorie | 300 calorie |
| Farfalla | 300 calorie | 369 calorie | 438 calorie |
| Libero (veloce) | 255 calorie | 315 calorie | 375 calorie |
| Rana | 231 calorie | 285 calorie | 339 calorie |
Nota: Questi valori sono approssimativi e possono variare in base all'intensità dell'allenamento e al metabolismo individuale.
Come Iniziare
- Principianti: Se sei un principiante ti consigliamo di cominciare con un allenamento soft di 30-40 minuti, due sedute settimanali almeno.
- Incremento graduale: Per incrementare l’allenamento è bene passare a 8 vasche in piscine da 25 metri nuotando tutti gli stili. Terminare l’allenamento con 8 vasche a stile libero è un ottimo modo per aumentare via via il dispendio energetico in modo graduale.
- Intensificazione: La fase di intensificazione dell’allenamento può prevedere anche l’introduzione di alcuni attrezzi come la tavoletta ed esercizi aggiuntivi. Puoi cominciare con 8 vasche del tuo stile preferito recuperando 30 secondi a bordo vasca. Dopodichè con l’utilizzo della tavoletta puoi allenare solo le gambe nuotando 8 vasche a stile libero e con il Pull boy allenare solo le braccia facendo 4-5 vasche (non di più) con uno stile a scelta.
Costanza negli allenamenti e una dieta sana per dimagrire ti permetteranno di ottenere i risultati attesi nel medio-lungo periodo. E rispetto al nuoto? Insomma per dimagrire con il nuoto devi saper nuotare abbastanza bene da coprire tutti gli stili e quindi se non lo hai ancora fatto potrebbe essere una buona occasione anche in vista dell’estate e della piscina all’aperto iscriverti ad un corso di nuoto.