Per la corretta crescita dei bambini, l’alimentazione sana è uno degli aspetti fondamentali, poiché fornisce l’energia e i giusti “mattoncini” per costruire il corpo, dai grassi utili per il sistema nervoso, alle proteine necessarie alla formazione dei muscoli.
Un’alimentazione adeguata è particolarmente importante nei primi 2 anni di vita del bambino: abbassa la mortalità, riduce la probabilità di ammalarsi (soprattutto di malattie croniche) e favorisce un migliore sviluppo.
Nel mondo occidentale, spesso si eccede con calorie e proteine, con un’assunzione ridotta di pesce e vegetali. L’indicazione prevede invece sempre di seguire una dieta equilibrata e varia (da accompagnare a un’attività fisica regolare).
I bambini hanno le stesse necessità nutrizionali degli adulti, ma quantità e varietà di nutrienti necessari alla loro crescita variano con l’età.
Alimenti Fondamentali per una Dieta Equilibrata
Per crescere in salute, i bambini hanno bisogno di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali nelle giuste quantità, da distribuire preferibilmente a ogni pasto. La dieta dovrebbe includere almeno 5 porzioni di verdure/frutta al giorno e dividere il suo apporto calorico in 55-60% da carboidrati (preferibilmente cereali integrali), 10-15% da proteine (carni bianche, pesce, legumi, uova e latticini) e 30% da grassi insaturi (soprattutto olio extravergine d’oliva).
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Carboidrati
Parte essenziale del pasto, poiché contengono prevalentemente carboidrati che forniscono energia. Sono da preferirsi integrali perché contengono fibre, utili perché regolano la digestione e prevengono alcuni disturbi (come il cancro al colon).
Verdura
Contiene sostanze utili all’organismo: minerali, vitamine e fibre, che si assumono al meglio se le verdure sono fresche e di stagione oppure surgelate o in scatola. L’ideale è dare ai bambini una varietà di colori di verdure, dal verde al viola: oltre a offrire diversità di sostanze nutritive, questo spingerà il bambino a incuriosirsi e quindi assaggiare più facilmente alimenti nuovi.
Frutta
Preferibilmente fresca, a chilometro zero e di stagione, o in alternativa in scatola o surgelata, affinché mantenga al meglio il suo contenuto di vitamine, minerali e fibre. Sebbene faccia molto bene, non bisogna esagerare con le dosi (2-3 porzioni al giorno) perché contiene anche zuccheri. La frutta secca è una buona scelta ma è 4 volte più energetica, per cui bisogna tenere d’occhio le dosi.
Proteine
Proteine da fonti varie: carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), pesce (molluschi, crostacei, pesce magro, 2 volte a settimana pesci grassi come salmone e sgombro), legumi (come soia, piselli, fagioli) uova e una volta al giorno al massimo 30 grammi (dai 5 anni) una porzione di frutta secca non salata.
I latticini costituiscono una parte importante della dieta dei bambini, per cui dovrebbero essere assunti almeno 4-5 volte a settimana, tra pasti principali e colazione.
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Grassi Insaturi
Si trovano in frutta secca, oli vegetali come olio extravergine d’oliva, di girasole e di mais (fanno eccezione olio di palma e di cocco), pesci grassi (salmone, sgombro, anguilla e aringa), avocado.
Acqua
L’acqua minerale è la migliore bevanda per favorire la funzionalità dell’organismo e aiutarlo a bilanciare il suo contenuto di liquidi e sali minerali.
Alimenti da Limitare o Evitare
I bambini non devono assumere alcolici né caffeina e altre sostanze neurostimolanti (contenute in caffè, tè, cole, energy drink e cioccolata). Sono da limitare molto grassi saturi (come quelli presenti nei grassi animali), salumi e carni conservate, zuccheri semplici, sale, fritti, alimenti processati, farine raffinate.
- Zuccheri semplici: Dolci, miele, sciroppo d’acero, cioccolato, energy drink, succhi di frutta e altre bevande dolci spesso contengono zuccheri in quantità eccessive. Peraltro, la frutta contiene naturalmente zuccheri, quindi è bene prestare attenzione alle quantità di questi prodotti, guardando le etichette.
- Grassi saturi: I grassi idrogenati o contenuti in carni (soprattutto rosse), panna, burro, margarina, olio di palma e olio di cocco predispongono a problemi di salute, per cui sono da limitare.
- Sale: Un eccesso di sale predispone al sovrappeso, a malattie cardiovascolari e ad abitudini che portano a questi problemi. Quindi, si consiglia di evitare il sale nel primo anno d’età e di limitarlo molto anche successivamente.
- Salumi e carni conservate.
- Caffeina: I bambini al di sotto dei 12 anni dovrebbero evitare di assumere caffeina e altri neurostimolanti, come la teobromina.
Fabbisogno Energetico e Nutrizionale
Dai 2 ai 6 anni, secondo la Società Italiana di Nutrizione (SINU), il fabbisogno energetico varia tra le 750 (per le femmine) 1030 (per i maschi) calorie, a seconda della crescita e del livello di attività. Infatti, bisogna sempre considerare le necessità individuali.
Tra i 7 e i 10 anni, secondo i livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti della SINU il fabbisogno energetico varia da circa 1200 (per le femmine) - 1100 (per i maschi) a circa 1190 (femmine) - 1320 (maschi) calorie.
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Ogni persona è diversa, con speciali necessità nutrizionali: uno specialista aiuta nel realizzare un piano alimentare adeguato. Per questo il consiglio è di affidarsi sempre a un nutrizionista o un medico dietologo. Salvo casi eccezionali e indicati da un medico, non occorre far seguire un regime alimentare ristretto a un bambino.
Organizzazione dei Pasti
Per realizzare un menù sano, è importante prevedere 5 pasti per ogni giornata: una colazione leggera, uno spuntino leggero di metà mattina, un pranzo sostanzioso, una merenda e una cena soddisfacente. Ognuno di questi pasti dovrà prevedere carboidrati integrali, grassi insaturi (il meglio è l’olio extravergine d’oliva), proteine e verdure/frutta (che a potrebbero essere costituiti da una marmellata 100% frutta o un frullato fresco).
Le proteine dovranno essere variegate: 2-3 porzioni la settimana di carne (carni bianche, al massimo 1 volta a settimana carne rossa), 3-4 di pesce (di cui 1-2 di pesce grasso), 3-4 di legumi, 2-3 di uova, 2-3 di latticini più latte a colazione (che può essere sostituito da surrogati rinforzati con vitamina D e calcio). È bene non inserire proteine dello stesso tipo nel corso di una giornata, abbinando prodotti più grassi (es. salmone) con prodotti più magri (es.
L’ideale sarebbe inserire frutta o verdura in ogni spuntino (anche in forma di marmellata senza zuccheri), poiché il consumo di vegetali sin dall’infanzia riduce notevolmente l’incidenza di alcuni tipi di cancro.
Consigli Pratici per Genitori
Per favorire un’alimentazione sana nei bambini, è fondamentale che chi li cresce metta loro a disposizione e assuma cibi più sani. Dare il buon esempio. Se gli adulti prediligono verdure e cereali integrali a snack e dolci, mangiando solo frutta a fine pasto, i bambini saranno più propensi a fare lo stesso.
- Stare insieme: Sedersi insieme a tavola e mangiare gli stessi piatti aiuta il bambino ad abituarsi a certi tipi di alimenti. Soprattutto a partire dai 6 anni, è bene mangiare insieme e condividere com’è andata la giornata.
- Dare regole: Bisogna insegnare al bambino che non ci si deve alzare da tavola senza ragione e che bisogna assaggiare prima di rifiutare un alimento, altrimenti non saranno fornite alternative. Occorre moderare i bis e non bisogna insistere se il bambino non ha fame.
- Variare: È importante tenere in conto i gusti del bambino, ma la dieta dovrà comunque essere varia ed equilibrata, altrimenti il bambino dovrà accettare un compromesso.
- Spiegare e coinvolgere: Far sì che i bambini coltivino qualche ortaggio e/o che aiutino a fare la spesa e a cucinare li spronerà ad assaggiare i piatti che hanno contribuito a creare.
- Riprovare: Cibi dai sapori forti (come sedano, cavolo e carciofo) potrebbero non piacere a un primo impatto.
- Abbellire.
- Promuovere l’attività fisica: Il moto è essenziale per uno stile di vita salubre e favorisce un sano appetito. È bene limitare la sedentarietà del bambino, stabilendo tempi limite compatibili con età e impegni. Sicuramente è importante svolgere attività e parlare insieme; possono essere d’aiuto esperimenti, canzoni, esercizi in classe.
Le regole non devono includere tabù alimentari: gli alimenti poco sani, se desiderati dal bambino, non devono essere vietati, ma concessi nelle occasioni speciali, compatibilmente con un’alimentazione sana.
L'Importanza dell'Educazione Alimentare
Concluso il periodo dello svezzamento, inizia la fase più delicata dell’educazione alimentare. È nei primi anni, infatti, che si consolidano le preferenze in fatto di cibo e le abitudini che ci accompagneranno per il resto della vita. Ecco perché il momento migliore per impostare una alimentazione salutare è proprio durante l’età infantile.
Ragioni per l'Educazione Alimentare
- Il miglioramento delle condizioni socioeconomiche ha rivoluzionato le abitudini alimentari, inducendo però anche malattie sociali come l’obesità.
- Spesso l’alimentazione è oggi troppo ricca di proteine e grassi rispetto ai principi della dieta mediterranea, che è invece basata su legumi, pesce, cereali, frutta, olio di oliva.
- I genitori possono avere scarsa attenzione alla dieta dei bambini o dei giovani. Talvolta non hanno le idee chiare nella scelta degli alimenti e sui rischi di un’alimentazione non equilibrata.
- I soggetti in età evolutiva, insieme alla loro famiglia, vanno informati. In questo modo eventuali errori possono essere corretti per tempo.
- I bambini devono nutrirsi in maniera adeguata per crescere. Quantità eccessive di cibo o, al contrario, insufficienti possono comportare rischi per la salute.
- Per promuovere uno sviluppo nella norma, prevenire il sovrappeso e diminuire il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative in età adulta, è indispensabile che i bambini consumino tutti i tipi di alimenti, preferibilmente quelli poveri di grassi e ricchi di vitamine, sali minerali e fibre.
- La prevenzione è tanto più efficace quanto più è precoce. Occorre dunque preoccuparsi non solo della quantità, ma anche della qualità di ciò che i bambini mangiano durante tutta l’infanzia, anche dopo il periodo di svezzamento.
Ripartizione Calorica Giornaliera
Uno degli errori principali nell'alimentazione dei più piccoli è la scorretta ripartizione calorica degli stessi nel corso della giornata. Perché i più piccoli siano sempre svegli e pieni di energie è infatti necessario che in base al pasto l’apporto calorico sia:
- Colazione: 20 per cento;
- Spuntino di metà mattina: 5 per cento;
- Pranzo: 40 per cento;
- Merenda del pomeriggio: 5 per cento;
- Cena: 30 per cento.
Esempio di Menù Settimanale
Per un’alimentazione sana e corretta nella scuola primaria e secondaria, dal momento che è importante la varietà della dieta, si consiglia di conoscere il menù offerto a scuola per poterlo complementare. Ad esempio, sapendo che il menù della scuola prevede il pesce solo una volta a settimana, sarà bene dargliene altre 2-3 porzioni; al contrario, se la mensa offre carne rossa il martedì, sarebbe preferibile evitare di fornire al bambino un’altra porzione di questo alimento nel corso della settimana.
La dieta vegetariana (che esclude carne e pesce) e quella vegana (che esclude ogni prodotto di origine animale) sono compatibili con una crescita sana se c’è una corretta pianificazione insieme a un professionista sin dallo svezzamento. La dieta vegana nei bambini, invece, richiede l’integrazione di vitamina D e vitamina B12.
Ecco un esempio di come variare l'apporto proteico durante la settimana:
| Giorno | Proteina Principale |
|---|---|
| Lunedì | Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) |
| Martedì | Pesce (salmone, merluzzo, sgombro) |
| Mercoledì | Uova |
| Giovedì | Carne bianca (pollo, tacchino) |
| Venerdì | Legumi (piselli, fave) |
| Sabato | Pesce (tonno, orata, spigola) |
| Domenica | Carne bianca (coniglio) o rossa (una volta al mese) |