Il fenomeno del 7 minutes workout è esploso anche in Italia, promettendo buoni risultati con un minimo impegno di tempo. Questo allenamento è diventato popolare durante il lockdown e continua ad essere apprezzato per la sua efficacia e rapidità.
Cos'è il 7 Minute Workout?
Si tratta di un circuito di esercizi ad alta intensità (HIIT) che garantisce un elevato consumo calorico. È adatto a tutti, senza limiti di età o particolari esigenze di condizione fisica. L'allenamento consiste nell'esercitare a rotazione diversi gruppi muscolari, concentrandosi su ognuno per circa 30 secondi.
L'importante è seguire l'ordine esatto studiato da Chris Jordan, il fisiologo statunitense che ha ideato la sequenza: cardio, parte inferiore, parte superiore e core (addominali, lombari e glutei). Un mantra da ripetere alla massima intensità possibile, concedendosi solo cinque secondi di riposo tra una sequenza e l'altra.
Questo tipo di allenamento è progettato per dare il massimo beneficio nel minor tempo possibile, permettendo a ciascuno dei quattro gruppi muscolari di lavorare tre volte nei 7 minuti e riposarsi singolarmente. In realtà, nonostante il corpo sia sempre in movimento, ogni muscolo viene sollecitato di nuovo solo dopo due minuti di riposo.
Una sequenza tipica prevede esercizi come jumping jack, squat, piegamenti sulle braccia e addominali. Se eseguiti correttamente, questi esercizi riescono a portare la frequenza cardiaca ad un livello elevato, stimolando la produzione di ormoni che favoriscono l'eliminazione dei grassi e la perdita di peso.
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Esercizi del 7 Minute Workout
L’allenamento di soli 7 Minuti è una routine di Circuit Training con 12 esercizi a corpo libero. Di seguito sono elencati i 12 esercizi che compongono l'allenamento:
- Jumping Jacks (Total Body): Da una posizione eretta in piedi, effettuate un salto da terra divaricando le gambe e battendo le mani sopra la testa. Saltate di nuovo per tornare alla posizione eretta. Eseguitelo come se fosse un unico movimento fluido, riducendo al minimo le pause.
- Wall Sit (Lower Body): Mettetevi in posizione di squat contro un muro e tenete la posizione per 30 secondi.
- Push-up (Upper Body): Classico esercizio old-school, se non è possibile completarlo, appoggiate le ginocchia a terra ed eseguite i push-up per 30 secondi senza fermarvi.
- Crunch addominali (Addome): L’esercizio di base per tonificare gli addominali. Mantenete gli addominali in tensione durante l’esecuzione.
- Step-up sulla sedia (Total Body): Assicuratevi prima che la sedia sia solida. Poi con un piede salite sulla sedia. Scendete sempre con l’ultima gamba che avete portato su. Alternate la gamba da portare su ogni volta. Assicuratevi di stare in piedi una volta saliti prima di riscendere.
- Squat (Lower Body): Si tratta dello air squat, partite in una posizione di squat e assicuratevi che il tronco sia in posizione eretta, estendere le braccia in avanti quando scendete per aiutare l’equilibrio e mantenere il corpo in posizione verticale.
- Tricipiti dip sulla sedia (Upper Body): Con le mani strette sul bordo di una sedia, portate il peso corporeo verso il basso e poi spingere di nuovo su con le braccia tenendo i gomiti stretti. I tricipiti sono il più grande gruppo muscolare del braccio e in questo modo lavora sodo.
- Plank (Core): L’esercizio di stabilità di base classico, coinvolge gli addominali, mantenere la posizione per 30 secondi.
- High Knees da eseguire sul posto (Total Body): Concentratevi sollevando le ginocchia all’altezza della vita e fatelo il più velocemente possibile. Pensate di essere come Usain Bolt quando sta tagliando il traguardo. Alzate in modo alternato le ginocchia fino a portarle all’altezza dei fianchi, mantenete il corpo in posizione verticale.
- Affondi sul posto (Lower Body): Effettuate un passo avanti con il ginocchio che arriva perpendicolare alla caviglia, mentre il ginocchio posteriore sfiora il pavimento. Poi ritornate in posizione eretta e ripetete portando avanti l’altra gamba. Mantenete sempre una posizione eretta del busto durante l’esecuzione.
- Push-up con rotazione (Superiore del corpo): Eseguire un push up standard come il terzo esercizio, e poi passare in una posizione di side-plank sollevando una mano da terra portandola sopra la testa.
- Side Plank (Addome): Eseguire il side plank, appoggiandovi di lato sull’avambraccio e cambiando posizione dopo 15 secondi. Mantenere la posizione per 30 secondi.
Benefici del 7 Minute Workout
Questo allenamento scientifico di 7 minuti ha consentito al Dr. Michael Mosley di scoprire che brevi sessioni di esercizio intenso possono aiutare a ridurre molti fattori di rischio per la salute e ridurre le probabilità di sviluppare diabete e malattie di cuore oltre che ad aiutare a gestire il peso corporeo, quindi dimagrire.Ecco alcuni benefici:
- Efficace e Veloce: Ottimizza il tempo, permettendo di allenarsi efficacemente in pochi minuti.
- Miglioramento della Condizione Fisica: Adatto per essere praticato quotidianamente, migliorando la forma fisica.
- Accelerazione del Metabolismo: Contribuisce ad accelerare il metabolismo, aiutando a perdere grasso se combinato con una corretta alimentazione.
- Aumento della Massa Muscolare: L'inclusione di esercizi di forza aiuta a guadagnare muscoli, soprattutto per i principianti.
Come Rendere Più Efficace l'Allenamento di 7 Minuti?
L'aspetto migliore di questo allenamento è che non è necessario alcun attrezzo. Basta un po' di spazio, una parete e una sedia che abbiamo in casa, o anche il divano. Ogni esercizio deve essere praticato all'80% del nostro sforzo massimo e, durante i 10 secondi di riposo, dobbiamo fermarci e non fare nulla, in modo che il nostro corpo possa recuperare per il movimento successivo.
Precauzioni
Bisogna tenere a mente i rischi nell'approcciarsi a questo tipo di esercizi. Il poco tempo a disposizione potrebbe non permettere di concentrarsi a pieno sulla perfetta realizzazione di ogni sequenza con il rischio di incappare in piccoli infortuni. Per questo sarebbe sempre meglio rivolgersi ad un esperto che fornisca gli strumenti giusti per approcciarsi al fitness. Oppure, in alternativa, si potrebbe studiare con attenzione i movimenti nella loro esecuzione e ripeterli prima con lentezza, per acquisirli, e poi via via con maggiore velocità.
7 Minute Workout e Camminata
Questo allenamento può essere usato in sinergia anche con la camminata. Unendo entrambe le attività, si possono ottenere una sinergia dei risultati in modo davvero piacevole. Quindi consigliamo di eseguire questo allenamento, possibilmente prima di andare a camminare, per ottenere il massimo dei risultati sulla perdita di peso.
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L'Importanza dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
La Nudge Theory e l'Esercizio Fisico
La Nudge theory, o filosofia della spinta gentile, suggerisce che per promuovere un cambiamento, individuale o collettivo, sia più efficace una «spintarella» piuttosto che un manrovescio. Nel campo del benessere, questo si traduce in app e strategie che aiutano a raggiungere obiettivi di fitness in modo graduale e motivante. L'applicazione 7 Minute Workout, ad esempio, richiede un impegno giornaliero di appena sette minuti, basandosi su studi che ne dimostrano l'efficacia.
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