Abbinare in uno stesso pasto proteine e carboidrati insieme è utile per dimagrire e controllare la fame. Nell’ultimo secolo, però, i ricercatori hanno fatto scoperte importanti in ambito di fisiologia, genetica e metabolismo umano, permettendo di elaborare il concetto di dieta equilibrata e bilanciata.
La Teoria della Dieta Dissociata: Un Mito da Sfatare
La teoria di non poter mangiare proteine e carboidrati insieme (chiamata anche dieta dissociata o dieta delle combinazioni) si è diffusa nei primi anni del 1900 con la dieta del Dr. Hay. In generale, le diete che vietano la combinazione di alcuni alimenti, categorizzano gli alimenti in gruppi.
Regole Comuni delle Diete Dissociate
Le regole per abbinare gli alimenti possono variare leggermente a seconda dell’autore, ma le più comuni sono:
- Mangia solo frutta a stomaco vuoto.
- Non combinare amidi e proteine.
- Non combinare amidi e cibi acidi.
- Non combinare diversi tipi di proteine.
- Consumare solo latticini a stomaco vuoto, in particolare il latte.
- Le proteine non devono essere mescolate con grasso.
- Lo zucchero deve essere consumato da solo.
- Frutta e verdura devono essere consumate separatamente.
Le Credenze Errate alla Base della Dieta Dissociata
Le regole della combinazione del cibo si basano principalmente su due credenze errate:
- La combinazione di un cibo a digestione rapida con un cibo a digestione lenta provochi un “ingorgo” nel tratto digestivo, con conseguenti conseguenze digestive e sulla salute.
- Se due alimenti richiedono enzimi diversi che lavorano a pH diversi, il corpo non può digerire correttamente entrambi contemporaneamente.
Perché è Meglio il Piatto Combinato con Proteine e Carboidrati Insieme?
Le conoscenze, ad oggi, sulla biochimica di base e la scienza della nutrizione contraddice direttamente la maggior parte dei principi della combinazione degli alimenti. Alcune semplici considerazioni:
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- Gli alimenti in natura sono formati da vari elementi in contemporanea! Infatti, alcuni alimenti contengono proteine e carboidrati insieme, altri grassi e proteine, la maggior parte contiene i tre macronutrienti insieme. Solo pochissimi alimenti sono formati al 100% da proteine, grassi o carboidrati.
- Il corpo umano si è evoluto con una dieta a base di cibi integrali, che contengono quasi sempre una combinazione di carboidrati, proteine e grassi. Verdure e cereali sono generalmente considerati alimenti contenenti carboidrati, ma contengono anche diversi grammi di proteine per porzione. La carne è considerata un alimento proteico, ma al suo interno contiene sia acqua che grasso.
- L’apparato digerente è sempre pronto a metabolizzare un pasto misto: enzimi dedicati a digerire grassi, proteine e carboidrati sono presenti lungo tutto il tratto digestivo: dalla bocca all’intestino!
I vantaggi di un'alimentazione che combina proteine e carboidrati sono:
- Evitare i picchi glicemici
- Placare la FAME
- Fornire tutti i nutrienti essenziali
- Dare spazio alla creatività in cucina
- Avere una VITA SOCIALE anche durante i pasti
Proteine e Carboidrati: Un'Equilibrio Essenziale
La famosa “dieta dissociata” non ha basi scientifiche. Non esistono, infatti, in natura alimenti esclusivamente proteici. Anche la pasta contiene proteine, così come i legumi contengono amidi.
Per prepararsi allo sforzo fisico, i carboidrati complessi (es. pane, pasta, riso, farro, ecc.) sono più efficaci rispetto alle proteine, in quanto donano energia a lento rilascio e permettono di affrontare al meglio l’attività. È invece utile mangiare proteine al pasto successivo all’allenamento per il recupero muscolare, ad esempio una frittata, del petto di pollo o 50 g di Grana Padano DOP da consumare come secondo, il tutto accompagnato da abbondante verdura di stagione, come un’insalata. Grana Padano DOP è ricco di proteine ad alto valore biologico, che contengono anche i 9 aminoacidi essenziali.
Le proteine hanno un apporto energetico (calorie) identico a quello dei carboidrati, cioè 4 kcal per grammo. Al contrario, le proteine aumentano la sazietà se inserite in un pasto bilanciato (con carboidrati, fibre e la giusta quantità di grassi). Le proteine rallentano lo svuotamento gastrico ed inducono quindi sazietà.
Proteine Vegetali: Un'Alternativa Valida
Non dobbiamo dimenticare che le proteine si trovano in molti alimenti, anche vegetali, non solo nelle carni. Due fette di pane integrale contengono, ad esempio, 6 g di proteine. Questo rende facile raggiungere il nostro fabbisogno giornaliero di aminoacidi senza ricorrere a integratori proteici. Il rischio di carenze si manifesta nel caso di diete poco varie (monotonia alimentare) protratte per lunghi periodi di tempo, con esclusione di alcune categorie di cibi.
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Assumendo, infatti, legumi (soia, fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci, ecc.), frutta secca e semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, semi di zucca, ecc.), cereali integrali e, in minor misura, gli ortaggi possiamo comunque fare il pieno di proteine vegetali.
Alimentazione Equilibrata: La Chiave per il Benessere
Un alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti. Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Ecco cosa dovremmo mangiare e perché:
- Carboidrati: spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta.
- Grassi: anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6).
- Proteine: Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
- Fibre: da non sottovalutare anche l'importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci.
Linee Guida per una Dieta Mediterranea Equilibrata
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
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- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.