Chi non ha mai desiderato avere cosce toniche e snelle? L’interno coscia è una delle aree del corpo più difficili da tonificare, ma con l’approccio giusto e una serie di esercizi mirati, possiamo ottenere i risultati desiderati. Una delle zone critiche, nelle donne, è l’interno coscia. E’ possibile fare esercizi per migliorare l’interno coscia? Partiamo dal presupposto che l’unico modo per perdere grasso ed avere gambe più toniche è seguire una dieta ipocalorica.
Molti di noi accumulano grasso nell’interno coscia, e ciò può essere dovuto a diversi fattori. Uno dei principali è la genetica, che determina come il nostro corpo accumula e distribuisce il grasso. Inoltre, uno stile di vita sedentario e una dieta poco equilibrata possono contribuire all’accumulo di grasso in questa zona.
Anatomia dell'Interno Coscia
Prima di cominciare, è importante fare una premessa anatomica. Gli adduttori sono un gruppo muscolare situato nella zona interna della coscia. Si contrappongono ai muscoli abduttori che, invece, compiono il movimento di abduzione dell’anca, cioè di allontanamento. Gli adduttori sono 5 muscoli in tutto; ognuno ha una sua funzione specifica:
- Grande adduttore: di forma triangolare, si trova fra il muscolo gracile e il muscolo adduttore breve; è il più profondo e più potente fra i muscoli adduttori dell’anca.
- Adduttore lungo: è un muscolo piatto di forma triangolare, il suo lato superficiale è rivestito dalla fascia femorale e, in basso, è in relazione con il muscolo sartorio e il muscolo vasto mediale.
- Adduttore breve: di forma triangolare, è posto profondamente al muscolo adduttore lungo e superficialmente al grande adduttore.
- Pettineo: di forma quadrilatera, è situato nella parte supero-mediale della coscia.
- Gracile: è l’unico muscolo biarticolare degli adduttori, appiattito e a forma di nastro, occupa il lato mediale della coscia. È ricoperto dalla fascia femorale ed è posto in profondità rispetto ai muscoli lungo e grande adduttore.
Esercizi Efficaci per Tonificare l'Interno Coscia
Ma quali esercizi scegliere per tonificare l’interno coscia? Melarossa ti propone 7 esercizi per interno coscia da fare a casa, sono esercizi facili ed efficaci che puoi fare a casa tua per ottenere cosce toniche! Ti bastano un tappetino, delle cavigliere, una palla e un elastico: pronta per iniziare l’allenamento?
- Squat con Spinta Laterale: Questo esercizio è perfetto per lavorare sui muscoli dell’interno coscia. Iniziate posizionandovi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e flettete le ginocchia in posizione di squat, mantenendo il peso sul tallone. Quindi, spingete lateralmente una gamba, mantenendo l’altra tesa.
- Ponte con Abduzione: Distendetevi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi a terra. Allargate le gambe quanto possibile tenendo i talloni vicini e sollevate i fianchi verso l’alto fino a formare una linea retta con il corpo. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi abbassate i fianchi senza toccare il suolo.
- Affondi Laterali: Posate i piedi allargati quanto le spalle e fate un’ampia falcata laterale con una gamba, piegando il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.
- Step-Up Laterale: Posizionate un gradino o una panca accanto a voi e posizionate il piede sinistro su di esso. Spingete con il tallone sinistro e alzate il corpo sulla panca fino a che la gamba sinistra è estesa. Tornate giù prestando attenzione a mantenere l’equilibrio.
- Adduzione con Elastico: Fissate un’estremità di una fascia elastica ad una base solida e posizionatevi lateralmente rispetto ad essa. Allacciate l’altra estremità alla caviglia della gamba più distante dalla base. Portate la gamba elastica verso il centro, mantenendo il busto stabile.
- Sumo Squat: Posizionate i piedi più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente all’esterno. Piegate le ginocchia in un ampio squat, mantenendo il peso sui talloni.
- Slanci Laterali da Sdraiati: Distendetevi sul fianco destro con la gamba sinistra piegata e appoggiata davanti a voi. Sollevate la gamba destra il più in alto possibile e abbassatela lentamente.
In tanti esercizi mantenere il ginocchio diritto (direzione della punta del piede) permette una sinergia efficace tra glutei/adduttori ed aiuta a preservare la salute del ginocchio. Puoi usare alcuni esercizi in piedi come il wall squat, in cui rimani fermo in posizione di squat attaccando la schiena ad una parete.
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Circuito Training per l'Interno Coscia
Il circuito training che ti proponiamo è un’ottima soluzione per ottenere risultati in meno di un mese. Il circuito è composto da 7 esercizi da realizzare in sequenza e da eseguire 4 volte a settimana. Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 volte e dopo un mese noterai i risultati!
- Siediti, schiena dritta e pancia in dentro. Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20).
- Lega l’elastico fitness intorno a una sedia o un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi. Per potenziare l’allenamento puoi usare dei pesi alle caviglie.
- Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio. Premi i talloni l’uno contro l’altro (la foto ti mostra come eseguire correttamente la pressione). Tieni la pressione per 20 secondi.
- Alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena.
- Sposta la gamba destra tesa verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede.
- In piedi, porta il busto in avanti e appoggia le mani su un mobile o una sedia. Porta la gamba verso sinistra e cerca di far toccare la punta a terra.
- Distesa a terra, i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi, con la schiena ben appoggiata a terra.
L'Importanza dell'Alimentazione
Per snellire le cosce e dimagrire velocemente ma in modo sano, la cosa migliore da fare è seguire una dieta varia ed equilibrata, che permetta di assumere nelle giuste quantità carboidrati, grassi e proteine, come la dieta del supermetabolismo.
Ecco alcuni consigli alimentari:
- Per combattere il ristagno dei liquidi, che porta allo sviluppo di cellulite e ritenzione idrica, bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno lontano dai pasti.
- Consuma pochissimo sale, perché favorisce la ritenzione idrica.
- Evita lo zucchero, perché non fa bene alla linea e tende a gonfiare, aumentando la circonferenza di cosce e glutei.
- Consuma molta frutta e verdura: ricche di vitamine, fibre e minerali, frutta e verdura sono ottime per la salute dell’intestino e per la linea, dato che contengono poche calorie.
Altri Esercizi Utili
Oltre agli esercizi specifici, ci sono altri movimenti che possono contribuire a tonificare l'interno coscia:
- Squat a Muro: Poggia la schiena contro il muro e metti i piedi divaricati, poi fletti le gambe come a sederti su una sedia invisibile. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza.
- Slanci Frontali: Parti in piedi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle anche, e mentre contrai gli addominali e i glutei alza un piede in avanti, in modo che il ginocchio formi un angolo retto con il pavimento, senza mai toccare terra.
- Squat Classici: In piedi, con le braccia posizionate davanti a te e sollevate a 90 gradi rispetto al busto, fletti le ginocchia a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti l’esercizio 20 o 30 volte.
Trattamenti Estetici
E qualora anche con dieta e impegno non doveste riuscire a combattere la genetica non preoccupatevi, ecco i trattamenti più indicati per l’interno coscia. Uno dei più efficaci è la Radiofrequenza, un trattamento non invasivo che utilizza onde elettromagnetiche per stimolare la produzione di collagene e ridurre il grasso. Un’altra opzione da considerare è il Pressomassaggio, che favorisce il drenaggio dei liquidi e dei grassi accumulati nella zona trattata. Infine, per coloro che desiderano risultati immediati, il Bodylaser permette di combattere diversi inestetismi solitamente difficili da colpire. Tra questi c’è la riduzione della cellulite e degli accumuli di adipe.
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Benefici degli Esercizi per l'Interno Coscia
Gli esercizi per interno coscia offrono numerosi benefici sia per rassodare velocemente gli adduttori della coscia e ridurre l’aspetto flaccido di questa zona che per stimolare indirettamente il pavimento pelvico ma anche migliorare la flessibilità e mobilità delle gambe. Un interno coscia tonico migliora anche l’aspetto delle gambe, rendendole più snelle e armoniose.
L'Importanza della Costanza
Allenare l’interno coscia non è solo una questione estetica, ma anche funzionale. Per massimizzare i benefici, bisogna essere costante e variare gli esercizi per interno coscia, includendo sia movimenti a corpo libero che con attrezzi.
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