Le alghe sono considerate da molti un superfood per la loro ricchezza di nutrienti e i potenziali benefici per la salute, inclusi quelli legati alla perdita di peso.
Perché le Alghe Favoriscono il Dimagrimento?
Ricche di nutrienti, le alghe offrono una varietà di composti bioattivi che possono favorire il dimagrimento in modo naturale. Le alghe possono essere un'aggiunta salutare e nutriente alla dieta, offrendo potenziali benefici per la perdita di peso grazie al loro alto contenuto di fibre, ai composti bioattivi e alle proprietà che stimolano il metabolismo.
- Ricche di fibre: le fibre aiutano a promuovere la sazietà, riducendo la fame e l'assunzione calorica.
- Stimolazione del metabolismo: alcune alghe, come il kelp e il wakame, contengono composti che possono stimolare il metabolismo.
- Regolazione della funzione tiroidea: le alghe marine, in particolare il kelp, sono una fonte ricca di iodio, necessario per la produzione di ormoni tiroidei.
Tipi di Alghe Utili per il Dimagrimento
- Spirulina: Microalga di colore blu-verde, ricca di proteine e nutrienti.
- Kelp: Macroalga marrone, spesso venduta sotto forma di integratori o essiccata.
- Wakame: Alga bruna comune nella cucina giapponese.
- Nori: Alga rossa utilizzata per avvolgere il sushi.
Contiene alginato, una fibra che può ridurre l'assorbimento dei grassi nel tratto intestinale.
Come Integrare le Alghe nella Dieta
Integrare le alghe dimagranti nella propria dieta alimentare in modo efficace dipende dal tipo di alga e dalla forma in cui viene consumata. Se si utilizzano integratori di alghe come kelp o spirulina per ridurre l'appetito, è consigliabile assumerli circa 30 minuti prima dei pasti principali.
Rischi e Controindicazioni
Le alghe utilizzate per dimagrire, se consumate in modo moderato e corretto, possono offrire benefici significativi per la salute. Tuttavia, è importante essere consapevoli anche dei potenziali effetti collaterali e rischi associati al loro consumo.
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- Contenuto di iodio: alcune alghe, come il kelp, sono estremamente ricche di iodio. Un consumo eccessivo di iodio può portare a problemi di salute, inclusi disturbi tiroidei. Un consumo eccessivo di iodio può influenzare negativamente la funzione tiroidea.
- Contaminazione da metalli pesanti: le alghe possono assorbire metalli pesanti e altre sostanze inquinanti dall'ambiente marino.
- Interazioni farmacologiche: alcune alghe possono interferire con la funzione di farmaci specifici. Ad esempio, l'alto contenuto di fibre di alghe come il kelp potrebbe ridurre l'assorbimento di farmaci orali.
Prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso che includa l'uso di alghe, è consigliabile consultare un medico o un dietologo. É bene consumare alghe con moderazione e seguendo le raccomandazioni di dosaggio, prestando attenzione a qualsiasi reazione avversa dopo l'assunzione.
Le alghe per dimagrire possono essere una scelta nutrizionale interessante per sostenere la perdita di peso e migliorare la salute generale, ma è essenziale farlo in modo sicuro e consapevole.
Ricette Semplici e Salutari con le Alghe
Ecco alcune ricette semplici e salutari che includono alghe, ideali per supportare un programma di dimagrimento.
Zuppa di Miso con Alghe Wakame e Tofu
Ingredienti: Alghe wakame reidratate, brodo di dashi, tofu a cubetti, pasta di miso, salsa di soia, cipollotti tritati, olio di sesamo.
Procedimento:
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- Reidratare le alghe miso in acqua fredda per circa 10-15 minuti, quindi scolarle e asciugarle delicatamente.
- In una pentola, portare il brodo di dashi ad ebollizione. Aggiungere le alghe reidratate e cuocere per 5 minuti.
- Aggiungere il tofu e cuocere per altri 3-5 minuti, fino a quando il tofu è riscaldato.
- In una ciotola piccola, mescolare il miso con un po' di brodo caldo fino a quando è ben combinato. Aggiungere il composto di miso e la salsa di soia alla zuppa, mescolare bene.
- Aggiungere i cipollotti tritati e l'olio di sesamo.
- Spolverare con semi di sesamo tostati prima di servire.
Sushi Vegano con Alghe Nori e Quinoa
Ingredienti: Fogli di alga nori, quinoa cotta, avocado, cetriolo, carote grattugiate, tofu marinato (opzionale).
Procedimento:
- Stendere un foglio di nori su una superficie pulita.
- Distribuire uniformemente la quinoa cotta sulla metà inferiore del foglio di nori.
- Aggiungere strisce di avocado, cetriolo, carote grattugiate e, se desiderato, pezzetti di tofu marinato.
- Arrotolare saldamente il sushi con l'aiuto di un tappetino per sushi o semplicemente con le mani.
- Tagliare il rotolo di sushi in pezzi da circa 2 cm di larghezza.
Queste ricette sono solo alcune dei tanti modi creativi per integrare le alghe nella propria dieta per sostenere il dimagrimento.
Alghe Specifiche e Loro Funzioni
Tra le alghe commestibili, alcune specie sono particolarmente sfruttate per la produzione di integratori alimentari dimagranti e pasti sostitutivi.
Quando si parla di alghe per dimagrire, il pensiero di molti volge allo iodio e alle specie che ne sono ricche, come il fucus; in realtà, sono diverse le sostanze di origine algale utili al controllo del peso corporeo. Vediamole nel dettaglio.
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Alghe Ricche di Iodio
Lo iodio è un minerale essenziale per la funzionalità della tiroide, ghiandola che con i suoi ormoni può essere paragonata al termostato dell'organismo; proprio come quello che regola il riscaldamento domestico, se la temperatura (attività metabolica) scende al di sotto del minimo programmato, il termostato accende il bruciatore della caldaia (la nostra tiroide) e viene bruciato più combustibile (grazie agli ormoni tiroidei); quando invece la temperatura ritorna al di sopra del massimo previsto, il bruciatore si arresta (la tiroide produce meno ormoni tiroidei).
L'assunzione di alghe dimagranti ricche di iodio ha quindi lo scopo di stimolare la tiroide a produrre più ormoni, aumentando il metabolismo corporeo e bruciando più calorie. Si tratta indubbiamente di un valido aiuto, specie per chi vive in aree a carenza iodica e non assume adeguate quantità di sale iodato; ciò nonostante, è fondamentale assumere queste alghe dimagranti nelle giuste dosi, senza abusarne. Un eccesso di iodio può infatti causare veri e propri danni a questa delicatissima ghiandola.
Dosi di Assunzione di Iodio
In genere, anche un solo grammo di alghe ricche di iodio può essere sufficiente per soddisfare i fabbisogni quotidiani del minerale; si consiglia di valutare direttamente sulla confezione il contenuto in iodio dell'integratore, poiché esso può variare anche sensibilmente da prodotto a prodotto: di seguito, alcuni valori indicativi:
- Fucus: 200 mcg/g
- Laminaria e Kombu: 1542 mcg / 2353 mcg per grammo
- Wakame: 42 mcg/g
- Nori: 16 mcg/g
Fabbisogno di iodio quotidiano: 150 mcg per l'adulto, 200 mcg durante l'allattamento e 175 mcg in gravidanza.
Dosi di assunzione sicure: pari od inferiori a 500/600 mcg al giorno.
NOTE: i maggiori danni da eccesso di iodio si registrano nel passaggio brusco da una dieta povera ad una dieta molto ricca di questo minerale; le dosi di assunzione di alghe dimagranti ricche di iodio andrebbero quindi aumentate lentamente (e con altrettanta gradualità ridotte in caso di sospensione del trattamento). Consultare il medico.
Le alghe dimagranti ricche di iodio sono controindicate in caso di ipertiroidismo.
Alghe Ricche di Selenio
Oltre allo iodio, un altro minerale essenziale per la buona funzionalità della tiroide è il selenio; esso abbonda soprattutto negli alimenti di origine marina e nelle frattaglie.
Le concentrazioni di selenio nelle alghe sembrano in genere superiori in quelle di acqua dolce o salmastra (alghe verdi azzurre, come spirulina, clorella o klamath). Spesso si ricorre a specifiche fortificazioni dell'integratore di alghe con sali inorganici o (meglio organici) del minerale, come la seleniometionina.
Alghe ad Alto Potere Saziante
Assunte prima di un pasto, insieme ad un bicchiere di acqua, le alghe dimagranti ricche di fibre tendono a formare nello stomaco una massa gelatinosa, la quale - dilatando le pareti gastriche - favorisce una precoce insorgenza del senso di sazietà.
Famosi, in tal senso, sono gli alginati, polimeri ricavati dalla parete cellulare di svariate alghe, tra cui spiccano per notorietà la laminaria (Laminaria spp.) ed il fucus (Fucus vesiculosus e Fucus serratus).
Per quanto riguarda la spirulina, l'effetto saziante potrebbe invece derivare dalla ricchezza in nutrienti, in particolare dall'elevato contenuto proteico (circa 7 grammi per porzione), che funge da stimolo sulla secrezione di ormoni della sazietà, primo fra tutti la colecistochinina.
In entrambi i casi, i prodotti a base di alghe dimagranti andrebbero quindi assunti mezzora prima dei pasti.
Altre Sostanze ad Effetto Dimagrante
Fucoxantina: questo carotenoide, tipico delle alghe brune, sembra favorire lo smaltimento delle riserve adipose attivando una proteina disaccopiante, la termogenina, che consuma i grassi, non tanto per produrre energia, quanto piuttosto per "smaltirne l'eccesso" sotto forma di calore. L'assorbimento della fucoxantina, di per sé scarso, è favorito dall'associazione ad una fonte di grassi.
Per la ricchezza di iodio, alginati e fucoxantina, le alghe più efficaci per dimagrire sembrano dunque essere quell brune (fucus, laminaria, kombu, kelp).
Le microalghe verdi/azzurre crescono nel lago Klamath, tra le montagne dell’Oregon, in un ambiente puro, privo di inquinanti chimici. È ricca di aminoacidi essenziali e di grassi mono e polinsaturi, in particolare di Omega 6, in quote molto superiori a quelle di Omega3. La sinergia di questi elementi la configura come un efficace antiossidante contro l’invecchiamento cellulare. Questa sua azione pare possa essere utile anche in casi di alterazioni dietetico-comportamentali, coadiuvando le terapie in soggetti bulimici.
| Alga | Benefici Principali | Contenuto di Iodio (mcg/g) | Note |
|---|---|---|---|
| Fucus | Stimola la tiroide, favorisce il transito intestinale, drena i liquidi, riduce il colesterolo cattivo e riequilibra il livello di zuccheri nel sangue. | 200 | Tipica dei mari freddi, vive sulle rocce. |
| Laminaria | Sollecita il funzionamento della tiroide alla produzione ormonale e favorisce lo smaltimento dei grassi. | 1542 | Alga bruna tipica dei mari freddi del Nord e dell’Atlantico settentrionale. |
| Kombu | Ricca di iodio e alginati, utile per il controllo del peso corporeo. | 2353 | Simile alla Laminaria, anch'essa ricca di iodio. |
| Wakame | Alga bruna comune nella cucina giapponese, contiene iodio e altri nutrienti essenziali. | 42 | Utilizzata spesso in zuppe e insalate. |
| Nori | Alga rossa utilizzata per avvolgere il sushi, contiene iodio e fibre. | 16 | Basso contenuto di iodio rispetto ad altre alghe. |
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