Proveniente dalle lontane terre del Medioriente, l’hummus è ancora tra i food trend del momento: una salsa perfetta per accompagnare una cena “healthy” o l’alternativa gustosa al classico piatto di legumi. Nella sua versione tradizionale l’hummus è una purea ricca di nutrienti a base di ceci cotti, tahin (una crema di semi di sesamo), olio d’oliva, succo di limone e spezie, facile e rapida da preparare grazie ad un comune frullatore e ottima per diverse modalità di consumo.
Origini e Utilizzo dell'Hummus
Hummus è un sostantivo arabo presente nel vocabolario di molti paesi (seppur con pronunce e accenti differenti) che, nella loro tradizione culinaria, includono questa densa salsa di accompagnamento a base di legumi (in tutto il Medio Oriente... fino alla Turchia e alla Grecia). L'Hummus è conosciuto soprattutto come piatto nazionale Israeliano ma, com'è deducibile, le sue origini sono antichissime e non ben localizzate nel territorio.
Viene utilizzato come una sorta di "crema spalmabile" da accompagnare al pane azzimo o al pane arabo [pita] e alle falafel (polpette fritte di fave o ceci e altri ingredienti); l'Hummus è anche un ingrediente tipico dello shwarma (tipico panino di strada del medio - oriente) e viene impiegato frequentemente come meze (antipasto) in associazione alle verdure crude.
Valori Nutrizionali dell'Hummus
Dal punto di vista nutrizionale, l’hummus apporta non solo proteine vegetali, ma anche carboidrati, fibre, acidi grassi insaturi, vitamine e minerali (soprattutto acido folico calcio, magnesio e potassio) e composti bioattivi come i carotenoidi e i polifenoli, i cui benefici sulla salute dell’uomo sono ad oggi ben noti. A tal proposito è stato osservato che i consumatori di hummus possono avere più elevati livelli di assunzione di fibre, acidi grassi polinsaturi, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folati, magnesio, potassio e ferro rispetto ai non consumatori (1).
Con le sue 170 kcal circa per 100 g, i suoi 8 g di proteine, 10 g di grassi e circa 14 di g carboidrati (1) può rappresentare un nutriente secondo piatto (da considerare 150 g per porzione) da spalmare su una fonte di carboidrati, come del pane integrale, magari a mo’ di bruschetta. Ma l’hummus è molto più di questo: può essere il ripieno di un panino vegan ed “healthy”, in cui i carboidrati del pane si associano alle proteine e ai grassi dell’hummus creando un pasto completo, a cui aggiungere un po’ di verdura e, in piccole quantità, può rappresentare una gustosa salsina in cui intingere verdure crude come carote, sedano e finocchi (anche per la merenda), può accompagnare le patate al forno o, ancora, essere la base per un insolito dolce a base di legumi.
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È sufficiente una rapida ricerca su Google per scoprire infatti che l’hummus dolce è il vero trend del momento… basta combinare gli ingredienti principali dell’hummus con del cacao amaro, qualche bevanda vegetale (il latte di cocco, ad esempio), dello zucchero ed il gioco è fatto: un dolce “trendy” e adatto anche a celiaci e vegani!
Wallace, T., Murray, R., & Zelman, K. (2016). The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. Nutrients, 8(12), 766.
L'Hummus è certamente una salsa di accompagnamento molto ricca, sia dal punto di vista energetico, sia dal punto di vista vitaminico e minerale. Contiene ferro, fibra, carboidrati e proteine a medio valore biologico dei ceci (che si compensano con quelle a basso valore biologico del pane azzimo/arabo completando il pool di amminoacidi essenziali); sono presenti grassi monoinsaturi, polinsaturi (PUFA) e tocoferolo presenti nell'olio extravergine d'oliva e nel tahine, oltre a numerose vitamine e antiossidanti delle spezie, del prezzemolo e del limone.
Tabella dei Valori Nutrizionali
Di seguito sono riportati i valori nutrizionali dell'Humus scorporati e differenziati per i vari alimenti Hummus 500g:
| Nutrienti | g |
|---|---|
| Proteine (g) | |
| Carboidrati TOT (g) | |
| Lipidi (g) | |
| Energia (kcal) | |
| Fibra (g) | |
| Ferro (mg) | |
| Vit. |
Come Preparare l'Hummus Fatto in Casa
Ingredienti Necessari
Per preparare circa 600 g di hummus ci occorreranno:
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- 500 g di ceci lessati e sgocciolati
- 70 g di tahina
- 90 g di succo di limone
- 50 g di olio extravergine di oliva
- 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
- Sale q.b.
- Acqua q.b., necessaria per regolare la consistenza dell’hummus.
Per guarnire possiamo utilizzare diverse spezie ed erbe aromatiche.
Preparazione
L’hummus di ceci è una ricetta particolarmente semplice e veloce da preparare, ma per ottenere un risultato cremoso è importante seguire alcuni accorgimenti, in particolare regolando la consistenza aggiungendo acqua poco alla volta. In questo modo non otterremo né una pasta troppo densa, né una crema troppo liquida.
Possiamo utilizzare quelli che desideriamo. I ceci secchi vanno reidratati e cotti prima di essere utilizzati, mentre i ceci in scatola vanno solamente sgocciolati: sono “pronti all’uso” e molto più rapidi e comodi. Valutate voi stessi, a seconda delle vostre preferenze.
- Scolare i ceci lessati e sciacquarli sotto acqua corrente.
- Sbucciare l'aglio.
- Spremere il succo di mezzo limone.
- Trasferire tutto in un mixer o in un bicchiere alto se si intende usare un frullatore ad immersione.
- Aggiungere il succo di limone, la tahina, l’olio d’oliva, il sale e le spezie. Se gradito, privare dell’anima lo spicchio d’aglio e aggiungerlo.
Preparazione della Crema
Frullare il tutto regolando la velocità e la durata in base alla consistenza desiderata. Per ottenere un hummus più liscio, aggiungere gradualmente l’acqua fino a ottenere una crema omogenea. Attenzione: non deve risultare né troppo compatta, né troppo liquida.
Guarnizione e Servizio
Trasferire l’hummus in una ciotola e guarnire con un filo d’olio, una spolverata di paprika e qualche foglia di prezzemolo tritato. Servire con verdure crude o crostini. Si può servire subito, oppure lasciarlo riposare in frigorifero per un’oretta coperto da della pellicola per alimenti.
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Come Abbinare e Consumare l'Hummus di Ceci
L’hummus è perfetto da spalmare su pane tostato, crostini o cracker, oppure da servire con verdure crude come carote, sedano e peperoni. Può anche essere utilizzato come base per wrap e panini, oppure condimento per insalate e piatti a base di cereali. Volendo, possiamo utilizzarlo per condire un’insalata di farro.
Alternative alla Tahina
Sì. l’hummus di ceci può essere preparato senza tahina. Possiamo semplicemente ometterla, oppure sostituirla con:
- 2 cucchiai di yogurt greco
- Un cucchiaino di burro di arachidi, che ha un gusto vagamente simile, sebbene più dolciastro, che possiamo “regolare” tramite l’uso delle spezie.
Hummus Caldo o Freddo?
Generalmente, l’hummus di ceci viene consumato tiepido o freddo, a temperatura “da frigo”. Il contrasto è ottimo quando spalmato sul pane caldo.
Varianti: Hummus di Fagioli o Lenticchie
Volendo, nella nostra ricetta dell’hummus, possiamo sostituire i ceci con altri legumi. Noi consigliamo di provare i fagioli bianchi o le lenticchie rosse. Il procedimento rimane di per sé invariato, ma il risultato sarà un hummus con sapore e consistenza leggermente diverse.