I Benefici Nutrizionali delle Uova
Le uova sono ricche di proteine di elevato valore biologico e sono anche un’ottima fonte di minerali, quali il ferro, indispensabile per la corretta ossigenazione del sangue, lo zinco, utile per il normale funzionamento del sistema immunitario, e il selenio, minerale ad azione antiossidante.
Apportano inoltre la vitamina A, importante per la salute della vista e della pelle, e quelle del gruppo B, essenziali per il corretto metabolismo energetico dei nutrienti.
Il tuorlo per molto tempo ha primeggiato nei confronti dell’albume, considerato spesso a torto più “povero” di nutrienti. In realtà, quest’ultimo, con un peso medio di 30-35 g, è costituito per quasi l’88% da acqua e fornisce circa l’11% di proteine, ha poche calorie (43 kcal ogni 100 g) ed è povero di grassi.
Il “rosso” ha un contenuto piuttosto elevato di grassi (29%) e quindi un maggior apporto calorico (325 kcal per 100 g). Dal peso medio intorno ai 16-18 g, è costituito per il 53,5% di acqua e contiene una maggiore quantità di proteine (16% circa), di ferro, di calcio, di fosforo e di vitamina A.
Le uova, inoltre, contengono grassi “buoni” (insaturi) e fosfolipidi, che aiutano il corretto sviluppo cerebrale.
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Albume: Un'Opzione Leggera e Proteica
Per chi deve fare scorta di proteine tenendo al minimo calorie e lipidi, il solo albume rappresenta una valida opzione per cucinare pasti gustosi e leggeri, per esempio omelette e pancake proteici per la colazione. Un plumcake allo yogurt con frutti rossi unisce la giusta quota di carboidrati complessi a una buona quota proteica.
L’albume d’uovo, i cui benefici sul viso e sulla pelle sono considerevoli, costituisce allo stesso tempo un ingrediente sano da utilizzare in cucina in svariate ricette. Può essere mangiato da tutti ed è particolarmente amato dagli sportivi. A differenza del tuorlo, l’albume è privo di grassi (e di conseguenza di colesterolo) e contiene solo 50 calorie per 100g.
Tra le proprietà nutritive dell’albume ricordiamo il contenuto di proteine - ne rappresenta una importante fonte vegetale cara, soprattutto, ai vegetariani - e di vitamine del gruppo B.
Tra i più evidenti benefici degli albumi c’è il fatto di costituire dei veri e propri integratori alimentari (per gli atleti e non solo). Possono essere consumati qualche ora prima dell’attività fisica e fungere da muscolo-contrattori. Rappresentano, altresì, dei validi alleati nell’ambito delle diete dimagranti dato il loro povero apporto calorico, ed un alimento perfetto per chi soffre di un eccesso di colesterolo LDL - il cosiddetto colesterolo cattivo - nel sangue.
Benefici degli Albumi:
- Integratori alimentari: Ideali per atleti e non solo.
- Muscolo-contrattori: Perfetti se consumati prima dell'attività fisica.
- Alleati nelle diete dimagranti: Povero apporto calorico.
- Controllo del colesterolo: Adatti per chi soffre di colesterolo LDL alto.
L’albume contiene proteine complete che aiutano a contrastare la perdita di massa magra che si ha soprattutto con l’avanzare dell’età. «Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che oltre a essere coinvolti nella ricostruzione di cellule e tessuti, favoriscono la produzione di glucagone, un ormone che aiuta a neutralizzare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento. Contiene poi albumina, una proteina fondamentale per l’organismo che agisce come un vero e proprio antiossidante».
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«Questa sostanza favorisce il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati e aiuta a contrastare l’aumento di peso. Grazie sempre alle proteine, il bianco dell’uovo assicura una buona sazietà, fondamentale per stare alla larga dagli attacchi di fame e dai chili in più». Per aumentare i suoi benefici per la linea, l’ideale è abbinarlo ad altri alimenti che aiutano a contrastare l’assimilazione di zuccheri e grassi e regalano sazietà, come un pinzimonio di verdure crude, ricco di fibre condito con un filo d’olio extravergine d’oliva, fonte di grassi buoni.
Il bianco dell’uovo è privo di grassi e colesterolo, nemici della salute di cuore e arterie. Contiene inoltre minerali che favoriscono la salute cardiovascolare. «Apporta in particolare potassio e magnesio, che aiutano a eliminare il sodio in eccesso, a rilassare i vasi sanguigni e a ridurre il rischio di pressione alta» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. Per aumentarne i vantaggi abbinatelo nello stesso pasto a cibi di colore rosso come una bella coppa di fragole o a una manciata di ciliegie. «Grazie alla ricchezza di antocianine, che hanno proprietà antinfiammatorie e vasoprotettrici, sono delle super alleate della circolazione sanguigna».
Il bianco dell’uovo è un’opzione nutrizionale eccellente che offre numerosi effetti positivi, non solo in termini di linea e girovita, ma anche come salute generale dell’organismo. È una delle migliori fonti di proteine di alta qualità, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita, il ripristino e il mantenimento del tessuto muscolare e del pool amminoacidico del corpo umano.
Consigli e Ricette
«Un consumo di 2-4 uova a settimana è ideale per fare il pieno di questi nutrienti, ma se ne possono mangiare anche di più, a patto di mantenere una dieta varia. Iniziare la giornata con una colazione salata, che preveda le uova come fonte proteica e magari del pane integrale come fonte di carboidrati complessi e fibre, è l’ideale per controllare la glicemia ed essere sazi per tutta la mattinata.
Diversi studi hanno dimostrato che un consumo di uova a colazione, specie se associato a una fonte di fibre come, per esempio, una fetta di pane integrale, aiuta a tenere a bada i morsi della fame più a lungo durante la mattinata. Le proteine, di cui le uova sono una fonte preziosa, hanno un elevato potere saziante, potenziato ulteriormente dall’effetto della fibra.
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L’aggiunta di una buona quota proteica alla colazione, abbinata a una riduzione dell’apporto di zuccheri semplici, garantisce un migliore controllo del carico glicemico del pasto e quindi del livello di zuccheri nel sangue, che non subendo brusche variazioni evita la comparsa di attacchi di fame precoci.
Ricette con gli Albumi Avanzati:
Gli albumi avanzati sono perfetti per preparare anche ricette salate, dalla prima colazione biologica a secondi piatti biologici. Una prima idea è quella di preparare il pane alle mandorle con semi di psillio, dove oltre la farina di mandorle vengono utilizzati gli albumi per ottenere un pane ricco di gusto e proteine. Ma ci sono molte altre ricette proposte da Almaverde Bio per aiutarvi a non sprecare questo ingrediente prezioso.
Pancake Albumi e Avena per Colazione:
Ingredienti:
- 3 albumi
- 50 g di farina di avena integrale
- 1 cucchiaio di zucchero di canna
- La punta di un cucchiaino di bicarbonato
- Cannella in polvere qb
- 1 pizzico di sale
- Olio di semi
- Sciroppo d’acero
Preparazione:
- Montate gli albumi (a temperatura ambiente) a neve non troppo ferma.
- In una ciotola a parte mescolate la farina di avena con lo zucchero, il sale e la cannella. Unite anche il bicarbonato e setacciate il tutto.
- Aggiungete agli albumi mescolando dal basso verso l’alto per non farli smontare e tenete da parte.
- Fate scaldare una padella antiaderente e ungetela con pochissimo olio di semi. Una volta ben calda, adagiatevi il composto a cucchiaiate, distanti le une dalle altre.
- Fate cuocere da ambo i lati, quindi servite i pancake ben caldi irrorandoli con dello sciroppo d’acero.
Frittata di Albumi e Spinaci:
Ingredienti:
- 6 albumi
- 250 gr di spinaci freschi o surgelati
- 2 cucchiai di grana grattugiato
- 1 cipolla media
- Olio di oliva
- Sale e pepe
Preparazione:
- Lavate bene gli spinaci se sono freschi, fateli scongelare se invece lo richiedono.
- Affettate finemente una cipolla e mettetela a soffriggere in un tegame con poco olio fino a quando risulterà appassita.
- Unite gli spinaci, regolate di sale e pepe e fate cuocere per pochi minuti.
- Mentre gli spinaci cuociono, trasferite gli albumi in una ciotola ed unite un pizzico di sale. Montateli a neve con le fruste elettriche.
- Unite a questo composto il grana grattugiato e gli spinaci, effettuando dei movimenti dall’alto verso il basso per non farli smontare.
- Trasferite nuovamente nella padella precedente unta con poco olio e fate cuocere la frittata di albumi e spinaci con il coperchio e su fiamma bassa prima su un lato, poi, una volta rappresa, anche sull’altro.
Plumcake Salato con Albumi e Zucchine:
Ingredienti:
- 6 albumi
- 180 gr di farina 00
- 150 gr di farina integrale
- 2 cucchiai colmi di parmigiano grattugiato
- 120 ml di latte (anche vegetale)
- 75 ml di olio di semi
- 2 zucchine piccole
- Basilico fresco
- 1 cucchiaino di curry
- Olio di oliva
- Sale
Preparazione:
- Lavate le zucchine, eliminatene le estremità e tagliatele a cubetti.
- Aggiungete a filo l’olio ed il latte e, successivamente, anche gli albumi.
- Mescolate bene per evitare la formazione di grumi.
Controindicazioni e Consigli
Non ci sono preoccupanti controindicazioni legate agli albumi, purché li si consumi cotti e non si ecceda con le quantità, per evitare che un loro smisurato apporto proteico, sovraccaricandolo, possa far male al fegato. Da crudi, invece, possono essere veicolo per la contrazione della tanto temuta salmonella. Per tale motivo è sempre bene consumarli pastorizzati.
Il primo motivo è legato alla possibilità di infezioni batteriche. Consumare albume crudo, come in bevande proteiche crude o uova alla coque, comporta un rischio potenziale di infezioni alimentari da salmonella o altri patogeni. Il secondo motivo è di tipo anti-nutrizionale. Infatti, l’albume d’uovo crudo contiene grandi concentrazioni di avidina, una sostanza che può legarsi alla biotina (vitamina B7), riducendone l’assorbimento intestinale. Tuttavia, la cottura neutralizza l’effetto chelante dell’avidina e impedisce questo spiacevole effetto anti-nutrizionale.
Sono molti i falsi miti di cui le uova sono vittime. In primis, quello legato al rapporto uova-colesterolo. È solo il tuorlo a contenerlo, mentre l’albume ne è completamente privo. La dieta influenza solo per il 15-20% la colesterolemia; una recente metanalisi pubblicata sul British Medical Journal ha concluso che il rischio di infarto e ictus non aumenta consumando un uovo al giorno.
Altra fake news da sfatare è quella secondo cui le uova sarebbero nemiche del fegato. I dolori addominali che alcune persone provano dopo aver consumato uova sono dovuti al fatto che questo alimento può stimolare la contrazione della cistifellea: se questa è infiammata o contiene dei calcoli, si avverte dolore. Le uova non sono la causa del disturbo, ma si limitano a segnalarlo. Le conoscenze attuali, inoltre, hanno chiarito che le uova contengono diverse sostanze, ad esempio gli aminoacidi solforati, utili nella cura di alcuni disturbi, anche gravi, che affliggono proprio il fegato.
Linee Guida e Raccomandazioni
Nell’ambito di una dieta varia, le linee guida del CREA consigliano il consumo di 2-4 uova a settimana per garantire la varietà delle fonti proteiche. Anche chi soffre di malattie cardiovascolari o diabete può, consultando il proprio medico e nel rispetto del regime alimentare con lui concordato, inserire con regolarità le uova nella propria alimentazione.
Come Conservare gli Albumi Avanzati
Se conservati correttamente in un contenitore chiuso, i bianchi d’uovo durano per almeno 3 giorni in frigo. Gli albumi avanzati sono ancora buoni se sono ancora compatti e non odorano di zolfo. Gli albumi possono essere congelati in un contenitore di plastica chiuso. Una volta scelta la vostra ricetta preferita con gli albumi avanzati, scongelateli in frigo per qualche ora prima di utilizzarli. Se ancora congelati, potreste non riuscire a montare gli albumi.
Quanto Albume Mangiare?
Secondo le principali linee guida sulla sana alimentazione, un adulto medio potrebbe consumare fino a 2-4 albumi d’uovo al giorno come parte di una dieta equilibrata, tenendo conto anche di altre fonti proteiche. Secondo l’AHA (American Heart Association) l’apporto sicuro nella maggior parte degli individui sani può arrivare però fino a 4-6 uova settimanali (albume e tuorlo insieme). Tuttavia, questo valore può cambiare in base alle condizioni di salute individuali, al tipo di alimentazione in cui queste uova vengono inserite e al livello di attività fisica che si svolge.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g):
| Nutriente | Albume | Tuorlo |
|---|---|---|
| Proteine | 10.9 g | 15.9 g |
| Grassi | 0.2 g | 27.4 g |
| Calorie | 52 kcal | 332 kcal |
| Colesterolo | 0 mg | 1085 mg |