Intraprendere un percorso di perdita di peso a qualsiasi età richiede dedizione e grinta, ma dimagrire dopo i 60 anni spesso comporta una serie di sfide uniche. Se ti trovi in questa fascia di età, perdere peso potrebbe non sembrare così facile come in passato.
Perché è Così Difficile Perdere Peso Dopo i 60 Anni?
Quando si invecchia, il corpo tende a trattenere meno massa muscolare magra. Il problema è che la massa muscolare magra brucia calorie e influisce sul metabolismo. Quando hai meno massa muscolare magra, "hai bisogno di meno calorie per mantenere il peso: è qui che entra in gioco la difficoltà", afferma Mir Ali, MD, direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l'Orange Coast Medical Center.
Anche la dieta e le abitudini alimentari possono rendere più difficile la perdita di peso. Se mangi la stessa quantità di sempre, il cibo che assumi "potrebbe avere maggiori probabilità di essere immagazzinato [come grasso] piuttosto che utilizzato come energia", spiega Steven K. Malin, PhD, ricercatore sul metabolismo e ricercatore associato presso il Dipartimento di Kinesiologia e Salute presso la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
Vari altri fattori possono influire sulla capacità di perdere peso, come i cambiamenti ormonali, la vita post-menopausa e condizioni di salute come l’ipotiroidismo, che possono indurre un aumento di peso. Detto questo, dimagrire oltre i 60 anni è possibile.
Il primo motivo? Perdita muscolare. "Gli studi dimostrano che le persone perdono molta massa muscolare con l'età per un'ampia varietà di ragioni", afferma Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD, assistente professore di scienza della nutrizione e specialista nel trattamento dell'obesità presso Penn Medicine. "Meno massa corporea magra hai, meno calorie bruci e più difficile sarà creare un deficit calorico e perdere peso."
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Tuttavia, in questa fase della vita, essere strategici nell'approccio alla perdita di peso può aiutare a fare la differenza sulla bilancia. Dagli allenamenti mirati per la forza alla priorità ai pasti ricchi di proteine, ecco cosa consigliano medici ed esperti di nutrizione per perdere peso dopo i 60 anni.
Strategie Efficaci per Accelerare il Metabolismo
Ecco alcuni consigli pratici per accelerare il metabolismo e favorire la perdita di peso dopo i 60 anni:
- Fai esercizio aerobico: L'esercizio aerobico - camminare, andare in bicicletta, nuotare e altro - aumenta la quantità di calorie bruciate. Ma si possono continuare a bruciare calorie anche dopo l’allenamento. L’esercizio fisico aiuta anche indirettamente la perdita di peso promuovendo un buon sonno: in questo modo potrai sentirti pieno di energia e pronto per affrontare il prossimo allenamento, oltre a ridurre i livelli di stress.
- Inizia l'allenamento della forza: Sollevare pesi ed eseguire esercizi di resistenza può aiutare a combattere la perdita di massa muscolare magra. Cerca di fare allenamento per la forza almeno due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
- Cerca di evitare gli alimenti processati: “Gli studi dimostrano che c'è una percentuale più alta di grasso corporeo in coloro che consumano cibi ultra-processati", dice Shapses. Gli alimenti ultra-processati sono anche collegati a un rischio più elevato di diverse malattie, aggiunge. Se hai difficoltà a moderare gli alimenti trasformati, inizia lentamente e sii paziente.
- Tieni un diario alimentare: "Un diario alimentare è un ottimo modo per auto-monitorarsi per vedere quanto stai mangiando", afferma Tewksbury.
- Bevi molta acqua: La disidratazione tende ad essere più comune negli anziani e i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) affermano che il loro apporto di acqua è "significativamente inferiore" rispetto ad altri gruppi di età adulta. Le Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina degli Stati Uniti raccomandano agli uomini di assumere 15,5 tazze di liquidi al giorno mentre alle donne di consumarne 11,5.
- Fai spuntini salutari: "Spuntini con frutta e verdura, noci, latticini e carboidrati integrali potrebbero essere un'opzione pratica per le persone per ottenere un adeguato apporto di fibre e proteine durante il giorno." Smetti, invece, di assumere carboidrati raffinati che aumentano il rischio di fame nel corso della giornata.
- Fai il pieno di fibre: Le fibre “possono davvero aiutare a rallentare la digestione e a far sentire le persone più sazie, più a lungo”. Prova a cercare cibi ricchi di fibre come verdure a foglia verde, broccoli, avena, noci e semi per aiutarti. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini.
- Assumi molte proteine: Secondo la ricerca di Shapses pubblicata su Obesity, un buon apporto proteico durante la dieta riduce il rischio di perdere massa magra e può persino migliorare la qualità del resto della dieta. Si consiglia di assumere da uno a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Gestisci i tuoi livelli di stress: Lo stress può ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso. “Lo stress spesso porta alla resistenza all’insulina. L’insulina è un ormone importante che può agire sul cervello per stimolare il metabolismo dopo i pasti e sopprimere l’appetito”, spiega l’esperto. “Ma negli stati insulino-resistenti, il corpo cerca di compensare producendo più insulina. Ciò può portare a situazioni più favorevoli per immagazzinare il grasso”. Essere super stressati aumenta anche il cortisolo, che può ostacolare la perdita di peso dopo i 60 anni. "Alcuni studi suggeriscono che se i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati, questo può portare il corpo a produrre più adipociti o tessuto grasso, portando così ad aumentare di peso".
- Dormi molto (e bene): Il sonno può prepararti al successo in una vasta gamma di situazioni della tua vita, compresi gli sforzi per perdere peso. La mancanza di sonno può anche avere effetti negativi. "Si ritiene generalmente che la mancanza di sonno crei cambiamenti negli ormoni dello stress che favoriscono l'appetito", afferma. Il CDC attualmente raccomanda agli adulti di età superiore ai 60 anni di dormire dalle sette alle nove ore a notte.
- Conta i passi: Anche se non esiste un numero esatto di passi al giorno che garantiscono la perdita di peso, gli esperti generalmente suggeriscono di monitorare il conteggio dei passi perché è un modo semplice per vedere quanto sei stato attivo nel corso della giornata o della settimana.
- Prepara pasti nutrienti: Una dieta a base vegetale come la dieta mediterranea è la soluzione migliore per perdere peso, ma può essere difficile mangiare sano quando si ha poco tempo. Ecco perché si consiglia di preparare i pasti da sé.
- Appoggiati alle persone che ti sostengono: Perdere peso è una maratona, ed è più facile quando hai persone che ti incoraggiano e ti sostengono lungo il percorso.
Comprendere il Metabolismo
È l’insieme di quei processi biochimici che il nostro organismo utilizza per ricavare energia dagli alimenti e sostanze nutritive che introduciamo quotidianamente per soddisfare le richieste energetiche e strutturali delle nostre cellule. È importante regolare l’introduzione delle sostanze nutritive e quindi apportare il giusto quantitativo di energia che soddisfi le nostre esigenze metaboliche.
Tante calorie bruciamo e tante ne dovremmo introdurre. Metabolismo Basale (60-70% del consumo calorico quotidiano). Termogenesi indotta dalla dieta (10-15%). Incrementare la massa magra e praticare esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli si hanno e più calorie vengono consumate durante l'arco della giornata.
Si parla di metabolismo lento quanto i processi necessari al sostentamento del nostro organismo subiscono un rallentamento. La massa magra svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo, in quanto l’esercizio fisico stimola le attività metaboliche del nostro organismo. Più riusciamo ad incrementare la massa muscolare e più calorie riusciamo a consumare.
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Integratori Alimentari: Un Aiuto?
La Sinefrina, principio attivo del Citrus Aurantium, stimola in maniera specifica alcuni tessuti come quello adiposo. La sinefrina incoraggia la termogenesi, aumenta il consumo calorico e attiva quindi una lipolisi piuttosto importante. La caffeina contenuta nei semi di Guaranà aiuta a liberare gli acidi grassi dalle riserve di grasso corporeo, con la possibilità quindi di incrementare la capacità del corpo di bruciare grassi.
La Garcinia cambogia presenta una triplice azione: riduce l’appetito e aumenta il metabolismo, facendo sì che anche la massa grassa stoccata nel corpo sia bruciata più rapidamente. Questa gommoresina svolge un’azione ipolipemizzante capace di ridurre i valori di colesterolo LDL e contemporaneamente aumentare i valori di HDL, grazie ad un aumento del metabolismo epatico dell’LDL-colesterolo. La forskolina contenuta nell Coleus ha capacità lipolitiche e induce l’aumento dell’attività dell’enzima che attiva l’ormone tiroideo T3, con effetto termogenico.
Errori da Evitare
- Evita di digiunare. Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia).
- Mangia lentamente. La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale. Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa.
- Mangia poco ma spesso. Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata.
L’Importanza della Massa Muscolare
«La nostra massa muscolare - commenta Elena Dogliotti - necessita di maggiore energia non solo in relazione alle dimensioni corporee, ma anche come conseguenza dell’attività fisica svolta che ne richiede l’attivazione. Tuttavia, ci sono organi che, a parità di peso, consumano molto di più rispetto ai nostri muscoli.
Pensiamo ad esempio al fegato o al cervello che consumano pari energia rispetto al tessuto muscolare, pesando, tuttavia, molto meno e rimanendo di dimensioni costanti per tutta la vita. Siamo abituati a dare per scontato che, con l’avanzare dell’età, la massa magra diminuisca, il nostro metabolismo rallenti e il peso corporeo aumenti.
«La massa magra diminuisce con l’età - chiarisce Elena Dogliotti - e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, degli effetti di una diminuzione degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone. Quest’ultimo prodotto non solo dai testicoli, ma anche dalle ovaie, avendo anche nelle donne una funzione sulla salute delle ossa, sulla forza muscolare e sulla libido. Tuttavia, un altro motivo legato alla diminuzione della massa muscolare in relazione all’avanzare dell’età, è la scarsa propensione ad allenarla.
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Alimentazione Equilibrata
«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) - spiega Elena Dogliotti - consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali.
Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo). Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi permettono di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio.
Metabolismo e Menopausa
In menopausa, purtroppo, tendiamo ad aumentare di peso molto più facilmente a causa del metabolismo. Il metabolismo basale quotidiano in menopausa si riduce. Molto consigliate anche le attività sportive. Inoltre, cerca di mantenere un ritmo costante e, se possibile, quotidiano.
Oltre a sentirsi più riposate e di buon umore, durante il sonno l’organismo rilascia gli ormoni responsabili del controllo del metabolismo energetico, riducendo i livelli di glucosio presenti nel sangue.
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