Aerobica a Casa per Dimagrire: Esercizi Efficaci

Se lo smartworking ci ha insegnato che è possibile lavorare anche da casa, non possiamo più non considerare le nostre quattro mura un luogo perfetto per un buon allenamento cardio e dove tenerci in forma soprattutto quando manca pochissimo alla prova costume. Insomma, la scusa del “non ho tempo per andare in palestra” ha le ore contate.

Nell'ultimo periodo abbiamo assistito a un boom di app di workout casalinghi che spaziano dalla ginnastica posturale a dei veri e propri programmi di allenamento da crossfitter. Ovviamente è importante capire di cosa di sta parlando per comprendere quale potrebbe essere la formula più giusta per gli obiettivi che vuoi raggiungere.

Se l'obiettivo è quello di tonificare e aumentare la massa muscolare, allora la soluzione potrebbe essere quella di lavorare su forza e potenza, se invece si punta a perdere chili e rimettersi in forma, meglio dedicarsi a un allenamento cardio, ovvero attività capaci di allenare il sistema cardio-respiratorio, con esercizi di intensità medio-bassa e di lunga durata. Si tratta dunque di sforzo aerobico, cioè che richiede ossigeno per l'esecuzione e di solito è caratterizzato da un solo schema di movimento, ripetuto costantemente, come la corsa, il nuoto e il bicicletta.

Eppure è possibile eseguire un allenamento cardio anche a casa e senza attrezzi il che rende questa attività davvero alla portata di tutti. Dalla sua, questo tipo di sforzo ha la capacità di far bruciare parecchie calorie. Se abbinato a una dieta ricca di nutrienti e povera di calorie, è possibile raggiungere un deficit calorico (cioè di bruciare più calorie di quante ne consumi) per accelerare la perdita di peso.

Esercizi Cardio da Fare a Casa

Per svolgere un allenamento cardio è il caso di considerare dei circuiti che comprendono degli esercizi fondamentali di questo tipo di attività. Si tratta di uno schema composto da 6 o 7 esercizi fondamentali che devono essere ripetuti dalle 9 alle 12 volte ciascuno, con due minuti tra una ripetizione e l'altra. Non c'è bisogno di attrezzi, se non dello spazio e un tappetino. Alcuni esempio di esercizi cardio sono gli skip a ginocchia alte, il salto della corda e il jumpin jack, ma anche mountain climbers e burpees.

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Esistono diversi tipi di circuiti per un allenamento cardio:

• cardio LISS (Low Intensity Steady State) un allenamento a bassa intensità e di lunga durata
• cardio MISS (Moderate Intensity Steady State) un allenamento a intensità medio-alta
• cardio HIIT (High-Intensity Interval Training) un allenamento ad alta intensità e una durata breve con attività di tipo intervallato e consigliabile solo a persone esperte e da eseguire due o tre volte a settimana.

Quando farli? Il cardio a digiuno aiuta a bruciare più grassi. «Non avere a disposizione un eccesso di calorie o di carburante proveniente da un recente pasto o da uno spuntino pre-allenamento costringe l'organismo ad affidarsi alle riserve immagazzinate, che si dà il caso siano costituite da glicogeno, polimero del glucosio utile come scorta energetica, e grassi in eccesso», ha spiegato a GQ Emmie Satrazemis, RD, CSSD, nutrizionista sportiva certificata e direttrice del dipartimento Nutrizione al Trifecta.

Prima di iniziare però, è fondamentale svolgere una fase di riscaldamento che potrebbe tradursi in una corsa sul posto e concludere con una fase di stretching e allungamento, fondamentale per ristorare i propri muscoli.

10 Esercizi Cardio da Fare a Casa

1. Salto della corda: Saltare la corda è un perfetto allenamento brucia grassi. Si inizia immediatamente a sudare e il battito cardiaco elevato «attacca» subito i grassi. Oltre a migliorare la circolazione, aumenta la resistenza, l’agilità e tonifica tutti i muscoli, lavorando su braccia, addominali, gambe e glutei. Il tempo minimo consigliato per partire è di 10 minuti, per poi riuscire ad arrivare 30 minuti nel giro di 4 settimane.
2. Skip e calci all'indietro: Lo skip e i calci all’indietro rappresentano gli esercizi principe per un ottimo riscaldamento. Si eseguono restando fermi sul posto e, nel primo caso, si può considerare in due varianti: lo skip a ginocchia alte e lo skip basso. I calci indietro invece, hanno l’obiettivo di far idealmente toccare i talloni al sedere.
3. Jumping Jacks: Restando sempre nell’ambito degli esercizi principali dell’allenamento cardio, non si può non includere i jumping jacks. Si tratta di salti in cui si lavora contemporaneamente con braccia e gambe: mentre saltando allarghiamo gli arti inferiori, dobbiamo congiungiamo le braccia sopra alla testa.
4. Step up: Gli step up sono un esercizio cardio, ma rafforzano i muscoli dei glutei e delle cosce. Per farlo serve uno step oppure semplicemente un gradino di una scala su cui salire e scendere alternando una gamba con l’altra per far lavorare i muscoli dei glutei, delle gambe e alzare la frequenza cardiaca.
5. Mountain Climber: È un esercizio davvero completo che coinvolge molto gli addominali e il core. Inoltre, lavorando su tutte le catene muscolari, permette di coinvolgere anche quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle.
6. Squat e Jump Squat: Un esercizio cardio facile e efficace è lo squat, da eseguire a corpo libero o con bilanciere. Rappresenta il modo migliore per reclutare più muscoli attraverso un solo movimento ed è perfetto per far lavorare al meglio anche il cuore. Nella versione con salto invece, si parte con gambe e braccia uniti, saltando aprendo le gambe e sollevando le braccia.
7. Crunch: Gli addominali, che si tratti dei classici crunch dinamici o di esercizi in isometria, sono fondamentali per mantenere alto il ritmo e introdurre delle varianti, da alternare alle sessioni per braccia e gambe.
8. Plank con tocco alle spalle: Un altro esercizio completo è quello del plank che coinvolge diversi distretti muscolari. Per raggiungere la cosiddetta posizione della tavola infatti, vengono coinvolti quadricipiti, core e dorsali per mantenere il più possibile una posizione stabile.
9. Push-Up: Altamente impegnativo, i push up, detti anche flessioni o piegamenti, sono un esercizio ideale per i circuiti cardio in casa perché consente di lavorare ad alta intensità ed inoltre completa in modo ottimale il workout coinvolgendo anche la parte superiore del corpo.
10. Burpees: Quest'esercizio, che comporta l’esecuzione di uno jump squat e un push up, attiva muscoli e il cuore in modo elevato.

Dimagrire Senza Dieta con l'Aerobica

Cambiare stile di vita e alimentazione, si sa, è fondamentale per dimagrire senza diete restrittive, velocemente o meno. Dimagrire senza dieta, tramite l’aerobica è possibile grazie ai processi che questo tipo di attività scatena. L’esercizio aerobico accelera il metabolismo basale, riattiva la circolazione sanguigna e stimola l’attività muscolare di tutti i distretti corporei.

L’intensità dell’esercizio deve essere costante, dato che lo sforzo prolungato che innalza il battito cardiaco per almeno 30 minuti, viene considerato aerobico. Per riattivare la circolazione al meglio, e anche il metabolismo pigro, il cardio blast è un tipo di training ad alta frequenza, in grado di eseguire questa missione “difficile”.

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Gli esercizi aerobici si ripetono all’interno dei circuiti, accelerando il battito per bruciare i grassi tramite jump, squat, plank, affondi, flessioni. Unisce il bodybuilding all’aerobica, per un’azione sia dinamica che cardio, e un effetto notevole sulla tonificazione muscolare.

L’esercizio aerobico è pensato con manubri, step e bilancieri per definire al meglio il corpo ma donare anche agilità. Il programma detto di full training body, migliora la resistenza anaerobica anche se allena in modo aerobico. I muscoli del corpo si rafforzano e dimagrire senza dieta diventa sinonimo anche di tonificazione.

Allenamento a Basso Impatto

Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa.

Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness. Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio. Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine.

Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.

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L'esercizio fisico, in generale, può aiutare nella perdita di peso perché genera un movimento del corpo, incrementando il consumo di calorie, costruendo e definendo i muscoli e bruciando i grassi. Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate. Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari.

Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche. La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento. Dopo le prime tre o quattro uscite, è possibile aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l'allenamento più impegnativo. Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta.

Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni. È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo. Entrambi questi tipi di esercizio a basso impatto consentono di aumentare facilmente l'intensità e il consumo di calorie semplicemente aumentando la velocità o la resistenza.

Gli esercizi di resistenza con manubri, kettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono a essere a basso impatto per natura, a condizione che si evitino il più possibile movimenti che implicano il salto o il sollevamento di oggetti troppo pesanti. Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. Spesso questo semplice gesto scoraggia i principianti o coloro che hanno dolore o infiammazione al ginocchio. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso.

Allenarsi a Casa: Consigli Utili

• Allenarsi a casa: Allenarsi a casa è una scelta sempre più diffusa perché consente di risparmiare tempo e denaro senza rinunciare ai risultati. Bastano esercizi mirati, costanza e motivazione per ottenere benefici simili a quelli della palestra, anche sfruttando oggetti comuni come sedie o bottiglie d’acqua.
• Allenamento a casa per dimagrire: Per dimagrire servono programmi che combinano attività aerobica ed esercizi di tonificazione. Movimenti come squat, push-up, jumping jack o corsa sul posto aiutano a bruciare calorie, ma vanno affiancati a un’alimentazione equilibrata per ottenere risultati duraturi.
• L’allenamento a casa è efficace? Sì, l’allenamento a casa è efficace se svolto con costanza e organizzato su misura degli obiettivi. La progressione del carico, la corretta esecuzione degli esercizi e il supporto di un piano personalizzato permettono di migliorare forza, resistenza e tono muscolare senza bisogno di grandi attrezzi.

Sempre più persone rinunciano alla palestra per svolgere un allenamento a casa seguendo un programma specifico e degli esercizi mirati per raggiungere i risultati prefissati. Non serve sempre comprare attrezzi costosi o sottoscrivere abbonamenti annuali: è possibile risparmiare tempo e denaro definendo una scheda di allenamento insieme a un esperto. Scopriamo come organizzare un allenamento a casa gratis, efficace e completo.

Un allenamento a casa può risultare efficace quanto un allenamento in palestra, se svolto nella maniera corretta e con la giusta scheda in base ai propri obiettivi e alle proprie esigenze. La costanza, la motivazione e l’impegno sono i tre pilastri fondamentali per vedere i risultati del duro lavoro.

Poter allenarsi direttamente dalla propria abitazione, dal proprio giardino o dal salotto è una comodità a cui molti non possono rinunciare: spesso non serve dotarsi di grandi attrezzi, ma si possono sfruttare direttamente oggetti che si trovano in casa. Il risparmio è garantito proprio perchè non si deve sottoscrivere nessun abbonamento, non serve prendere la macchina per spostarsi e nemmeno acquistare grandi attrezzi. Al contempo, c’è una grande flessibilità oraria e nessun vincolo da rispettare. L’allenamento a casa si svolge nella completa riservatezza ed evita eventuali imbarazzi che potrebbero verificarsi in palestra.

Esercizi per Principianti

Se sei alle prime armi e non sai da dove cominciare un allenamento, puoi svolgere semplici esercizi per principianti, perfetti per migliorare la resistenza e il coordinamento nei movimenti.

Un buon allenamento a casa per principianti, uomini e donne, potrebbe avere una durata di 20 minuti, con tre ripetizioni, e comprendere:

• 10 squat
• 10 push-up sulle ginocchia
• 10 affondi (5+5)
• 20 secondi plank
• 30 secondi recupero

Esercizi Avanzati

Se invece parti già da un livello avanzato, puoi riprendere la scheda precedente aumentando i tempi di esecuzione o il numero di ripetizioni.

Affidarsi a un personal trainer può essere utile, soprattutto all’inizio, per definire gli esercizi, i ritmi e l’impegno in base alle esigenze personali e agli obiettivi che si intendono raggiungere. Ci sono persone che desiderano perdere peso, altre che vogliono aumentare la massa muscolare, altre ancora che intendono migliorare la resistenza: ecco il motivo per cui ogni scheda di allenamento è specifica per ciascun soggetto e tiene conto delle esigenze di ognuno.

Ma quante volte è necessario andare in palestra, o meglio allenarsi da casa? Non esiste una risposta univoca: in base ai risultati che intendi raggiungere e alle tue capacità fisiche, potresti avere dei ritmi diversi dalle altre persone. In linea generale, basta svolgere un piccolo allenamento di 30 minuti, due volte a settimana, per rimanere in forma; mentre se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare o dimagrire, occorre affiancare all’allenamento anche una dieta equilibrata e specifica stilata da un nutrizionista sportivo.

Per tutti, comunque, l’allenamento a casa o in palestra parte con lo stretching: i primi minuti di attività sono destinati a riscaldare il corpo e preparare i muscoli ai numerosi esercizi da svolgere. In questo modo di possono evitare strappi, distorsioni, lesioni e altre scomode problematiche.

Dimagrimento e Pancia Piatta

Esistono tantissimi esercizi per dimagrire, ma per raggiungere risultati duraturi occorre seguire un programma specifico: per perdere peso potrebbe essere ottimale svolgere attività aerobica, utile per migliorare le frequenza cardiaca e migliorare la resistenza soprattutto all’inizio.

Con il passare del tempo, quando si acquisisce maggiore resistenza, si possono inserire nuovi esercizi nella propria scheda di allenamento a casa oppure aumentare i ritmi di esecuzione e ridurre quelli di riposo. Alcuni esercizi sono perfetti sia per gli uomini sia per le donne, ad esempio:

• Jumping jack
• Mountain climbers
• Corsa sul posto
• Salto con la corda

Chiaramente per perdere peso non basta eseguire un allenamento a casa o in palestra: occorre restare costanti, focalizzati sull’obiettivo e seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato.

Forza e Tonificazione

Allenare forza e ipertrofia a casa è possibile, basta eseguire gli esercizi corretti come push-up, squat, affondi, trazioni e dip alle sedie, che stimolano i grandi gruppi muscolari. Se eseguiti nel modo corretto e con una progressione del carico, questi esercizi possono dare gli stessi risultati di un allenamento in palestra.

Per intensificare l’allenamento è possibile aggiungere:

• Superset, due esercizi eseguiti di fila senza pausa
• Time under tension, rallentare l’esecuzione per aumentare lo stress muscolare
• Rest-pause, brevi pause durante una serie per aumentare il volume totale
• Piramidi, scalare le ripetizioni in su o in giù per gestire meglio il carico

Molte persone pensano che senza gli attrezzi non si possano raggiungere i risultati sperati, ma in realtà il nostro corpo è già sufficiente per un ottimo allenamento. In aggiunta, eventualmente, si possono sfruttare semplici oggetti: per esempio bande elastiche, manubri regolabili o semplicemente uno zaino pieno.

Per aumentare la forza e migliorare la tonificazione, oltre all’equilibrio e alla coordinazione nei movimenti, è molto utile anche l’allenamento funzionale che sviluppa piccoli movimenti quotidiani e aiuta il corpo a rimanere attivo a qualsiasi età.

Consigli per Rendere Efficace l’Allenamento a Casa

Per rendere più efficace un allenamento a casa è necessario seguire alcune semplici indicazioni:

• Definire un obiettivo chiaro e realizzabile, che può essere la perdita di peso, l’aumento della massa muscolare, il miglioramento della resistenza, coordinazione o flessibilità
• Stabilire un piano di allenamento insieme a un personal trainer, tenendo conto non solo degli esercizi da svolgere, ma anche delle ripetizioni e dei tempi di recupero
• Aumentare gradualmente il carico di lavoro, il numero di ripetizioni o l’intensità degli esercizi a mano a mano che si registra una progressione
• Seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, con tutti i nutrienti necessari per lo svolgimento degli allenamenti e per il raggiungimento del risultato
• Monitorare i progressi raggiunti tramite misurazioni manuali o sfruttando app di tracciamento

Non serve dotarsi degli strumenti più costosi presenti sul mercato: un buon allenamento a casa parte da costanza, impegno e motivazione.

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