Negli ultimi anni, l'interesse per l'attività fisica e i suoi effetti sulla salute ha identificato un parametro semplice e intuitivo da utilizzare come riferimento: il numero di passi compiuti ogni giorno. Aggiungere una passeggiata di 20 minuti ogni giorno alle nostre solite attività dovrebbe diventare una regola per mantenerci in buona salute e ridurre i rischi di malattie cardiovascolari e di morte.
Quanti Passi Fare al Giorno?
La maggior parte di noi ha grande familiarità con il conteggio dei passi giornalieri poiché i nostri telefoni, smartwatch e altri tracker di attività, ci spronano a perseguire un "obiettivo dell'attività giornaliera" (che corrisponde a circa 10.000 passi al giorno). Sebbene l’obiettivo dei 10.000 passi sia diventato popolare, le sue basi scientifiche sono in realtà incerte.
Non esistono, in realtà, ad oggi linee guida di salute pubblica riconosciute dall’OMS e basate su evidenze scientifiche che raccomandino un numero specifico di passaggi al giorno per migliorare la salute e allungare l'aspettativa di vita. Questo perché il numero ottimale di passi necessari per ridurre il rischio di mortalità potrebbe cambiare in base a più fattori come l'età o il sesso.
Da qui, i ricercatori dell'Università del Massachusetts ad Amherst e altre Istituzioni si sono posti un interrogativo: “Meno passi potrebbero essere correlati a vite più lunghe?”.
La Soglia dei 7000 Passi: Un Obiettivo Realistico
È meglio camminare 7 mila passi al giorno che i 10 mila suggeriti da molte agenzie della salute, OMS compreso. La soglia dei 7000 passi quotidiani abbassa il rischio di morte per qualsiasi causa dal 50 al 70%. La soglia dei 7 mila passi mostra i primi benefici, anche se farne 8 mila è ancora meglio. 7000 passi al giorno possono essere quindi un orizzonte ideale per chi non sta facendo un quantitativo di attività fisica adeguata.
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Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000).
Studi Scientifici a Supporto
Ad indagare su questi temi, due recenti studi americani. Mentre i ricercatori che hanno condotto il primo studio, pubblicato su JAMA Network Open, hanno monitorato il numero dei passi da percorrere, gli scienziati che hanno condotto il secondo studio, pubblicato su Mayo Clinic Proceedings, si sono soffermati sulla quantità di esercizio fisico praticato attraverso gli sport.
Per rispondere alla domanda, gli scienziati hanno consultato i dati raccolti negli ultimi anni da un ampio studio in corso sulla salute e sulle malattie cardiache negli uomini e nelle donne di mezza età. La maggior parte dei partecipanti aveva aderito allo studio circa 10 anni prima, all’età di 40 anni, e si era sottoposto a test medici e a tracker di attività che hannp registrato i loro passi giornalieri percorsi in una settimana.
Dallo studio è emerso che gli uomini e le donne che accumulavano almeno 7.000 passi al giorno avevano circa il 50% di probabilità in meno di morire rispetto a coloro che percorrevano meno di 7.000 passi, e i rischi di mortalità continuavano a diminuire man mano che il totale dei passi percorsi dalle persone aumentava. Inoltre, hanno rilevato che coloro che percorrevano più di 9.000 passi al giorno avevano il 70% in meno di possibilità di morte prematura.
Altro dato interessante emerso è che i benefici sulla salute si stabilizzavano in chi percorreva più di 10.000 passi. "Abbiamo rilevato un punto in cui i rendimenti si mostravano decrescenti", ha detto Amanda Paluch, assistente professore di Kinesiologia presso l'Università del Massachusetts, che ha guidato lo studio.
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Gli scienziati che hanno condotto il secondo studio, che si è basato, invece, sui dati del decennale Copenhagen City Heart Study, hanno reclutato decine di migliaia di adulti danesi dagli anni '70 e chiesto loro quante ore alla settimana praticavano sport o si allenavano con il ciclismo, tennis, jogging, nuoto, pallamano, sollevamento pesi, badminton, calcio, ecc.
I ricercatori si sono concentrati su 8.697 soggetti che erano stati reclutati per lo studio negli anni '90, hanno annotato le loro abitudini riguardo l’attività fisica praticata e hanno verificato i loro nomi nei registri di morte. Nei 25 anni successivi al reclutamento, circa la metà era morta.
Tradurre le ore di esercizio fisico in numero di passi non è una scienza esatta, ma i ricercatori hanno ugualmente stimato che praticare esercizio fisico per 2,6 ore a settimana, o circa 30 minuti quasi tutti i giorni, è come percorrere 7.000/8.000 passi quasi tutti i giorni, con notevoli miglioramenti nella salute e nell'aspettativa di vita, mentre allenarsi per 4,5 ore a settimana è come percorrere 10.000 passi quasi tutti i giorni, con delle conseguenze negative su salute e longevità.
"Il gruppo molto attivo, le persone che fanno più di 10 ore di attività fisica a settimana, - ha affermato il Dott. James O'Keefe, Professore di Medicina presso l'Università del Missouri-Kansas City e Direttore della Cardiologia preventiva presso il Mid America Heart Institute di St.
I Benefici della Camminata
Un nuovo studio pubblicato su Lancet Public Health ha fornito evidenze solide su ciò che la scienza sospettava da tempo: camminare è un'attività efficace per proteggere la salute cardiovascolare. Ma non finisce qui. I benefici si estendono anche ad altre patologie croniche: -6% di rischio di sviluppare un cancro, -38% per la demenza e -22% per la depressione. Il vantaggio della camminata è la sua accessibilità. Non serve iscriversi in palestra, acquistare attrezzature costose o imparare tecniche complesse.
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Se 7.000 passi al giorno sembrano tanti, c'è una buona notizia: lo studio sottolinea che benefici significativi per il cuore iniziano già a 4.000 passi al giorno. Secondo il professor Azeem Majeed dell'Imperial College di Londra, anche piccole quantità di attività fisica possono migliorare la salute, riducendo il rischio di complicazioni cardiovascolari e metaboliche. Per molti, 4.000 passi al giorno equivalgono a circa mezz'ora di camminata leggera distribuita nell'arco della giornata.
La bellezza della camminata sta anche nella sua versatilità: non è necessario farla in modo "sportivo". Queste azioni quotidiane, spesso sottovalutate, sono classificate come attività fisica leggera o moderata. La camminata, in particolare se sostenuta per almeno 30 minuti consecutivi, può essere considerata attività aerobica moderata.
Le linee guida dell'OMS sono state elaborate sulla base di numerosi studi epidemiologici, e confermano quanto emerso dalla ricerca su Lancet Public Health: l'attività fisica è un farmaco naturale, gratuito e privo di effetti collaterali rilevanti. I dati parlano chiaro: camminare ogni giorno è un gesto semplice ma potentissimo per la salute del cuore, del cervello e dell'intero organismo.
7.000 passi al giorno possono sembrare tanti, ma sono facilmente raggiungibili distribuendo l'attività fisica lungo l'arco della giornata, integrandola nella routine, senza sforzi eccessivi. La vera sfida è culturale: sostituire l'idea che "per stare bene serva fare sport" con la consapevolezza che basta camminare un po' di più, ogni giorno.
Camminare per Dimagrire
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”.
Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato.
Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Strategie per Aumentare i Passi Quotidiani
- Passare meno tempo seduti.
- La regola del “parcheggio lontano”: Parcheggiare 500 metri più lontano dalla destinazione aggiunge automaticamente 1000 passi al giorno (andata e ritorno).
- Micro-camminate in casa: Durante le chiamate di lavoro, camminare in casa può aggiungere 200-300 passi ogni 10 minuti di conversazione.
- Il metodo delle “pause attive”: Ogni ora lavorativa, alzarsi e fare 250 passi (circa 2-3 minuti di camminata).
- Scale come moltiplicatore: Salire le scale vale circa 2 volte i passi normali in termini di benefici metabolici.
Benefici Aggiuntivi dell'Attività Fisica
Fare esercizio fisico quotidiano incide positivamente sullo stato di salute e allunga l’aspettativa di vita. A supportare tale tesi numerosi studi scientifici. Alcune ricerche hanno dimostrato come l’attività fisica riduca il rischio di malattie cardiovascolari, altre suggeriscono che le persone attive hanno una vita più lunga di quelle che si muovono poco.
Uno studio del 2018 dei Centers for Disease Control and Prevention americani, ad esempio, ha concluso che circa il 10% di tutti i decessi tra gli americani di età compresa tra 40 e 70 anni è il risultato di una scarsa attività fisica. Ancora, uno studio europeo del 2019 ha rilevato che due decenni di inattività raddoppiano il rischio dei norvegesi di morire in età giovane.
Risultati di una Meta-Analisi su Lancet Public Health
Al fine di capire se percorrere più passi sia realmente più benefico, lo stesso team di ricerca ha condotto una meta-analisi su 15 studi. I ricercatori hanno analizzato i dati di 47.471 soggetti provenienti da 15 studi condotti in Asia, Australia, Europa e Nord America per capire quanti passi al giorno fare per ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause. Hanno scoperto che il 25% degli adulti che faceva più passi ogni giorno aveva dal 40 al 53% in meno di probabilità di morire, rispetto ad un altro 25% che faceva meno passi al giorno.
I ricercatori hanno individuato in 6000 passi al giorno il numero ottimale consigliato, ma che comunque deve essere modulato in funzione dell’età. I ricercatori hanno, inoltre, scoperto che la regolazione della velocità dei passi, il tempo trascorso camminando a 40 passi al minuto o più velocemente e 100 passi al minuto o più velocemente non erano associati a un minor rischio di mortalità.
“Le misure di soglia temporale che abbiamo utilizzato in questo studio - ha affermato Paluch - sono state sviluppate in ambienti di laboratorio, nel mondo reale il risultato potrebbe essere diverso. Lo studio parte dal presupposto secondo cui muoversi anche un pò di più è sempre vantaggioso per la salute, in particolare per coloro che fanno pochissima attività. A tal proprosito i ricercatori suggeriscono che mezz'ora di attività intensa ogni giorno potrebbe essere molto utile per tutti coloro che stanno per troppo tempo seduti.
La raccomandazione per i sedentari, ma anche per chi si sta avviando verso un'età più anziana, è fare mezz'ora di camminata intensa al giorno per mantenere in salute il cervello, il cuore e le ossa.
Tabella Riassuntiva dei Benefici di 7000 Passi al Giorno
| Beneficio | Riduzione del Rischio |
|---|---|
| Mortalità generale | 47% |
| Incidenza di malattie cardiovascolari | 25% |
| Mortalità correlata a malattie cardiovascolari | 47% |
| Mortalità oncologica | 37% |
| Rischio di demenza | 38% |
| Rischio di sintomi depressivi | 22% |
| Rischio di diabete di tipo 2 | 14% |
| Rischio di cadute | 28% |