Capita a moltissime persone che iniziano una dieta: prima o poi la dieta non funziona più, oppure non inizia proprio a funzionare. È capitato a tutti di sentire l’amico, il conoscente dire: “mi alleno ma non riesco a dimagrire”, “faccio la dieta ma non dimagrisco”, “mangio poco ma non perdo peso”. Magari anche voi che state leggendo siete in questa condizione.
Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica.
In linea di massima, se la persona che segue la dieta è in sovrappeso e la strategia tecnicamente corretta, non "dovrebbero" manifestarsi particolari difficoltà nella riduzione ponderale della massa grassa. Se fai la dieta e non dimagrisci, potresti commettere uno o più errori fondamentali.
Le difficoltà nel rispettare una dieta dimagrante
Avere difficoltà nel rispettare una dieta dimagrante, quindi, non è una colpa. La strategia potrebbe anche non risultare essenzialmente corretta, il periodo potrebbe non essere quello giusto e potrebbero sussistere difficoltà collaterali sottovalutate. In tal caso, ognuno dovrebbe porsi una domanda: "Ora, quanto tempo e risorse avrei da dedicare al raggiungimento di questo obbiettivo?".
La sincerità degli utenti, con sé stessi e con i professionisti che li seguono, non è assolutamente da dare per scontata; tuttavia, su questo aspetto non è possibile intervenire. L'atteggiamento omertoso sul decorso fallimentare della dieta non è infatti così raro. Le persone provano vergogna nel confessare di non avere la giusta motivazione e temono il giudizio del terapeuta. Tuttavia, in questo modo non vengono forniti i presupposti essenziali per migliorare la situazione.
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Principi inalienabili di una dieta dimagrante efficace e salutare
Abbiamo già parlato di correttezza della strategia, altresì definibile dieta o schema nutrizionale dimagrante. Per essere efficacie e salutare, una dieta per dimagrire dovrebbe possedere alcuni principi inalienabili.
Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica. Se il risultato è pari a zero o addirittura positivo, ovvero se le calorie introdotte con cibi e bevande sono maggiori di quelle consumate, il corpo non utilizzerà i grassi di riserva - anzi, nel caso di un bilancio positivo tenderà ad accumularne.
Dieta ipocalorica: un metodo superato?
Complice la disinformazione collettiva, molti ritengono che la dieta ipocalorica sia un metodo superato, perché stressante e nocivo, in quanto si teme possa ridurre il metabolismo basale e intaccare i volumi muscolari. Sbagliato. Ammesso che si possano verificare tali effetti indesiderati, accadrebbero con restrizioni energetiche importantissime, che scendono ben oltre il cosiddetto metabolismo basale - calorie spese in condizioni di totale riposo, in veglia, senza digestione, termogenesi, sudorazione o qualsivoglia attività cerebrale o fisica.
Poi, talvolta chi critica il sistema della restrizione nutrizionale, suggerisce che il metodo più sicuro ed efficacie sarebbe piuttosto quello di aumentare il movimento. Ora, fermo restando che in assenza di un adeguato protocollo di attività motoria è senza dubbio consigliabile intraprenderlo, il risultato non cambia. Tuttavia, il principio rimane lo stesso: un bilancio calorico negativo.
Certo è che facendo sport si ottengono anche molti altri benefici, sia a livello salutistico, ma anche nel calo ponderale; ad esempio, l'attività fisica rinvigorisce i muscoli, crea debito di ossigeno e migliora l'utilizzo metabolico dei carboidrati, il che contribuisce ad aumentare il dispendio energetico e a ottimizzare la destinazione dei nutrienti assunti. Molti replicano che, in questo modo, si ha il vantaggio di mangiare di più, a vantaggio dell'apporto di nutrienti essenziali. D'altro canto la necessità di vitamine, grassi essenziali, amminoacidi essenziali e minerali aumenta con l'incremento dell'impegno fisico dovuto allo sport.
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Calibratura di una dieta ipocalorica
In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg). Togliere ulteriore energia significherebbe in primo luogo rendere lo schema alimentare poco ragionevole, quindi difficile da seguire, aumentando le possibilità di abbandono precoce. Poi, risulterebbe più stressante per l'organismo, affaticandolo e aumentando le possibilità di carenze nutrizionali. Inoltre, non si creda che il rapporto tra calorie sottratte e grasso adiposo utilizzato sia totalmente lineare.
Macronutrienti e frequenza dei pasti
Parlare solo di calorie, a volte, può essere fuorviante. Carboidrati, proteine e lipidi - i tre macronutrienti con funzione energetica - andrebbero assunti in una certa percentuale. Le linee guida suggeriscono una netta prevalenza di carboidrati - in rapporto di circa 4 o 5 a 1 tra complessi e semplici - seguiti dai lipidi totali - ¼ saturi e ¾ insaturi, con il 2,5 % di essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6 - e infine dalle proteine - meglio se 1/3 delle quali di provenienza animale.
Secondo le abitudini della popolazione italiana, la dieta dovrebbe comprendere una colazione, due spuntini secondari, un pranzo e una cena; ognuno di questi pasti ha una funzione, ragion per cui la percentuale di calorie da attribuirgli è relativamente diversa.
Dati per scontati tutti i crismi sopra citati, una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione nella quale mente e corpo hanno la possibilità di recuperare dalla "fatica" di tale processo. Poi, se la condizione lo richiede, è possibile riprendere con il dimagrimento - anche se sarebbe consigliabile ridurre il periodo a 4 mesi. I lettori non commettano l'errore di pensare che questa strategia possa risultare troppo lenta. La gradevolezza della dieta è senz'altro un dettaglio da non trascurare. Infatti, se così non fosse, alla fatica dell'abituarsi a mangiare meno, si sommerebbe la difficoltà nel consumare solo cibi non graditi.
Difficoltà personali nel dimagrimento
Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc. Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano: la stima dell'olio usato per condire - il famoso "filo d'olio", che spesso diventa una "cascata torrenziale" - la sostituzione errata dei cibi - ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie - ecc.
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Esistono poi le difficoltà personali modificabili e non modificabili. Tra quelle modificabili, ad esempio, troviamo le consapevoli e le inconsapevoli citate, poiché è sufficiente correggere certi comportamenti inadeguati per aggiustare il tiro e ottenere il dimagrimento preventivato - anche se talvolta non è poi così semplice. Quelle non modificabili invece, riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare in mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all'estero ecc. Raramente però, esistono anche casi di difficoltà personali non modificabili a base organica, che quindi riguardano la funzionalità corporea.
Queste sono le ragioni che più frequentemente non consentono un adeguato dimagrimento. Esistono poi infinite combinazioni dei casi sopra citati e quasi sempre il fallimento ha una ragione multifattoriale.
Motivi per cui non si dimagrisce nonostante la dieta e la palestra
Fare il calcolo delle calorie di ogni pasto è la primissima tentazione di chi vuol dimagrire: in realtà è una pratica inutile, se non addirittura dannosa. È bene ricordare che questa indicazione è solo una media: non tutti i corpi sono uguali, e che non tutti hanno gli stessi tempi. Il fattore mentale è la chiave per dimagrire in modo davvero efficace e duraturo, non smetteremo mai di dirlo. Insomma, quando ti chiedi “perché non riesco a seguire la dieta?”, prova a guardare la questione da diversi punti di vista: le tue aspettative sono troppo irrealistiche?
Lungi da me voler esaurire le innumerevoli cause che impediscono di perdere peso, penso (e spero) che questo mio intervento possa essere utile a molti miei lettori.
1. Mancanza di attività fisica
A ben guardare, questa causa è la prima sia per importanza sia per diffusione: la mancanza di attività fisica. Badate bene: sto parlando di attività fisica e non di quante ore vado in palestra ogni settimana. Il dimagrimento non è direttamente proporzionale a quanto restringiamo la nostra alimentazione, bensì a quante energie bruciamo. Le persone tendono a sovrastimare le calorie che bruciano con l’attività fisica, complici anche quei terribili calcolatori calorici ormai inclusi in qualsiasi attrezzo sportivo, pedometro, applicazione sportiva per smartphone o simili.
Notate bene: ho specificato “perdita di peso costante nel tempo”, perché non metto in dubbio che inizialmente i risultati ci siano… Quello che è difficile ottenere è la perdita di peso sul lungo termine, vale a dire a distanza di mesi dall’inizio del percorso intrapreso. Fare sport non basta, se a questo non si associa uno stile di vita attivo.
Avevamo visto in un articolo precedente (questo) quanto fosse pericoloso seguire una dieta con un contributo calorico inferiore rispetto al proprio metabolismo basale, che mediamente in una persona sana che deve dimagrire si attesta tra le 1000 e le 1300/1400 kcal al giorno. Bisogna considerare che una persona completamente sedentaria necessita quotidianamente di poco più di queste calorie giornaliere per mantenere il proprio peso: indicativamente, 1600 kcal per le donne e 1800 kcal per gli uomini (le stime di un fabbisogno di 2000 per la donna e 2500 per l’uomo sono sopravvalutate, se non ci si muove nemmeno un po’).
Dunque, facendo un paio di calcoli, se la persona dovesse dimagrire non potrebbe scendere sotto le 1000-1300 kcal quotidiane per non compromettere la propria salute (con rallentamento del metabolismo, stanchezza, letargia quali primi sintomi); ma non potrebbe nemmeno superare le 1600-1800 kcal per non ingrassare… Il range calorico entro cui dovrebbe stare sarebbe indicativamente sulle 1400-1500 kcal, ossia un risparmio di sole 200 calorie rispetto a quelle che le garantirebbero di mantenere il peso corporeo attuale.
Tenendo conto che per perdere un kg di grasso è necessario risparmiare almeno 7000 kcal, vi rendete conto che su un soggetto sedentario che si mette a dieta ma che non incrementa l’attività fisica il percorso di dimagrimento sarà infinito… Inizialmente perderà peso più per perdita di acqua che non di grasso, ma ben presto la perdita ponderale andrebbe ad arenarsi, a maggior ragione se la dieta non fosse ben seguita.
2. Attività fisica inefficace
Altra cattiva notizia: per perdere peso si deve fare sport e ci si deve mantenere attivi, ma bisogna anche capire quale sia l’attività fisica più efficace a garantire il dimagrimento. Mi spiego meglio. Quando si va a correre per un’ora consecutiva si possono bruciare 400-500 calorie, ma una volta smesso di correre il proprio metabolismo basale torna ad essere quello di sempre. Due fattori indispensabili di cui tenere conto sono l’intensità e la durata dell’esercizio. Molti studi hanno dimostrato che ai fini del dimagrimento sono meglio 2-3 allenamenti a settimana di breve durata ma elevata intensità rispetto a 4-5 allenamenti di un’ora (soprattutto se prevalentemente aerobici).
Gli allenamenti pro-dimagrimento possono essere strutturati in modo diverso a seconda della persona: come la dieta, vanno personalizzati al massimo per poter essere efficaci. Fondamentali, poi, sono i tempi di recupero tra una sessione e l’altra di allenamento: il corpo deve avere tempo per ristabilire un equilibrio dopo che esso è stato perturbato. Con lo sport andiamo a stressare il corpo, che nell’immediato reagisce con ritenzione di liquidi e produzione di tossine. Solo in seguito risponde al nostro “stress programmato” (lo sport) con un miglioramento delle proprie performance metaboliche. Se non diamo tempo al corpo di rafforzarsi tra un allenamento e l’altro non faremo altro che sommare stress allo stress: se voi aveste nel giro di una settimana sette scadenze lavorative importanti non avreste mai il tempo di ricaricarvi per dare il vostro massimo; lo stesso vale per il binomio allenamento-miglioramento.
Questo concetto viene estremizzato -soprattutto nelle donne- quando l’allenamento scelto è quello aerobico di lunga durata (ad esempio, jogging o corsa per più di 50-60 minuti, ripetuto 3-4 volte a settimana).
3. Perdita di massa magra
A metà tra le cause sportive e quelle alimentari c’è la perdita di massa magra causata da diete drastiche e/o non equilibrate, soprattutto quando associate a sbagli di allenamento (troppo o troppo poco). Qui avevamo parlato dell’inefficacia delle diete drastiche: vi consiglio di andare a leggere o a rileggere l’articolo per capire quali danni provocano alla massa muscolare, determinando una successiva incapacità a perseguire il dimagrimento e anzi favorendo un considerevole accumulo di grasso.
La perdita di massa magra può essere causata anche da un’attività fisica inadeguata. La sedentarietà causa una progressiva atrofia muscolare, con diminuzione del metabolismo basale; sull’altro estremo, anche l’eccesso di attività fisica aerobica non compensata da giusta alimentazione determina un assottigliamento della nostra componente muscolare.
Ulteriori ragioni per cui non si riesce a dimagrire
- Mangi troppo: Spesso la gente non ha una reale concezione delle calorie che si assumono. Spesso si pensa che mangiare sano sia sufficiente per poter dimagrire. Ma così non è vero. Un eccesso di calorie, sia che provenga da alimenti spazzatura, sia che derivi da alimenti sani, comunque rimane un eccesso di calorie.
- Ti alleni troppo poco: Di fondamentale importanza è l’attività fisica. Utile ma non sufficiente è prediligere la bicicletta o muoversi a piedi rispetto che l’utilizzo della macchina. Molte persone pensano sia sufficiente muoversi 15/20 minuti al giorno per aumentare il dispendio energetico ed attivare il metabolismo. Sicuramente come primo passo è utile per mantenere attivo il corpo, ma è necessario svolgere un’attività fisica adeguata ad alzare il metabolismo.
- Bevi poca acqua: Bere poca acqua durante la giornata può essere in parte la causa dei tuoi insuccessi. Spesso il senso della sete può essere confuso con il senso della fame. Questo fattore può in alcune persone, indurre a consumare più cibo di quanto sia necessario.
- Escludi alcuni alimenti: Spesso nelle diete fai da te, si tende ad escludere alcuni alimenti, come i cibi ricchi di carboidrati. Se da una parte un eccesso di carboidrati, contribuisce direttamente ad aumentare la deposizione di grasso nel tessuto adiposo, una restrizione eccessiva porta ad avere meno “carburante” per i muscoli.
- Non sei motivato: Il successo di una dieta deriva in buona parte da una forte spinta interiore. Come abbiamo precedentemente accennato, ci vuole molto tempo per perdere peso. Le diete lampo, che prevedono un rapido calo di peso in poco tempo sono poco sostenibili e poco efficaci.
- Segui una dieta sbagliata: Seguire una dieta non adatta al proprio percorso o che non consente di avere un adeguato senso di soddisfacimento rendono pressoché impossibile mantenere una dieta nel lungo periodo.
- Hai raggiunto il normopeso: Durante il processo di dimagrimento hai raggiunto il tuo normopeso. L’organismo manda dei segnali d’allarme nel momento in cui le riserve di grasso scendono al di sotto di alcune percentuali.
- Dormi troppo poco: Dormire troppo poco, al di sotto delle 7 ore al giorno alza i livelli di cortisolo. Così facendo si alza lo stress metabolico, aumenta la produzione di insulina e cala l’utilizzo dei grassi come fonte energetica.
Come impostare una dieta
Il metodo più facile per avere una dieta sana ed equilibrata è quella di farsi seguire da personale esperto nel settore. Crea una routine: imposta la giornata ponendoti dei pasti fissi. Mangia equilibrato: mangia alimenti con indice glicemico basso, come cereali interi, legumi e alimenti proteici come carne, pesce e legumi. Il senso di sazietà permane a lungo, a differenza dei cibi ricchi di zuccheri semplici e ultra-processati.
Se si mangia troppo poco, si stressa inutilmente il metabolismo. Mangiando troppo poco e allenandosi troppo si blocca il metabolismo. È utile in un primo momento, aumentare le calorie per qualche settimana per riattivare il metabolismo, successivamente proseguire con la dieta.
Come impostare un piano di allenamento
Spesso si pensa che spostarsi a piedi o in bici per brevi tratti sia sufficiente come attività fisica. Ciò però non è sufficiente. Svolgere almeno 3 allenamenti a settimana è di fondamentale importanza. Gli allenamenti di resistenza ti consentono di bruciare calorie nell’immediato, mentre gli allenamenti muscolari permettono di aumentare la massa muscolare e di innalzare il metabolismo basale. Strutturare un piano di allenamenti settimanale consente di creare una routine benefica per l’organismo.
Creando un piano di allenamenti si crea anche una quota di calorie che vengono bruciate ogni settimana, in maniera tale da facilitare il conteggio di calorie impostate per il proprio dimagrimento. Inoltre, impostando un piano di allenamenti aumentano le prestazioni fisiche, che nel lungo periodo permettono al corpo di bruciare più calorie.
Consigli utili
- Bevi più acqua: Di fondamentale importanza per il dimagrimento, ma anche per rimanere in buono stato di salute è l’introduzione di liquidi.
- Non escludere alimenti: Una dieta troppo restrittiva risulta stressante sia per il fisico che per la mente.
- La motivazione: Essere motivati è di fondamentale importanza per poter seguire una dieta. Inizialmente tutte le persone che iniziano una dieta sono motivate, ma non tutte rimangono motivate nel lungo periodo.
- Personalizza la dieta: Difficilmente un processo di dimagrimento, si riesce a protrarlo nel tempo se si segue una dieta che non piace. Impostare un piano alimentare nutriente e buono è di fondamentale importanza.
- Stai dimagrendo ma non perdi peso: Una volta raggiunto il normopeso (il peso ideale per il tuo organismo), è più difficile continuare a dimagrire. Sebbene il peso rimanga costante e ci si focalizzi sull’ago della bilancia, una dieta sana e bilanciata e un adeguato allenamento contribuiscono a migliorare la composizione corporea.
Vi siete riconosciuti in uno o più di queste motivazioni? Il dimagrimento è un processo metabolico piuttosto semplice. Eppure sono davvero numerosi i casi di "resistenza" al calo ponderale. Non che manchi la bibliografia scientifica a riguardo.
Non è per nulla facile. Bisogna anzitutto individuare il proprio fabbisogno normocalorico. Gli "amanti del divano" invece, dovrebbero prima di tutto rispettare la regola che "ogni pretesto è buono per potersi muovere" (a piedi o in bicicletta). Il consumo metabolico risponde a una serie di meccanismi biochimici ed ormonali. Questi, a loro volta, sono il frutto di un adattamento agli stimoli esterni.
Tuttavia, l'unico mezzo che abbiamo è impegnarsi con costanza e dedizione nella dieta e nell'allenamento; fatto ciò per un sufficiente arco temporale, allora potremmo anche lamentarci della nostra soggettività. Non è però infrequente che certi soggetti rispondano meno alla terapia dimagrante rispetto ad altri. Perché? Questi soggetti devono mettersi nell'ordine di idee che, per loro, tagliare semplicemente le calorie porterà solo a peggiorare il quadro nel lungo termine.
In secondo luogo, la presenza di carboidrati nella dieta. Nulla di peggio per ostacolare il dimagrimento. Eliminando i glucidi si perde la capacità di metabolizzarli. Se l'incremento dell'energia è molto contenuto e la dieta viene seguita 7 giorni su 7, al termine di questa fase l'adipe accumulato sarà davvero modesto ma, per contro, l'organismo risponderà moltissimo al taglio calorico.
E allora come rendere tutto più semplice e sostenibile? In primis è bene ricordare che è necessario far si che un'alimentazione sana e bilanciata, ricca di tutti i micro e macro nutrienti e con un giusto apporto calorico diventi un'abitudine con cui convivere sempre. Per rendere più sereno l'approccio alimentare è davvero importante mangiare ciò che ci piace, infatti amando il cibo che consumiamo quotidianamente la nostra dieta non sarà sofferta e frammentata ma sarà semplice da seguire e gratificante.
Inoltre è bene ricordare che il regime ipocalorico deve essere portato avanti per un periodo limitato di tempo, infatti una dieta protratta per un lungo periodo o peggio ancora a tempo indeterminato, non solo porta il nostro corpo in una condizione di stress ma porta il nostro metabolismo ad "abituarsi" ad un apporto calorico minore di quello di cui realmente necessita.