Il nostro organismo funziona come una macchina: ha bisogno della “giusta” benzina. Il cibo è la nostra benzina e per questo l’alimentazione svolge un ruolo cruciale, fornendo tutte le sostanze e le energie necessarie al nostro corpo per svolgere in modo efficiente ed efficace tutte le sue molteplici funzioni.
Il cibo è poi molto di più: è esperienza, divertimento, condivisione, socializzazione, corteggiamento… Una corretta alimentazione consente al corpo umano di crescere e svilupparsi in condizioni ottimali durante l’infanzia e la pubertà, contribuisce al mantenimento del benessere psico-fisico in età adulta e rappresenta un prezioso investimento per giungere alla vecchiaia nelle migliori condizioni di salute.
Ecco che allora è importantissimo imparare sin da giovanissimi ad impostare la propria dieta (da intendersi come insieme di alimenti assunti abitualmente e non come “dieta dimagrante”) in modo che risponda alle seguenti caratteristiche: sana, equilibrata e variata, che preveda cioè l’introduzione di tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni rispettando la stagionalità e i prodotti locali.
Ciò presuppone sapere cosa magiare, come scegliere e combinare gli alimenti, come distribuire i pasti nella giornata. Vuoi prenderti cura in prima persona della tua salute, vivere meglio, prevenire le malattie? Il modo migliore, alla portata di tutti, è intervenire sul cibo che scegliamo.
Macronutrienti: Carboidrati, Grassi e Proteine
Proteine, zuccheri e grassi producono quantità di calorie differenti, cioè differenti quantità di energia. L'unità di misura dell'energia sono le kilocalorie (o mille calorie, col simbolo Kcal).
Leggi anche: Organizzazione del Corso di Nutrizione
- Da 1 grammo di zucchero o 1 di proteine otteniamo 4 calorie,
- Da 1 grammo di grasso ne otteniamo 9.
Carboidrati
Sono semplici (presenti nello zucchero comune, nel latte, nel miele) e complessi (presenti nel pane, nella pasta, nel riso, nelle patate, nel mais). Costituiscono il carburante per i nostri muscoli, sono rapidamente disponibili e forniscono circa 4 kcal per grammo. I principali depositi di carboidrati nel nostro organismo sono nel fegato nei muscoli.
La riserva di carboidrati nel nostro organismo è limitata a circa 2000 Kcal. Quando tali riserve si esauriscono - dopo 24 ore di digiuno o un'intensa attività - il glucosio necessario a vivere viene sintetizzato a partire dalle proteine muscolari.
Zuccheri nei Bambini
In linea generale, bisogna cercare di evitare che il bambino si abitui al gusto del dolce.
Grassi
È una vasta famiglia di sostanze. In base ai legami chimici al loro interno, sono suddivisi in grassi saturi (solidi a temperatura ambiente, come il burro) e grassi insaturi (liquidi a temperatura ambiente, come l'olio). Sono un'importante riserva di energia: ogni grammo di grasso fornisce infatti 9 kcalorie.
Sono usati nella formazione delle membrane che avvolgono le cellule, sono precursori di molti ormoni e della provitamina D. Esiste un gruppo di acidi grassi insaturi essenziali, che il corpo non sa produrre da sé e devono essere assunti con la dieta: acido linoleico (omega 6), acido linolenico (omega 3) e acido arachidonico (omega 6), sono anch'essi costituenti delle membrane cellulari; regolano il mantenimento dei vasi sanguigni e l'efficienza del sistema nervoso.
Leggi anche: Dettagli sul Corso di Laurea
La frutta secca ed i semi oleosi contengono una gran quantità di acidi grassi “buoni” (insaturi), in particolare gli omega 3 e omega 6, che sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Altra fonte di acidi grassi buoni è il pesce azzurro.
Proteine
Sono i principi alimentari presenti negli alimenti di origine animale (carne, latte, uova, pesce) e vegetale (soia, glutine di frumento, legumi). Costituiscono la struttura del nostro corpo, sono presenti nei muscoli, ma anche negli ormoni e nelle membrane delle cellule. Formano i muscoli, gli ormoni e il sistema immunitario, sono recettori sulle membrane cellulari.
Sono formati da catene composte da 20 diverse unità dette amminoacidi, di cui nove sono essenziali in quanto il corpo non li produce e devono essere assunti con la dieta. Un grammo di proteine fornisce 4 Kcalorie. Un'alimentazione eccessivamente proteica è pericolosa per la salute. Infatti i prodotti di scarto del metabolismo proteico sono tossici per il corpo.
Poiché, come abbiamo visto, gli alimenti molto ricchi di proteine sono quelli di origine animale, chi segue una dieta vegetariana o vegana deve fare particolare attenzione al rischio di squilibri nutrizionali, introducendo nella propria dieta altre fonti proteiche.
Micronutrienti: Vitamine e Minerali
Non apportano calorie e ne servono quantità ridotte, ma sono importantissimi regolatori delle funzioni vitali.
Leggi anche: Approfondimento sulla Medicina della Nutrizione
Vitamine
Intervengono nei meccanismi della crescita, della coagulazione del sangue, della vista, dell'assorbimento del ferro, della prevenzione dei processi di invecchiamento e di alcune malattie.
Si suddividono in due gruppi:
- Idrosolubili (solubili in acqua), facilmente assorbite dall'intestino ed eliminate, se in eccesso, tramite l'urina. Sono le Vitamine C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, acido pantotenico, acido folico.
- Liposolubili (solubili nei grassi), assorbite nell’intestino insieme ai grassi e poi accumulate nel fegato e nel tessuto adiposo in quantità notevoli (con rischio di iperdosaggio). Sono poco alterabili alle variazioni di temperatura ma sensibili all’ossigeno.
Minerali
Oligoelementi, contribuiscono alla formazione delle ossa e dei denti, sono attivatori di reazioni metaboliche e mantengono costante l’ambiente interno ed esterno alle cellule. Nell'uomo rappresentano il 6% circa del peso corporeo. Molti sali minerali sono in rapporto fra loro: l’eccesso di uno limita l’assorbimento dell’altro o svolgono azioni opposte. Anche se presenti in piccole quantità, sono indispensabili per la salute.
Altri Componenti Essenziali
Acqua
(H2O): rappresenta circa il 60% del peso corporeo nell'adulto e svolge varie funzioni nell'equilibrio dell'organismo, nel metabolismo, nella circolazione. La quantità di acqua prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
Conservazione dei Nutrienti
La cottura prolungata può portare ad una perdita di tali sostanze, per cui quando possibile è sempre preferibile utilizzare frutta fresca di stagione, verdure a foglia larga, pomodori.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
Da quanto detto, seguire un’alimentazione varia e bilanciata è molto semplice. Molti bambini hanno un’alimentazione molto monotona e non è sempre facile per i genitori riuscire a far assaggiare e consumare alimenti diversi.
Tabella dei Valori Nutrizionali
| Nutriente | Calorie per Grammo |
|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal |
| Proteine | 4 kcal |
| Grassi | 9 kcal |
tags: #abc #della #nutrizione