Dopo un periodo di sedentarietà forzata, se ci siamo discostati dal peso ideale o quando manca poco all’estate, sentiamo la necessità di rimetterci in forma quanto prima. Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici. Ma come fare a realizzare il nostro sogno, come riattivare il metabolismo?
Il metabolismo è l'insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo in energia. Questo processo è essenziale per mantenere le funzioni vitali e sostenere le attività quotidiane. Quando parliamo di accelerare il metabolismo, ci riferiamo all'aumento del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie.
Comprendere il Metabolismo
Il metabolismo basale è un insieme di reazioni che soddisfano il fabbisogno calorico necessario al mantenimento delle nostre funzioni vitali in condizioni base, ovvero quando siamo completamente a riposo, con neutralità termica e a digiuno da almeno 12 ore. Aumentando l’attività, da questo stato di base, aumentiamo le necessità del nostro organismo e consumiamo più facilmente quello che ingeriamo. Quindi per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico.
Fattori che Influenzano il Metabolismo:
- Età: Con l’aumentare dell’età diminuisce la massa muscolare e con essa anche il metabolismo basale.
- Sesso: Gli uomini tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne, anche quando sono a riposo, poiché hanno una massa muscolare maggiore.
- Costituzione Corporea: Gli individui con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo.
Strategie Naturali per Accelerare il Metabolismo
Esistono alcune strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio. Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l’energia fornita dagli alimenti che ingeriamo.
1. Esercizio Fisico Regolare
Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
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Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi.
Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa. L'allenamento con i pesi, ad esempio, aiuta a costruire massa muscolare, che è più attiva dal punto di vista metabolico rispetto al grasso. Devi sapere che aumentare la massa muscolare eleva il metabolismo basale, permettendo al corpo di bruciare più calorie a riposo.
2. Idratazione Adeguata
Una delle giustificazioni più utilizzate per l’assunzione di limitate quantità di acqua è sicuramente quella di una vita frenetica che impedisce di fare pausa. Nulla di più sbagliato. Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine.
Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata. Se proprio vi dovesse passare di mente e non doveste sentire sete, esistono numerose App da scaricare sul proprio cellulare che vi avvertono quando non bevete abbastanza. Ora non avete più scuse!
Non dimenticate, in ultimo, che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo. Tutti i processi metabolici necessitano di acqua. Il corpo umano è composto da circa il 70% d’acqua. I nostri organi e il metabolismo possono quindi funzionare in modo ottimale solo con un bilancio idrico corretto, poiché l’acqua è necessaria in tutti i processi metabolici. Una persona adulta dovrebbe bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno.
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3. Dieta Bilanciata e Frequente
Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti. Iniziate con una colazione bilanciata. Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre.
Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette. Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo.
Siate buoni con voi stessi ed evitate diete lampo. Rivolgetevi a un medico, il vostro nutrizionista vi consiglierà di non eliminare nessun nutriente dalla dieta e anzi introdurrà cibi di stagione che apporteranno benefici alla vostra forma fisica oltre che influire positivamente sul vostro umore. Mangia poco ma spesso. Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.
Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata. Si consigliano soprattutto verdure crude (sedano, carota, finocchio ecc.) poiché, oltre ad essere ricche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per l’organismo, contengono pochissime calorie e tante fibre utili a favorire la sazietà. In alternativa si può anche consumare un pugnetto di frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole), che apportano una buona quantità di Omega 3, oppure qualche scaglia di Grana Padano DOP, che apporta invece proteine ad alto valore biologico (anch’esse utili a controllare la fame), calcio e antiossidanti come la vitamina A, zinco e selenio.
4. Alimenti che Stimolano il Metabolismo
Alcuni studi dimostrano che è possibile accelerare il metabolismo con specifici alimenti. Alcune sostanze vegetali secondarie come la capsaicina e la catechina mostrano un effetto termico elevato e consumano ulteriore energia durante la metabolizzazione. Anche la caffeina stimola il metabolismo, agendo come stimolante del sistema nervoso e inviando segnali diretti alle cellule adipose che le spingono a bruciare i grassi. Sembra inoltre che una maggiore concentrazione di antiossidanti abbia una funzione protettiva del metabolismo.
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Gli alimenti che secondo gli studi dovrebbero stimolare il metabolismo sono:
- Peperoncino
- Tè verde e matcha
- Caffè e bevande contenenti caffeina
- Cacao e cioccolato fondente
- Zenzero
- Cannella
5. Gestione dello Stress e Riposo Adeguato
Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore.
I muscoli tendono a non crescere perché il corpo è impegnato a rispondere agli stimoli e non si occupa della rigenerazione delle fibre muscolari, quindi questi tessuti non potranno metabolizzare le riserve energetiche: si avvia un circolo vizioso, nel quale non aumenteremo la massa magra e non favoriremo il metabolismo. Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve.
È importante dormire a sufficienza per regolare il metabolismo. Dormire troppo poco altera il bilancio ormonale e compromette la produzione di leptina e grelina, ormoni che regolano l’appetito e l’assunzione di cibo.
6. Fibre Alimentari
Le fibre alimentari sono una parte molto importante di un’alimentazione sana. Hanno molti benefici per la salute intestinale e generale, essendo perciò particolarmente indicate per accelerare il metabolismo. Di solito gli alimenti ricchi di fibre hanno un indice glicemico inferiore, ovvero fanno salire la glicemia più lentamente e stabilizzano il livello di insulina. I microorganismi presenti nell’intestino fermentano le fibre solubili, fabbricando prodotti metabolici denominati acidi grassi a catena corta. Negli ultimi anni questi acidi grassi a catena corta sono stati associati con una migliore sensibilità insulinica e una migliore regolazione del peso.
7. Evitare Fast Food e Alcool
Un consumo regolare di fast food e alcool può rallentare il metabolismo poiché va ad alterare il livello di insulina. Il fast food contiene solitamente molto calorie, grassi saturi e zuccheri, ciò causa un aumento della produzione di insulina da parte dell’organismo per regolare l’elevata glicemia. Una produzione di insulina elevata per lungo periodo può portare a insulinoresistenza, condizione che rallenta il metabolismo e favorisce l’aumento di peso.
Anche l’alcool ha un effetto simile sulla glicemia e su molti altri processi metabolici. L’alcool è una tossina per il corpo e viene degradato o reso non più dannoso nel fegato. Durante la degradazione però è compromesso il consumo di grassi e quindi il metabolismo risulta più “lento”.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti che Stimolano il Metabolismo
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Peperoncino | Contiene capsaicina, che ha un effetto termico elevato. |
| Tè verde e Matcha | Ricchi di catechine, che stimolano il metabolismo. |
| Caffè e bevande contenenti caffeina | Stimolano il sistema nervoso e favoriscono la combustione dei grassi. |
| Cacao e cioccolato fondente | Ricchi di flavonoidi, che migliorano la sensibilità all'insulina. |
| Zenzero | Ha un effetto termico e anti-infiammatorio. |
| Cannella | Aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. |
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