La dieta chetogenica è un regime alimentare che ha come obiettivo primario quello di dimagrire assumendo pochi carboidrati e tanti grassi. Ma un regime alimentare così formulato è sicuro? Al momento ti anticipiamo solo che, come vale per tutte le diete che decidi di seguire, farsi aiutare da un nutrizionista è molto importante.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
Si tratta di un regime alimentare che ha come obiettivo primario quello di dimagrire assumendo pochi carboidrati e tanti grassi. È possibile? La risposta è sì. I carboidrati, ovvero gli zuccheri, sono le principali fonti di energia per il corpo umano. Le cellule dell’organismo “accedono” all’energia rilasciata dai carboidrati in maniera automatica una volta assunti e trasformati in glucosio nel fegato.
Ma quando non trovano il glucosio, e questo accade quando si consumano pochi carboidrati attraverso l’alimentazione, le cellule iniziano ad utilizzare i grassi per sopperire a questa mancanza di “carburante” al fine di compiere qualsiasi attività. Le cellule nervose non sono in grado, fisicamente, di utilizzare i grassi a scopo energetico. E questo mette in moto un processo, detto chetosi, che porta alla formazione dei corpi chetonici, composti che possono essere utilizzati dal cervello come riserva energetica al posto del glucosio.
Come anticipato, la dieta chetogenica necessita di una programmazione minuziosa che deve essere realizzata da specialisti: basta infatti un minimo sgarro in termini di assunzione di carboidrati per bloccare la chetosi e ristabilire il normale meccanismo di produzione di energia a partire dal glucosio. La chetosi si raggiunge quando si digiuna per qualche giorno. Ovviamente questa situazione non è sostenibile, ma la dieta chetogenica agisce proprio come il digiuno.
Lasciando l’organismo senza carboidrati, lo “inganna”, facendogli credere di non aver assunto nessun alimento, il che lo sprona ad utilizzare i grassi come fonte di energia, cui consegue la perdita di peso corporeo. Seguendo un’alimentazione povera di carboidrati, il corpo è costretto a ricorrere ai grassi per produrre energia. In assenza di glucosio, l’organismo inizia a bruciare grassi e a produrre chetoni. Quando nel sangue la concentrazione di chetoni supera 0,2 mmol/L, si raggiunge la chetosi e si inizia a perdere peso. Per arrivare ad uno stato di chetosi bastano un paio di giorni in cui si assumono tra i 20 e i 50 grammi di carboidrati (in media se ne dovrebbero consumare 250 grammi).
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Come Cambia il Metabolismo con la Dieta Chetogenica
Con la dieta chetogenica il metabolismo subisce una vera e propria sterzata rispetto alla tradizionale alimentazione, in cui i carboidrati sono la principale fonte di energia. Con la drastica riduzione di glucosio nel sangue, il corpo è portato a sfruttare i grassi per poter continuare a vivere e compiere qualsiasi tipo di attività inducendo la chetosi. La chetosi, quindi, si configura come la condizione metabolica opposta alla glicolisi, in cui il glucosio si scinde in due molecole per generarle altre a più alta energia.
A differenza dei carboidrati, un’alimentazione ricca di grassi favorisce il senso di sazietà e, contemporaneamente, la presenza dei corpi chetonici riduce il bisogno di cibo. Con i carboidrati avviene esattamente il contrario: più se ne mangiano, più si mangerebbero. Molti studi hanno confermato che, in presenza di chetosi, la sintesi degli ormoni che stimolano la fame è ridotta e che la dieta chetogenica favorisce la perdita di massa grassa rispetto a quella magra più di quanto non avvenga con le diete in cui il consumo di carboidrati è maggiore.
La Dieta Chetogenica Aiuta a Dimagrire?
La dieta chetogenica, se seguita per un periodo non prolungato con il supporto di un medico, aiuta a dimagrire e in poco tempo. La dieta chetogenica, infatti, ha bisogno di una programmazione dettagliata e di un controllo continuo perché sia efficace in termini di perdita di peso, nonché per mantenere il benessere psico-fisico dell’organismo.
Quando calano gli zuccheri (carboidrati) nel sangue, il corpo utilizzerà i grassi per ricevere l’energia necessaria per compiere qualsiasi attività. Perché ciò avvenga senza problemi, l’organismo deve assumere una certa quantità di grassi attraverso l’alimentazione. Il corpo, consumando grassi, raggiunge lo stato di chetosi, una condizione che utilizza velocemente le riserve di grasso cui consegue la perdita di peso e la riduzione dell’appetito.
La dieta chetogenica dovrà essere seguita per un tempo non prolungato da stabilire con un esperto, che aiuterà il paziente a reintrodurre gradualmente i carboidrati nella propria alimentazione. Una ri-assunzione troppo veloce dei carboidrati, infatti, manderebbe a monte tutti gli sforzi fatti durante la dieta, perché porterebbe l’organismo ad immagazzinare gli zuccheri come grasso.
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Alimenti Principali nella Dieta Chetogenica
Anche se esistono numerose diete chetogeniche, il principio di base resta lo stesso: non si può assumere una quantità di carboidrati superiore al 5% delle calorie totali giornaliere; la stragrande maggioranza delle calorie quotidiane deve provenire dai grassi (solitamente il 70-75%); sì ai cibi proteici, per un apporto calorico giornaliero totale compreso tra il 20 ed il 25%.
Allora, quali sono gli alimenti principali della dieta chetogenica?
- Latte e formaggi: Sì a latte senza o a basso contenuto di lattosio e sì alle bevande vegetali come il latte di mandorla e di cocco non zuccherati. Sì a panna, burro, yogurt greco non zuccherato, e formaggi.
- Alimenti di origine animale e sostituti: Via libera a carne e pesce di qualsiasi tipo, alle uova, ma anche al tofu.
- Oli e grassi: Come olio di oliva ed extravergine di oliva (da prediligere), olio di cocco, avocado, mandorle, lino, e burro di arachidi.
- Verdura che non contiene zuccheri: Sì a spinaci, zucchine, insalata, cetrioli, fagiolini, asparagi, funghi, cavoli di ogni tipo, broccoli, sedano, carciofi, pomodori e peperoni.
- Frutta che contiene poco zucchero: Sì alla frutta a guscio come mandorle, noci, nocciole, e alla frutta fresca come avocado, olive, frutti di bosco (more, mirtilli e lamponi).
- Altri: Tè e caffè non zuccherati, cacao amaro, acqua (almeno 2 litri al giorno).
Dai pasti della dieta chetogenica sono esclusi:
- Cereali e derivati, come pasta, pane e riso.
- Patate.
- Verdure ricche di zuccheri come carote, barbabietola, zucca e piselli.
- Legumi.
- Frutti come banane, mele, pere, prugne, melone, arance, kiwi, albicocche, uva, melagrana, mango, fichi e datteri.
- Bevande zuccherate di ogni tipo, dalle bibite al vino, compresi cocktail e succhi di frutta.
- Yogurt magro o alla frutta, formaggi spalmabili senza grassi.
- Dolci e dolciumi vari.
- In generale tutti i prodotti confezionati, che fanno ampio uso di zuccheri.
La Dieta Chetogenica è Sicura?
Perché si possa beneficiare dei vantaggi della dieta chetogenica è fondamentale stabilire lo schema alimentare con uno specialista e farsi seguire nei vari step della dieta, dall’inizio alla fine. Infatti, la dieta chetogenica, se non “programmata” alla perfezione, può avere degli effetti collaterali, come per esempio:
- Alitosi.
- Disidratazione.
- Ipoglicemia.
- Disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, stipsi).
- Stanchezza.
- Aumento del colesterolo.
Se non ben bilanciata, la dieta chetogenica può determinare carenze di sali minerali e vitamine, come il calcio, il ferro e la vitamina D, con tutte le conseguenze ad essa associate, in primis problemi alle ossa. Infine, la chetosi è una condizione che obbliga l’organismo ad uno sforzo per eliminare i corpi chetogeni sovraccaricando i reni, che hanno il compito di smaltirli, alzando il rischio di calcoli renali e biliari.
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La dieta chetogenica è sconsigliata:
- A chi soffre di diabete mellito.
- In presenza di malattie a fegato e reni.
- In gravidanza.
- A bambini e adolescenti.
Albicocche e Dieta Chetogenica: Considerazioni
Le albicocche contengono una notevole quantità di carboidrati netti (gli zuccheri sono 10.0 per 100 grammi). Per questo motivo puoi consumarne soltanto in porzioni molto piccole. Frutta e dieta chetogenica non vanno molto d’accordo. La colpa è dei carboidrati, banditi dalla ketodiet e presenti in tutti i tipi di frutti. Qualche eccezione, però, è possibile, a patto di sapersi controllare.
La frutta porta a sforare facilmente questo tetto. Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e simili), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione.
Valori Nutrizionali delle Albicocche (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Carboidrati netti | 66.5 grammi |
| Zuccheri | 10.0 grammi |
Alternative Chetogeniche
In uno studio di 2,375 persone i dati hanno riscontrato che chi aveva assunto maggior quantità di flavonoidi e antocianine aveva uno score infiammatorio inferiore rispettivamente del 42% e 74%. Un’alimentazione ricca di antiossidanti prevede le albicocche tra i frutti principali (14). La presenza delle vitamine C e E aiutano a migliorare la salute della pelle.
Le albicocche contengono sia fibra solubile che insolubile. Inoltre le fibre rallentano il passaggio del cibo nell’apparato digerente e ciò permette al microbiota di nutrirsi. Puoi aggiungerle al tuo muesli a colazione, tagliarle a pezzetti e metterle nello yogurt o nell’insalata.
Cornetto chetogenico ripieno di marmellata di albicocche senza zucchero
I laboratori pasticceri hanno realizzato un cornetto con un gusto ed una fragranza tale e quale al cornetto del bar, ma comunque in perfetto stile cheto a bassissimo tenore di carboidrati e con un ripieno di marmellata di albicocche deliziosa, avvolgente e gustosa. La qualità delle materie prime, le nuove tecnologie, ma soprattutto l'esclusività della ricetta chetogenica rende il cornetto Pronutrition un vero e proprio piacere per il palato senza perdere di vista la tabella nutrizionale dove gli zuccheri e i carboidrati sono ai minimi termini.
Ingredienti:proteine del grano (glutine), amido resistente di tapioca, proteina del pisello, burro (deriva dal latte), tuorlo d’uovo, inulina, edulcorante: eritritolo, purea di albicocca (edulcorante: maltitolo, gelificanti (pectina), sorbitolo), sale, lievito di birra, conservante: sorbato potassio.
Modalità Utilizzo:Si consiglia di utilizzare 1 cornetto keto da 50 gr al giorno.
AVVERTENZE: CONTIENE POLIOLI. UN CONSUMO ECCESSIVO PUO’ AVERE EFFETTI LASSATIVI.
Allergeni: Contiene glutine, latte, uova.
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