Chi non ha mai desiderato una pancia piatta, tonica e leggera? È uno degli obiettivi più comuni, sia per motivi estetici sia per sentirsi più in forma e a proprio agio nei propri vestiti. Per dimagrire in modo efficace la pancia è essenziale intervenire sull’insieme delle cause che favoriscono l’accumulo di grasso e il gonfiore.
Comprendere il Grasso Addominale
Il grasso addominale si divide in 2 tipologie: quello sub cutaneo e quello viscerale. Il grasso addominale sub cutaneo è quello che si nota immediatamente, guardandosi allo specchio, e che si può “pizzicare” con le dita. Il grasso viscerale si nasconde invece più in profondità, tra gli organi interni del nostro corpo, al di sotto dei muscoli.
Il grasso addominale centrale, sottocutaneo e viscerale, è un fattore di rischio per le malattie croniche. Ricorda che nelle donne che soffrono di PCOS questo grasso è particolarmente pericoloso.
Il Ruolo degli Ormoni
Forse potrà sembrarti un po’ strano, ma in realtà per una donna è completamente naturale e fisiologico la presenza nel proprio organismo di una certa quantità di ormoni maschili. Tuttavia, nella PCOS il livello di ormoni maschili aumenta oltre i valori fisiologici. Questo eccesso è causa di molti dei segni e sintomi tipici della PCOS, inducendo nella donna lo sviluppo di tratti tipicamente maschili: tra questi anche il grasso addominale.
Strategie Alimentari per una Pancia Piatta
La dieta gioca un ruolo fondamentale: per sgonfiare l’addome e ridurre il grasso addominale bisogna scegliere con attenzione i cibi da portare in tavola. Largo a verdure ricche di acqua e fibre, proteine leggere, cereali integrali e alimenti che aiutano la digestione, come finocchio, zenzero e yogurt probiotico. Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.
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Una dieta per la pancia piatta è un regime alimentare che ha l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale. Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza.
Esercizi Efficaci per Dimagrire la Pancia
Per eliminare il grasso addominale in eccesso è essenziale inserire nella propria routine un mix di allenamento cardio e esercizi addominali, come, ad esempio il crunch. L’esercizio più efficace per dimagrire la pancia è quello che combina attività cardiovascolare e rinforzo muscolare mirato all’addome. Per avere una pancia in forma, è importante combinare sport che bruciano grassi con esercizi che tonificano e rinforzano l’addome.
Esercizi Addominali
- Il Crunch: Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Il Crunch Inverso: Busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg Raise: Richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati.
- Vacuum Addominale: È un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Esercizi Cardio
Praticare cardiofitness è fondamentale se l’obiettivo è la perdita di peso complessiva e per buttare giù i chili di troppo sulla pancia. L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante. Uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato che un allenamento aerobico regolare a intensità moderata porta a una diminuzione del grasso viscerale.
Alcuni esempi di esercizi cardio includono:
- Vogatore: Coinvolge i muscoli dell’addome che vengono sollecitati nella coordinazione del resto del corpo, contribuendo a bruciare grassi e perdere peso.
- Ellittica: Consente il dimagrimento di tutto il corpo, combinando l’allenamento che generalmente fai sul tapis-roulant a quello della bike.
Altri Esercizi Utili
- Squat: Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo. Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito.
- Affondo Laterale: Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi.
- Step-up: Lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù.
Cardio: Quanto e Come?
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà.
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Se hai più tempo, puoi aumentare gradualmente la frequenza e l'intensità degli allenamenti cardio. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
L'Importanza della Costanza
Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale. Senza un cambiamento sostanziale nello stile di vita sarà molto difficile vedere dei risultati.
Consigli Aggiuntivi
- Stai attento alla postura: Mentre fai l’esercizio, devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.
- Stai attento alla postura: Mentre fai l’esercizio, devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.
- Raccomandazioni: Mantieni l’apertura della gamba lateralmente, non sollevare il ginocchio davanti a te.
Disclaimer
Nota bene: Parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore. Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona.
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