Complice uno stile di vita sregolato, quando gli zuccheri in circolo aumentano, il pancreas soffre e si alterano i livelli dell’insulina, con effetti poco salutari. Eccessi a tavola, troppe calorie, pasti sregolati, e la tentazione del comfort food possono portare a un sovraccarico per il nostro organismo che, di conseguenza, favorisce quella condizione definita insulinoresistenza.
Cos'è l'Insulinoresistenza?
«Si crea quando il meccanismo di controllo degli zuccheri nel sangue si inceppa e le cellule non riescono a dare una risposta adeguata ai normali livelli di insulina circolante. È l’ormone che favorisce l’ingresso del glucosio all’interno dei tessuti definiti “insulinosensibili”, come il tessuto adiposo e quello muscolo-scheletrico. Quando queste cellule fanno “resistenza”, la concentrazione di glucosio nel sangue non si riduce determinando uno stato di iperglicemia pericoloso per la salute», spiega Valeria Galfano, medico, nutrizionista e personal trainer.
Come Combattere l’Insulinoresistenza
All’inizio può manifestarsi con senso di sonnolenza dopo pranzo e difficoltà di concentrazione, a cui magari non diamo troppa importanza, ma poi subentra anche una certa voglia di mangiare in continuazione. Da qui il passo verso il sovrappeso, l’aumento dei trigliceridi, del colesterolo e dei valori della pressione arteriosa può essere breve. Viste le premesse, ecco perché è fondamentale contrastare l’insulinoresistenza, ed è qui che la rinuncia alle cattive abitudini alimentari e alla sedentarietà garantisce i benefici maggiori, come ci spiega la nostra esperta. Strategie di prevenzione che limitano anche il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2, patologia purtroppo in aumento.
«Se lo stato di insulinoresistenza permane a lungo, con l’andare del tempo il carico di lavoro del pancreas diventa eccessivo, si crea un circolo vizioso per cui le cellule pancreatiche non riescono più a produrre insulina sufficiente a riportare l’equilibrio glicemico», sottolinea la nutrizionista. Una ragione in più per seguire i consigli della nostra esperta. La terapia migliore? Mangia sano e muoviti!
Principi Fondamentali della Dieta per Diabetici
Gli esperti concordano che il primo step di trattamento dell’insulinoresistenza prevede un cambiamento dello stile di vita che, tradotto in pratica, consiste nel tenere sotto controllo la bilancia, per raggiungere un peso corporeo sano, seguendo una dieta bilanciata a ridotto carico glicemico. Di pari passo va l’esercizio fisico costante, e un valido aiuto lo si trova in alcuni integratori alimentari che aumentano la sensibilità all’insulina.
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Tutti consigli che valgono non solo per chi eccede con gli zuccheri e deve tenerli sotto controllo, ma anche come buone regole di salute. La dieta per diabetici - dieta per diabete - non è altro che un regime alimentare bilanciato, che guarda alla scelta di alimenti sani e al loro accostamento con lo scopo di tenere sotto controllo la glicemia. Quando parliamo di dieta per diabetici, ci riferiamo in particolare al diabete mellito di tipo 2. La dieta per il diabete ci viene in aiuto proprio in questo caso.
Nella maggior parte dei casi, la comparsa del diabete mellito di tipo 2 dipende da stili di vita poco sani e abitudini alimentari sbagliate. Imparare ad alimentarsi nel modo giusto è quindi il primo passo per contrastare questa patologia. Nella dieta del diabetico è vivamente sconsigliato saltare un pasto: sono obbligatori persino gli spuntini. Questo però ha effetti davvero controproducenti per chi soffre di diabete. Saltare i pasti provoca oscillazioni glicemiche, o “picchi” glicemici dopo i pasti successivi (glicemia post-prandiale), in questo caso, dopo il pranzo.
Alimenti Ricchi di Fibre
Inserire le fibre alimentari nel regime alimentare quotidiano è per tutti una buona scelta: solo così avrai una buona regolarità intestinale e il tuo intestino sarà sempre in salute. Ma, se sei diabetico, prevedere un buon apporto di fibre quotidianamente è di cruciale importanza. Senza le fibre, infatti, gli alimenti con zuccheri e amidi vengono assorbiti più velocemente dall’organismo. Di conseguenza, le fibre, soprattutto quelle idrosolubili (fibre che si sciolgono in acqua), sono un’arma importante contro il diabete. Ma quali sono i cibi che ne contengono di più? Le fibre si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali.
Capitolo verdura: insieme ai cereali integrali è una delle garanzie per l’apporto di fibre. Che effetto hanno sul glucosio? «Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la fibra alimentare è particolarmente protettiva contro il diabete. Modula la risposta postprandiale al glucosio, riduce l’apporto calorico, favorisce il senso di sazietà ed è stata associata alla perdita di peso, che a sua volta diminuisce l’insulinoresistenza. La fibra alimentare, inoltre, è stata collegata a una riduzione dei marcatori dell’infiammazione, che è caratteristica di questa patologia», spiega la dottoressa Galfano.
Gestione degli Zuccheri e dei Carboidrati
Quando si parla di diabete, gli zuccheri sono ovviamente una variabile importante, da gestire con attenzione nei pasti. Fai attenzione agli zuccheri inseriti nei prodotti confezionati (anche in quelli salati): snack, merendine, ma anche i più insospettabili cereali hanno spesso aggiunta di zuccheri. La frutta contiene naturalmente zucchero (fruttosio), tuttavia è bene non eliminarla del tutto dalla dieta perché apporta anche un buon contenuto di vitamine e sali minerali.
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Come fare? Prediligi invece frutti che contengono pochi zuccheri e tante fibre, come arance, mele, pere, fragole e pesche. I carboidrati fanno aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue: ma eliminarli del tutto sarebbe un errore. Come fare a ovviare al problema? Basta scegliere carboidrati a lento rilascio come pane, pasta, riso e cereali, tutti in versione integrale. Questi alimenti, infatti, forniscono una buona fonte di energia e, allo stesso tempo, mantengono il glucosio nel sangue a un livello più stabile. In generale, la quota di carboidrati da inserire nella dieta di una persona che soffre di diabete può variare in base alle caratteristiche metaboliche individuali.
Non ci dimentichiamo dell’acqua: è assolutamente indispensabile e non va mai trascurata, come a volte erroneamente succede. Non ci sono limitazioni nemmeno per tisane, tè e caffè, rigorosamente non zuccherati.
Alimenti Consigliati e Da Evitare
Scegliere di seguire una dieta sana significa anche modificare il proprio stile di vita eliminando quelle abitudini poco utili al benessere dell’organismo. Dal punto di vista alimentare sono assolutamente da eliminare gli alcolici, le bevande dolcificate (edulcoranti e zuccheri semplici), il “cibo spazzatura” (junk food) dei fast food, i dolci e gli zuccheri semplici.
- Agrumi: Ricchi di fibre solubili, vitamina C e antiossidanti, ottimi per tenere la glicemia sotto controllo.
- Mele: Hanno un basso indice glicemico e riducono attivamente la risposta glicemica derivante dal pasto.
- Verdure a foglia larga: Ricche di nutrienti fondamentali e fibre, aiutano nella prevenzione del diabete.
- Mandorle e noci: Possono contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Come Vivere Serenamente con il Diabete
Per vivere serenamente anche con il diabete, è importante rispettare sempre l’equilibrio tra i nutrienti. Ad esempio, puoi abbinare alimenti ad alto valore di carboidrati, come riso e pasta, a cibi proteici o ricchi di fibre. Conoscere l’indice glicemico degli alimenti è particolarmente importante per chi soffre di diabete.
L’indice glicemico (IG) è il contributo di un alimento ad innalzare i livelli di zuccheri nel sangue. L’IG non equivale al contenuto di carboidrati dell’alimento. Ad esempio, il riso e la pasta contengono più o meno gli stessi zuccheri, però gli amidi dei chicchi di riso si assorbono più facilmente: il riso ha indice glicemico maggiore della pasta.
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Esercizio Fisico e Diabete
Da abbinare al programma di esercizi: «Il tessuto muscolare, infatti, è uno degli apparati del nostro corpo che meglio di tutti contribuisce a regolare la glicemia», sottolinea la nutrizionista e personal trainer. Un bel vantaggio visto che il workout è perfetto anche per chi vuole semplicemente mantenersi in forma.
Farsi i muscoli funziona Lavoro aerobico più pesi: questa è la combinazione più efficace, secondo gli studi, nel trattamento non farmacologico dell’insulinoresistenza. Lo dicono le più recenti ricerche scientifiche. Fondamentale la costanza: una bella camminata a passo veloce, o una corsetta sul tapis roulant in alternativa, la bicicletta oppure la cyclette dovrebbero costituire l’allenamento quotidiano. E se preferisci allenarti in palestra, ok anche all’ellittica. Da abbinare, tre volte alla settimana, a manubri & Co. per il lavoro di tonificazione, quindi finalizzato all’aumento della forza e della massa muscolare.
«La quantità di quest'ultima è inversamente associata all’insulinoresistenza. Il muscolo scheletrico, infatti, migliora il controllo glicemico, perché utilizza il glucosio come fonte energetica oppure lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
Menu Settimanale per la "Calma Insulinica" (Esempio)
Nel menu settimanale che ti proponiamo ci sono piatti che favoriscono quella che viene definita “calma insulinica”, perché evitano l’eccessiva secrezione dell’ormone.
Colazione (a scelta tra):
- 100 g di yogurt greco bianco 0% + 30 g di bastoncini di crusca + una tazza di tè verde + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
- Una tazza di tè verde + pancake preparato con 100 g di albume d’uovo e 30 g di farina di avena aromatizzata alla vaniglia + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
La dieta è la principale terapia da poter mettere in atto, sia per la prevenzione che per la cura. L’alimentazione non può ovviamente sostituirsi ai farmaci, qualora fossero prescritti dal medico curante. Ma è comunque di fondamentale importanza per l’efficacia della terapia.
Una volta risolta la condizione di diabete è possibile tornare a seguire un regime alimentare “normale”, facendo sempre attenzione alla scelta degli alimenti e non perdendo mai di vista l’importanza dell’attività fisica. Per il mantenimento, quindi, sarà sufficiente seguire una dieta sana ed equilibrata, povera di grassi e zuccheri semplici, ma che non escluda cereali, frutta e verdura. Insomma, una dieta correttamente bilanciata, ricca di fibre e proteine, che segua i principi della dieta Mediterranea ai quali si inspira la dieta Melarossa.
Tabella: Esempio di Valori Nutrizionali per una Dieta Ipocalorica (1240 kcal)
| Nutriente | Percentuale | Kcal | Grams |
|---|---|---|---|
| Lipidi | 30% | 372 | 41.3 |
| Proteine | - | - | 1.2g/kg * peso fisiologico desiderabile (52.1 kg) |
Nota: Questo è solo un esempio. Si consiglia di consultare un medico o un dietologo per un piano alimentare personalizzato.