Sono tanti gli uomini e le donne che sognano un addome piatto e muscoloso. Dimagrire pancia e fianchi è uno degli obiettivi più comuni quando si decide di migliorare la propria forma fisica. Con una combinazione di dieta equilibrata e allenamento mirato, puoi conquistare risultati visibili e duraturi. Per chi vuole mettercela tutta, è imprescindibile cambiare dieta e regime di allenamento. Ma anche eseguire esercizi specifici per l’addome gioca un ruolo importante nel suo rafforzamento. Scopri con i nostri consigli e impara come dimagrire pancia e fianchi senza fatica.
Perché Accumuliamo Centimetri su Pancia e Fianchi?
L’accumulo di grasso su pancia e fianchi è un fenomeno comune che può dipendere da diversi fattori. Conoscere le cause ti aiuta a identificare le abitudini che puoi cambiare per iniziare a vedere i risultati. Tra le cause principali troviamo i seguenti punti:
- Alimentazione squilibrata: una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e cibi processati favorisce l’accumulo di grasso su addome e fianchi.
- Stile di vita sedentario: l’assenza di movimento riduce il consumo calorico, portando il corpo a immagazzinare più energia sotto forma di grasso che si accumula proprio attorno all’addome. Ecco perché per dimagrire fianchi e pancia gli esercizi sono essenziali.
- Fattori ormonali: squilibri come un aumento del cortisolo (ormone dello stress) o variazioni legate alla menopausa possono influire sulla distribuzione del grasso. Durante la menopausa il grasso tende a depositarsi maggiormente sull’addome.
- Genetica: alcune persone sono più predisposte ad accumulare grasso su pancia e fianchi per via del loro patrimonio genetico.
È Possibile Dimagrire Velocemente su Pancia e Fianchi?
Molti si chiedono come dimagrire pancia e fianchi in poco tempo. La risposta è che si può dimagrire rapidamente su pancia e fianchi ma con alcune precisazioni. Non è possibile, infatti, eliminare il grasso localizzato esclusivamente in queste zone: il corpo brucia i depositi di grasso in modo uniforme. Tuttavia, è possibile accelerare il processo combinando una riduzione dell’apporto calorico con l’esecuzione di esercizi mirati.
Il segreto per il successo è la costanza. Non è necessario seguire regimi alimentari drastici o allenamenti troppo intensi. Per riuscire a dimagrire i fianchi e la pancia gli esercizi devono essere graduali. Con un approccio sostenibile, che ti permette di ottenere risultati duraturi senza stressare il corpo, potrai aumentare gradualmente l’intensità dello sforzo e noterai una significativa riduzione del grasso sulla zona dell’addome che non ti piace.
Cosa Mangiare per Dimagrire su Pancia e Fianchi?
Cambiare abitudini a tavola è necessario per riconquistare la forma fisica. E per dimagrire pancia e fianchi serve una dieta mirata. Perché quasi sempre è nella nostra alimentazione che si nascondono le ragioni del grasso addominale. Fare attività fisica mentre allo stesso tempo adotti una dieta equilibrata è la chiave per ridurre il grasso corporeo e ottenere una pancia più piatta. Ecco alcuni suggerimenti utili per modificare la tua alimentazione senza sforzo:
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- Privilegia cibi ricchi di fibre: frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi oleosi favoriscono la sazietà e migliorano la salute intestinale.
- Proteine magre: includi pollo, pesce, tofu e legumi per sostenere la massa muscolare e mantenere il metabolismo attivo.
- Grassi buoni: noci, semi, avocado e olio extravergine di oliva sono essenziali per il benessere generale.
- Evita zuccheri e carboidrati raffinati: se vuoi dimagrire su pancia e fianchi nella dieta non devono entrare dolci, bibite zuccherate, pane bianco e prodotti derivati da farine raffinate, perché contribuiscono all’accumulo di grasso addominale.
I Migliori Esercizi per Pancia e Fianchi
L’allenamento è uno degli alleati più preziosi per ridurre il grasso in eccesso su pancia e fianchi e, al tempo stesso, tonificare queste aree. Per raggiungere risultati efficaci, è fondamentale combinare esercizi mirati a rinforzare i muscoli con attività cardiovascolari che aiutano a bruciare calorie. Una routine ben strutturata può trasformare il tuo corpo e migliorare la tua postura.
Gli esercizi per gli addominali possono aiutarti a ottenere un addome scolpito e sexy, nonché a rafforzare il core, fondamentale per mantenere una buona postura in qualsiasi attività. Un addome forte ti aiuterà a migliorare la tua performance sportiva, oltre a ottenere una maggiore stabilità, coordinazione e forza, a prevenire il rischio di subire infortuni e a migliorare la velocità. Infine, un addome forte è essenziale per proteggere gli organi interni e la spina dorsale.
Puoi svolgere tutti questi esercizi a corpo libero con il solo ausilio di un tappetino. Se però vuoi diversificare o aumentare la difficoltà di esecuzione, puoi utilizzare attrezzi come manubri, cavigliere, balance pad o fit ball.
Esercizi per Addominali a Tartaruga
Gli esercizi per la muscolatura del retto addominale ti aiuteranno a ottenere quella tartaruga da sogno che culturisti e modelle fitness spesso sfoggiano sui social. Ma, mettendo un attimo da parte l’estetica, rafforzare l’addome è cruciale per agevolare il movimento (i piegamenti in avanti) e stabilizzare il core. Per tale ragione, questi esercizi costituiscono una parte essenziale di una routine di addominali che sia completa.
- Crunch Tradizionale:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri.
- Crunch con Gambe Sollevate:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe verso il soffitto (puoi piegare lievemente le ginocchia). Porta le mani dietro la testa e apri le braccia ai lati.
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri.
- Crunch con Torsione:
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Nel frattempo, avvicina le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti.
- Crunch con Ginocchia al Petto:
- Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, piega le ginocchia e avvicinale al petto.
- Crunch con Braccia Sollevate:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le braccia.
- Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, avvicina lievemente le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti.
Esercizi per Addominali Obliqui
Gli addominali obliqui comprendono diversi strati muscolari e sono essenziali nelle rotazioni del busto. Insieme, svolgono la stessa funzione di un corsetto. Perciò, è necessario prestare attenzione a questo gruppo muscolare, soprattutto se desideri snellire il girovita.
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- Bicicletta:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe stese di qualche centimetro dal pavimento.
- Esecuzione: contrai l’addome e avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro, e viceversa. Continua ad alternare le gambe con dinamicità.
- Plank Laterale:
- Posizione di partenza: sdraiati di lato e allunga le gambe. Appoggia il piede destro al pavimento, di fronte alla gamba sinistra.
- Esecuzione: segui il ritmo naturale del tuo respiro, attiva tutta la muscolatura del corpo e mantieni la posizione per qualche secondo (attiva un timer sullo smartwatch o sul telefono).
- Crunch Obliquo:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, piega le ginocchia e falle cadere di lato. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio. Cerca di far aderire le gambe al pavimento. Il petto è rivolto verso il soffitto.
- Crunch Laterale con Gambe Sollevate:
- Posizione di partenza: sdraiati di lato, solleva il braccio di terra e afferra la testa con quello superiore.
- Esecuzione: solleva la testa e il busto dal pavimento, contraendo gli addominali obliqui mentre espiri. Nel frattempo, solleva le gambe e prova ad avvicinare il ginocchio al gomito. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri, provando a non appoggiare completamente la schiena al pavimento. Poi passa alla ripetizione successiva. Sfrutta il braccio di appoggio come supporto. Il movimento coinvolge principalmente solo gli addominali.
- Torsione del Busto:
- Esecuzione: ruota il busto e stendi lateralmente entrambe le braccia. Cerca di contrarre l’addome e di tenere la schiena dritta. Poi passa all’altro lato. Puoi appoggiare lievemente i polpastrelli al tappetino.
Esercizi per Addominali Bassi
Se è un’area del corpo poco sviluppata o critica, svolgerli può aiutarti a rafforzarli. Dunque, allenando gli addominali bassi, alleni anche quelli frontali. Come dicevamo, questo genere di esercizio non ti aiuterà a perdere miracolosamente grasso addominale. Quello del dimagrimento localizzato è un mito. Tuttavia, può contribuire a rafforzare questo gruppo muscolare, appartenente al retto addominale.
- Sollevamento del Bacino:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e posiziona le braccia lungo i lati del corpo.
- Esecuzione: mentre espiri, solleva il bacino e la zona lombare contraendo gli addominali. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio.
- Battito di Gambe:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe stese.
- Esecuzione: attiva l’addome e prova a sollevare le gambe da terra, alternandole in modo dinamico. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Cerchi con le Gambe:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe piegate. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.
- Esecuzione: attiva l’addome e inizia a eseguire movimenti circolari con le gambe, come se stessi pedalando. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Forbici:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe lievemente piegate. Apri i gomiti.
- Esecuzione: attiva l’addome e inizia ad avvicinare una gamba verso il petto, stendendo in contemporanea l’altra, che è sollevata di qualche centimetro dal pavimento. Esegui delle sforbiciate. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Tocco del Tallone Alternato:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa e la parte superiore della schiena. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.
- Esecuzione: espira per toccare il pavimento con la punta del piede e inspira per tornare in posizione. Ripeti con l’altra gamba. Concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
Esercizi per il Core
Un core forte è alla base di una buona postura, perché unisce la parte superiore del corpo a quella inferiore, e una sua corretta funzione è cruciale per lo svolgimento di qualsiasi attività. Dunque, è essenziale inserire gli esercizi per il core in ogni routine di allenamento.
- Plank Basso:
- Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, posizionando i gomiti sotto le spalle, e sistemati in plank basso (con gli avambracci appoggiati al pavimento). Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Jumping Jack Plank:
- Posizione di partenza: posizionati in plank con le braccia distese, le mani in linea con le spalle e i piedi uniti. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: attiva il core e salta per aprire i piedi lateralmente, come se stessi eseguendo un jumping jack orizzontale. Segui il ritmo naturale del tuo respiro e prova a ripetere questo esercizio per qualche secondo.
- Plank con Sollevamento Alternato:
- Posizione di partenza: posizionati in plank. Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: espira per sollevare (di pochi centimetri dal pavimento) e distendere braccio e gamba opposti. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
- Superman:
- Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù e allunga le gambe.
- Esecuzione: attiva il core e solleva di qualche centimetro dal pavimento braccia, testa, petto e gambe.
- Plank Laterale con Rotazione:
- Posizione di partenza: posizionati in plank alto (con le braccia stese). Sistema i palmi sotto le spalle (rivolte all’indietro e verso il basso) e unisci tra loro le scapole. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: ruota su di un lato, spostando il peso sul braccio sinistro, ed espira per sollevare l’altro verso il soffitto. Ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
- Bird Dog:
- Esecuzione: attiva il core e solleva e stendi braccio e gamba opposti.
Se sei all’inizio del tuo percorso fitness, scegli esercizi più semplici e concentrati su una loro corretta esecuzione. Lavora sodo, costruisci basi solide e inizia gradualmente a salire di livello in termini di difficoltà e intensità di esecuzione. Se non sei alle prime armi, prova la nostra routine pensata per gli sportivi di livello avanzato.
Esercizi Aggiuntivi per Snellire Pancia e Fianchi
Oltre agli esercizi specifici per gli addominali, ci sono altre attività che possono aiutarti a snellire pancia e fianchi:
- Salto con la corda: Eseguire l’esercizio basterà avere una corda e saltare il più velocemente possibile per almeno 40 secondi. Ripetete l’esercizio per 5 volte, ricordandovi di rispettare le pause.
- Hooping: rafforza i muscoli addominali e modella i fianchi, dà benefici anche alla salute cardiovascolare e migliora la coordinazione motoria.
- Addominali laterali: Gli addominali laterali sono esercizi focalizzati sull’allenamento dei due muscoli, l’obliquo esterno e l’obliquo interno, che compongono la parete addominale e sono fondamentali per migliorare l’addome.
- Bicycle crunch: è una variante dei classici addominali che permette di lavorare sull’addome e sui fianchi.
- Ponte: è un esercizio ideale per tonificare i glutei.
- Russian twist: L’esercizio consigliato per ridurre le maniglie dell’amore è il russian twist, il cui obiettivo è quello di attivare in modo completo gli addominali.
Un allenamento per gli addominali deve essere costante, comprendere anche l’alimentazione che dovrà essere priva di bibite gassate o altri alimenti che creano gonfiore.
Leggi anche: Consigli per addominali definiti
Integrando l'Esercizio con Altre Strategie
Va detto che l'attività motoria permette di aumentare il costo energetico giornaliero (TDEE). Allenarsi senza considerare l'energia assunta con la dieta, di per sé, non permetterebbe di dimagrire. Al contrario, allenarsi mangiando "come prima" favorirebbe il dimagrimento.
Cosa Fare per Avere la Pancia Piatta?
Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona. Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome.
Consigli Alimentari Aggiuntivi per la Pancia Piatta
Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione gioca un ruolo primario nel percorso verso l'addome ideale.
- Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro.
- Le proteine magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso.
- Privilegiare i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione di grasso addominale.
- L'assunzione regolare di probiotici può essere d'aiuto, migliorando la flora batterica intestinale, prevenendo l'aumento di peso e riducendo il grasso della pancia.
- Limitare il consumo di bevande zuccherate, tra cui il fruttosio, spesso correlato all'aumento di peso.
- Limitare il consumo eccessivo di alcol, in quanto è estremamente calorico.
Gestione dello Stress
Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie. Lo stress provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue.
Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale. Nota bene: parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore.