A tavola, non contribuiamo soltanto ad appagare il palato e il gusto, ma anche al benessere fisico e psicologico. Diversi studi avrebbero evidenziato come ci siano alcuni alimenti che potrebbero favorire ed aumentare il cattivo umore. Soggetti che soffrono di depressione o inclini a stati d'animo negativi, tristezza, ansia, potrebbero trovare nel cibo una forma di consolazione, tuttavia per nulla benefica. Le raccomandazioni, in linea generale, sono quelle di osservare sempre un regime alimentare sano e vario, nonché adeguato al proprio stile di vita.
Alimenti da Evitare
È importante conoscere gli alimenti che contengono glutammato monosodico (MSG) per poterli evitare in una dieta specifica. Spesso, l'utilizzo di questo additivo viene mascherato dalle sigle che vanno da E620 fino ad E625.
- Dadi da brodo
- Carne e verdure in scatola
- Salumi
- Prodotti congelati o liofilizzati
- Alcuni piatti pronti
- Glutammato, solanacee (pomodori, patate, melanzane e peperoni), caffeina e grassi saturi.
Il consumo eccessivo di caffè e alcol nella dieta, inoltre, può incidere negativamente sulla depressione, in quanto si propende all'abuso. Non è vietato il consumo di caffè, ma non si dovrebbero superare le 2-3 tazzine al giorno, e mai nelle ore serali.
Alimenti a Rischio
Alimenti che potrebbero contenere glutine in quantità superiore ai 20 ppm o a rischio di contaminazione e per i quali è necessario conoscere e controllare l’ingredientistica ed i processi di lavorazione.
Tra gli alimenti a rischio troviamo salumi e insaccati, a eccezione del Prosciutto Crudo, cui va però accuratamente tolta la sugna, cioè quell’impasto bianco-giallo presente dove non c’è cotenna.
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I formaggi a fette fusi (fettine) e formaggini sono prodotti considerati sempre “a rischio” per il celiaco poiché costituiti da latte, caglio, fermenti, sale, burro, sali di fusione, correttori di acidità (es.
Alimenti Consentiti
Il regime alimentare ideale è sempre rappresentato dalla dieta mediterranea, che contempla il consumo regolare di vegetali, frutta secca, olio extravergine d'oliva, pesce, legumi e cibi ricchi di antiossidanti. Prediligere alimenti contenenti buone quantità di omega 3.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme: soia, girasole, mais, arachidi, etc.
- Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Privilegiare quello azzurro (es.
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente tutti i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per la salute dell’organismo.
- Frutta, per l’elevato contenuto di sali minerali, vitamine e antiossidanti. È meglio non superare le due porzioni al giorno, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio).
- Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Formaggi Consentiti
Le conoscenze ad oggi in nostro possesso confermano che tecniche e tecnologie abitualmente adottate per la produzione dei formaggi non comportano l’uso di ingredienti contenenti glutine.
Premesso ciò possiamo confermare che ad oggi sono da considerarsi idonei al celiaco i formaggi tradizionali costituiti da latte, sale, caglio, fermenti ed eventuali coadiuvanti tecnologici/additivi consentiti dalla norma comunitaria (Reg. CE n.1333/2008 All.II Parte D: es.
Ricordiamo che questi formaggi acquistati già a fette sono comunque idonei al celiaco poiché il processo di affettatura non comporta un rischio significativo di possibile contaminazione da glutine.
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Formaggi tradizionali molli e quindi spalmabili (ad esempio, crescenza, stracchino, robiola) sono idonei al celiaco, invece si considerano a rischio tutti quei formaggi spalmabili costituiti oltre che da latte, caglio, fermenti e sale anche da altri formaggi, burro, sali di fusione, correttori di acidità (es.
Al pari dei formaggi freschi o stagionati tradizionali consentiti, anche i formaggi light con ingredientistica paragonabile non rappresentano alcun problema per i consumatori celiaci, in quanto la loro produzione prevede l’utilizzo di latte con un contenuto di grassi minore (parzialmente scremato o scremato).
Il Parmigiano Reggiano DOP e il Grana Padano DOP grattugiati sono prodotti permessi al celiaco.
Consigli Aggiuntivi
- Cucinare senza grassi aggiunti.
- Evitare periodi di digiuno prolungato, consumare pasti regolari.
- Leggere le etichette alimentari dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri, grassi saturi e grassi idrogenati.
- Anche se si è normopeso è bene monitorare il proprio peso corporeo per prevenire aumenti ponderali che possono favorire l’insorgenza del fegato grasso.
- Rendere lo stile di vita più attivo.
- Abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (ottimali 300 minuti).
- Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (es.
Glutammato Monosodico: Cos'è e Dove si Trova
Il glutammato monosodico è un esaltatore di sapidità, che viene addizionato ad altri aromi per evitare di doverli utilizzare ad alte dosi. La capacità aromatizzante del glutammato viene sfruttata dall'industria alimentare per esaltare il sapore di prodotti stoccati, carni, pesce e di alcuni tipi di vegetali.
Il glutammato monosodico è una polvere bianca cristallina, ottenuta dall'acido glutammico, un amminoacido non essenziale ma estremamente diffuso in natura (soprattutto nelle alghe marine, nelle verdure e nelle barbabietole da zucchero).
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Gli alimenti in cui si fa largo uso di glutammato di sodio sono i dadi da brodo, la carne e le verdure in scatola, i salumi, i prodotti congelati o liofilizzati e alcuni piatti pronti.
Il parmigiano reggiano, insieme ai dadi vegetali e ai piselli in scatola, è uno degli alimenti più ricchi in assoluto di glutammato monosodico. Il Parmigiano Reggiano è uno degli alimenti più ricchi di glutammato monosodico. La quantità media in 100 grammi di Parmigiano è pari a 1,6 grammi circa. È bene precisare che si tratta di glutammato naturale, ossia contenuto in origine nel latte usato per la produzione del formaggio; il glutammato del Parmigiano, quindi, non è un additivo introdotto durante la produzione.
Sensibilità al Glutammato Monosodico
Nella cucina cinese si utilizzano grosse quantità di glutammato monosodico per migliorare il sapore delle ricette; molte persone, però, sembrano mostrare una scarsa tolleranza a questo additivo, lamentando spesso mal di testa e intorpidimento della parte posteriore del collo, che può irradiarsi fino alle braccia.
In caso di sensibilità al glutammato monosodico è necessario ridurre l'assunzione dell'additivo o eliminarlo completamente. I medici non hanno ancora stabilito una dose massima di sicurezza perché la tolleranza è estremamente individuale. In linea generale, maggiore è la quantità di glutammato monosodico assunto con la dieta, più probabilità ci sono che compaiano i sintomi del caso.
Se i sintomi diventano talmente fastidiosi da pregiudicare il benessere psicofisico generale, si raccomanda di consultare un allergologo e di eliminare tutti gli alimenti contenenti glutammato monosodico per almeno due settimane. Quest'ultimo intervento può non essere semplice, soprattutto per chi mangia spesso fuori casa e/o fa uso di prodotti confezionati; si raccomanda di consultare accuratamente le etichette nutrizionali e/o di avvertire il personale di ristorazione sulla propria condizione.
Tra gli ingredienti casalinghi, quelli che ne contengono di più sono il dado da brodo classico e la salsa di soia.
Correlazione tra Dieta e Umore
Esiste dunque una correlazione tra dieta e cattivo umore, ma anche stati depressivi. La prima categoria di alimenti che, forse sorpredentemente, acutizzano gli sbalzi d'umore e favoriscono dopo un iniziale momento di eccitazione, stati depressivi e negativi, sono gli zuccheri.
Da considerare sono i picchi glicemici, e gli sbalzi del livello del glucosio nel sangue che favorirebbero il cattivo umore e persino la depressione.
Cibi che Migliorano l'Umore
Esistono cibi che, al contrario di quelli elencati sino ad ora, contribuiscono a constrastare le fasi in cui si è giù di tono, e a favorire il buon umore.
- Cioccolato fondente: contiene prebiotici, antiossidanti e triptofano, e stimola il rilascio di ormoni connessi all'emotività (endorfine, feniletilamina, serotonina).
Alimenti e Fibromialgia
Nel trattamento della fibromialgia sono alimenti vietati anche glutammato, solanacee (pomodori, patate, melanzane e peperoni), caffeina e grassi saturi.
In tal senso la dieta chetogenica potrebbe essere indicata nella gestione della fibromialgia poiché si basa su un rapporto di: 80% grassi, 20% proteine e 20% carboidrati.
L’equilibrio precario tra alimentazione e fibromialgia però richiede sempre l’intervento di un professionista della nutrizione.
Tabella Riassuntiva Alimenti
| Categoria | Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati/A Rischio |
|---|---|---|
| Oli | Olio extravergine d'oliva, olio di riso, oli monoseme (soia, girasole, mais, arachidi) | N/A |
| Pesce | Tutti i tipi, in particolare quello azzurro | N/A |
| Verdura | Tutti i tipi, crudi e cotti | Solanacee (in caso di fibromialgia) |
| Frutta | Tutti i tipi (con moderazione per il contenuto di fruttosio) | N/A |
| Carne | Tagli magri, privata del grasso visibile | Salumi e insaccati (eccetto prosciutto crudo senza sugna) |
| Formaggi | Formaggi tradizionali (latte, sale, caglio, fermenti), Parmigiano Reggiano DOP, Grana Padano DOP | Formaggi a fette fusi, formaggini, formaggi spalmabili con aggiunte |
| Altri | Cioccolato fondente (con moderazione) | Dadi da brodo, carne e verdure in scatola, prodotti congelati e liofilizzati, piatti pronti |
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