L'acido folico, la forma sintetica della vitamina B9, è un micronutriente idrosolubile essenziale per la salute a tutte le età. Il nostro corpo non è in grado di produrlo da solo, per questo è importante assumerlo attraverso l'alimentazione o, se necessario, tramite integratori. La vitamina B9 si trova in natura sotto forma di folati, presenti in numerosi alimenti vegetali. I folati hanno un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi, per la formazione del sistema nervoso centrale nell’embrione e nel feto. Intervengono nella sintesi del DNA e nel metabolismo degli aminoacidi.
Fabbisogno Giornaliero di Folati
L’assunzione raccomandata di folati per la popolazione italiana adulta è di 400 µg al giorno, sia per i maschi che per le femmine. Tale raccomandazione non include le supplementazioni indicate alle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza, e alle donne in gravidanza, specie nel primo trimestre, per la prevenzione dei difetti del tubo neurale.
Fonti Alimentari di Folati
I folati devono essere necessariamente introdotti attraverso l’alimentazione, in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli. Le principali fonti alimentari di folati sono le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, lattuga, cime di rapa) da cui deriva il nome stesso della vitamina, i legumi (fagioli, piselli), i ceci e cereali integrali, i carciofi, la frutta fresca (kiwi, fragole, arance, avocado) e la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, arachidi) e il lievito di birra.
Verdure
Moltissime verdure, in particolare quelle a foglia verde, sono tra le migliori fonti alimentari di folati. Anche se non sono gli alimenti con il contenuto più elevato di folati in assoluto, queste verdure hanno il vantaggio di essere consumate soprattutto crude, preservandoli al massimo. Mezzo piatto di asparagi contiene circa 350 µg di folati, mezzo piatto di biete circa 250 µg, mezzo piatto di agretti circa 160 µg, due carciofi circa 136 µg, una ciotola di indivia o scarola circa 125 µg. Sono ottime fonti di folati anche gli spinaci, le cime di rapa, la rucola e il crescione. Anche le brassicacee contengono buoni quantitativi di folati: ce ne sono circa 118 µg in un piatto di cavolo cappuccio e circa 108 µg in uno di cavolfiori.
Legumi
I legumi freschi sono ottime fonti di folati. Mezzo piatto di fave fresche ne contiene circa 218 µg, mezzo piatto di fagiolini circa 160 µg. Anche i legumi germogliati sono ricchi di folati. Un etto di germogli di lenticchie ne ha circa 100 µg. Tra i legumi secchi i più ricchi ci sono i fagioli, il cui contenuto medio è di 200 µg di folati, per porzione da 50 grammi, con punte fino a 310 µg per porzione negli adzuki. Sono molto ricchi anche i ceci, con circa 280 µg per porzione, e le lenticchie, con 240 µg di folati per porzione.
Leggi anche: Cosa mangiare con l'acido urico alto
Frutta
I folati sono abbastanza diffusi anche nella frutta, ma in quantitativi minori rispetto agli ortaggi. I più ricchi sono i frutti tropicali, quali guava e papaya. Tra i frutti nostrani, la migliore fonte sono le arance, con circa 30-40 µg per etto, a seconda delle varietà.
Frutta Secca e Semi
Frutta secca e semi oleosi sono discrete fonti di folati e hanno anche il vantaggio di essere generalmente consumati senza cottura, così da non causare perdite di questa vitamina. Una porzione da 30 grammi di semi di girasole ne contiene circa 70 µg, una di semi di sesamo circa 35 µg, una di noci circa 30 µg, una di semi di lino circa 26 µg.
Cereali Integrali
Nei cereali, i folati sono particolarmente concentrati nel germe e nella crusca. Il più ricco è il miglio, con circa 85 µg per etto. Ancora più ricco lo pseudocereale quinoa, con 185 µg di folati per etto. Le perdite legate alla raffinazione sono naturalmente molto importanti: nel passaggio da riso integrale a riso bianco, ad esempio, vengono persi circa il 60% dei folati.
Alimenti di Origine Animale
Gli alimenti di origine animale non sono generalmente buone fonti di folati, con l’unica eccezione del fegato degli animali da allevamento, soprattutto avicoli. Una porzione di fegato d’oca ne contiene circa 740 µg, di fegato di tacchino circa 680 µg, di fegatini di pollo circa 590 µg. I tagli più comuni, quelli di muscolo, ne hanno meno di 20 µg per porzione e meno di 10 µg per porzione, nel caso di carne bovina e suina. Il pesce ha un contenuto di folati inferiore ai 60 µg per porzione. Un uovo da 50 grammi ne contiene circa 26 µg, un bicchiere di latte vaccino circa 10 µg.
Top 10 Smart: Alimenti Ricchi di Folati
La Top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Folati per porzione, selezionati dal team Smartfood per favorire una sana alimentazione. Questi alimenti sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.
Leggi anche: Consigli alimentari per l'acido urico
- Asparagi
- Biete
- Fave fresche
- Agretti
- Fagiolini
- Carciofi
- Indivia o scarola
- Cavolo cappuccio
- Cavolfiore
- Finocchi
Come Preservare i Folati negli Alimenti
I folati sono idrosolubili, fotolabili e termolabili. Come tutte le vitamine del gruppo B, i folati sono molecole idrosolubili, e come tali vengono dilavate da lavaggi eccessivamente prolungati e, in caso di bollitura, passano in larga parte nell’acqua di cottura. Inoltre, sono sensibili alla luce (fotolabili) e al calore (termolabili). Sono quindi danneggiati da cotture prolungate o da temperature molto elevate e diminuiscono progressivamente durante la conservazione della verdura, dopo la raccolta. Per preservare quelli contenuti in legumi, cereali integrali e frutta secca è fondamentale che tali alimenti vengano conservati al buio, in un luogo fresco e asciutto e, in ogni caso, non per periodi eccessivamente prolungati.
Anche le modalità di preparazione degli alimenti possono condizionare l’assorbimento: la bollitura prolungata, per esempio, inattiva gran parte della vitamina B9 che è una vitamina idrosolubile, quindi sensibile al calore, alla luce, all’aria e all’acidità. Essendo l'acido folico una vitamina molto sensibile al calore e alla luce solare - la cottura distrugge dal 50 al 95 % dell'acido folico - sarebbe consigliabile evitare o ridurre al minimo la cottura, soprattutto ad alte temperature e/o per lungo tempo e le lunghe conservazioni - soprattutto eseguite in maniera non ottimale. Nel caso vengano cotte, è opportuno prediligere cotture rapide e delicate, idealmente al vapore. Nel caso di cottura in acqua, questa deve essere consumata per recuperare i folati in essa dispersi.
Carenza di Folati: Sintomi e Rischi
La carenza di folati viene diagnosticata analizzando l'emocromo completo (CBC) e i livelli plasmatici di vitamina B12 e folati. Un folato sierico di 3 μg / L o inferiore indica carenza. Il livello di folato sierico riflette lo stato dei folati corporei, ma il livello di folato eritrocitario è più specifico sulle riserve tessutali. Un livello di folato eritrocitario di 140 μg / L o inferiore indica uno stato di folato inadeguato. L'aumento dei livelli sierici di omocisteina suggerisce una carenza di folati nei tessuti, ma l'omocisteina è anche influenzata dalla vitamina B12 e dalla vitamina B6, dalla funzione renale e dalla genetica. Per distinguere tra carenza di folati e carenza di vitamina B12 è necessario nel testare i livelli di acido metilmalonico (MMA).
Chi è a rischio di carenza di folati? Gli alcolisti, in quanto l'alcol aumenta l'escrezione di acido folico con le urine.
Integratori di Acido Folico
La carenza di folati viene trattata con acido folico orale supplementare in dosi da 400 a 1000 μg / die. Sul mercato esistono molti prodotti naturali pensati per integrare la giusta quantità di acido folico, in chiave alimentare, preventiva e in gravidanza.
Leggi anche: Meccanismo d'Azione dell'Acido Bempedoico
Esempi di integratori:
- Inofert: a base di acido folico e inositolo, utile per regolarizzare la funzionalità delle ovaie e indicato soprattutto per le donne con Sindrome dell'Ovaio Policistico.
- Gesfert: a base di Acido Folico e che contiene anche Maca Andina, Zinco, Selenio, Resveratrovolo e Vitamina B6, B12 e D3.
- Nutravita: fornisce 400mcg di acido folico per ogni dose (1 compressa). Ogni confezione contiene 400 compresse vegane per una copertura di 13 mesi.
- SanaExpert Natalis Pre: contiene la forma attiva e biodisponibile di folati chiamata Quatrefolic, oltre a vitamine e micronutrienti.
- Equilibra: a base di ferro con acido folico + vitamina C.
Tabella: Contenuto di Folati in Alcuni Alimenti (valori indicativi per porzione)
| Alimento | Contenuto di Folati (µg) |
|---|---|
| Asparagi (mezzo piatto) | 350 |
| Biete (mezzo piatto) | 250 |
| Fave fresche (mezzo piatto) | 218 |
| Agretti (mezzo piatto) | 160 |
| Fagiolini (mezzo piatto) | 160 |
| Carciofi (2) | 136 |
| Indivia o Scarola (una ciotola) | 125 |
| Cavolo Cappuccio (un piatto) | 118 |
| Cavolfiore (un piatto) | 108 |
| Fagioli (50g) | 200 (fino a 310 negli adzuki) |
| Ceci (50g) | 280 |
| Lenticchie (50g) | 240 |
Benefici dell'Acido Folico
L’assunzione di acido folico nella propria dieta giornaliera è consigliata per svariate ragioni. Recentemente è stata messa in relazione una dieta ricca di acido folico con bassa incidenza del morbo di Alzheimer, ma ora sembra che questa vitamina possa fare ancora di più! Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista The Lancet e condotto nei Paesi Bassi su quasi 1000 soggetti dai 50 ai 70 anni, dimostrerebbe che la supplementazione con acido folico migliori i risultati su test di valutazione delle capacità mentali. In particolare il gruppo che aveva ricevuto l’acido folico oltre ad ottenere migliori risultati si mostrava più veloce nel fornire le risposte. Il consumo di folati è legato a risultati migliori in test di memoria, nella velocità di risoluzione dei problemi e nella fluidità verbale.
tags: #acido #folico #alimentazione #fonti