Divenute "famose" negli ultimi decenni grazie all’aumento esponenziale di ristoranti che propongono cucina orientale, le alghe ad uso alimentare sono tantissime e molto ricche di proprietà utili per mantenere forte e in salute il nostro organismo. Elementi chiave nelle diete vegane, le alghe apportano buone quantità di proteine, ferro, iodio, rame, selenio, zinco e numerosissimi altri minerali. Inoltre sono una buona fonte di minerali, vitamine del gruppo B e antiossidanti.
Varietà di Alghe Commestibili
Esistono tantissime specie di alghe, più di 20 mila, di cui la maggior parte commestibili. In base al tipo e alla provenienza, il sapore può cambiare di molto. Ecco alcune delle varietà più comuni:
- Lattuga di mare (Ulva lactuca): È un’alga verde divisa in cespi a foglie larghe, molto presente anche sulle coste italiane.
- Spirulina (Spirulina maxima): Si tratta di un’alga blu di acqua dolce, originaria del Messico; è la fonte vegetale più ricca di proteine che si conosca.
- Nori (Porphyra tenera): È famosissima, per intenderci è quella che nella cucina giapponese avvolge i maki. Nei supermercati si trova in fogli.
- Kombu (Laminaria digitata o Laminaria japonica): È un preparato giapponese a base di parti di alga. Si mangia nella minestra o saltato, dopo opportuno ammollo.
- Wakame (Undaria pinnatifida): Simile a uno spago, si serve cruda coi sottaceti oppure insieme agli agrumi come insalata estiva, o se viene cotta è buona nelle minestre.
- Dulse (Rhodymenia palmata): Si tratta di un’alga rossa che si trova in Irlanda, Scozia, Scandinavia, Canada e Giappone.
- Arame (Eisenia bicyclis): È di colore scuro, solitamente tagliata in lunghi filamenti.
- Agar agar: È il prodotto ottenuto dalla lavorazione delle alghe rosse appartenenti a diversi generi e viene utilizzato come gelificante naturale all’interno di molte preparazioni soprattutto nella cucina vegetariana e vegana.
Tabella Nutrizionale Comparativa (Esempio)
Questa tabella mostra un esempio comparativo delle proprietà nutrizionali di alcune alghe comuni. I valori possono variare a seconda della fonte e del metodo di preparazione.
| Alga | Proteine (per 100g) | Iodio (mcg per 100g) | Ferro (mg per 100g) |
|---|---|---|---|
| Nori | 50g | 2300 | 12 |
| Spirulina | 60-70g | 25 | 28 |
| Kombu | 9g | 2984 | 1.1 |
| Wakame | 16g | 660 | 2.2 |
Benefici delle Alghe per la Salute
In generale, le alghe sono buoni integratori di vitamine e di oligoelementi e minerali (per citarne solo alcuni: iodio, calcio, fosforo, ferro, magnesio e potassio, in percentuali differenti a seconda del tipo di pianta). Stimolano inoltre il metabolismo, abbassano il colesterolo e gli zuccheri nel sangue, tengono a bada la pressione, fanno bene all’intestino.
Come Utilizzare le Alghe in Cucina (Ricette Vegane)
La versatilità culinaria è una delle prerogative delle alghe. Con un po' di fantasia potrai esaltare facilmente il gusto di diverse pietanze, impreziosendole con alimenti che a tutti gli effetti rientrano oggi nell’innovativo elenco degli smart food. In alternativa potrai avvalerti di ricette centenarie come la zuppa di miso, per riscoprire tradizioni culinarie e creare un filo diretto tra la famosa dieta di Okinawa e quella mediterranea.
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Le alghe si possono acquistare nei negozi specializzati e nelle erboristerie. Le alghe in commercio sono essiccate e con aspetto raggrinzito. Di conseguenza, prima di cucinarle dovete farle rinvenire in acqua, oppure scottarle brevemente. Il tempo medio di ammollo è di 10 minuti in acqua tiepida, nella misura di una tazza per ogni 4-5 g di prodotto secco. Non salate troppo perché le alghe contengono naturalmente una certa dose di sale.
Esempi di Ricette Vegane con le Alghe
Spaghetti alle Alghe, Capperi e Limone
Gli spaghetti alle alghe, capperi e limone sono una di quelle paste dell’ultimo minuto, che con pochi ingredienti e uno sforzo minimo vi permetterà di portare in tavola un piatto pieno di gusto e profumato. Lessate gli spaghetti in abbondante acqua salata e nel frattempo soffriggete lo spicchio di aglio grattugiato in padella con un po’ di olio fino a quando sarà leggermente dorato. Tenete da parte un po’ di acqua di cottura, scolate la pasta ben al dente e aggiungetela in padella insieme a 1-2 mestoli, lasciando sul fuoco fino a che il liquido non si sarà assorbito.
Frittelle di Alghe (Zeppoline Napoletane Vegane)
In Italia, l’utilizzo tradizionale delle alghe era principalmente limitato alle regioni costiere. La ricetta più famosa è quella delle zeppoline napoletane: frittelle di pasta lievitata simile a quella del pane, detta anche “pasta cresciuta” nel dialetto locale. Le frittelle sono insaporite con lattuga di mare tritata, e poi fritte in abbondante olio.
Chips di Alga Nori
Tagliate a listarelle non troppo sottili i vostri fogli di alga nori. Versate in un piatto fondo l’acqua e, in un altro piatto fondo, ponete la farina. Procedete così fino a terminare la nori. Ora scaldate l’olio e friggete ad immersione ogni listarella avendo l’accortezza di lasciarla fino a doratura prima di scolarla su carta per frittura.
Alghe nella Cucina Italiana Tradizionale
Qualche lettore è rimasto stupito nell’apprendere che anche nella tradizione culinaria mediterranea, in particolare in quella italiana, trovano posto numerose ricette a base di alghe. Sempre la lattuga di mare è protagonista anche in Sardegna e in Puglia, dove può essere gustata fritta, da sola o aggiunta al soffritto per condire primi e secondi a base di pesce. Qualcuno si spinge perfino a sceglierla come ingrediente per il ripieno dei ravioli.
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In Sicilia, nella zona di Acireale e di Catania, un tempo era assai diffuso il “mauru” (magro, in italiano), insalata a base di alghe rosse locali, condite semplicemente con acqua e limone. Un autentico sapore di mare concentrato.
Precauzioni
Per quanto l’uso delle alghe risulti assolutamente sicuro, ti consigliamo di limitarne l’uso in presenza di patologie tiroidee, gravidanza e allattamento.La presenza di apprezzabili quantità di iodio nelle alghe marine, sicuramente un punto di forza di questi alimenti, potrebbe nelle suddette condizioni risultare potenzialmente problematico.
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