Le calorie sono un'unità di misura utilizzata per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande. Ma cosa sono esattamente e perché sono così importanti per il nostro corpo?
Cosa sono le calorie?
Per definizione, le calorie sono un'unità di misura dell'energia. Nel gergo comune, caloria e chilocaloria sono spesso usate come sinonimi, ma in realtà 1 chilocaloria (kcal) corrisponde a 1000 calorie (cal). In Italia, per indicare il potere energetico degli alimenti utilizziamo le chilocalorie (kcal), mentre a livello scientifico l'unità di misura principale sono i joule (J). Una caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare le calorie per 4,18.
A cosa servono le calorie nel corpo umano?
Le calorie sono essenziali per fornire energia al nostro corpo per svolgere tutte le sue funzioni vitali. Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie che un soggetto deve garantire quotidianamente per favorire le attività metaboliche basali e per poter svolgere l’attività fisica quotidiana.
Il nostro organismo ottiene energia dagli alimenti, o meglio, dai nutrienti che hanno funzione energetica (macronutrienti). Ecco il valore energetico dei principali macronutrienti:
- 1 grammo di carboidrati fornisce 4 Kcal
- 1 g di lipidi fornisce circa 9 Kcal
- 1 g di proteine fornisce circa 4 Kcal
- 1 g di alcol fornisce circa 7 Kcal
L’etanolo non è un nutriente, sebbene sia una fonte rilevante di energia.
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Fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero varia in base a molteplici fattori, tra cui:
- Sesso
- Età
- Altezza
- Peso attuale
- Livello di attività fisica
- Salute metabolica
In generale, una donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato, richiedendo circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
Gli uomini, in media, necessitano di più calorie rispetto alle donne. I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Calorie e peso corporeo
Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate. Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.
Anche se tutte le diete dicono che le calorie non contano, il bilancio calorico è il vero e unico fattore che può permettere una perdita di peso.
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Come contare le calorie
Esistono diversi metodi attraverso i quali è possibile fare il calcolo delle calorie da assumere. I più diffusi sono il metodo immediato, il metodo automatico e il metodo accurato. Il metodo immediato per il calcolo delle calorie è di facile applicazione ma fornisce risultati poco precisi. Il metodo accurato per il calcolo delle calorie prevede il calcolo del metabolismo basale tramite dei conteggi tabulati che variano in base al sesso e alle diverse fasce di età. Il metodo automatico per il calcolo delle calorie permette di contare le calorie inserendo una serie di dati all’interno di software dedicati.
Oltre agli strumenti sopra elencati, esistono diverse app disponibili online per il conteggio delle calorie con all’interno un’ampia banca dati alimentare. Oltre al contare le calorie assimilate, molte di queste app disponibili sui diversi device, ti permettono di calcolare in maniera approssimativa la quantità di calorie bruciate svolgendo determinate attività. Esistono app totalmente gratuite e altre a pagamento.
È necessario precisare che queste app sono utili solo al supporto del conteggio delle calorie e non al controllo del peso, che invece deve essere legato ad una dieta equilibrata, all'esercizio fisico e ad un eventuale supporto con integratori specifici.
Metabolismo e calorie
Ma cosa si intende esattamente con il termine “metabolismo”? Il metabolismo non resta invariato per tutta la vita, ma muta con l’avanzare degli anni ed è influenzato da diversi fattori esterni:
- Genetica: alcune persone hanno un metabolismo basale naturalmente più alto, altre più basso.
- Massa muscolare: i muscoli richiedono più energia per mantenere la loro funzione rispetto al grasso.
Inoltre, l’attività fisica aumenta il dispendio energetico, facilita la mobilizzazione dei grassi, protegge dalla perdita di massa muscolare e migliora la sensibilità insulinica.
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Pertanto, se siamo in presenza di un eccesso di peso, ai fini di un sano dimagrimento è una buona abitudine quella di alternare esercizi di resistenza (aerobici), come la camminata, la corsa, il nuoto, la bicicletta, ad esercizi di forza (ovvero, contro resistenza muscolare), per migliorare la dotazione muscolare e per prevenire la sarcopenia e la demineralizzazione ossea.
Calorie buone e calorie vuote
Per quanto curiosi studi scientifici abbiano dimostrato come sia possibile perdere peso anche con alimenti ad alta densità calorica, come il cioccolato o in generale junk food - ovviamente a fronte di una drastica riduzione delle quantità - è facilmente intuibile che le calorie non sono tutte uguali. Le famiglie sono sostanzialmente tre: proteine, carboidrati e grassi. Ove le proteine sono indispensabili per costruire i muscoli, i tessuti e dare energia; i carboidrati per fornire energia, vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute del microbioma, dal momento che in questa categoria rientrano anche frutta e verdura; i grassi, definiti in alcuni casi essenziali, che sono preziosi per l’assimilazione di altri nutrienti e il benessere dell’organismo.
Il fabbisogno calorico dell'organismo è in armonia col suo fabbisogno di nutrienti, vale a dire che se i cibi che consumiamo contengono la corretta quantità di calorie, contengono anche i nutrienti che ci servono. Questo vale per i cibi naturali, ricchi in nutrienti; invece i cibi che contengono molte calorie ma zero o quasi nutrienti ci portano soltanto calorie ("calorie vuote") che possono essere in eccesso.
Per limitare l'assunzione di calorie, senza limitare il volume di cibo assunto e quindi senza patire la fame, è necessario scegliere cibi a bassa densità calorica, vale a dire i cibi dei 5 gruppi vegetali: cereali, legumi, verdura in abbondanza, frutta fresca e piccole quantità di frutta secca-semi oleaginosi.
Calorie e ormoni
Sicuramente il primo e preponderante fattore che entra in gioco anche sulla perdita di peso è quello ormonale. Infatti, il sistema endocrinologico, specialmente nelle donne, è essenziale nella regolazione dei processi metabolici. Come è noto, il glucosio non può sostare nel sangue; quindi, quando viene ingerito, il pancreas secerne l’insulina, un ormone necessario ad immetterlo nelle cellule a cui fornisce energia. Quando le cellule raggiungono il fabbisogno massimo di glucosio, smettono di assorbirlo, quindi quello introdotto in eccesso, viene “immagazzinato” dal corpo come grasso di deposito; che, negli uomini si traduce specialmente nel pericoloso grasso viscerale; mentre, nelle donne tende a depositarsi prima sui fianchi.
Un altro fattore per cui le calorie non sono tutto uguali è il TEF, ovvero: l’effetto termico del cibo che indica l’energia impiegata per digerire un determinato alimento.
Come smettere di contare le calorie
Sono in molti a ritrovarsi nella situazione in cui non sanno come smettere di contare le calorie. Oltre a non avere un effetto efficace sul dimagrimento, la conta calorica ha un importante effetto anche sul nostro umore e sul nostro rapporto con il cibo. Ci si priva del cibo di cui non si conosce il contenuto calorico, si rinuncia a cene in felice compagnia per paura di superare il fabbisogno calorico giornaliero, e si comincia a vedere il cibo come un nemico contro cui combattere.
Considerare gli alimenti come semplici numeri è un errore grave. Gli alimenti contengono elementi che hanno dei ruoli fondamentali per il funzionamento del nostro corpo: oltre all’apporto di macronutrienti rientrano vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti (discorso diverso andrebbe fatto per gli alimenti industriali, con dolcificanti sintetici ed acidi grassi trans).
Inoltre una persona abituata a contare le calorie smette di mangiare quando il piatto è vuoto, non quando è sazio. Questo significa che se mangia un chilo di verdure o una fettina di carne ai ferri, quello è il suo pasto in quanto quello è ciò che gli permette di bilanciare le calorie quotidiane. Non aggiunge e non toglie nulla per non andare oltre l’apporto calorico prefissato ed essere costretto a rivedere anche la composizione degli altri pasti della giornata.
Seguire un’alimentazione controllata senza un ossessivo conteggio delle calorie è possibile, oltre che più salutare. Il diario alimentare è uno strumento molto utile in cui si scrive tutto ciò che si mangia e che si beve nell’arco della giornata. Un diario alimentare è un alleato prezioso per monitorare l'assunzione di cibo, soprattutto nel caso in cui si voglia perdere peso. Diversi studi hanno confermato che l'uso di metodi di autocontrollo dietetico, come quello di tenere un diario alimentare cartaceo o elettronico, sarebbe collegato ad una significativa perdita di peso.
Conclusioni
Da quello che si evince in questo articolo, sebbene la conta calorica sia importante per la riuscita di un programma dietetico, non è l'aspetto più importante, in quanto non tiene conto dei processi biochimici del metabolismo cellulare.