Introduzione: La scelta degli alimenti e dei loro abbinamenti gioca un ruolo cruciale nel percorso di dimagrimento.
Non tutti gli abbinamenti alimentari sono vantaggiosi per la salute o per la perdita di peso. Alcune combinazioni possono infatti rallentare il metabolismo, aumentare il senso di gonfiore, o addirittura portare ad un aumento di peso.
Principi Fondamentali degli Abbinamenti Alimentari
- Gli abbinamenti alimentari errati possono avere un impatto negativo sulla digestione e sull’assorbimento dei nutrienti. Quando alcuni cibi vengono consumati insieme, possono interferire tra loro, rallentando il metabolismo e aumentando il rischio di accumulo di grasso.
- La compatibilità nutrizionale tra gli alimenti è fondamentale per ottimizzare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Alimenti incompatibili possono causare fermentazione nello stomaco, producendo gas e gonfiore. Questo non solo è scomodo ma può anche rallentare il metabolismo, rendendo più difficile la perdita di peso.
- Alcune combinazioni alimentari sono particolarmente note per rallentare il metabolismo. Ad esempio, abbinare carboidrati semplici con grassi saturi può aumentare i livelli di insulina e rallentare la digestione. Questo può portare ad un accumulo di grasso e a una riduzione della capacità del corpo di bruciare calorie.
Errori Comuni negli Abbinamenti Alimentari
Gli abbinamenti alimentari errati possono avere un impatto significativo sulla digestione e sull'assorbimento dei nutrienti.
- Carboidrati: Gli errori più comuni negli abbinamenti dei carboidrati includono il consumo di carboidrati raffinati insieme a grassi saturi o zuccheri aggiunti. Questi abbinamenti possono provocare picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali, portando a fame e desiderio di cibo poco dopo il pasto.
- Proteine e Grassi: Le proteine e i grassi sono essenziali per una dieta equilibrata, ma alcuni abbinamenti possono essere controproducenti per chi cerca di perdere peso. Ad esempio, consumare proteine ad alto contenuto di grassi saturi, come quelle presenti in alcuni tagli di carne rossa, insieme a carboidrati semplici può aumentare il rischio di infiammazione e di accumulo di grasso corporeo.
Alimenti da Limitare o Evitare
Quando l’obiettivo è dimagrire velocemente, non basta solo ridurre le calorie: è fondamentale scegliere gli alimenti giusti ed eliminare quelli che ostacolano la perdita di peso.
- Zuccheri raffinati: I prodotti ricchi di zuccheri raffinati - come biscotti, torte, merendine e caramelle - provocano picchi glicemici seguiti da cali improvvisi di energia, aumentando il senso di fame.
- Carboidrati raffinati: I carboidrati raffinati, come pane bianco, cracker e grissini, hanno un alto indice glicemico e vengono assorbiti velocemente dall’organismo, senza offrire sazietà.
- Bevande zuccherate: Le bevande zuccherate sono una delle principali cause dell’aumento di peso: contengono zuccheri liquidi, che non danno sazietà e vengono trasformati rapidamente in grasso.
- Alcol: L’alcol rallenta il metabolismo e fornisce calorie inutili, spesso accompagnate da zuccheri e carboidrati.
- Cereali "light" o "fitness": Molti cereali venduti come “light” o “fitness” contengono in realtà quantità elevate di zuccheri e pochi nutrienti.
- Cibi processati: Hamburger, hot dog, pizze surgelate e cibi pronti sono ricchi di grassi saturi, additivi e zuccheri nascosti.
Regola delle 5 P
In un'epoca ossessionata dalle proteine, i carboidrati sono troppo spesso additati come i nemici del girovita e del benessere.
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Tuttavia, è fondamentale ricordare che il nostro organismo necessita di un equilibrio e che i carboidrati costituiscono una fonte di energia preziosa, al pari di proteine e grassi, a patto di consumarli nelle quantità, qualità e con gli abbinamenti giusti.
Ed è qui che entra in gioco una strategia semplice ma efficace, ribattezzata regola delle 5 P. Non si tratta di una dieta vera e propria, né di un regime restrittivo, ma di una semplice strategia che può contribuire a un’alimentazione più varia e bilanciata.
L'Importanza degli Abbinamenti Corretti
L’abbinamento non è solo una questione di gusti. Serve anche per migliorare l’assorbimento di alcuni nutrienti, regolare i processi digestivi e mantenere il benessere intestinale. Un aspetto importante da considerare per una sana alimentazione.
- Cereali - Ad es. pasta, pane, riso, farro, ecc.
- Legumi - Come ad es. lenticchie, ceci, ecc.
- Verdure - Una indispensabile fonte di fibra.
Cereali + fibre
Coppia vincente. È di fondamentale importanza introdurre ad ogni pasto principale (pranzo e cena) una fonte di fibra in presenza di un cereale, e questo per regolare l’assorbimento del glucosio.
Per la salute delle ossa: La vitamina D e il calcio hanno entrambi un ruolo fondamentale per il benessere delle ossa. Assumerle grazie alla giusta combinazione di alimenti consente di non incorrere in carenze, più frequenti nelle donne in post-menopausa.
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Esempi di Abbinamenti da Evitare
- No alla pasta con le patate! Un errore che facciamo spesso, dovuto al fatto che consideriamo le patate come verdura. In realtà sono carboidrati al pari della pasta.
- Si è in cerca di una fonte di calcio in più? Evitare il caffelatte!
Alimentazione in Menopausa
Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa.
È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi.
La carenza di estrogeni che deriva dall’inattività delle ovaie comporta un maggiore senso di fame e favorisce l’accumulo di adipe a livello addominale. Le linee guida statunitensi sull’obesità consigliano un deficit di calorie giornaliero di circa 500-750 chilocalorie (Kcal), che per una donna media significa assumere circa 1400 Kcal al giorno.
Accorgimenti utili per favorire un dimagrimento sano sono l’assunzione di molte verdure, che placano il senso di fame e apportano nutrienti fondamentali, e la riduzione di alimenti meno salutari perché ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive quali dolci, fritti, alcolici, cibi processati e/o pronti.
Alimenti Consigliati in Menopausa
- Oltre 400 grammi di verdura e frutta al giorno.
- Tre porzioni di cereali integrali al giorno (circa 210 grammi).
- A cena è bene preferire i piatti più leggeri, poveri di grassi saturi (come panna e burro) e zuccheri (da evitare i dolci).
Nutrienti Essenziali in Menopausa
- Verdura: Ricca di fibre, vitamine e minerali: almeno 400 grammi al giorno.
- Frutta: Perfetta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca. Attenzione a non eccedere con le quantità di frutti più zuccherini (fichi, datteri, cachi, uva), non superando i 150 grammi al giorno.
- Cereali integrali: Perché più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati. Ne andrebbero assunte 3 porzioni al giorno (circa 230 grammi). È bene variare tra riso, grano, orzo e farro.
- Proteine magre: Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica.
- Grassi insaturi: Olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro. Infatti, sono più salubri dei grassi saturi (margarina, burro, panna, olio di cocco, olio di palma, strutto).
- Alimenti ad azione simil-estrogenica: Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo. In tal modo, riducono frequenza e intensità delle vampate di calore e di altri disturbi della menopausa.
Micronutrienti Importanti
Sostanze antinfiammatorie e antiossidanti sembrano ridurre la massa grassa, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue.
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- Il betacarotene (precursore della vitamina A) e la vitamina C, oltre ad avere proprietà antiossidanti, sembra aiutare nella prevenzione dell’osteoporosi.
- Il magnesio migliora il metabolismo energetico dell’organismo e l’attività dei muscoli.
- Calcio e vitamina D, ma anche selenio e potassio migliorano la salute ossea.
Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Tuttavia, le sostanze presenti in ogni alimento interagiscono tra loro in modo complesso, apportando benefici che non si possono ottenere mediante i soli integratori.
Conclusioni
Per favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale, è importante concentrarsi su abbinamenti alimentari che supportano un metabolismo efficiente e una buona digestione. Questo include la scelta di carboidrati complessi, proteine magre, e grassi sani, evitando combinazioni che possono causare picchi di zucchero nel sangue o rallentare il metabolismo.
Una dieta varia ed equilibrata, insieme a un attività fisica regolare, migliora la qualità di vita e riduce i sintomi della menopausa. Sono essenziali soprattutto le verdure e la frutta, i carboidrati complessi e integrali (cereali integrali), le proteine magre e la frutta secca.
Per un'alimentazione sana in menopausa, è bene chiedere consiglio a un nutrizionista, dietologo o dietista, poiché potrà individuare e soddisfare le specifiche esigenze della singola persona con un piano personalizzato.