Se state leggendo questa guida, molto probabilmente anche a voi piace allenarvi: caricare il bilanciere, chiudere un set difficile, settare un nuovo massimale, sentire i muscoli dolenti, provare l’ultima tecnica d’intensità alla moda, andare a fare la doccia distrutti. Ci piace, inutile nasconderlo.
Vorremmo poter ogni volta fare meglio di quella precedente: una ripetizione in più, aggiungere qualche chilo, ad ogni allenamento. Ma questo, come sappiamo, nella realtà non può sempre avvenire. I progressi (tranne in alcuni casi) non avvengono in modo lineare, e per questo motivo non si può sempre fare di meglio ogni volta.
Occorre dover procedere facendo tre passi avanti, ed uno indietro, per poi poter continuare ad andare avanti. Non importa quanto forti, grossi o imbattibili ci sentiamo: non siamo supereroi. Non siamo macchine.
Ogni singola ripetizione di ogni singolo allenamento è per il nostro corpo uno stress. Tanti micro-traumi sommati insieme portano ad una condizione fisica e psicologica che se sottoposta ad ulteriori pressioni può portare col tempo al sovrallenamento (o overtraining).
Deload: Quando e Come Scaricare
Capita di trovare spesso programmi di allenamento, anche ben strutturati, che prevedono al loro interno dei periodi di deload. Questo, a mio avviso, può avere dei lati positivi e non. Da un lato ci consente periodicamente di seguire allenamenti più leggeri, meno intensi, o comunque un periodo meno stressante.
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Magari un programma prevede un periodo di scarico ogni 5 settimane prima di partire con un nuovo ciclo, ma il soggetto in questione si allena da relativamente poco, utilizza carichi non troppo impegnativi e che non tassano troppo il suo SNC e i suoi muscoli e di conseguenza potrebbe progredire in modo lineare per diversi mesi.
Per questo motivo, a mio avviso il modo migliore per capire quando impostare un deload è quello di andare a sensazione, e di inserire un periodo light quando si sente il bisogno. Se alla quinta settimana mi sento mentalmente spossato, stanco fisicamente, i progressi stallano, i carichi li sento pesanti, provvedo con lo scarico come programmato dalla routine di allenamento.
Se mi sento ancora in grado di poter seguire la programmazione, posso posticipare il deload e seguire con gli allenamenti. Bisogna quindi imparare ad ascoltare il proprio corpo (cosa non semplice) e regolare il tutto in base ai feedback che ci da.
Siamo tutti diversi, reagiamo tutti in maniera differente agli allenamenti e allo stress da esso indotto, e recuperiamo di conseguenza tutti in maniera differente. Uno studente che si allena da poco tempo sicuramente recupererà meglio e prima rispetto ad un powerlifter/bodybuilder avanzato che si allena da diversi anni, ad intensità elevate e con carichi non leggeri, che magari fa anche un lavoro impegnativo.
In linea generale, è bene considerare un periodo di deload ogni 6-12 settimane circa per la maggior parte delle persone. Se sei novizio e hai bisogno di recuperare ogni 3 settimane, molto probabilmente ti stai allenando troppo intensamente e a ritmi insostenibili. Se invece sei un atleta avanzato e non senti il bisogno di fare un periodo di scarico dopo 12 settimane di allenamento, molto probabilmente potresti allenarti in maniera più intensa o frequente.
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L’obiettivo primario di un deload, come anticipato, è quello di ridurre la fatica accumulata e permettere al nostro organismo e ai nostri muscoli di recuperare ed essere pronti ad affrontare un nuovo ciclo allenante.
Metodi di Deload
Il più classico degli esempi (a mio parere quello però meno produttivo) di cui si sente continuamente parlare nelle palestre quando l’argomento è il periodo di scarico è quello che prevede una settimana, o più, completamente OFF dagli allenamenti in palestra. Se si decide di seguire questa metodica tenendo ad esempio uno scarico totale ogni 6 settimane, finiremo col fare circa 8 settimane all’anno in cui non ci alleniamo. Decisamente troppe.
Un approccio simile potrebbe essere utilizzato un paio di volte l’anno, magari una settimana o due durante le vacanze estive o durante quelle natalizie. Le palestre chiudono, si va in vacanza, e possiamo approfittarne per programmare il nostro deload completo (o full break) in quel periodo.
Questa pausa completa di sicuro farà bene al nostro corpo: avremo in questo modo un recupero totale e dal momento che il periodo è relativamente breve, se riusciremo a seguire un’alimentazione adeguata e magari con un buon apporto proteico, non dovremo nemmeno preoccuparci della tanto temuta perdita di massa magra. L’eventuale nota negativa, potrebbe essere la difficoltà nella ripresa negli allenamenti e i classici DOMS che si hanno quando si riprende ad allenarsi dopo una pausa più o meno lunga dai pesi.
Durante queste sessioni il focus primario sarà sul recupero, per cui ci si allenerà senza MAI arrivare a cedimento, aumentare i carichi di lavoro rispetto a quelli usuali, cercare di settare un nuovo massimale o comunque allenarsi oltre determinate soglie.
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- Volume Deload: si può attuare un deload riducendo il numero di set o ripetizioni che si eseguono di solito mantenendo però costante l’intensità (carico) di lavoro, al fine di ridurre il volume di lavoro senza ridurre i carichi. Si procede riducendo di circa il 40-50% il lavoro che si è soliti eseguire; ad esempio, se di solito si fanno 4 serie da 8 di panca piana con 80kg, si può eseguire un 2x8x80kg oppure un 4x4x80kg. Nel primo caso, avremo ridotto il numero di set, nel secondo invece il numero di ripetizioni. Volendo, si possono anche ridurre sia set che reps insieme considerando il numero totale di ripetizioni, ad esempio: se di solito si esegue un 3×8 (24 reps) si può procedere riducendo le reps del 40-50% (14-12 reps) ed eseguire un 3×5 o un 2×6 mantenendo sempre carico costante. Da qui, si può decidere se ritornare dopo la settimana di deload ai soliti carichi e schemi o se prendersi altre 1-2 settimane per incrementare gradualmente il volume di lavoro.
- Intensity Deload: Un ulteriore modo per ridurre il volume totale di lavoro è quello di calare l’intensità, abbassando il carico di lavoro di circa il 25-35% (o anche più o meno, non sono valori assoluti) di quello che si utilizza di solito.
Dal momento che si tratta di un periodo di breve durata, quello che personalmente mi sento di consigliare durante uno scarico è di mantenere invariata l’alimentazione o almeno non fare grossi cambiamenti. Se si sta seguendo un periodo di costruzione/surplus calorico, assicuratevi di mantenere delle kcal extra anche durante lo scarico in palestra. Volendo, si può leggermente ridurre il surplus (passare da 500 a 350 kcal ad esempio) se si ritiene di avere una buona capacità di recupero, ma l’importante è non calare drasticamente le kcal. Se si è invece in un periodo di definizione/restrizione calorica, mantenete le kcal stabili o se sentite di avere una capacità di recupero lenta, portatele ai livelli di mantenimento. L’errore che spesso si commette è pensare di ridurre ulteriormente le kcal per il fatto che, allenandosi meno, si bruciano meno kcal nell’arco della giornata.
Una volta capito cosa è, a cosa serve e come impostare un deload, sta a noi provare e scegliere la strada migliore per recuperare ed evitare stalli indesiderati nei nostri progressi. Personalmente, il metodo che preferisco, soprattutto in deficit calorico, è quello di ridurre il volume mantenendo inalterati i carichi allenanti. In questo modo, mantenendo stabile l’intensità, si riesce a mantenere praticamente inalterato il livello di forza e anche a concludere le sessioni di allenamento in minor tempo (dato che si è ridotto il volume allenante per riduzione di set/reps).
Dieta Metabolica: Un Approccio Ciclico
Oggi scopriamo come funziona la dieta metabolica, uno dei primi approcci ciclici all’alimentazione, in cui si alternano giorni chetogenici a ricariche glucidiche. L’essere umano ha due metabolismi principali che sfrutta per fini energetici: glucidico e lipidico. L’efficacia di tutti e due porta il corpo a stare in salute e a perdere correttamente il grasso corporeo quando c’è un deficit energetico.
Nella dieta metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttarli al meglio tutti e due, alternando giorni in cui viene sfruttato di più uno o l’altro, per tenerli attivi e funzionanti.
- Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi.
- Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi.
Durante il periodo di scarico settimanale (da lunedì a venerdì) trova il quantitativo minimo di carboidrati con cui ti trovi bene. Parti da 30 g e se non ti trovi bene sali a 50-70 g fino ad un massimo di 100 g. Oltre i 100 g non parliamo più di un approccio chetogenico ma low carb e secondo la dieta metabolica l’ossidazione lipidica non è più agevolata.
Durante il periodo di carico (da sabato a domenica) ascolta il tuo corpo per fare attenzione che i carboidrati non strabordino. Se vedi che l’aspetto fisico peggiora, la ricarica glucidica durerà anche solo 24-36 ore invece di 48.
Personalizza l’approccio: Di Pasquale consiglia di adattare la dieta metabolica al soggetto. Se dopo 48 ore che non mangi carboidrati hai un calo di energie e di attenzione vigoroso, consiglia di inserire una mini ricarica di 12-24 ore il mercoledì.
Riportiamo qui quello che potrebbe essere il menù durante la settimana di metabolica. Nel piano del Dr Di Pasquale non si prevede di contare le calorie. Dal lunedì al venerdì basta scegliere un secondo con verdure a pranzo e cena, mentre nel weekend un primo.
Errori Comuni nella Dieta Metabolica
- Il primo errore che compie di Pasquale è quello di incolpare i carboidrati di far ingrassare. È l‘eccesso calorico che ci fa aumentare di peso, infatti puoi dimagrire mangiando i carboidrati se la dieta è ipocalorica. Il principale vantaggio delle diete low carb è un miglior controllo dell’appetito (su alcuni soggetti), questo porta la persona a mangiare meno, assumendo così un introito energetico inferiore. Tuttavia ci sono diverse persone che, non contando le calorie, con la dieta metabolica ingrassano.
- Il secondo errore è quello di aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati. Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico). Dopo 72 ore l’organismo inizia a risentire della mancanza di zuccheri, soprattutto se ti alleni. Anche in chi si abitua aumenta lo stress ed il cortisolo, sacrificando la leptina, uno degli ormoni cardine del nostro metabolismo.
- Il terzo errore riguarda l’approccio senza contare calorie e macronutrienti della dieta metabolica. La dieta per la ricomposizione corporea non è una semplice dieta per dimagrire e necessita di alcuni accorgimenti.
Per comprendere che dieta seguire per la ricomposizione corporea dobbiamo distinguere due tipi di soggetti in base alla percentuale di massa grassa (Body Fat, BF). I soggetti che hanno una percentuale di grasso più elevata beneficiano di un taglio calorico classico, che si applica alle comuni diete. L’allenamento è la parte centrale per far sì che la ricomposizione avvenga.
Quando ti metti a dieta tutti i tessuti (muscoli e grasso) migliorano la loro sensibilità insulinica. Migliorare nei grandi esercizi multiarticolari come panca piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, dip, lento in piedi, rematore ti permette di avere un’ottima tensione muscolare, che è il fattore centrale per l’ipertrofia muscolare. Questo tipo di allenamento va a depauperare le scorte di glicogeno, migliorando di molto la sensibilità insulinica a livello muscolare.
Il volume allenante per un muscolo grande (petto - schiena - gambe) di solito va dalle 15 alle 25 serie a settimana (diviso in 2 - 3 sedute). Nel gentil sesso le regole non cambiano radicalmente. Anche se allenamenti lattacidi spesso sono sconsigliati nelle donne, andranno comunque dosati correttamente per ottenere i migliori benefici.
Dieta Carico e Scarico dei Carboidrati
Introduzione: La dieta della palestra basata sul carico e scarico dei carboidrati è una strategia nutrizionale utilizzata da molti atleti e appassionati di fitness per ottimizzare le prestazioni sportive e migliorare la composizione corporea. Questo approccio prevede l’alternanza di giorni con un elevato apporto di carboidrati (carico) e giorni con un apporto ridotto (scarico).
La dieta carico e scarico dei carboidrati è stata sviluppata per aiutare gli atleti a massimizzare l’energia disponibile durante gli allenamenti intensi e a migliorare il recupero muscolare. Nei giorni di carico, l’assunzione di carboidrati è elevata, il che aiuta a riempire le riserve di glicogeno muscolare e a fornire energia per gli allenamenti intensi. Questa dieta è particolarmente popolare tra i bodybuilder e gli atleti di resistenza, ma può essere adattata a una varietà di sport e obiettivi di fitness.
Il principio fondamentale della dieta è l’alternanza tra giorni di alto e basso apporto di carboidrati. Nei giorni di carico, si consuma una quantità elevata di carboidrati, che può variare tra il 50% e il 60% dell’apporto calorico totale. Questo aiuta a riempire le riserve di glicogeno muscolare, migliorando le prestazioni durante gli allenamenti intensi.
Nei giorni di scarico, l’assunzione di carboidrati è ridotta al 10-20% dell’apporto calorico totale. Questo può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e a promuovere la combustione dei grassi come fonte di energia.
Un aspetto importante della dieta è la personalizzazione. Uno dei principali benefici della dieta carico e scarico dei carboidrati è l’ottimizzazione delle prestazioni sportive. Un altro beneficio significativo è il miglioramento del recupero muscolare. Dopo un allenamento intenso, le riserve di glicogeno muscolare sono esaurite.
La dieta carico e scarico può anche aiutare a migliorare la composizione corporea. Infine, questa dieta può avere benefici per la salute metabolica. La pianificazione dei giorni di carico e scarico è fondamentale per il successo della dieta.
In genere, i giorni di carico sono programmati in coincidenza con gli allenamenti più intensi o con le competizioni. Questo aiuta a garantire che le riserve di glicogeno siano piene e che l’energia sia disponibile per sostenere le prestazioni. I giorni di scarico sono generalmente programmati nei giorni di riposo o di allenamento leggero. Durante questi giorni, l’assunzione di carboidrati è ridotta e l’apporto calorico può essere leggermente inferiore.
È importante monitorare attentamente la risposta del proprio corpo alla dieta e fare aggiustamenti se necessario. È importante includere una varietà di alimenti nutrienti in entrambi i tipi di giorni per garantire un apporto adeguato di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
La personalizzazione è cruciale. Gli esempi di menu possono essere adattati in base alle preferenze personali, alle esigenze dietetiche e agli obiettivi di fitness. Prima di iniziare una dieta carico e scarico dei carboidrati, è importante consultare un medico o un nutrizionista, soprattutto se si hanno condizioni di salute preesistenti.
Un’altra considerazione importante è l’equilibrio nutrizionale. Anche nei giorni di scarico, è fondamentale assicurarsi di ottenere un apporto adeguato di proteine, grassi sani, vitamine e minerali. È anche importante monitorare la risposta del proprio corpo alla dieta. Alcune persone possono sperimentare effetti collaterali come affaticamento, irritabilità o problemi digestivi.
Infine, la dieta carico e scarico dei carboidrati dovrebbe essere vista come una strategia a breve termine per raggiungere specifici obiettivi di fitness o prestazioni.
Scarico dei Carboidrati
Introduzione: Lo scarico dei carboidrati è una pratica nutrizionale utilizzata principalmente dagli atleti per migliorare le prestazioni fisiche durante le competizioni. Questa strategia prevede una riduzione significativa dell’assunzione di carboidrati per un periodo limitato, seguita da una fase di ricarica.
Lo scarico dei carboidrati è una tecnica utilizzata per ottimizzare le riserve di glicogeno muscolare e epatico. Questa pratica è particolarmente diffusa tra gli atleti di endurance, come maratoneti e ciclisti, ma può essere adottata anche in altri sport.
Il concetto si basa sull’idea che un temporaneo esaurimento delle riserve di glicogeno possa aumentare la capacità del corpo di immagazzinare glicogeno durante la fase di ricarica. Storicamente, questa tecnica è stata sviluppata negli anni ’60 e ’70 e ha subito diverse evoluzioni nel corso del tempo.
Il meccanismo principale alla base dello scarico è l’esaurimento delle riserve di glicogeno. Il glicogeno è una forma di glucosio immagazzinata nei muscoli e nel fegato, utilizzata come fonte di energia durante l’attività fisica intensa. Durante la fase di scarico, che può durare da 3 a 7 giorni, l’assunzione di carboidrati viene ridotta a livelli molto bassi, spesso inferiori a 50 grammi al giorno.
Una volta completata la fase di scarico, si passa alla fase di carico, durante la quale l’assunzione di carboidrati viene aumentata in modo significativo, spesso superando i 600 grammi al giorno. Il risultato finale è un aumento delle riserve di energia disponibili durante la competizione, che può tradursi in una migliorata resistenza e prestazioni atletiche.
Uno dei principali benefici dello scarico dei carboidrati è l’aumento delle riserve di glicogeno muscolare, che può migliorare significativamente le prestazioni durante competizioni di lunga durata. Inoltre, può migliorare l’efficienza metabolica. Un altro beneficio è la riduzione del peso corporeo temporaneo dovuto alla perdita di acqua associata alla deplezione di glicogeno. Infine, può avere un effetto psicologico positivo.
Esistono diverse metodologie per implementare lo scarico, ognuna delle quali può essere adattata alle esigenze specifiche dell’atleta. Un’altra metodologia è il protocollo modificato, che riduce la durata della fase di scarico a 2 giorni e aumenta la fase di carico a 4-5 giorni. Alcuni atleti preferiscono utilizzare un approccio ciclico, alternando periodi di scarico e carico durante tutto l’anno.
Indipendentemente dal protocollo scelto, è fondamentale monitorare attentamente l’assunzione di carboidrati e altri nutrienti per evitare carenze nutrizionali e squilibri metabolici.
Rischi e Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, lo scarico dei carboidrati presenta anche alcuni rischi e controindicazioni. Uno dei principali rischi è l’ipoglicemia, che può verificarsi durante la fase di scarico a causa della ridotta disponibilità di glucosio. Un altro rischio è la perdita di massa muscolare. Durante la fase di scarico, il corpo può iniziare a utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia, portando a una riduzione della massa muscolare.
Le persone con condizioni mediche preesistenti, come il diabete, dovrebbero evitare lo scarico dei carboidrati senza la supervisione di un medico. Infine, lo scarico dei carboidrati può causare disturbi gastrointestinali, come nausea e diarrea, soprattutto durante la fase di carico.
Alimentazione per la Maratona
Affrontare una maratona richiede molto più che una buona preparazione atletica. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, non solo nei giorni immediatamente precedenti la gara, ma lungo tutto il percorso di allenamento.
- Uno degli aspetti più temuti dai runner durante una maratona è il disagio intestinale. Gonfiore, crampi o la necessità improvvisa di fermarsi possono compromettere mesi di preparazione. La dieta FODMAP prevede l’eliminazione temporanea di alimenti contenenti zuccheri fermentabili come aglio, cipolla, cavolfiore, broccoli, legumi, latticini freschi, mele e pere. Un errore comune è consumare pizza la sera prima della gara: sebbene sia un piatto amato, può risultare pesante e difficile da digerire, soprattutto se ricca di condimenti. Meglio optare per un pasto semplice, già testato in allenamento, che dia sicurezza anche a livello mentale. Il glicogeno è la principale fonte di energia durante una maratona. In passato si usava la tecnica del “carico e scarico”: si riducevano drasticamente i carboidrati per alcuni giorni, per poi aumentarli bruscamente. Con la riduzione del carico di allenamento nella settimana pre-gara, è sufficiente aumentare l’apporto di carboidrati (pasta, riso, pane, patate, cereali) per favorire l’accumulo di glicogeno.
- Durante la maratona, è essenziale mantenere stabile la glicemia per evitare cali di energia. In media, i runner assumono tra 20 e 90 grammi di carboidrati all’ora. Superata la soglia dei 60 grammi, è consigliabile utilizzare una miscela di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1. Per evitare questi inconvenienti, è fondamentale testare l’integrazione durante gli allenamenti lunghi. Oltre ai carboidrati, è importante reintegrare i liquidi e i sali persi con la sudorazione. In particolare, il sodio è il minerale più critico da reintegrare, soprattutto in condizioni di caldo.
- La maratona è uno sforzo estremo che lascia il corpo in uno stato di stress fisico e metabolico. Subito dopo la gara, è importante assumere una combinazione di carboidrati e proteine per favorire il recupero del glicogeno e la sintesi proteica. Dopo una maratona, il sistema immunitario può risultare temporaneamente indebolito.
L’alimentazione per la maratona è un processo complesso, che va ben oltre il semplice “cosa mangiare la sera prima”. Non esistono regole universali: ciò che funziona per un runner può non andare bene per un altro.