Dal punto di vista scientifico e nutrizionale, il termine dieta si riferisce all’insieme di alimenti e bevande consumati abitualmente da un individuo o da una popolazione. Una dieta equilibrata e adeguata fornisce i nutrienti essenziali necessari per sostenere le funzioni vitali del corpo, quali la crescita, il mantenimento dei tessuti e l’energia.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce l’alimentazione sana un diritto umano equiparabile al diritto alla salute. Il corpo umano richiede una cospicua e varia quantità di sostanze per funzionare correttamente. Alcune prodotte internamente, altre derivate dal microbiota, ma molte devono essere assunte attraverso la dieta come nutrienti essenziali tra cui, come indicato, vitamine, aminoacidi, minerali e acidi grassi. La fibra favorisce la salute gastrointestinale e riduce il rischio di alcune forme di cancro. Una dieta sbilanciata può compromettere le funzioni cognitive e influire negativamente su concentrazione e memoria.
Mangiare sano è questione di equilibrio, non significa solo saziarsi, ma piuttosto basarsi su una continuità settimanale. Costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. È importante quanto il modo di mangiare, combinare, opportunamente, i diversi cibi.
Benefici di una Dieta Equilibrata
Una dieta equilibrata e sana porta numerosi benefici per la salute e il benessere generale:
- Il controllo dei livelli di glucosio nel sangue è fondamentale per chi soffre di glicemia elevata se non diabete.
- Colesterolo e pressione sanguigna: Consumare alimenti ricchi di fibre, grassi sani (come quelli provenienti da noci e pesce) e poveri di grassi saturi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.
- Maggiore energia: Mangiare regolarmente pasti bilanciati mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali di energia. Ad esempio i cibi spazzatura, spesso ricchi di zuccheri raffinati e carboidrati semplici, provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia), seguito da un altrettanto rapido calo.
- Prevenzione delle malattie croniche che compaiono in età adulta.
- Benessere psicologico e una vita più serena da un punto di vista psicologico.
Adottare una dieta equilibrata non solo promuove la salute fisica e mentale, ma contribuisce anche al benessere generale e a uno stile di vita più sostenibile.
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Come Seguire una Dieta Equilibrata
Ecco alcuni suggerimenti per seguire una dieta equilibrata:
- Consuma almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
- Scegli cereali integrali.
- Limita i grassi di origine animale contenuti nella dieta.
- Bevi a sufficienza per compensare le perdite (circa 2,5 litri al giorno) per mantenere l’equilibrio nel corpo.
Alimenti da Consumare Quotidianamente
Alcuni alimenti dovrebbero essere consumati quotidianamente per garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e fibre:
- Frutta e verdura (freschi, congelati, in scatola, cotti o crudi).
- Yogurt (senza zucchero aggiunto) e minestre.
Alimenti da Limitare
È importante limitare il consumo di alcuni alimenti che possono essere dannosi per la salute:
- Alimenti che contengono elevate quantità di grasso.
- Alimenti che contengono molto zucchero e poche fibre.
- Sale contenuto nei cibi confezionati, sostituendolo magari con spezie ed erbe aromatiche.
Proteine: Fonti e Quantità
Carne e pesce forniscono anche ferro. Mangiare carne, pesce o uova, 1 o 2 volte al giorno. Preferire carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e pesce, almeno due volte a settimana. Evitare carni grasse (maiale, oca, anatra).
Cucinare alla piastra o al vapore, limitando l’uso di salse ricche di grassi e panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi.
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Si consiglia di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Importanza dell'Idratazione
Il nostro corpo è già a corto di acqua. È importante bere di più nella stagione calda, e in particolare per i bambini e gli anziani. Se hai difficoltà a bere acqua semplice, preparati una tisana o un infuso.
Rischi di Diete Sbilanciate
Esistono numerosi tipi di diete che variano nella composizione nutrizionale, nelle restrizioni alimentari e negli obiettivi specifici. Una dieta sbilanciata può portare a diversi problemi di salute:
- Ipertensione e malattie cardiovascolari: Un eccessivo consumo di sale favorisce l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.
- Diabete: Alimenti ricchi di zuccheri semplici possono far ingrassare e portare al diabete.
- Effetto yo-yo: Tanto velocemente i chili vanno via all’inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcune forme di tumori e arrecare danni al fegato e ai reni.
Tipi di Diete
Esistono numerosi tipi di diete che variano nella composizione nutrizionale, nelle restrizioni alimentari e negli obiettivi specifici:
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- Mediterranea: Basata sulla tradizionale alimentazione dei paesi del Mediterraneo.
- Vegetariana: Che esclude la carne, il pesce e a volte anche i prodotti caseari e le uova.
- A basso contenuto di grassi.
- Ipercalorica: Che mira ad aumentare l’apporto calorico per promuovere il guadagno di peso e la crescita muscolare.
- Scarsdale: Dieta ipocalorica e a basso contenuto di carboidrati.
- Per il colesterolo alto: Che mira a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
- Antinfiammatoria: Che si concentra sulla riduzione dell’infiammazione nel corpo, associata a molte malattie.
- Per la stitichezza: Promuove l’assunzione di fibre attraverso frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
- Del gruppo sanguigno: Secondo cui le persone dovrebbero seguire regimi alimentari specifici in base al loro gruppo sanguigno.
La Dieta Mediterranea
Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi. Sono gli ingredienti principali della Dieta Mediterranea, per l'Unesco “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità”.
Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson.
La Dieta Iperproteica
La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi.
Tuttavia, la dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Esempi di Diete Iperproteiche
- Dieta Scarsdale: Classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo.
- Dieta Plank: Altra dieta lampo, altamente proteica.
- Dieta Dukan: Metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato.
- Dieta Atkins: Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Consigli Finali
Ricorda che non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti. Mangiare sano è questione di equilibrio. Concediti piccole quantità di pietanze, anche se caloriche, grasse e zuccherate, con un po’ più di esercizio fisico. È importante mangiare in modo bilanciato e non digiunare.
Chiedi fiducia per qualche consiglio su come mangiare meglio. Anche il tempo necessario per consumare il pasto è importante, creando momenti di relax e di maggiore tranquillità.
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC)
L'indice di massa corporea (Imc) si calcola dividendo il peso (in chilogrammi) per la statura (in metri) elevata al quadrato (kg/m²). Questo indice fornisce una stima di come questa è distribuita nel corpo.
| Età | Sesso | Stile di vita | Fabbisogno calorico (kcal) |
|---|---|---|---|
| Adulto | Uomo | Sedentario | 2000-2500 |
| Adulto | Donna | Sedentario | 1800-2200 |
| Sportivo | Uomo | Attivo | 2500-3500 |
| Sportivo | Donna | Attivo | 2200-3000 |