La restrizione calorica è un tema ampiamente dibattuto nel campo della nutrizione, con implicazioni sia positive che negative per la salute. Un regime alimentare da 800 kcal al giorno rappresenta una forma estrema di restrizione calorica, e come tale, necessita di un'analisi approfondita dei suoi potenziali rischi e benefici.
Restrizione Calorica e Microbiota Intestinale
La restrizione calorica può essere continua o periodica. Il controllo del tempo di alimentazione e dei periodi di digiuno utilizzando diversi regimi nutrizionali suscita distinte risposte fisiologiche e cellulari, incluso il rimodellamento del microbiota intestinale.
La diversità del microbiota è arricchita dalle diete a restrizione calorica continua, sia negli individui in sovrappeso che negli individui magri, con l’osservazione di una riduzione del rapporto Firmicutes/Bacteroidetes, guidata da un arricchimento di Bacteroidetes e Firmicutes relativamente diminuito. Una comune modifica del microbiota osservata sia nell’uomo che negli animali sottoposti a restrizione calorica continua è l’aumento di Akkermansia muciniphila. L’abbondanza di A. muciniphila sembra altamente correlata con la reazione alla dieta e gli individui con una maggiore abbondanza hanno dimostrato un profilo metabolico più sano.
Di tutti questi fattori, l’influenza più evidente sulla traiettoria dei cambiamenti del microbiota si nota rispetto al livello di riduzione dell’energia. Ad esempio, più studi hanno mostrato una riduzione del rapporto Firmicutes/Bacteroidetes e un aumento di A. La configurazione del microbiota di base determina anche la reattività verso la restrizione calorica. Ad esempio, una maggiore abbondanza di A.
Tuttavia, la restrizione calorica può portare anche all’insorgenza di effetti avversi come infiammazione epatica, livelli elevati di trimetilammina-N-ossido circolante e manifestazioni correlate all’anoressia nervosa. Un’altra possibile correlazione tra il microbiota nell’anoressia nervosa e quello nella restrizione calorica è legata a una nota diminuzione dei produttori di butirrato in entrambe le condizioni.
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Gli studi suggeriscono che la restrizione calorica aumenta la longevità prevenendo le malattie metaboliche e altre malattie non trasmissibili, presumibilmente attraverso la modulazione del microbiota intestinale. Allo stesso modo, gli impatti causali del microbiota alterato dalla restrizione calorica su tali effetti sulla salute restano da dimostrare.
La Dieta Chetogenica: Un Approccio a Basso Contenuto di Carboidrati
La dieta chetogenica, o keto diet, è un regime alimentare che riduce al minimo il consumo di carboidrati e si concentra su cibi ricchi di grassi. Il principio su cui si basa questa dieta è quello per cui, in assenza di carboidrati, l’organismo è costretto a bruciare le riserve di grasso per produrre energia. Ciò porta ovviamente a un rapido dimagrimento, promessa di sicuro allettante, ma non priva di effetti negativi.
Infatti, proprio a causa del suo elevato apporto lipidico, la dieta chetogenica fa storcere il naso a tanti nutrizionisti, che mettono in guardia sui possibili rischi per la salute a cui espone. Questo regime alimentare, infatti, riduce all’osso gli zuccheri, inducendo la chetosi, condizione metabolica in cui l’organismo utilizza prioritariamente i grassi come carburante.
È bene precisare che i corpi chetonici sono degli acidi organici che generalmente vengono prodotti nel fegato durante il digiuno. In base a tale definizione, può essere definito chetogenico qualsiasi stile alimentare che fornisca una percentuale di carboidrati inferiore al normale, a prescindere dalla quantità di calorie introdotte.
A tal proposito, è importante ricordare che non esiste un unico tipo di dieta chetogenica. Ad esempio, c’è quella ad alto contenuto proteico (HPKD), oppure la TKD, adatta a chi fa sport, e ancora la CKD, che prevede un aumento ciclico dei carboidrati.
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È bene sapere che la dieta chetogenica è nata negli anni ‘20 come terapia alimentare avente come finalità quella di ridurre le convulsioni nei pazienti con epilessia. Di solito allo stadio di chetosi si arriva dopo aver seguito per almeno due giorni un piano dietetico caratterizzato da un consumo di carboidrati compreso tra i 20 e i 50 g al giorno (meglio se 30 g, pari al 13% dell’apporto energetico giornaliero) e un introito di grassi compreso tra il 60 e l’80%.
In questo regime alimentare si mangiano molti grassi provenienti da latte, burro, olio, pesce, carne, uova e formaggi.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è un regime fortemente low carb che permette di raggiungere il peso desiderato in tempi più brevi rispetto alle diete ipocaloriche tradizionali, e questo è sicuramente un punto a suo favore. Un altro lato positivo di questa dieta è che, essendo nata per fini terapeutici, è testata scientificamente e quindi la sua efficacia è supportata da evidenze inequivocabili.
Di fatto, la dieta chetogenica favorisce sicuramente la perdita di peso, ma essendo tutt’altro che equilibrata, va chiaramente seguita sotto stretto controllo medico, evitando il fai da te. Come abbiamo detto, il risultato di questo modello alimentare è la produzione di corpi chetonici, che per essere smaltiti provocano un forte impegno epatico e renale, oltre ad alitosi e a uno stato di sete costante.
L’assenza di carboidrati rende, inoltre, sempre più difficile l’utilizzo delle scorte di grasso come fonte di energia e alla lunga porta, quindi, all’arresto del calo ponderale. Un regime dietetico di questo tipo non può essere protratto troppo a lungo: l’ideale è seguirlo per 2-3 mesi e poi interromperlo.
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In definitiva, se la dieta chetogenica è stata più volte messa in discussione perché fortemente sbilanciata, è però vero che il dimagrimento è evidente e ci sono anche altri benefici per la salute.
La Dieta Chetogenica per Contrastare l'Obesità
Pochissimi carboidrati. Più proteine e (soprattutto) grassi. È questo, in estrema sintesi, il profilo della dieta chetogenica. Negli anni l’interesse nei suoi confronti è cresciuto, soprattutto in ragione della capacità di favorire una perdita di peso in tempi brevi.
Le nuove linee guida per il trattamento dell’obesità con una dieta chetogenica ipocalorica sono appena state pubblicate dalla Società Europea dell’Obesità. Il documento, pubblicato sulla rivista Obesity Facts, rappresenta uno strumento di lavoro per medici e nutrizionisti chiamati a trattare le persone con obesità . Ma provare a decodificarlo diventa utile anche per tutte le persone che cercano informazioni in rete o rivolgendosi agli specialisti su questo schema dietetico che promette di far perdere peso in tempi piuttosto brevi. E senza far «soffrire» la fame.
La dieta chetogenica non può essere intrapresa senza la supervisione di uno specialista, a maggior ragione se dall’altra parte c’è una persona resa più fragile dall’eccessivo peso corporeo. Detto questo, rispetto agli altri schemi ipocalorici indicati più spesso ai pazienti con obesità, i vantaggi sono molteplici.
«L’elevato contenuto di grassi nella dieta favorisce la sazietà e la presenza dei corpi chetonici riduce il desiderio di cibo - afferma Muscogiuri, prima autrice del documento -. A ciò occorre aggiungere che gli studi hanno finora rilevato una riduzione della sintesi degli ormoni che stimolano l’appetito. Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento). Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica. I corpi chetonici sintetizzati dal fegato - acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato - vengono utilizzati per «nutrire» il cervello. Quando gli zuccheri vengono ridotti a un livello troppo basso, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. Tutte, tranne i neuroni, che hanno bisogno per l'appunto dei corpi chetonici. In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi.
La chetogenica, se adottata per un periodo limitato di tempo, ha dimostrato di poter ridurre l’appetito, indurre la perdita di peso e migliorare il tono dell’umore. Ma non si tratta di un regime alimentare semplice da seguire.
Il protocollo è costituito da tre fasi: l’attivazione, la rieducazione e il mantenimento. In questo periodo ci si attende la perdita più significativa del peso in eccesso (70-80 per cento). Quattro o cinque i pasti al giorno da consumare: prevalentemente a base di alimenti ricchi di proteine e con vegetali a basso indice glicemico. In questa fase può essere raccomandata l’integrazione della dieta (vitamine, minerali, sodio, magnesio, calcio e acidi grassi omega 3): eventualmente anche con miscele di amminoacidi. La varietà della dieta viene poco alla volta recuperata durante la rieducazione: un programma mirato a favorire il mantenimento del nuovo peso corporeo nel tempo.
I carboidrati possono essere gradualmente riportati al centro della tavola: prima la frutta e i formaggi, poi i legumi, infine il pane, la pasta e gli altri cereali. Progressivamente cresce anche l’apporto energetico giornaliero: fino a 1.500 chilocalorie al giorno. L’ultimo step, il mantenimento, prevede un ulteriore aumento nell’introito energetico (fino a 2.000 chilocalorie).
Oltre a favorire la perdita dei chili in eccesso, la dieta chetogenica è in grado di determinare un miglioramento del profilo metabolico: attraverso la riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e della resistenza all’insulina. Ciò non toglie, però, che chi la segue possa andare incontro ad alcuni effetti collaterali. La lista annovera l’alitosi, la disidratazione, l’ipoglicemia, i disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, costipazione) e l’iperuricemia. Molto meno di frequente si possono registrare invece le formazioni di calcoli renali e biliari, la perdita di massa ossea e dei capelli. Condizioni comunque gestibili se la dieta chetogenica viene seguita sotto lo stretto monitoraggio di un nutrizionista, in grado di indicare gli accorgimenti giusti per ridurne al minimo l’impatto sulla qualità della vita.
In corso di trattamento, per esempio, si raccomanda di bere almeno due litri di acqua al giorno (per prevenire la formazione di calcoli renali), di incrementare fino a tre grammi al giorno il consumo di sale (in assenza di condizioni quali l’ipertensione, l’insufficienza renale cronica e lo scompenso cardiaco), di ricorrere a bevande con zuccheri semplici (nel caso in cui la glicemia risulti inferiore a 40) o a chewing-gum o caramelle senza zucchero (per gestire l’alitosi) e di preferire pasti piccoli e frequenti (nel caso in cui compaiano sintomi gastrointestinali).
Fatte queste considerazioni, oggi ci sono gli elementi per considerare «una dieta chetogenica ipocalorica la strategia giusta per favorire la perdita di peso in pazienti con un’obesità severa (con indice di massa corporea superiore a 40, ndr), con malattie articolari, cardiovascolari e metaboliche o in attesa di sottoporsi a un intervento di chirurgia bariatrica - conclude Muscogiuri, appena premiata dalla Società Europea dell'Obesità con il New Investigator Clinical Award -. L’importante, oltre alla supervisione di tutti i casi, è la personalizzazione del trattamento anche sulla base di quelle che sono le preferenze dei pazienti».
La Dieta Fast 800
Perdere fino a 15 kg è semplice grazie alla dieta Fast 800, un regime dimagrante che sembrerebbe particolarmente efficace e ideato da Michael Mosley, un medico che dopo aver esercitato presso il Royal Free Hospital di Londra, lavora alla BBC come produttore e presentatore di documentari scientifici.
Mosley da anni è convinto che il digiuno possieda un potere terapeutico. Si basa su un principio semplice: il digiuno intermittente. Di cosa si tratta? Consiste in periodi di forte restrizione calorica o digiuno completo, alternati a periodi in cui si può consumare cibo.
C’è poi una regola fondamentale da rispettare: ogni giorno sono previste 12 ore di digiuno. Durante questo periodo, si incoraggia il consumo di alimenti integrali, proteine magre, verdure, frutta, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e noci. Inoltre, secondo l’ideatore, è una dieta che non fa perdere massa muscolare, non deprime l’umore, tiene sotto controllo colesterolo e glicemia, e migliora le abitudini alimentari.
Superata questa fase iniziale, si comincia la dieta vera e propria. La giornata inizia, ad esempio, con una omelette di albumi accompagnata da una fetta di prosciutto cotto senza grasso. A pranzo si può mangiare 100 g di bresaola con rucola e parmigiano, mentre a cena un minestrone di legumi.
Benefici Potenziali della Dieta Fast 800
- Perdita di peso: È un regime alimentare progettato per promuovere una rapida perdita di peso, attraverso la restrizione calorica e il digiuno intermittente che aiutano a creare un deficit calorico, portando al dimagrimento.
- Sensibilità insulinica.
- Riduzione della pressione sanguigna.
- Benefici per la salute del cuore: È una dieta che può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, aumentando quello “buono” (HDL) a scapito del colesterolo “cattivo” (LDL) e i trigliceridi.
- Potenziale riduzione dell’infiammazione.
La dieta del digiuno intermittente, secondo Michael Mosley è stata accolta favorevolmente anche dalla comunità medica e scientifica. Infatti, come spiega il dottor Valter Longo (direttore del Longevity Institute presso la University of Southern California), l’ideatore della dieta della longevità, il digiuno presenta una vasta gamma di benefici per la salute.
Un’altra ricerca portata avanti dal Salk Institute for Biological Studies, ha dimostrato che quando si mangia, i livelli insulinici salgono e l’organismo è bloccato nella modalità di accumulo dei grassi. Solo dopo alcune ore di digiuno, il corpo riesce a smettere di accumulare grasso e ad attivare i meccanismi brucia-grassi.
Pertanto, quando andavano a dormire, molto più presto di noi, si aveva questo ciclo notturno di digiuno che durava molto più del nostro ciclo di digiuno. Partendo da quest’abitudine e necessità del mondo contadino, si è creata questa attitudine del digiuno intermittente ma ha senso se eseguito all’interno di una schema preciso di alimentazione. Se si va a creare una nuova abitudine cui il corpo si deve adattare, tale consuetudine deve però integrare tutti i nutrienti nei pasti quotidiani. In questo modo allora è salutare, perché promuove un rinnovamento delle cellule a livello della mucosa gastrica e può avere dei vantaggi secondo recenti studi.
Spesso però è utilizzato in modo sbagliato all’interno di diete ipocaloriche o in modo arbitrario: un giorno lo faccio, un altro no. È adatta anche per chi segue una dieta vegetariana che comprende già tanti degli alimenti consigliati della Fast 800. Oltre a ortaggi a foglia verde, poveri di calorie e con IG basso, anche proteine vegetali complete come la soia, i legumi, la frutta secca e semi che favoriscono il senso di sazietà, apportando importanti nutrienti. Non sono esclusi neanche i carboidrati: evitare quelli “bianchi” per dare spazio a fagioli, lenticchie e cereali integrali come quinoa, avena e riso. L’impatto psicologico sul non subire proibizioni è ottimo e ostacola anche la voglia di mangiare i cibi proibiti. In ogni caso, è bene non ingozzarsi per rifarvi del digiuno. Non si tratta di un ciclo di abbuffate e digiuni. Tutto deve essere moderato e calibrato. In più, il digiuno intermittente regola l’appetito rendendo attenti all’introito calorico.
Verdure: a foglia verde come spinaci, cavoli, lattuga, broccoli, cavolfiore, peperoni, carote, pomodori, cetrioli, zucchine, ecc.
Bevande: acqua, tè verde, tisane non zuccherate sono le scelte migliori.
Rischi Potenziali
“Riducendo drasticamente l’apporto di nutrienti si creano degli squilibri nel corpo” - ci dice il nostro nutrizionista. Si crea solo un forte deficit calorico che le persone tendono anche a protrarre più tempo rispetto a quello previsto dalla dieta. Per questo è quindi una dieta da escludere per tutta una fascia di persone, come le donne in gravidanza o che allattano, i bambini, gli adolescenti e gli anziani. In pratica, la possono seguire solo gli adulti ma che godono di buona salute e per non più due settimane. Gli squilibri che determina, oltre che a livello nutrizionale, incidono anche a livello di metabolismo, perché portare un organismo ad assumere cosi poche calorie, lo porterà di conseguenza ad adattarsi e a bruciarne sempre meno, con un adattamento al deficit calorico che può portare a un blocco metabolico.
Considerazioni Generali sulle Diete Estreme
Questo approccio promette una rapida perdita di peso limitando drasticamente l’apporto calorico quotidiano. Tuttavia, è fondamentale comprendere gli effetti che una dieta così restrittiva può avere sul corpo, sia a breve che a lungo termine. Questo tipo di dieta è considerato estremo e dovrebbe essere intrapreso solo sotto stretta supervisione medica.
Il principio di base della perdita di peso è creare un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quante se ne brucino. Un deficit di 500-1000 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di circa 0,5-1 kg a settimana. Nei primi giorni, la maggior parte della perdita di peso consiste in acqua e glicogeno. Successivamente, il corpo inizia a bruciare il grasso corporeo.
Dieta ipocalorica estrema può portare a malnutrizione, perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo. Verdure, frutta, proteine magre e cereali integrali possono fornire i nutrienti necessari pur rimanendo entro il limite calorico. La chiave per una perdita di peso sostenibile e sicura è adottare un approccio equilibrato, che includa una dieta nutriente e un’adeguata attività fisica.
Dieta Chetogenica e Menopausa
La menopausa è un processo biologico, un momento assolutamente fisiologico caratterizzato da sintomi ben conosciuti da tutte le donne over 50. Tra questi, uno dei più frequenti è l’aumento di peso, che deriva dal rallentamento metabolico causato dalla diminuzione di estrogeni circolanti.
La dieta chetogenica, riducendo drasticamente l'apporto di carboidrati, il corpo è costretto a produrre corpi chetonici, utilizzati come fonte di energia dal cervello. Per capirci, vengono tolti anche gli zuccheri della frutta, lasciando solo i carboidrati complessi (pane o fette biscottate integrali) in quantità di 30-60 grammi al giorno. In questo modo si obbliga il corpo a “bruciare” il grasso, producendo i corpi chetónici che non fanno percepire la sensazione della fame e che possono essere utilizzati come energia anche dal cervello e dal cuore.
La dieta chetogenica crea una condizione ormonale che favorisce la distruzione del grasso, e allo stesso tempo ne riduce la deposizione, oltre che la percezione della fame. Per questo solitamente si inizia con una fase più rigida, che non dovrebbe protrarsi per più di 4 settimane consecutive; ovviamente la drastica riduzione calorica e l’assente stimolazione insulinica (con conseguente forte calo dell’appetito) si traduce in un buon calo ponderale. A seguito di questa prima fase, si passa ad una progressiva reintroduzione dei carboidrati.
Benefici Potenziali
- La riduzione dell'assunzione di carboidrati (non l’eliminazione totale) può aiutare a prevenire l'aumento di peso associato alla menopausa.
- Diversi studi hanno scoperto che la dieta chetogenica può ridurre la fame e l'appetito, in quanto potrebbe sia aumentare i livelli dell’ormone GLP-1 (ormone che regola l'appetito) e diminuire i livelli dell’ormone grelina (ormone che stimola l'appetito).
Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che le diete povere di carboidrati migliorano altri fattori di rischio cardiovascolare come la diminuzione dell’indice di massa corporea (o BMI - body mass index), la riduzione della percentuale di grasso corporeo, dei livelli di trigliceridi e dei valori della pressione arteriosa, in particolare negli individui con sovrappeso o obesità.
Rischi e Controindicazioni
Sicuramente la dieta chetogenica ha un effetto positivo sulle patologie associate all’obesità come ad esempio il diabete di tipo 2, l’ipertensione, la sindrome delle apnee ostruttive del sonno e la steatosi epatica. Va tenuto presente che ci sono anche delle controindicazioni, da non sottovalutare, tra cui insufficienza epatica e renale, diabete di tipo 1 e problematiche cardiopatiche. In termini di effetti collaterali, invece, i più frequenti nei primi giorni sono cefaléa, alitósi e stipsi.
Proprio per questo, per intraprendere un qualsiasi percorso nutrizionale occorre affidarsi ad uno specialista in ambito nutrizionale che, dopo un’accurata valutazione, prescriva la dietoterapia più appropriata in base non solo alla storia clinica del paziente, ma anche personale.
Quante Calorie Assumere al Giorno per Dimagrire?
Mangiare poco per perdere velocemente peso potrebbe non essere una scelta saggia e salutare. Oltra al dimagrimento (perdita di grasso), la perdita di peso può essere legata anche ai livelli di glicogeno.
La dieta del riso ha uno schema che si articola generalmente in tre fasi: una fase iniziale di disintossicazione, una fase di perdita di peso e una fase di mantenimento. La fase 1 è la fase detox e si segue per i primi 3 giorni. La dieta è anche poverissima di sodio (niente sale né alimenti ricchi di sodio). La fase 2 inizia dal 3 giorno e dura fino a 2 settimane. Rispetto alla fase 1 le calorie aumentano leggermente (1000-1200 kcal al giorno). Nel menu vengono reintrodotti alcuni nutrienti per avere più varietà ed evitare carenze nutrizionali. L’apporto calorico aumenta (1300-1500 kcal al giorno) e nel menu vengono introdotti più grassi sani (olio d’oliva, avocado, frutta secca) e aumenta la quantità di proteine magre.
La dieta del riso è spesso criticata per diversi motivi. Uno dei principali riguarda l’eccessiva restrizione calorica. Con un apporto così ridotto il metabolismo rischia di rallentare, rendendo più difficile la perdita di peso nel lungo periodo. Un altro aspetto problematico è il basso apporto proteico, specialmente nelle prime fasi della dieta. La scarsa assunzione di proteine può portare alla perdita di massa muscolare oltre che di grasso. Un’altra critica riguarda il cosiddetto effetto yo-yo. La perdita di peso iniziale è spesso dovuta alla perdita di liquidi piuttosto che di grasso. L’aspetto della monotonia è un altro punto debole. Seguire un regime alimentare così rigido per diversi giorni o settimane può risultare noioso e difficile da sostenere.
In conclusione, la dieta del riso funziona per perdere peso rapidamente, ma ha diversi limiti e non è sostenibile a lungo termine. Una dieta più equilibrata, con un giusto mix di carboidrati, proteine e grassi sani, può essere più adeguata per ottenere risultati duraturi senza rischi per la salute.