Tra le alghe commestibili, alcune specie sono particolarmente sfruttate per la produzione di integratori alimentari dimagranti e pasti sostitutivi. Quando si parla di alghe per dimagrire, il pensiero di molti volge allo iodio e alle specie che ne sono ricche, come il fucus; in realtà, sono diverse le sostanze di origine algale utili al controllo del peso corporeo. Vediamole nel dettaglio.
Il Ruolo dello Iodio nelle Alghe Dimagranti
Lo iodio è un minerale essenziale per la funzionalità della tiroide, ghiandola che con i suoi ormoni può essere paragonata al termostato dell'organismo. Proprio come quello che regola il riscaldamento domestico, se la temperatura (attività metabolica) scende al di sotto del minimo programmato, il termostato accende il bruciatore della caldaia (la nostra tiroide) e viene bruciato più combustibile (grazie agli ormoni tiroidei); quando invece la temperatura ritorna al di sopra del massimo previsto, il bruciatore si arresta (la tiroide produce meno ormoni tiroidei).
L'assunzione di alghe dimagranti ricche di iodio ha quindi lo scopo di stimolare la tiroide a produrre più ormoni, aumentando il metabolismo corporeo e bruciando più calorie. Si tratta indubbiamente di un valido aiuto, specie per chi vive in aree a carenza iodica e non assume adeguate quantità di sale iodato; ciò nonostante, è fondamentale assumere queste alghe dimagranti nelle giuste dosi, senza abusarne. Un eccesso di iodio può infatti causare veri e propri danni a questa delicatissima ghiandola.
Dosi di Assunzione e Fabbisogno Quotidiano
In genere, anche un solo grammo di alghe ricche di iodio può essere sufficiente per soddisfare i fabbisogni quotidiani del minerale; si consiglia di valutare direttamente sulla confezione il contenuto in iodio dell'integratore, poiché esso può variare anche sensibilmente da prodotto a prodotto.
Di seguito, alcuni valori indicativi:
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- Fucus: 200 mcg/g
- Laminaria e Kombu: 1542 mcg / 2353 mcg per grammo
- Wakame: 42 mcg/g
- Nori: 16 mcg/g
Fabbisogno di iodio quotidiano:
- 150 mcg per l'adulto
- 200 mcg durante l'allattamento
- 175 mcg in gravidanza
Dosi di assunzione sicure: pari od inferiori a 500/600 mcg al giorno.
NOTE: i maggiori danni da eccesso di iodio si registrano nel passaggio brusco da una dieta povera ad una dieta molto ricca di questo minerale; le dosi di assunzione di alghe dimagranti ricche di iodio andrebbero quindi aumentate lentamente (e con altrettanta gradualità ridotte in caso di sospensione del trattamento). Consultare il medico.
Le alghe dimagranti ricche di iodio sono controindicate in caso di ipertiroidismo.
Alghe Ricche di Selenio
Oltre allo iodio, un altro minerale essenziale per la buona funzionalità della tiroide è il selenio; esso abbonda soprattutto negli alimenti di origine marina e nelle frattaglie. Le concentrazioni di selenio nelle alghe sembrano in genere superiori in quelle di acqua dolce o salmastra (alghe verdi azzurre, come spirulina, clorella o klamath). Spesso si ricorre a specifiche fortificazioni dell'integratore di alghe con sali inorganici o (meglio organici) del minerale, come la seleniometionina.
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Alghe ad Alto Potere Saziante
Assunte prima di un pasto, insieme ad un bicchiere di acqua, le alghe dimagranti ricche di fibre tendono a formare nello stomaco una massa gelatinosa, la quale - dilatando le pareti gastriche - favorisce una precoce insorgenza del senso di sazietà. Famosi, in tal senso, sono gli alginati, polimeri ricavati dalla parete cellulare di svariate alghe, tra cui spiccano per notorietà la laminaria (Laminaria spp.) ed il fucus (Fucus vesiculosus e Fucus serratus).
Per quanto riguarda la spirulina, l'effetto saziante potrebbe invece derivare dalla ricchezza in nutrienti, in particolare dall'elevato contenuto proteico (circa 7 grammi per porzione), che funge da stimolo sulla secrezione di ormoni della sazietà, primo fra tutti la colecistochinina. In entrambi i casi, i prodotti a base di alghe dimagranti andrebbero quindi assunti mezzora prima dei pasti.
Altre Sostanze ad Effetto Dimagrante
Fucoxantina: questo carotenoide, tipico delle alghe brune, sembra favorire lo smaltimento delle riserve adipose attivando una proteina disaccopiante, la termogenina, che consuma i grassi, non tanto per produrre energia, quanto piuttosto per "smaltirne l'eccesso" sotto forma di calore. L'assorbimento della fucoxantina, di per sé scarso, è favorito dall'associazione ad una fonte di grassi.
Per la ricchezza di iodio, alginati e fucoxantina, le alghe più efficaci per dimagrire sembrano dunque essere quelle brune (fucus, laminaria, kombu, kelp).
Fucus Vesiculosus: Un'Alga dalle Molteplici Proprietà
Impiegata da secoli nella dieta tradizionale giapponese, il fucus rappresenta una delle alghe più utilizzate in Europa non solo a scopo alimentare ma anche per i benefici sul peso corporeo che le vengono attribuiti. Ma è davvero efficace? Ci sono rischi per la salute? Il fucus (Fucus vesiculosus L.; Fam. Fucaceae) è un’alga bruna commestibile, conosciuta più comunemente con i nomi di quercia marina, alga bruna marina, alga fuco o kelp. I componenti maggiori sono polisaccaridi, tra cui acido alginico, fucoidano e laminarina, e iodio inorganico; inoltre, sono presenti polifenoli, vitamina C e minerali.
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Il fucus si ritrova prevalentemente in prodotti per il controllo del peso corporeo, utilizzati in caso di sovrappeso e obesità e nei disturbi correlati, come il diabete. Nella medicina tradizionale, è stato utilizzato anche per il trattamento della gotta, della gonartrosi, e per la guarigione delle ferite. È in grado di promuovere il senso di sazietà e di stimolare la peristalsi intestinale, grazie al contenuto in acido alginico. Inoltre, la presenza di iodio sembra favorire la produzione degli ormoni tiroidei, cui consegue la riduzione del colesterolo nel sangue, l’utilizzazione dei carboidrati e la lipolisi nel tessuto adiposo.
Non sono disponibili studi clinici in cui sia stata valutata l’efficacia di preparazioni a base di fucus nel controllo del peso corporeo. Gli studi clinici disponibili hanno evidenziato che il fucus è in grado di ridurre i livelli di glucosio post-prandiale, l’emoglobina glicata e l’insulino-resistenza, con effetti positivi sulla glicemia.
L’European Medicine Agency (EMA) ne riconosce l’uso come medicinale vegetale tradizionale, per favorire la perdita di peso negli adulti sovrappeso e nelle diete ipocaloriche (130 mg di tallo in polvere, due volte al giorno, 2 ore prima dei pasti).
Oltre a lievi disturbi gastrointestinali e ipersensibilità, il fucus può causare la comparsa dei tipici sintomi dell’ipertiroidismo, quali sudorazione, affaticamento e feci acquose. Inoltre, dosi eccessive possono causare aggravamento dell’acne, disturbi cardiovascolari e aumento del metabolismo basale.
A fronte di un’efficacia dubbia o assente nel controllo del peso corporeo, la quercia marina sembra essere un potenziale alleato per la gestione della glicemia postprandiale. Tuttavia, gli effetti avversi riportati in letteratura, sottolineano l’importanza di assumere tali prodotti sotto controllo medico soprattutto in soggetti con disfunzioni della tiroide.
Come Integrare le Alghe nella Dieta
Integrare le alghe dimagranti nella propria dieta alimentare in modo efficace dipende dal tipo di alga e dalla forma in cui viene consumata. Le alghe possono essere un'aggiunta salutare e nutriente alla dieta, offrendo potenziali benefici per la perdita di peso grazie al loro alto contenuto di fibre, ai composti bioattivi e alle proprietà che stimolano il metabolismo. Se si utilizzano integratori di alghe come kelp o spirulina per ridurre l'appetito, è consigliabile assumerli circa 30 minuti prima dei pasti principali.
Ricette Semplici e Salutari con Alghe
Ecco alcune ricette semplici e salutari che includono alghe, ideali per supportare un programma di dimagrimento:
Zuppa di Miso con Alghe Wakame
Ingredienti:
- 4 tazze di brodo di dashi
- 2 cucchiai di alghe wakame secche
- 2 cucchiai di pasta di miso
- 1/2 tazza di tofu a cubetti
- 1 cipollotto tritato
- 1 cucchiaino di olio di sesamo
- Salsa di soia a piacere
Procedimento:
- Reidratare le alghe miso in acqua fredda per circa 10-15 minuti, quindi scolarle e asciugarle delicatamente.
- In una pentola, portare il brodo di dashi ad ebollizione. Aggiungere le alghe reidratate e cuocere per 5 minuti.
- Aggiungere il tofu e cuocere per altri 3-5 minuti, fino a quando il tofu è riscaldato.
- In una ciotola piccola, mescolare il miso con un po' di brodo caldo fino a quando è ben combinato. Aggiungere il composto di miso e la salsa di soia alla zuppa, mescolare bene.
- Aggiungere i cipollotti tritati e l'olio di sesamo.
- Spolverare con semi di sesamo tostati prima di servire.
Sushi Vegano con Alga Nori e Quinoa
Ingredienti:
- 4 fogli di alga nori
- 2 tazze di quinoa cotta
- 1 avocado maturo, tagliato a strisce
- 1 cetriolo piccolo, tagliato a strisce sottili
- 1 carota grattugiata
- Tofu marinato a piacere (opzionale)
Procedimento:
- Stendere un foglio di nori su una superficie pulita.
- Distribuire uniformemente la quinoa cotta sulla metà inferiore del foglio di nori.
- Aggiungere strisce di avocado, cetriolo, carote grattugiate e, se desiderato, pezzetti di tofu marinato.
- Arrotolare saldamente il sushi con l'aiuto di un tappetino per sushi o semplicemente con le mani.
- Tagliare il rotolo di sushi in pezzi da circa 2 cm di larghezza.
Queste ricette sono solo alcune dei tanti modi creativi per integrare le alghe nella propria dieta per sostenere il dimagrimento.
Precauzioni e Controindicazioni
Le alghe utilizzate per dimagrire, se consumate in modo moderato e corretto, possono offrire benefici significativi per la salute. Tuttavia, è importante essere consapevoli anche dei potenziali effetti collaterali e rischi associati al loro consumo.
- Contenuto di iodio: alcune alghe, come il kelp, sono estremamente ricche di iodio. Un consumo eccessivo di iodio può portare a problemi di salute, inclusi disturbi tiroidei.
- Contaminazione da metalli pesanti: le alghe possono assorbire metalli pesanti e altre sostanze inquinanti dall'ambiente marino.
- Interazioni farmacologiche: alcune alghe possono interferire con la funzione di farmaci specifici. Ad esempio, l'alto contenuto di fibre di alghe come il kelp potrebbe ridurre l'assorbimento di farmaci orali.
Prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso che includa l'uso di alghe, è consigliabile consultare un medico o un dietologo. É bene consumare alghe con moderazione e seguendo le raccomandazioni di dosaggio, prestando attenzione a qualsiasi reazione avversa dopo l'assunzione.
Le alghe per dimagrire possono essere una scelta nutrizionale interessante per sostenere la perdita di peso e migliorare la salute generale, ma è essenziale farlo in modo sicuro e consapevole.
Tabella Riassuntiva delle Alghe e delle Loro Proprietà Dimagranti
| Tipo di Alga | Proprietà Dimagranti | Note |
|---|---|---|
| Fucus | Ricco di iodio, stimola la tiroide, favorisce il metabolismo | Assumere con moderazione, controindicato in caso di ipertiroidismo |
| Laminaria | Ricca di iodio e alginati, effetto saziante | Valutare il contenuto di iodio sulla confezione |
| Kombu | Ricca di iodio, favorisce la digestione | Utilizzata nella cucina asiatica |
| Spirulina | Ricca di proteine, effetto saziante | Microalga verde-azzurra |
| Kelp | Ricco di iodio, stimola il metabolismo | Controllare il contenuto di iodio per evitare eccessi |
| Wakame | Ricca di fibre, favorisce la sazietà | Comune nella cucina giapponese |
| Nori | Basso contenuto calorico, ricca di nutrienti | Utilizzata per avvolgere il sushi |
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