L’alimentazione è un aspetto cruciale nel processo di crescita di un bambino. Nella fase della prima infanzia, l’alimentazione gioca un ruolo significativo nello sviluppo fisico e intellettivo. All’età di due anni, i piccoli sono in una fase molto importante della loro vita, poiché stanno sviluppando le fondamenta di uno stile di vita sano. A 2 anni, in particolare, la varietà e la qualità degli alimenti consumati possono influire sulla crescita, sull’energia e sulla salute generale. Questo periodo fa anche emergere sfide per i genitori, come i gusti particolari dei bimbi e le complesse preferenze alimentari che possono insinuarsi.
Importanza di una dieta equilibrata
Per un corretto sviluppo è fondamentale che i bimbi seguano una dieta varia. La consapevolezza dell’importanza di un’alimentazione sana è il primo passo. I bambini di quest’età hanno bisogno di una dieta equilibrata che includa carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
- Carboidrati: Forniscono l’energia necessaria per le attività quotidiane e la crescita.
- Proteine: Sono importanti per la crescita e la riparazione dei tessuti.
- Grassi: Sono una fonte di energia concentrata e sono indispensabili per molti processi metabolici e per il sistema immunitario.
Cibi consigliati e porzioni
Ecco una lista di cibi consigliati e le loro porzioni giuste:
- Favorire frutta e verdura fresche o congelate.
- Garantire una buona quantità di fibre nella dieta.
- Importanti per il calcio e le proteine.
Superare le sfide comuni
I bambini di 2 anni sperimentano spesso cambi di umore e gusti. A volte i genitori si trovano a fronteggiare con menu che cambiano giorno per giorno. Ecco alcuni suggerimenti per superare le sfide comuni:
- Mantenete la calma e fate il possibile per offrire un pasto equilibrato.
- Presenta nuovi cibi assieme a quelli già conosciuti e amati dal tuo bambino, e non forzare se rifiuta.
- Riproporre lo stesso cibo in occasioni diverse può aiutare; spesso ci vogliono diversi tentativi prima che un bambino accetti un nuovo sapore.
- Prova a rendere le verdure più attraenti tagliandole in forme divertenti o mescolandole in piatti che al tuo bambino già piacciono, come i frullati, le zuppe, o come contorno in piatti più colorati.
- Introduci nuovi alimenti uno alla volta e osserva attentamente per qualsiasi segno di reazione allergica, come eruzioni cutanee, difficoltà respiratorie o disturbi gastrointestinali.
Esempio di piano alimentare equilibrato
Un piano alimentare equilibrato può aiutare a mantenere il consumo di nutrienti necessario senza eccessi. In questa dieta di due giorni, il focus è sulla salute e l’equilibrio.
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Giorno 1
- Colazione: Latte e pane integrale con un tocco dolce di miele.
- Pranzo: Petto di pollo e riso integrale per fornire energia duratura durante il giorno.
- Spuntino: Formaggio e patate al forno, accompagnati da un contorno di piselli.
- Cena: Zuppa di verdure e 50 grammi di fagiolini lessi.
Giorno 2
Ricordate sempre di variare la vostra dieta con frutta e verdura di stagione per garantire al corpo una varietà di nutrienti importanti. Questo vi aiuterà a mantenere uno stile di vita sano e bilanciato, fornendo l’energia necessaria per affrontare le sfide quotidiane.
Consigli pratici per i genitori
Per i genitori, la sicurezza dei propri figli è fondamentale, soprattutto quando si tratta dell’alimentazione. Creare un ambiente positivo durante i pasti, offrire cibi vari e bilanciati, e affrontare le difficoltà con pazienza e creatività sono i pilastri fondamentali. Ogni bambino è unico, quindi è importante sperimentare e trovare cosa funziona meglio per lui.
Alimenti da evitare o limitare
- È sconsigliato dare il miele ai bambini sotto l’età di 1 anno a causa del rischio di botulismo infantile. Dopo l’anno di età, può essere introdotto con moderazione.
- L’uso del sale aggiunto è sconsigliato fino ai 12 mesi, tuttavia nella gastronomia italiana molti prodotti contengono questo alimento (pane, formaggi…). Si consiglia soprattutto di evitare i cibi che ne contengono in quantità eccessive come patatine, cracker salati e insaccati, lasciando che il bimbo assaggi quegli alimenti che contengono sale in modo naturale.
- Lo zucchero (anche sotto forma di sciroppo d’acero, amido di riso, sciroppo d’uva…) e i prodotti che ne contengono (biscotti, yogurt alla frutta, merendine…) non dovrebbero trovar posto nella nostra alimentazione.
- L’assunzione di alcol è proibita (anche in piccole quantità) durante l’infanzia e anche l’uso del vino nelle preparazioni è sconsigliato, perché non evapora mai completamente.
Creare sane abitudini alimentari
Per creare sane abitudini nei bambini, è importante offrire loro fin da subito un buon esempio da seguire. Il primo passo, infatti, è quello di migliorare l’alimentazione dell’intera famiglia, perché presto o tardi i piccoli imiteranno i comportamenti dei genitori (inutile mantenere due alimentazione diverse, sin da quando è pronto vostro figlio vorrà mangiare come voi!). È proprio sulla tavola di casa che si gettano le basi dell’educazione alimentare. Se ad esempio cominceremo a escludere bibite gassate, cibi e merendine industriali, difficilmente il bambino si abituerà a vedere questa tipologia di alimenti come la norma.
Cosa si intende per alimentazione sana?
È l’insieme di abitudini quotidiane che offre all’organismo infantile tutti i nutrienti necessari a “carburare”, ovvero consumare energia da spendere ogni giorno per crescere. Proprio la crescita, infatti, è la caratteristica principale dell’età evolutiva, e in passato, purtroppo, veniva interpretata come una sorta di salvagente: si pensava che durante l’infanzia si potesse mangiare qualunque cosa, dunque sovrappeso e obesità erano considerate malattie dell’adulto, non correlate all’alimentazione del lattante o del bimbo nella prima infanzia. L’alimentazione sana, fin dall’infanzia, è uno dei pilastri in questo senso.
Alimenti da includere nella dieta quotidiana
Quando si parla di alimentazione dei bambini, a cosa occorre fare attenzione? Il primo trucco è quello di far sparire i cibi processati dalla lista della spesa e far entrare in casa gli alimenti nella loro versione naturale:
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- Frutta e verdura in abbondanza.
- Cibi ricchi in carboidrati: A cominciare dai cereali in tutte le loro forme (pasta, riso e altri cereali in chicco, pane e altri farinacei, cereali in fiocchi o soffiati). I carboidrati saranno presenti da tre a cinque porzioni al giorno, fin dalla colazione, per offrire una buona quantità di energia spendibile nell’arco della giornata (e per mantenere un adeguato livello di glicemia). La scelta deve ricadere principalmente sui cereali integrali, tranne nel caso dei primi periodi dell’avvio dello svezzamento (come vedremo successivamente). Le patate, dal punto di vista nutrizionale, ricadono in questo gruppo ricco di energia.
- Cibi ricchi in proteine: Ovvero carne, pesce, uova, formaggi, legumi. Questi ultimi andrebbero consumati almeno quattro-cinque volte a settimana, il pesce tre-quattro, la carne fino a un massimo di tre (preferibilmente carni bianche). Formaggi e uova invece dovrebbero essere meno rappresentati per l’alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Per il formaggio bastano infatti un paio di porzioni settimanali, così come per le uova. Latte e yogurt invece sono alimenti ricchi in calcio che si possono consumare quotidianamente nel numero di una-due porzioni. Resta inteso che, per le mamme che allattano i loro bambini, le assunzioni di latte saranno stabilite dalle richieste del piccolo durante la giornata.
Affrontare la "neofobia"
A questa età, infatti, la presenza di molte verdure nel piatto spesso non incontra i gusti del bambino che, invece, attraversa un periodo particolare dello sviluppo, in cui predilige alcuni gruppi alimentari rispetto ad altri (in particolare, la maggior parte dei bimbi di questa età tende a scartare le verdure). Tutto ciò non costituisce assolutamente un problema. Si tratta di una fase passeggera, chiamata “neofobia”, inizia verso i 2 anni, raggiunge un picco intorno ai 3 anni e sfuma intorno ai 5 anni. Si tratta di un normale adattamento dei bambini alla necessità di assumere solo cibi sicuri per il timore di cibi nuovi.
Idee per le merende
Tutti i genitori vogliono avere consigli su quali cibi non possono mancare nella dieta dei loro piccoli. Talvolta vi mancano le idee per le merende nell’arco della settimana? Non c’è bisogno di pensare a preparazioni complicate, basta anche offrire un frutto di stagione diverso nei vari giorni della settimana, accompagnato o meno da pane se l’appetito è molto. Sono fondamentali anche i cereali in tutte le loro declinazioni, non solo pasta, ma anche cereali in chicco, in fiocchi, soffiati, in farine per fare comodi pancake o polenta, o anche nelle forme più apprezzate come pane, pizza, grissini, taralli… L’importante è variare il tipo di cereale, fare cioè attenzione a non offrire ai bambini solo prodotti del grano, ma abituarli a consumare ad esempio pasta di farro, pane di segale, cereali soffiati di quinoa.
Altri alimenti importanti
Altri alimenti importantissimi sono i legumi. Non si tratta affatto, come molti pensano, di un contorno: sono a tutti gli effetti un secondo piatto e andrebbero consumati quasi tutti i giorni (all’interno dei 14 pasti settimanali, almeno quattro-cinque volte come fonte proteica del pasto). Il pesce, scelto preferibilmente di piccola taglia, è un alimento con buone proprietà nutrizionali, da preferire rispetto a carne, formaggi e uova. Ricordiamo, per chi decide di scegliere un’alimentazione a base completamente vegetale, che i derivati animali non sono indispensabili e possono anche mancare in un’alimentazione sana, purché si usino i legumi come fonte proteica e si integri la vitamina B12.
Linee guida generali
A parte i pochi divieti elencati a seconda dell’età, necessari per la sicurezza alimentare, possiamo affermare che i bambini non devono vivere un rapporto con il cibo fatto di divieti e limiti. È la tavola quotidiana della famiglia a creare le abitudini di un bambino, non certo il divieto di assaggiare una merendina. Raggiunto l'anno di età può essere introdotto, con moderazione, il sale negli alimenti: il gusto va educato fin dalle prime fasi della vita per saper mettere in pratica delle corrette scelte alimentari nell'età adulta anche evitando l’eccessiva assunzione di zuccheri semplici. Il consumo frequente di succhi di frutta e bevande zuccherate deve essere evitato e con esso anche l'abitudine all’alimentazione voluttuaria notturna (biberon di latte o altro).
Macronutrienti e fabbisogno energetico
Per crescere in salute, i bambini hanno bisogno di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali nelle giuste quantità, da distribuire preferibilmente a ogni pasto. La dieta dovrebbe includere almeno 5 porzioni di verdure/frutta al giorno e dividere il suo apporto calorico in 55-60% da carboidrati (preferibilmente cereali integrali), 10-15% da proteine (carni bianche, pesce, legumi, uova e latticini) e 30% da grassi insaturi (soprattutto olio extravergine d’oliva).
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Dai 2 ai 6 anni, secondo la Società Italiana di Nutrizione (SINU), il fabbisogno energetico varia tra le 750 (per le femmine) 1030 (per i maschi) calorie, a seconda della crescita e del livello di attività. Infatti, bisogna sempre considerare le necessità individuali.
Alimenti da preferire e da limitare
I bambini hanno bisogni nutrizionali simili a quelli degli adulti: beneficiano tanta verdura e frutta, cereali integrali, frutta secca, proteine magre (come i legumi e la carne bianca) e pochi grassi insaturi (in particolare olio extravergine d’oliva). I bambini non devono assumere alcolici né caffeina e altre sostanze neurostimolanti (contenute in caffè, tè, cole, energy drink e cioccolata). Sono da limitare molto grassi saturi (come quelli presenti nei grassi animali), salumi e carni conservate, zuccheri semplici, sale, fritti, alimenti processati, farine raffinate.
Ogni persona è diversa, con speciali necessità nutrizionali: uno specialista aiuta nel realizzare un piano alimentare adeguato. Per questo il consiglio è di affidarsi sempre a un nutrizionista o un medico dietologo. Salvo casi eccezionali e indicati da un medico, non occorre far seguire un regime alimentare ristretto a un bambino.
Consigli pratici per una dieta sana
Per realizzare un menù sano, è importante prevedere 5 pasti per ogni giornata: una colazione leggera, uno spuntino leggero di metà mattina, un pranzo sostanzioso, una merenda e una cena soddisfacente. Ognuno di questi pasti dovrà prevedere carboidrati integrali, grassi insaturi (il meglio è l’olio extravergine d’oliva), proteine e verdure/frutta (che a potrebbero essere costituiti da una marmellata 100% frutta o un frullato fresco). Le proteine dovranno essere variegate: 2-3 porzioni la settimana di carne (carni bianche, al massimo 1 volta a settimana carne rossa), 3-4 di pesce (di cui 1-2 di pesce grasso), 3-4 di legumi, 2-3 di uova, 2-3 di latticini più latte a colazione (che può essere sostituito da surrogati rinforzati con vitamina D e calcio). È bene non inserire proteine dello stesso tipo nel corso di una giornata, abbinando prodotti più grassi (es. salmone) con prodotti più magri.
L'importanza dell'esempio
Dare il buon esempio. Se gli adulti prediligono verdure e cereali integrali a snack e dolci, mangiando solo frutta a fine pasto, i bambini saranno più propensi a fare lo stesso. Sedersi insieme a tavola e mangiare gli stessi piatti aiuta il bambino ad abituarsi a certi tipi di alimenti. Soprattutto a partire dai 6 anni, è bene mangiare insieme e condividere com’è andata la giornata.
Regole e varietà
Bisogna insegnare al bambino che non ci si deve alzare da tavola senza ragione e che bisogna assaggiare prima di rifiutare un alimento, altrimenti non saranno fornite alternative. Occorre moderare i bis e non bisogna insistere se il bambino non ha fame. È importante tenere in conto i gusti del bambino, ma la dieta dovrà comunque essere varia ed equilibrata, altrimenti il bambino dovrà accettare un compromesso. Le regole non devono includere tabù alimentari: gli alimenti poco sani, se desiderati dal bambino, non devono essere vietati, ma concessi nelle occasioni speciali, compatibilmente con un’alimentazione sana.
Coinvolgere i bambini
Far sì che i bambini coltivino qualche ortaggio e/o che aiutino a fare la spesa e a cucinare li spronerà ad assaggiare i piatti che hanno contribuito a creare. Cibi dai sapori forti (come sedano, cavolo e carciofo) potrebbero non piacere a un primo impatto. Promuovere l’attività fisica. Il moto è essenziale per uno stile di vita salubre e favorisce un sano appetito. È bene limitare la sedentarietà del bambino, stabilendo tempi limite compatibili con età e impegni. Sicuramente è importante svolgere attività e parlare insieme; possono essere d’aiuto esperimenti, canzoni, esercizi in classe.
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