Molti sono convinti (erroneamente) che la soia e i suoi derivati interferiscano con la produzione degli ormoni tiroidei causando ipotiroidismo. Ma la soia fa davvero male alla tiroide? No, la soia e i suoi derivati non fanno male alla tiroide. Nello specifico, nelle persone con una funzione tiroidea normale la soia non provoca danni alla tiroide.
La questione ha attirato molta attenzione perché la soia contiene i cosiddetti isoflavoni, ovvero dei composti vegetali che hanno un’attività simile a quella degli estrogeni e, come tali, sono stati oggetto di numerosi studi. Tuttavia, secondo diversi studi, l’assunzione di soia non andrebbe ad alterare la corretta funzionalità della tiroide (Jemiliat Otun et al., 2019).
Le uniche situazioni in cui può essere necessaria cautela nell’assunzione sono quelle in cui la tiroide sarebbe già compromessa - ad esempio in caso di ipotiroidismo o ipertiroidismo -, oppure in presenza di carenza di iodio.
Benefici della Soia
La soia è un alimento ricco di nutrienti e composti bioattivi che può offrire diversi benefici per la salute, purché inserita in quantità adeguate all’interno di una dieta equilibrata. Si tratta di una fonte completa di proteine vegetali, contiene fibre, grassi insaturi, vitamine, minerali e in particolare isoflavoni.
Gli isoflavoni della soia, in particolare, sono stati associati:
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- Una potenziale riduzione delle vampate di calore e dei sintomi legati alla menopausa.
- Possibili effetti positivi sui livelli di colesterolo LDL.
- Possibili effetti positivi sulla pressione arteriosa.
- Potenziali benefici sulla salute delle ossa, in particolare nelle donne in post-menopausa.
Inoltre, la soia è povera di grassi saturi e contiene acidi grassi polinsaturi, utili per la salute cardiovascolare, nonché un discreto contenuto di proteine.
Viene spesso consigliata come potenziale alternativa ad alimenti di origine animale, in particolare nelle diete vegetariane e vegane, assieme a seitan, tempeh e tofu.
Tuttavia, è importante ricordare che nessun alimento è “miracoloso” di per sé. I (potenziali) benefici della soia si manifestano solo se viene consumata con moderazione e all’interno di un’alimentazione sana e variegata, redatta da un professionista. Sebbene la soia e i suoi derivati (come la lecitina di soia) non facciano “male alla tiroide” di per sé, in caso si soffra di disturbi tiroidei, è comunque opportuno consultare un professionista prima di introdurla nella propria dieta, in modo da valutare eventuali possibili interazioni con la terapia e definire quantità e modalità di assunzione adeguate al proprio caso.
Interazioni Farmacologiche della Soia
L’assunzione di soia, come del resto l’assunzione di diversi alimenti, può potenzialmente interferire con il corretto funzionamento di alcuni farmaci, o con il loro assorbimento da parte dell’organismo.
In particolare:
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- Ormoni come gli estrogeni o gli estroprogestinici.
- Gli ormoni tiroidei.
È il caso di chi soffre di ipotiroidismo. Chi assume Eutirox (ovvero la levotiroxina) per trattare l’ipotiroidismo deve sapere che la soia può ridurre l’assorbimento del farmaco a livello intestinale. Questo non significa che la soia debba essere evitata del tutto ed eliminata dalla propria dieta, ma che è fondamentale prestare attenzione alla tempistica di assunzione.
Il farmaco andrebbe assunto a stomaco vuoto, preferibilmente sempre alla stessa ora, e da linee guida sarebbe necessario attendere almeno un’ora prima di consumare qualsiasi alimento. È dunque prudente attendere almeno due o tre ore dall’assunzione del farmaco prima di assumere della soia, ad esempio consumandola durante il pranzo o la cena se il farmaco viene assunto al mattino, prima della colazione.
Tuttavia, per qualunque dubbio in materia è opportuno rivolgersi al proprio endocrinologo, che eventualmente andrà a prescrivere degli esami del sangue per la tiroide, e al proprio biologo nutrizionista di fiducia.
Nutrienti Essenziali in una Dieta Vegana
L’alimentazione vegana esclude completamente tutti i cibi di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati, miele).
Una dieta 100% vegetale ben pianificata può apportare molti benefici alla salute ed è sostenibile; tuttavia richiede attenzione particolare ad alcuni micronutrienti per evitare carenze.
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In una dieta vegana bilanciata non devono mancare vitamine e minerali essenziali che sono meno disponibili nei cibi vegetali. In particolare, i nutrienti critici da tenere d’occhio sono:
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Ferro
- Calcio
- Zinco
- Iodio
- Grassi Omega-3 (EPA e DHA)
Una dieta vegana ben pianificata deve prevedere fonti affidabili per questi micronutrienti: così facendo, è possibile evitare carenze e godere di tutti i benefici di un’alimentazione vegetale in sicurezza.
Vitamina B12
La vitamina B12 (cobalamina) è forse il nutriente più noto per il rischio di carenza nei vegani. Si tratta di una vitamina essenziale per la formazione dei globuli rossi, la salute del sistema nervoso e il metabolismo energetico cellulare. Una sua carenza può causare anemia megaloblastica, danni neurologici e affaticamento cronico.
La vitamina B12 è presente in natura quasi esclusivamente in alimenti di origine animale (carni, pesce, uova, latte e derivati) e non esistono fonti vegetali affidabili: alcune alghe contengono composti simili ma in forma non utilizzabile dall’uomo.
Di conseguenza, una dieta vegana elimina praticamente ogni fonte naturale di B12, esponendo al massimo rischio di carenza questo nutriente.
Il nostro organismo ha bisogno di vitamina B12 in quantità piccole ma imprescindibili: l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha fissato in circa 4 μg al giorno l’assunzione adeguata di vitamina B12 per un adulto.
Tutti gli esperti concordano su questo punto: le diete vegetariane e vegane, pur potendo essere salutari se ben pianificate, necessitano di una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori) per evitare deficit.
Le linee guida internazionali e italiane sono chiare: chi elimina i cibi animali deve assumere un integratore di B12 regolarmente, senza eccezioni, soprattutto nel caso di diete vegane “pure” e in condizioni particolari come gravidanza, allattamento, crescita infantile o età avanzata.
Fortunatamente, la supplementazione di B12 è semplice, sicura ed efficace. In commercio esistono molti integratori di vitamina B12 adatti ai vegani: spesso si tratta di cianocobalamina o metilcobalamina in compresse sublinguali, gocce o spray.
Vitamina D
Per questo, supplementare la vitamina D è fortemente consigliato, in particolare durante l’inverno o se si trascorre poco tempo all’aria aperta.
Le autorità sanitarie italiane indicano chiaramente che quando si escludono latte e derivati (come avviene nella dieta vegana) è necessaria un’integrazione di vitamina D per soddisfare il fabbisogno.
Questa raccomandazione vale anche per le donne in gravidanza o allattamento vegane, per i bambini vegani in crescita e in generale per chiunque segua un’alimentazione vegetale: integrare la vitamina D, insieme al calcio, riduce il rischio di problemi ossei.
In commercio vi sono integratori di vitamina D adatti ai vegani: alcuni contengono vitamina D2 (ergocalciferolo) di origine vegetale, altri vitamina D3 ottenuta da licheni (quindi 100% vegetale).
È importante assumere la vitamina D secondo il dosaggio consigliato (spesso 1000-2000 UI al giorno, a seconda delle esigenze individuali) e, se possibile, monitorare i livelli ematici (25-OH vitamina D) con l’aiuto del medico, per assicurarsi di rientrare nell’intervallo ottimale.
Ferro
Il ferro è un minerale essenziale coinvolto nella formazione dell’emoglobina (nei globuli rossi) e di numerosi enzimi; permette al sangue di trasportare l’ossigeno e supporta il metabolismo energetico e le difese immunitarie. Una carenza di ferro provoca anemia sideropenica, con sintomi di stanchezza, pallore, debolezza e indebolimento di capelli e unghie.
Nella dieta vegana il ferro è presente, ma occorre distinguere tra il ferro eme, contenuto nei prodotti animali (carne, pesce) e molto ben assorbito, e il ferro non-eme, presente nei vegetali (legumi, cereali integrali, frutta secca, verdure a foglia verde) ma assorbito con minore efficienza dall’organismo.
Il ferro dei vegetali è infatti soggetto a fattori che ne riducono la biodisponibilità, in primis la presenza di fitati e fibre nei cibi integrali, che possono interferire con l’assorbimento di minerali come ferro, zinco e calcio.
Questo significa che i vegani, pur assumendo quantitativi di ferro comparabili o talvolta superiori agli onnivori, ne assorbono in realtà una percentuale inferiore.
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento Nutrienti) e la Società Italiana di Nutrizione Umana suggeriscono infatti che i fabbisogni di ferro per chi segue diete vegetariane o vegane siano più elevati rispetto alla popolazione generale.
In pratica, l’apporto quotidiano raccomandato di ferro andrebbe aumentato di circa l’80% in dieta vegetariana/vegana, per compensare la minore biodisponibilità.
Ciò significa, ad esempio, che per un uomo adulto vegano il fabbisogno passa dai circa 10 mg/die indicati per un onnivoro a ~18 mg/die, e per una donna in età fertile da 18 mg/die a circa 32 mg/die.
È quindi fondamentale porre attenzione alle strategie per ottimizzare l’assorbimento del ferro dai cibi vegetali e valutare l’uso di integratori in caso di carenze accertate o aumentato fabbisogno.
Quali accorgimenti pratici possono aiutare a migliorare lo stato del ferro in una dieta vegana? Ecco alcuni consigli utili supportati dai nutrizionisti:
- Assumere vitamina C insieme ai cibi ricchi di ferro: la vitamina C (acido ascorbico) può aumentare di 2-3 volte l’assorbimento del ferro non-eme. È quindi utile condire le pietanze con succo di limone o consumare frutta fresca (agrumi, kiwi, fragole) o verdure crude ricche di vitamina C durante i pasti. Ad esempio, un piatto di lenticchie sarà più nutriente se accompagnato da un’insalata con peperoni crudi o da un frutto a fine pasto.
- Ridurre i fitati con ammollo, germogliazione e fermentazione: tecniche culinarie come mettere in ammollo i legumi e i cereali prima della cottura, farli germogliare o utilizzare la lievitazione naturale (es. pane a pasta madre) aiutano a degradare l’acido fitico, aumentando la disponibilità di ferro e zinco nei cibi. Anche evitare di consumare sempre e solo cereali integrali “a crudo” aiuta: alternare cereali integrali a semintegrali o raffinati e preferire pane da pasta acida può ridurre l’effetto inibitorio dei fitati.
- Limitare sostanze che ostacolano l’assorbimento durante i pasti principali: tè, caffè, cacao e vino contengono polifenoli e tannini che legano il ferro; è meglio consumarli lontano dai pasti ricchi di ferro per non ridurne l’assimilazione. Anche il calcio in grandi quantità può competere con il ferro, quindi se si utilizzano integratori di calcio andrebbero assunti in orari diversi rispetto ai pasti ricchi di ferro.
- Scegliere alimenti vegetali ad alto contenuto di ferro e fortificati: tra i vegetali più ricchi di ferro vi sono legumi (lenticchie, fagioli, ceci, soia), semi oleosi (zucca, sesamo, girasole), frutta secca (anacardi, mandorle, pistacchi), cereali integrali e alcuni vegetali a foglia verde (spinaci, bietole) - sebbene in quest’ultimi gli ossalati possano ridurne l’utilizzo. Molte bevande vegetali e cereali per la colazione sono fortificati con ferro: inserirli nella dieta può aiutare a colmare il fabbisogno.
- Ricorrere agli integratori di ferro se necessario, sotto controllo medico: se nonostante la dieta ben pianificata le analisi del sangue (emocromo, sideremia, ferritina) indicano uno stato di carenza di ferro, è opportuno assumere un integratore di ferro su consiglio del medico.
Grazie a queste accortezze, molti vegani riescono a mantenere livelli di ferro nella norma. È comunque buona pratica effettuare periodicamente esami del sangue per monitorare il ferro, soprattutto per le donne, e intervenire tempestivamente.
Calcio
Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro organismo, costituendo la struttura di ossa e denti. Oltre al ruolo strutturale, il calcio è coinvolto nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa, nella coagulazione del sangue e in molte attività enzimatiche.
Un apporto insufficiente di calcio a lungo termine può portare a indebolimento osseo (osteopenia, osteoporosi) e aumentare il rischio di fratture, oltre a causare problemi come spasmi muscolari e alterazioni nel ritmo cardiaco in caso di carenze gravi.
Nelle diete onnivore, le principali fonti di calcio sono il latte e i latticini (formaggi, yogurt), che forniscono calcio altamente assimilabile, nonché alcune acque minerali ricche di calcio, e secondariamente pesci come sardine (con lisca) e vegetali a foglia verde.
In una dieta vegana, i latticini sono esclusi, quindi bisogna affidarsi ad altre fonti.
Fortunatamente, esistono fonti vegetali di calcio: ad esempio le verdure a foglia verde (broccoli, cavolo riccio, cavolo cinese bok choy), i legumi (soia e derivati come tofu, soprattutto se preparato con solfato di calcio; ceci, fagioli bianchi), la frutta secca e i semi (mandorle, sesamo, tahin, semi di chia) contengono calcio.
Inoltre, molte bevande vegetali (latte di soia, mandorla, ecc.) e succhi di frutta sono arricchiti con calcio; alcuni prodotti come lo yogurt di soia e certi cereali per la colazione sono fortificati per equivalere ai latticini.
Nonostante ciò, raggiungere la quota di calcio raccomandata solo con gli alimenti vegetali può essere impegnativo, e occorre fare attenzione sia alle quantità consumate sia alla biodisponibilità.
Il fabbisogno di calcio per un adulto è attorno ai 1000 mg al giorno (1 grammo), valore che può aumentare a 1200 mg negli adolescenti, in gravidanza/allattamento e nella terza età.
Va detto che alcuni fattori influenzano l’assorbimento del calcio: ad esempio, ossalati e fitati presenti in certi vegetali possono ridurne la disponibilità (gli spinaci, pur ricchi in calcio, lo forniscono in forma poco assorbibile a causa dell’alto contenuto di ossalati).
D’altro canto, una dieta vegana tende ad essere più ricca di magnesio, vitamina K e potassio e meno ricca di sodio e proteine animali acidificanti, fattori che possono ridurre l’escrezione urinaria di calcio.
Ciò significa che il corpo di un vegano potrebbe trattenere meglio il calcio assunto, compensando in parte un apporto minore.
Tuttavia, questo non elimina la necessità di raggiungere comunque un buon introito di calcio con la dieta o con integratori, perché sotto certi livelli il metabolismo osseo ne risente.