La pasta rappresenta uno degli alimenti fondamentali della dieta mediterranea, apprezzata non solo in Italia ma in tutto il mondo per la sua versatilità e le sue proprietà nutrizionali. La pasta è simbolo in tutto il mondo della buona cucina italiana ed è uno degli emblemi della dieta mediterranea.
Introduzione alla Pasta Integrale
La pasta integrale è diventata un’opzione popolare per coloro che cercano alternative più sane alla pasta tradizionale. Ricca di fibre e nutrienti essenziali, offre benefici che vanno oltre il semplice apporto calorico. La pasta integrale è prodotta con farina integrale, che mantiene il germe e la crusca del chicco di grano, a differenza della pasta classica che utilizza farina raffinata. Questo processo di produzione preserva una maggiore quantità di fibre, vitamine e minerali.
Pasta Integrale vs Pasta Tradizionale
Confrontando la pasta integrale con quella classica, si nota che il contenuto calorico può essere simile, ma la differenza sostanziale risiede nella qualità dei nutrienti.
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale
Vediamo quali sono i valori nutrizionali della pasta integrale. I valori indicati si riferiscono indicativamente a 240 g di pasta cotta, che corrispondono a circa 100 g di pasta lunga prima della cottura. Iniziamo col considerare acqua, proteine, lipidi e carboidrati della pasta di semola integrale di grano duro, mettendo in evidenza anche gli zuccheri e la fibra alimentare.
La pasta integrale contiene, poi, una maggiore quantità di proteine, di lipidi, di fibra alimentare e di zuccheri. Sebbene alcuni dei valori nutrizionali della pasta integrale siano notevolmente superiori a quelli della pasta di grano raffinato, considerando il fabbisogno giornaliero le differenze appaiono piuttosto contenute.
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Calorie in 70 Grammi di Pasta Integrale
Per calcolare le calorie presenti in 70 grammi di pasta integrale, è essenziale riferirsi ai valori nutrizionali medi forniti dalle etichette dei produttori. In generale, 100 grammi di pasta integrale cruda contengono circa 350 calorie. Di conseguenza, 70 grammi di pasta integrale cruda avranno un apporto calorico di circa 245 calorie.
Una porzione di 70 grammi di pasta secca, che corrisponde a circa una porzione media per un adulto, contiene generalmente tra le 250 e le 300 calorie, a seconda della varietà di pasta e del suo contenuto di proteine e fibre. È importante sottolineare che la pasta integrale, grazie al suo maggiore contenuto di fibre, può avere un leggero vantaggio in termini di apporto calorico e sazietà rispetto alla pasta raffinata.
Macronutrienti e Micronutrienti
Oltre alle calorie, la pasta integrale offre un ricco profilo di nutrienti. Oltre alle già menzionate fibre, è una buona fonte di proteine vegetali, con circa 13 grammi per 100 grammi di prodotto. L’apporto energetico di 70 grammi di pasta integrale si traduce in energia sostenuta nel tempo, grazie all’alto contenuto di fibre.
La pasta, inoltre, è una fonte di carboidrati complessi, essenziali per fornire energia al nostro corpo. I carboidrati dovrebbero costituire circa il 50-60% delle calorie totali giornaliere, e una porzione da 70 grammi di pasta può contribuire significativamente a raggiungere questo obiettivo.
Fabbisogno Giornaliero
Se consideriamo una persona che pesa 70 kg, il suo fabbisogno sarà di circa 0,8×70=56 g di proteine. In media 1 g di carboidrati fornisce al nostro corpo 4 kcal, e i carboidrati del nostro piatto di pasta integrale sono circa 72 g.
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Ora, sempre ipotizzando un fabbisogno giornaliero di 2500 kcal, il 45% è pari a 1125 kcal, e il 60% a 1500 kcal. I lipidi di 240 g di pasta integrale cotta (comprendente quindi quasi 150 grammi di acqua) sono circa 4,1 grammi.
Ora, se ipotizziamo un fabbisogno giornaliero di 2500 kcal, il 25% è pari a 625 kcal. L’EFSA fornisce indicazioni anche riguardo agli acidi grassi, che sono componenti dei lipidi. Ora, ipotizzando nuovamente un fabbisogno di 2.500 kcal al giorno, il 4% è pari a 100 kcal. Ipotizzando ancora un fabbisogno di 2.500 kcal al giorno, lo 0,5% è pari a 12,5 kcal.
Minerali
Diamo ora uno sguardo ai minerali presenti nel nostro piatto di 240 g pasta integrale, corrispondenti a circa 100 g di pasta prima della cottura.
Indice Glicemico della Pasta Integrale
L’indice glicemico (IG oppure GI, Glycemic Index) di un alimento è un indicatore della velocità con la quale aumenta la glicemia (cioè la quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di tale alimento in quantità tale da contenere 50 grammi di carboidrati. La velocità di aumento della glicemia è espressa in percentuale rapportando la velocità di aumento della glicemia che si ha assumendo l’alimento in esame alla velocità di aumento della glicemia che si ha assumendo 50 g di glucosio o di pane bianco.
L’indice glicemico della pasta di semola integrale di grano duro assume valori diversi anche in funzione della cottura. Inoltre, la presenza o meno di condimenti contenenti altri nutrienti modifica l’indice glicemico del piatto di pasta: l’indice glicemico si abbassa in presenza di grassi, proteine, o fibre.
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L’indice glicemico si riferisce a un quantitativo di alimento tale da contenere 50 grammi di carboidrati. Tuttavia, per la risposta glicemica è rilevante anche la quantità di carboidrati assunti. Nel caso del nostro piatto di pasta integrale, i 240 g di pasta nel piatto contengono circa 72 g di carboidrati.
Benefici per la Salute
L’apporto energetico di 70 grammi di pasta integrale si traduce in energia sostenuta nel tempo, grazie all’alto contenuto di fibre. Queste ultime rallentano il processo di digestione, garantendo una liberazione graduale di energia e prevenendo i picchi glicemici.
Inoltre, la pasta integrale, grazie al suo alto contenuto di fibre, può avere effetti benefici sulla salute intestinale e sulla riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Come Integrare la Pasta Integrale nella Dieta
Integrare la pasta integrale nella dieta è semplice e può essere un passo importante verso uno stile di vita più salutare. Si consiglia di iniziare sostituendo gradualmente la pasta classica con quella integrale per abituarsi al sapore e alla consistenza.
Per integrare correttamente 70 grammi di pasta nella dieta, è essenziale considerare il contesto del pasto complessivo. Abbinare la pasta con verdure, fonti di proteine magre come pesce, pollo o legumi, e un condimento a base di grassi sani come l’olio d’oliva, può contribuire a creare un pasto equilibrato che supporta la salute e il benessere.
Un’altra strategia importante è variare i tipi di pasta consumati, alternando tra pasta integrale, pasta di legumi e altre varietà arricchite con nutrienti, per beneficiare di un ampio spettro di fibre, vitamine e minerali.
Consigli per il Consumo Serale
Siamo tutti a conoscenza delle credenze secondo cui mangiare pasta a cena, o comunque la sera, non farebbe bene al nostro organismo e potrebbe causare cattiva digestione, disturbi del sonno o aumento di peso. Tuttavia, è importante chiarire che si tratta di affermazioni non vere. Consumare pasta a cena non comporta particolari problemi, a patto di rispettare alcuni semplici criteri di preparazione.
Numerosi nutrizionisti sottolineano i benefici della Dieta Mediterranea, che include la possibilità di gustare la pasta sia a pranzo che a cena. Una quantità di circa 60-80 g è generalmente indicata per la cena, per evitare un eccesso calorico prima del riposo. È preferibile scegliere sughi semplici e digeribili, come quelli a base di verdure, un filo di olio extravergine d’oliva, o una leggera salsa di pomodoro ed evita condimenti troppo ricchi o grassi, come panna, burro.
In sintesi: se si opta per una porzione equilibrata e un condimento leggero, un bel piatto di pasta può essere tranquillamente parte della cena senza alcuna controindicazione.
Pasta La Molisana: Un Esempio di Qualità
Sul sito de La Molisana troverai tanti tipi diversi di pasta, sia Gluten-Free, che Integrali e senza dimenticare le versioni Classiche, tutte realizzate seguendo la tradizione italiana e scegliendo solo le materie prime più pregiate. Puoi trovare anche diverse ricette per cucinare al meglio la tua pasta e inserirla all’interno della tua dieta.
Come i maccheroni integrali al gorgonzola, noci e cacao amaro, il quadrotto integrale con calamari e peperone crusco e anche i fusilli integrali con calamaretti e crema di ceci e rosmarino.
Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano presenta questi valori nutrizionali per una porzione di 100g:
- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
Ma questi valori nutrizionali sono gli stessi anche per la pasta integrale?
Pasta Integrale: Alcune Considerazioni Aggiuntive
La pasta è un alimento con diversi aspetti interessanti o che meritano comunque in qualche modo attenzione. I temi, come vedremo, sono articolati e intrecciati. La pasta, cuocendo, assorbe acqua. La quantità di acqua assorbita durante la cottura varia in funzione del tipo di pasta (ad esempio formati di pasta diversi o semole di qualità diverse assorbono quantità diverse di acqua).
Rispetto alla pasta cosiddetta normale, la pasta integrale contiene meno calorie, ma la differenza non è molta. Il nostro e-commerce nasce come boutique di specialità enogastronomiche italiane nel cuore di Milano.
Pasta Integrale o Normale?
Come abbiamo visto, la pasta integrale ha alcuni punti a favore rispetto alla cosiddetta pasta normale (cioè alla pasta di grano raffinato). Inoltre, la crusca contiene acido fitico che interferisce sull'assorbimento dei cationi bivalenti come il calcio, il ferro e il magnesio.
La pasta integrale è saporita, con una nota intensa di grano. Non a tutti piace, almeno al principio. Un primo punto interessante è che alcuni nutrienti del grano duro sono complementari rispetto ad altri nutrienti presenti nei legumi. Ecco allora che il classico piatto di pasta e fagioli è una prima ricetta gustosa e ad elevato valore biologico. Si possono poi realizzare molte altre ricette con la pasta di semola integrale di grano duro.
Normativa sulla Pasta Integrale
Che cosa è la pasta integrale secondo la normativa? Si può produrre solo in un modo? E che cosa è la semola integrale di grano duro? La domanda a questo punto è: la legge intende affermare che si possono eliminare solo le sostanze estranee e le impurità, e che si devono tenere tutte le parti del chicco di grano? Oppure si possono togliere anche altre parti?
Come si vede dalla tabella riportata qui sopra, la quantità massima di ceneri consentita nella pasta integrale è il doppio di quella permessa per la pasta di semola non integrale. Le ceneri sono quel che rimane dopo la combustione totale del prodotto, e sono composte da minerali e dai loro ossidi.
Il DPR 5 marzo 2013, n. Angelo Sicigna, Effects of raw material, technological process and cooking procedure on quality of pasta from durum wheat semolina.