La Cucina Macromediterranea® è un neologismo che evoca un termine sempre più usato in ambito scientifico: mediterrasian diet, che si riferisce all’integrazione di dieta mediterranea e asiatica, le diete dei popoli più longevi al mondo (in Italia, in Grecia e in Giappone).
A identificare e definire questa dieta fu (paradossalmente) un americano, Ancel Keys, professore biochimico dell’Università del Minnesota, trapiantato a Pioppi Pollica, nel Cilento, luogo celebre per la longevità dei suoi abitanti. Negli anni ’50 il prof. Keys si fece promotore del programma di ricerca Seven Countries Study e di altre ricerche da cui derivò il libro che scrisse a quattro mani con la moglie Margaret La dieta mediterranea: come mangiare bene e stare bene (pubblicato la prima volta nel 1975) coniando quel nome felice che identifica uno stile alimentare universalmente riconosciuto come elisir di lunga vita (il fatto che Keys sia morto nel 2004, all'età di 101 anni, pare dimostrarlo).
Secondo Franco Berrino, già in forze per quarant'anni all'Istituto Tumori di Milano, l'industria alimentare ha modificato le abitudini spostandole verso prodotti sempre meno naturali e sempre più artificiali, ultra lavorati spesso.
La dieta mediterranea è stata riconosciuta dall'Unesco come bene protetto e inserito nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell'umanità nel 2010, a conferma della validità di questo stile di vita.
Principi Fondamentali della Dieta Macromediterranea
Come ci ricordano le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (Wcrf), occorre:
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- Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica e le bevande zuccherate.
- Basare la propria alimentazione su cibi di provenienza vegetale con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto, verdure non amidacee e frutta.
La dieta mediterranea è importante anche per la salute dei bambini perché:
- Protegge da asma e dermatiti atopiche (eczemi nei bambini).
- Protegge da insulino-resistenza e da obesità (infantile).
- Riduce l'infiammazione (faringiti, otiti...) e lo stato infiammatorio generale.
- Aumenta la funzionalità respiratoria.
- Riduce il rischio di ipertensione.
- Migliora l'assorbimento intestinale del ferro.
- Previene la stitichezza (una delle problematiche maggiormente diffuse in Italia).
- Migliora l'assorbimento intestinale del calcio e del ferro.
Gli Alimenti Chiave della Dieta del Cilento
La dieta povera, che il prof. Keys ipotizzò essere connessa allo stato di buona salute degli abitanti del Cilento, era fondamentalmente basata sui seguenti ingredienti:
- Cereali integrali (che cedono glucosio più lentamente rispetto a quelli raffinati).
- Pane di grani antichi lievitato con pasta madre.
- Legumi (che rallentano la velocità di assorbimento del glucosio e ci aiutano a tenere basso il colesterolo).
- Olio di oliva extravergine (antiossidante e antinfiammatorio).
- Verdure (non amidacee, quindi non le patate) e frutta locale e di stagione (ricche di vitamine e polifenoli con svariate azioni salutari).
- Semi oleaginosi (noci, mandorle, ecc., anch'essi rallentano l'assorbimento del glucosio).
- Pesce (i suoi grassi Omega 3 hanno proprietà antinfiammatorie).
Come descritto dal prof. Keys, in quel periodo molto raramente si mangiavano carni, salumi, formaggi; lo stesso vale per lo zucchero. Un dessert tipico era un fico secco con all'interno una mandorla o un gheriglio di noce.
Ingredienti "Terapeutici" dalla Tradizione Macrobiotica
Dalla millenaria tradizione macrobiotica deriva una lettura “energetica” degli alimenti, in termini di Yin e Yang e, a livello pratico, l’introduzione di alcuni ingredienti “terapeutici”, particolarmente salutari, non presenti nella cucina mediterranea tradizionale, come il miso, le umeboshi e condimenti come tamari e shoyu.
Anche se provengono dalla tradizione orientale, questi alimenti sono preparati con ingredienti del nostro clima (la soia è un legume coltivato anche in Italia, paragonabile ai fagioli, che furono importati a seguito della scoperta dell’America) e ora vengono prodotti anche in Italia. Questi cibi ci aiutano notevolmente a migliorare la nostra salute, equilibrando un'alimentazione prevalentemente vegetale (più Yin) con la loro qualità salata (più Yang).
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Esempi di Ricette Macromediterranee
Piadina con Hummus e Cavolo Nero
Ingredienti:
- Piadina integrale
- Hummus
- Cavolo nero
- Semi di sesamo
- Sale marino integrale
Preparazione:
- Lavare le foglie del cavolo nero, eliminare la costa e tagliarle finemente. Scottarle in acqua bollente salata per una decina di minuti.
- Tostare un cucchiaio abbondante di semi di sesamo.
- Scaldare la piadina in una padella calda, un minuto per lato.
- Spalmare l'hummus sulla piadina, cospargere con il cavolo nero e completare con il sesamo tostato.
- Arrotolare la piadina e servire.
Accompagnare con tè kukicha caldo aromatizzato con anice stellato: mettere a scaldare un litro d’acqua, versando un cucchiaio di rametti di tè e lasciate sobbollire qualche minuto.
Panzerotti con Funghi e Topinambur
Ingredienti:
- Farina
- Acqua
- Olio
- Sale
- Lievito
- Zafferano
- Funghi
- Topinambur
- Cannellini
- Noci
- Shoyu
Preparazione:
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- In una ciotola unire la farina, 100 ml di acqua, 5 cucchiai d’olio, un pizzico di sale, il lievito e unite lo zafferano precedentemente sciolto in 30 ml di acqua. Lavorare fino a ottenere un impasto liscio ed elastico. Copritelo e lasciatelo riposare.
- Pulire i funghi e tagliateli a piccole listarelle. Spazzolare i topinambur e tagliateli a cubetti molto piccoli. Versare tutto in una casseruola dove avrete scaldato un paio di cucchiai di olio e mescolate con cura. Preparare una soluzione di tre parti di acqua e una di shoyu e versate sulle verdure.
- Frullare i cannellini insieme ad una piccola parte di funghi e topinambur. Aggiungere al composto i funghi e i topinambur lasciati interi e le noci tagliate a coltello e mescolate aggiustando di sale.
- Stendere la pasta con il matterello. Bucherellare con la forchetta il calzone, spennellatelo con olio e infornate a 170 °C.
Accompagnare con tè kukicha caldo aromatizzato con una stecca di cannella: mettete a scaldare un litro d’acqua, versando un cucchiaio di rametti di the e lasciate sobbollire qualche minuto.
Colazione Macromediterranea
Per una colazione salata:
- Crema di riso - tahin e miso - gomasio - alga nori - mandorle
- Zuppa di miso
- Semi di girasole tostati con tamari
- Farinata con verdure, o cecine
Per una colazione dolce (Anche se sarebbe auspicabile una colazione salata):
- Crema di riso - composta - muffin senza zucchero - kefir - frutta - uvetta - mandorle - farinata
Consigli Pratici per la Dispensa Macromediterranea
- L’ingrediente principale che non può mai mancare nella dispensa macromediterranea è sicuramente il riso integrale.
- I legumi non possono mancare mai.
- Condimenti: miso, tahin, tamari o shoyu, acidulato di umeboshi, olio extravergine di oliva a crudo, olio di sesamo in cottura.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Consigliati
| Categoria Alimento | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Cereali Integrali | Riso integrale, orzo, farro, avena | Rilascio lento di glucosio, ricchi di fibre |
| Legumi | Lenticchie, ceci, fagioli | Proteine vegetali, fibre, controllo del colesterolo |
| Oli Vegetali | Olio extravergine d'oliva, olio di sesamo | Antiossidanti, antinfiammatori |
| Verdure e Frutta | Verdure di stagione, frutta fresca | Vitamine, minerali, polifenoli |
| Semi Oleaginosi | Noci, mandorle, semi di lino | Grassi sani, fibre, rallentamento assorbimento glucosio |
| Alimenti Fermentati | Miso, kefir, umeboshi | Probiotici, supporto alla flora intestinale |
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