Per la corretta crescita dei bambini, l’alimentazione sana è uno degli aspetti fondamentali, poiché fornisce l’energia e i giusti “mattoncini” per costruire il corpo, dai grassi utili per il sistema nervoso, alle proteine necessarie alla formazione dei muscoli. Un’alimentazione adeguata è particolarmente importante nei primi 2 anni di vita del bambino: abbassa la mortalità, riduce la probabilità di ammalarsi (soprattutto di malattie croniche) e favorisce un migliore sviluppo.
I bambini hanno le stesse necessità nutrizionali degli adulti, ma quantità e varietà di nutrienti necessari alla loro crescita variano con l’età. Nel mondo occidentale, spesso si eccede con calorie e proteine, con un’assunzione ridotta di pesce e vegetali. L’indicazione prevede invece sempre di seguire una dieta equilibrata e varia (da accompagnare a un’attività fisica regolare).
Principi Fondamentali dell'Alimentazione a 2 Anni
A 2 anni, in particolare, la varietà e la qualità degli alimenti consumati possono influire sulla crescita, sull’energia e sulla salute generale. L’alimentazione è un aspetto cruciale nel processo di crescita di un bambino. All’età di due anni, i piccoli sono in una fase molto importante della loro vita, poiché stanno sviluppando le fondamenta di uno stile di vita sano.
La consapevolezza dell’importanza di un’alimentazione sana è il primo passo. Per un corretto sviluppo è fondamentale che i bimbi seguano una dieta varia. I bambini di quest’età hanno bisogno di una dieta equilibrata che includa carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Parte essenziale del pasto, poiché contengono prevalentemente carboidrati che forniscono energia. I carboidrati forniscono l’energia necessaria per le attività quotidiane e la crescita.
- Proteine: Sono importanti per la crescita e la riparazione dei tessuti. Proteine da fonti varie: carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), pesce (molluschi, crostacei, pesce magro, 2 volte a settimana pesci grassi come salmone e sgombro), legumi (come soia, piselli, fagioli) uova e una volta al giorno al massimo 30 grammi (dai 5 anni) una porzione di frutta secca non salata.
- Grassi: I grassi sono una fonte di energia concentrata. Grassi insaturi si trovano in frutta secca, oli vegetali come olio extravergine d’oliva, di girasole e di mais (fanno eccezione olio di palma e di cocco), pesci grassi (salmone, sgombro, anguilla e aringa), avocado. Sono indispensabili per molti processi metabolici e per il sistema immunitario.
Alimenti Consigliati e Loro Benefici
- Cereali: Cereali (riso, grano, orzo, farro, mais, quinoa, avena e derivati). Sono da preferirsi integrali perché contengono fibre, utili perché regolano la digestione e prevengono alcuni disturbi (come il cancro al colon).
- Verdura: Contiene sostanze utili all’organismo: minerali, vitamine e fibre, che si assumono al meglio se le verdure sono fresche e di stagione oppure surgelate o in scatola. L’ideale è dare ai bambini una varietà di colori di verdure, dal verde al viola: oltre a offrire diversità di sostanze nutritive, questo spingerà il bambino a incuriosirsi e quindi assaggiare più facilmente alimenti nuovi.
- Frutta: Preferibilmente fresca, a chilometro zero e di stagione, o in alternativa in scatola o surgelata, affinché mantenga al meglio il suo contenuto di vitamine, minerali e fibre. Sebbene faccia molto bene, non bisogna esagerare con le dosi (2-3 porzioni al giorno) perché contiene anche zuccheri. La frutta secca è una buona scelta ma è 4 volte più energetica, per cui bisogna tenere d’occhio le dosi.
- Latticini: I latticini costituiscono una parte importante della dieta dei bambini, per cui dovrebbero essere assunti almeno 4-5 volte a settimana, tra pasti principali e colazione.
- Acqua: L’acqua minerale è la migliore bevanda per favorire la funzionalità dell’organismo e aiutarlo a bilanciare il suo contenuto di liquidi e sali minerali.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Zuccheri semplici: Dolci, miele, sciroppo d’acero, cioccolato, energy drink, succhi di frutta e altre bevande dolci spesso contengono zuccheri in quantità eccessive. Peraltro, la frutta contiene naturalmente zuccheri, quindi è bene prestare attenzione alle quantità di questi prodotti, guardando le etichette.
- Grassi saturi: I grassi idrogenati o contenuti in carni (soprattutto rosse), panna, burro, margarina, olio di palma e olio di cocco predispongono a problemi di salute, per cui sono da limitare.
- Sale: Un eccesso di sale predispone al sovrappeso, a malattie cardiovascolari e ad abitudini che portano a questi problemi. Quindi, si consiglia di evitare il sale nel primo anno d’età e di limitarlo molto anche successivamente.
- Salumi e carni conservate.
- Caffeina: I bambini al di sotto dei 12 anni dovrebbero evitare di assumere caffeina e altri neurostimolanti, come la teobromina.
Consigli Pratici per i Genitori
I bambini di 2 anni sperimentano spesso cambi di umore e gusti. Ecco alcuni suggerimenti per superare le sfide comuni. A volte i genitori si trovano a fronteggiare con menu che cambiano giorno per giorno. Mantenete la calma e fate il possibile per offrire un pasto equilibrato.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
- Dare il buon esempio: Se gli adulti prediligono verdure e cereali integrali a snack e dolci, mangiando solo frutta a fine pasto, i bambini saranno più propensi a fare lo stesso.
- Stare insieme: Sedersi insieme a tavola e mangiare gli stessi piatti aiuta il bambino ad abituarsi a certi tipi di alimenti. Soprattutto a partire dai 6 anni, è bene mangiare insieme e condividere com’è andata la giornata.
- Dare regole: Bisogna insegnare al bambino che non ci si deve alzare da tavola senza ragione e che bisogna assaggiare prima di rifiutare un alimento, altrimenti non saranno fornite alternative. Occorre moderare i bis e non bisogna insistere se il bambino non ha fame.
- Variare: È importante tenere in conto i gusti del bambino, ma la dieta dovrà comunque essere varia ed equilibrata, altrimenti il bambino dovrà accettare un compromesso.
- Spiegare: Le regole non devono includere tabù alimentari: gli alimenti poco sani, se desiderati dal bambino, non devono essere vietati, ma concessi nelle occasioni speciali, compatibilmente con un’alimentazione sana.
- Coinvolgere: Far sì che i bambini coltivino qualche ortaggio e/o che aiutino a fare la spesa e a cucinare li spronerà ad assaggiare i piatti che hanno contribuito a creare.
- Riprovare: Cibi dai sapori forti (come sedano, cavolo e carciofo) potrebbero non piacere a un primo impatto.
- Abbellire: Prova a rendere le verdure più attraenti tagliandole in forme divertenti o mescolandole in piatti che al tuo bambino già piacciono, come i frullati, le zuppe, o come contorno in piatti più colorati.
- Promuovere l’attività fisica: Il moto è essenziale per uno stile di vita salubre e favorisce un sano appetito. È bene limitare la sedentarietà del bambino, stabilendo tempi limite compatibili con età e impegni.
Esempio di Piano Alimentare Bilanciato (2 Giorni)
Un piano alimentare equilibrato può aiutare a mantenere il consumo di nutrienti necessario senza eccessi. In questa dieta di due giorni, il focus è sulla salute e l’equilibrio.
Giorno 1
- Colazione: Latte e pane integrale con un tocco dolce di miele.
- Pranzo: Petto di pollo e riso integrale per fornire energia duratura durante il giorno.
- Spuntino: Formaggio e patate al forno, accompagnati da un contorno di piselli per aggiungere una porzione di verdure alla dieta.
- Cena: Zuppa di verdure che apporta una varietà di nutrienti essenziali per il corpo. Come piatto principale, 50 grammi di fagiolini lessi possono fornire proteine e fibre per aiutare nella digestione.
Giorno 2
- Variare la dieta con frutta e verdura di stagione per garantire al corpo una varietà di nutrienti importanti.
Consigli aggiuntivi
- Introduzione di nuovi alimenti: Introduci nuovi alimenti uno alla volta e osserva attentamente per qualsiasi segno di reazione allergica, come eruzioni cutanee, difficoltà respiratorie o disturbi gastrointestinali.
- Variazioni di peso: Sì, lievi fluttuazioni di peso sono normali a questa età poiché i bambini crescono a ritmi diversi e attraversano fasi di sviluppo rapido alternate a periodi più lenti.
- Offrire nuovi cibi: Presenta nuovi cibi assieme a quelli già conosciuti e amati dal tuo bambino, e non forzare se rifiuta. Riproporre lo stesso cibo in occasioni diverse può aiutare; spesso ci vogliono diversi tentativi prima che un bambino accetti un nuovo sapore.
- Miele: È sconsigliato dare il miele ai bambini sotto l’età di 1 anno a causa del rischio di botulismo infantile. Dopo l’anno di età, può essere introdotto con moderazione.
Per i genitori, la sicurezza dei propri figli è fondamentale, soprattutto quando si tratta dell’alimentazione. Creare un ambiente positivo durante i pasti, offrire cibi vari e bilanciati, e affrontare le difficoltà con pazienza e creatività sono i pilastri fondamentali. Ogni bambino è unico, quindi è importante sperimentare e trovare cosa funziona meglio per lui.
Infine, per ulteriori domande o per affrontare sfide specifiche, non esitate a contattare uno specialista nella nutrizione infantile.
Tabella riassuntiva dei fabbisogni energetici
| Età | Fabbisogno Energetico (Calorie) |
|---|---|
| 2-6 anni (Femmine) | 750-1030 |
| 2-6 anni (Maschi) | 750-1030 |
| 7-10 anni (Femmine) | 1190-1320 |
| 7-10 anni (Maschi) | 1190-1320 |
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
tags: #alimentazione #bambino #2 #anni #consigli