Quante volte, pur di dimagrire e perdere i centimetri di troppo, abbiamo seguito diete così drastiche da farci diventare costantemente irritabili, stanche e demotivate? Senza parlare dell'effetto yo-yo che simili programmi dimagranti tendono a innescare.
Cos'è l'Alimentazione Funzionale?
Secondo la dottoressa Sara Farnetti, specialista in medicina interna e fisiopatologia del metabolismo, la risposta per mantenere un peso ottimale e, soprattutto, un buono stato di salute è la nutrizione funzionale, secondo la quale a ogni pasto si realizza un vero e proprio progetto ormonale.
Luisa Ranieri ha confermato che il suo segreto è proprio seguire «l'alimentazione funzionale, da 20 anni».
«Anche se tendiamo a ignorare gli effetti funzionali degli alimenti sui nostri organi, le sostanze contenute in quello che mangiamo e i giusti abbinamenti, equilibrano e attivano o inibiscono il metabolismo e dialogano con il nostro genoma, spiega la dottoressa, che da sempre intende il cibo come la prima medicina a nostra disposizione», ha spiegato la dottoressa Farneti. Un concetto ribadito nel suo ultimo libro "Ricette Funzionali" (BUR Rizzoli), completo di ricette realizzate da Michela Coppa, appassionata di healthy nutrition.
Per chiunque desideri investire a lungo termine sulla propria salute, ecco cosa sapere sull'alimentazione funzionale.
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I Pilastri della Nutrizione Funzionale
Quali sono i pilastri della dieta funzionale? «Più che una dieta, quella che propongo è una strategia nutrizionale, un atto medico per aiutare la singola persona a prevenire possibili disfunzioni e malattie. Un approccio iper personalizzato, che prevede come punto di avvio uno studio predittivo dei rischi genetici o acquisiti del paziente».
«Il segreto che sta dietro il concetto di funzionale risiede in una semplice ricetta: mixare, nelle giuste proporzioni e associazioni, buoni cibi e buone abitudini di vita, per garantire all'organismo tanto la salute, quanto la forma.
Non esiste un format, una dieta precostituita unica e universalmente valida. Però si può e si deve spiegare alle persone come usare consapevolmente gli alimenti, riconoscendo quelli che aiutano il funzionamento dei nostri organi e quelli che, al contrario, innescano processi infiammatori, conducendo a invecchiamento precoce e insorgenza di malattie».
A Chi è Adatta?
A chi consiglia un simile programma di alimentazione? «È ideale per chi desidera far prevenzione, avere il comando della propria salute e indirizzarla verso una longevità sana. Non si tratta di una dieta lampo o di un regime occasionale, bensì di una strategia long-term, che una volta acquisita si auto perfeziona nel tempo, adeguandosi alle necessità della persona.
Il suo punto di forza è che, attraverso un uso funzionale del cibo, è in grado di riequilibrare l'assetto ormonale e spegnere i processi infiammatori già in atto, curando e guarendo».
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La Scelta degli Alimenti: Cosa Preferire?
La scelta degli alimenti spesso ci manda in confusione: quali sono i "buoni" e i "cattivi"? «Se capiamo come funziona il cibo possiamo fare una lista dei migliori e dei peggiori customizzata per noi.
Esiste il cibo di qualità, che è vantaggioso per tutti, ma non basta. Per esempio la frutta può essere biologica, ricca di vitamine e succosa, ma non è buona per tutti, dato che contiene fruttosio. Attenzione anche ai falsi magri, come le patate lesse, i fiocchi di cereali della prima colazione, gli estratti e i succhi di frutta, le fette biscottate. Un altro bluff da evitare è il cibo "free from", ossia tutti quegli alimenti senza zuccheri, senza grassi, senza glutine, senza lievito».
Come Regolarsi a Tavola
Un problema molto comune in tempi stressanti come quello attuale è l'over eating. Come imparare a regolarsi a tavola? «La riduzione dell’indice insulinico del pasto controlla la fame.
Il segreto numero uno per avvertire meno fame consiste nel ridurre gli zuccheri, favorendo i grassi buoni, che tengono sotto controllo l'appetito. In tutti quei momenti in cui la fame bussa, aiutano alimenti contenenti grassi amici, ad esempio mandorle, olive e cioccolato (tra l'altro molto gustosi)».
Segreti per Piatti Salutari e Gustosi
Quali sono i segreti principali per preparare piatti salutari, senza rinunciare al sapore? «Usare sempre olio extra vergine di oliva di qualità, cucinare con cibi integri, ossia materie prime non lavorate, da cucinare o da consumare a crudo. È poi importante creare pasti bilanciati, tenendo sotto controllo il carico di carboidrati».
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Lato cotture, quali scegliere e perché? «La cottura rapida e a temperatura bassa in teoria è la migliore. In questo senso la cottura di piccoli pezzi di alimento con olio caldo in padella risulta essere un ottimo compromesso, al contrario del forno o della griglia che brucia.
La cottura in olio di oliva aiuta sia a preservare i nutrienti, che ad attivare i processi digestivi, risultando migliore della bollitura. Inoltre va detto che la cottura è uno strumento importante, poiché condiziona la risposta agli alimenti che consumiamo, per esempio aumentando o diminuendo il flusso di bile, con azione detossinante e riequilibrante del microbiota intestinale».
Errori Comuni da Evitare
Pensando agli errori più comuni a tavola e in cucina, quali le vengono in mente? «Si fa male a sgranocchiare fuori pasto cibi che fanno aumentare insulina, come prodotti da forno, merendine, snack zuccherati, frutta e succhi. Si sbaglia anche a fare colazione quando non si ha fame e, soprattutto, a mangiare eccessivamente all'ora di cena.
Altra abitudine scorretta: eccedere con le proteine o con i carboidrati, eliminare i grassi dai piatti».
L'Importanza dell'Attività Fisica
Studi scientifici dimostrano che modificare l’alimentazione e lo stile di vita può ridurre l’infiammazione, lo stress ossidativo e il rischio di malattie croniche come cancro, patologie cardiovascolari e diabete. Un organismo che è fatto per funzionare bene in presenza di un’adeguata attività motoria.
L’attività motoria inoltre riduce i valori pressori, aumenta il colesterolo buono, riduce la glicemia, migliora lo stato dell’umore, contrasta lo stress e ci rende mentalmente più attivi. Diecimila passi è diventata la prescrizione a cui tutti dovremmo rapportarci.
Lo studio del movimento e dello stile di vita è alla base di qualsiasi programma di riabilitazione nutrizionale.
Alimenti Funzionali: Cosa Sono?
Il termine “funzionale” può avere molteplici significati, ma in generale si riferisce alla capacità di un alimento di favorire il mantenimento o il miglioramento dello stato di salute. Il mercato degli alimenti funzionali è in costante crescita, ma è fondamentale distinguere tra reali benefici e strategie di marketing.
Un alimento è considerato funzionale se arricchisce l’organismo con nutrienti che apportano benefici concreti. Gli alimenti non funzionali sono quelli impoveriti dai processi di lavorazione o che contengono livelli trascurabili di nutrienti essenziali.
Infine, più che focalizzarsi esclusivamente sulla qualità degli alimenti, è cruciale prestare attenzione alla loro porzione e frequenza di consumo.
Esempi di Alimenti Funzionali
- Verdure, ortaggi e frutta fresca: Funzionali quando fresche, soprattutto di stagione e coltivati in maniera non eccessivamente forzata.
- Erbe aromatiche e spezie: Funzionali se l'essiccamento mantiene intatte le molecole di interesse.
- Grassi da condimento: Funzionali se ricchi di antiossidanti, come l'olio extravergine di oliva "non stressato".
- Prodotti della pesca: Funzionali se da filiera corta o abbattuti a bordo.
- Carne e frattaglie: Funzionali perché i loro nutrienti rimangono più o meno integri anche alla conservazione.
- Latte e derivati: Funzionali perché mantengono più o meno costanti le caratteristiche chimiche che ne giustificano il ruolo nella dieta.
Sovrappeso e Infiammazione
Nel sovrappeso, e ancora più nell’obesità, l’eccesso di grasso corporeo accumulato fa sì che si instauri un processo di infiammazione cronica e silente che è causa a sua volta di altro accumulo di grasso.
In questa situazione di alterazione, il tessuto adiposo non risponde più correttamente agli stimoli di regolazione del metabolismo perché è in sofferenza e manifesta condizioni di carenza di ossigeno, stress ossidativo, infiammazione, insulino-resistenza. Combattendo lo stress metabolico-ossidativo che mantiene il tessuto adiposo in questo stato di inerzia funzionale, lo si può riportare al suo fisiologico funzionamento.
Il tessuto adiposo potrà quindi riacquistare maggiore sensibilità verso gli stimoli che favoriscono la perdita di peso: dieta ipocalorica, esercizio fisico, attivatori metabolici.
Aiuti Naturali per il Controllo del Peso
Nelle condizioni di sovrappeso e in particolare nei casi in cui, sebbene ci si impegni con costanza, si fa fatica a tenere sotto controllo il peso può essere utile ricorrere a complessi molecolari naturali che agiscono direttamente sulla mobilizzazione e sul consumo dei grassi (favorendo la lipolisi per ridurre le dimensioni degli adipociti e la massa grassa e aumentando la termogenesi per bruciare l’eccesso di glucosio e di acidi grassi) ma anche mediante un aiuto alla funzionalità del tessuto adiposo contrastando lo stress ossidativo.
In particolare, nuovi studi farmacologici evidenziano che i fenoli del The verde e le procianidine dei semi d’uva possono agire sinergicamente a livello del tessuto adiposo aiutandolo a recuperare il suo stato funzionale.
Controllo della Glicemia Postprandiale
Come precedentemente descritto, la fase post-prandiale è il momento più difficile e più rilevante nel favorire l’accumulo di peso corporeo e nel compromettere la nostra “salute metabolica”. Elevati livelli di glucosio nel sangue dopo un pasto stimolano una eccessiva secrezione ed immissione in circolo di insulina che conduce a situazioni sempre più rischiose per lo stato di salute.
Una delle cause principali degli elevati livelli di glucosio post prandiali può essere trovata nell’alimentazione moderna che è ricca in carboidrati prontamente assimilabili e scarsa in carboidrati non digeribili.
Polisaccaridi Indigeribili: Un Aiuto Naturale
Per interrompere il circolo vizioso “incremento della glicemia, incremento dell’insulina, ridotta sensibilità all’insulina, attivazione delle vie metaboliche di trasformazione e deposito di energia” che si instaura in caso di sovrappeso e obesità è possibile combinare modificazioni dello stile alimentare all’uso di prodotti naturali a base di complessi molecolari di polisaccaridi indigeribili (glucomannano, psillio, lino, altea, tiglio, fico d’india).
L’efficacia di queste sostanze è da ricercare soprattutto nella loro capacità di formare soluzioni viscose nell’intestino.
Benefici dei Polisaccaridi Indigeribili
Una volta ingeriti i polisaccaridi indigeribili legano acqua e formano una matrice viscosa simile ad un gel, che inspessisce il contenuto dell’intestino tenue, riducendo la diffusione dei nutrienti e il contatto tra gli alimenti e gli enzimi digestivi.
Questo produce una riduzione della velocità di assorbimento del glucosio e quindi la riduzione delle concentrazioni di glucosio nel sangue dopo il pasto mediante regolarizzazione dell’apporto di carboidrati dall’intestino e la conseguente stabilizzazione di glicemia e insulinemia postprandiale.
La letteratura scientifica ha già ampiamente provato inoltre che questi polisaccaridi sono in grado di migliorare la funzionalità intestinale e i disturbi ad essa associati (stipsi) e di aumentare il senso di sazietà.
Combattere la Ritenzione Idrica
In caso di sovrappeso il tessuto adiposo perde la sua funzionalità e di conseguenza anche i vasi sanguigni e linfatici che riducono le loro capacità drenanti. Questo causa edema e gonfiore che si traduce in una perdita di capacità di eliminare lipidi e proteine.
Combattere la ritenzione non significa solo rimuovere l’acqua in eccesso ma soprattutto agire sulle cause di tale ristagno Complessi molecolari da Grano saraceno, Rusco sono utili per il benessere vascolare e Tarassaco, Verga d’oro e Orthosiphon per il drenaggio dei liquidi corporei.
Dieta per Obesi e Sovrappeso
Quasi la metà degli italiani è affetta da problemi di peso, nonostante da anni non si faccia che parlare di diete e di alimentazione corretta. È evidente che la dieta per un obeso, in molti casi, è una terapia temporanea che non rappresenta una soluzione al problema.
L’obesità è una malattia multifattoriale causata da un eccessivo peso corporeo dovuto all’accumulo di grasso. L’alimentazione quindi è solo una parte nella genesi dei problemi di peso, tanto che concorrono altri fattori come attività fisica e genetica.
L’alimentazione però è il metodo più efficace per poter risolvere il problema dell’eccesso di peso. La dieta per obesi quindi deve essere dimagrante, ovvero deve apportare meno kcal di quelle consumate.
Una dieta per dimagrire è ipocalorica, ma deve essere sempre bilanciata così come ad esempio una dieta per diabetici o una dieta per massa muscolare. Tutti i macronutrienti e i micronutrienti devono essere quindi nel giusto equilibrio, anche per non instaurare carenze.
Sono previste, in alcuni casi, anche diete drastiche per obesi. Queste, pur se non equilibrate, aiutano a perdere molto peso nel primo periodo ma rischiano di essere abbandonate presto per la difficoltà nel seguirle.
Esempio di Colazione
A colazione si può optare per uno yogurt magro o del latte di soia con fette biscottate.
Piante Ricche di Componenti Funzionali
In natura esistono molte piante ricche di componenti funzionali ad azione specifica che, in regimi di alimentazione controllata e in sinergia con una regolare attività fisica, possono rappresentare un ulteriore aiuto nell’ambito di un programma per il controllo del peso.
Il loro utilizzo razionale e corretto, preferibilmente su consiglio di un esperto, può contribuire all’efficacia di programmi salutistici finalizzati ad una perdita graduale dei chili di troppo e con effetti duraturi nel tempo.
Conclusioni
La dieta funzionale non è una moda, ma un approccio scientificamente fondato per migliorare la salute attraverso l’alimentazione. Ciò che conta realmente non è solo l’inclusione di alimenti funzionali, ma anche la riduzione di quelli processati e poveri di nutrienti.
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