Tra i legumi più conosciuti ci sono i fagioli, apprezzati in cucina e utili per una dieta equilibrata. Scopriamo come valorizzarli.
Origini e Varietà dei Fagioli
I fagioli traggono origine dalla Phaseolus vulgaris, una pianta diffusa a livello globale e appartenente alla famiglia delle leguminose. Distinguendosi in numerose varietà, rientrano nel più ampio gruppo dei legumi, collocandosi a pieno titolo tra le opzioni alimentari dello stile mediterraneo. Ampiamente coltivati in tutto il mondo, i fagioli si distinguono in più di 400 varietà. Le differenze riguardano le fattezze del baccello e del seme, così come alcuni tratti dell’aroma e della consistenza. Le proprietà nutrizionali e salutistiche, tuttavia, si rivelano abbastanza sovrapponibili.
Varietà Principali:
- Cannellini: piccoli e bianchi in superficie, i cannellini rappresentano una varietà decisamente comune e dal sapore poco marcato.
- Borlotti: sono riconoscibili per il baccello intensamente colorato e per i semi striati e medio-grandi. A livello aromatico, si tratta di una varietà saporita e farinosa.
- Bianchi di Spagna: piuttosto grandi, appiattiti e simili ai cannellini per il colore, vantano una polpa invitante e un aroma non troppo incisivo.
- Azuki: più esotici di altre varietà, fanno parte della cucina nipponica. Si tratta di un legume piccolo e rosso, dotato di un aroma piuttosto dolciastro.
- Neri: questa varietà è diffusa nelle Americhe centrali e meridionali. I semi sono piccoli e scuri, mentre risultano particolarmente compatti anche a fine cottura.
- Fagioli dall’occhio: la denominazione di questi legumi è dovuta alla macchia nera che spicca sulla superficie chiara.
Valori Nutrizionali dei Fagioli
Una quantità standard di 100 g di fagioli (cannellini secchi) contiene 45,5 g di carboidrati, di cui 2,9 g sono costituiti da zuccheri solubili. La quota proteica, a medio valore biologico, corrisponde a 23,4 g, mentre la frazione lipidica è trascurabile, ammontando a circa 1,6 g. Tenendo conto della composizione in macronutrienti, il contenuto energetico di 100 g di fagioli secchi corrisponde a 314 kcal.
La quantità di fibra totale, che rappresenta un connotato importante di questo alimento, è pari a 17,6 g, suddividendosi in 15,25 g di fibra insolubile e 2,3 g di fibra solubile. Tra i micronutrienti spiccano le vitamine del gruppo B, quali tiamina, niacina e folati, ma anche alcuni minerali, come potassio (1411 mg), magnesio (170 mg), rame (0,7 mg) e ferro (8,8 mg).
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di fagioli cannellini secchi):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | 45,5 g |
| Zuccheri | 2,9 g |
| Proteine | 23,4 g |
| Grassi | 1,6 g |
| Calorie | 314 kcal |
| Fibra Totale | 17,6 g |
| Potassio | 1411 mg |
| Magnesio | 170 mg |
| Rame | 0,7 mg |
| Ferro | 8,8 mg |
Benefici per la Salute
L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù. Ricchi di potassio e magnesio, ma anche poveri di sodio, i fagioli sono utili nel controllo dell’ipertensione arteriosa. Non trascurabile, inoltre, l’apporto di fibra solubile e fitosteroli, che agisce positivamente sui livelli di colesterolo ematico. Nel complesso, dunque, sono un alimento favorevole al benessere cardiovascolare.
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Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati. Vantano un basso indice glicemico, adattandosi alle esigenze nutrizionali del soggetto diabetico. Per la medesima caratteristica (indice glicemico moderato), ma anche per l’apporto significativo di proteine e fibra, il consumo di questi legumi si presta a un senso di sazietà più duraturo, ed è quindi indicato nei regimi dietetici ipocalorici.
Come i legumi in generale, i fagioli sono un alimento benefico per la regolarità intestinale. La fibra e gli oligosaccaridi contenuti sono componenti ottimali per la stimolazione di un microbiota in salute. Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale.
I fagioli presentano anche un contenuto importante di ferro, sebbene si tratti di ferro “non-eme” (meno biodisponibile se rapportato alla forma “eme” ricavabile da alimenti animali). In ogni caso, essi rappresentano una buona fonte di questo minerale, sfruttabile nell’ambito della dieta vegetariana e vegana; questi stili dietetici, in aggiunta, traggono beneficio dal consumo di legumi e delle relative proteine vegetali.
Uno studio prospettico, che ha coinvolto più di 32mila individui di sesso maschile, ha associato il consumo di legumi al minore rischio di iperplasia prostatica benigna. La composizione dei fagioli non manca, tra le altre cose, di sostanze utili nella prevenzione di alcune forme tumorali.
Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento. Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi. Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà. Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare.
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Utilizzo in Cucina e Abbinamenti
L’utilizzo più frequente dei fagioli prevede un classico abbinamento alla pasta, sfruttandone la semplicità e l’efficacia della preparazione. Al di là del gusto, tale accostamento soddisfa un aspetto nutrizionale importante, legato alla completezza proteica. Come gli altri legumi, in effetti, i fagioli sono carenti di alcuni aminoacidi (cisteina, metionina), facilmente ricavabili dai cereali. Questi ultimi, tra l’altro, sono carenti di lisina, che viene invece apportata dai legumi. In sostanza, legumi e cereali si completano, rappresentando un connubio funzionale all’apporto di proteine. Tale criterio viene sfruttato anche per la realizzazione di alimenti privi di proteine animali.
I fagioli sposano efficacemente le verdure a foglia. Una tipica preparazione napoletana, la zuppa di fagioli e scarola, offre un ottimo esempio di consistenza e genuinità. Non mancano gli accostamenti con i cibi di origine animale e, in particolare, con quelli del mare.
Effetti Avversi e Controindicazioni
L’effetto avverso più noto, associato al consumo di fagioli, è, senza dubbio, la flatulenza. Contengono una certa quantità di oligosaccaridi, che, una volta fermentati dalla flora batterica intestinale, producono gas. Per attenuare il fenomeno, è possibile ricorrere, per i fagioli secchi, a una lunga fase di ammollo (10-12 ore), aggiungendo all’acqua un frammento di alga kombu, utile per ridurre i componendi fermentabili. In ogni caso, è importante agire sulla gradualità, ricorrendo a quantità e frequenza di consumo via via crescenti. I soggetti che più soffrono di questo inconveniente possono, in ogni caso, optare per i legumi decorticati.
In linea generale, i fagioli sono controindicati in caso di allergia al nichel, mentre è preferibile consumarli con moderazione se si è affetti da iperuricemia. Apportando FODMAPs (carboidrati a catena corta scarsamente assorbiti nell’intestino tenue), i fagioli potrebbero rendersi inadatti in caso di sindrome del colon irritabile, sebbene la tollerabilità degli alimenti “incriminati” sia alquanto soggettiva. Contenendo una sostanza tossica, nota come fitoemoagglutinina, non vanno mai consumati a crudo (pur trattandosi di un’eventualità piuttosto remota).
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