Milano, 11 marzo 2015 - “Nutrire il cervello". In un momento in cui l’opinione pubblica è particolarmente sensibile alle questioni concernenti l’alimentazione, la SIN, Società Italiana di Neurologia, intende sottolineare l’importanza della nutrizione nel proteggere il nostro cervello dall’insorgere precoce dei disturbi cognitivi e delle demenze.
Negli ultimi anni, sempre più ricerche hanno messo in luce il profondo legame esistente tra l'alimentazione e il benessere mentale. Non è un segreto che ciò che mangiamo influenzi il nostro corpo, ma ora è chiaro che i cibi che consumiamo possono avere un impatto significativo anche sul nostro umore e sulla nostra salute mentale.
La nostra alimentazione è da sempre stata diretta, e chiaramente relazionata, al benessere fisico. Il cibo che si consuma ha un effetto su tutto il nostro corpo, compreso il nostro cervello. Infatti, si è osservato che gli effetti di ciò che si mangia influiscono sulle neurotrasmissioni del nostro cervello che gestiscono il nostro benessere psicologico.
Secondo l’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità), “La salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, e non semplice assenza di malattia o d’infermità“. Questo significa che dobbiamo pensare non solo alla dimensione fisica della salute, ma anche a quella mentale, intesa come la combinazione di umore, stato mentale, sentimenti di sé e benessere psicologico generale.
Come abbiamo visto, l’alimentazione e il benessere psicologico sono molto più strettamente connessi di quanto si potesse immaginare tempo fa. Essere consapevoli di questa realtà può aiutarci a pensare meglio a cosa stiamo mangiando e a come scelte alimentari consapevoli e sane possano aiutarci nel nostro benessere di tutti i giorni. Inoltre, non possiamo dimenticarci di quanto i nostri stati emotivi (anche quelli inconsci) possano influenzare i nostri atteggiamenti.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Il 22 luglio è la giornata dedicata alla salute del cervello. Un evento annuale promosso dalla World Federation of Neurology per promuovere il benessere cerebrale richiamando i due approcci fondamentali dell'Organizzazione Mondiale della Sanità - prevenzione primaria e secondaria - e sottolineando l'importanza di agire a qualsiasi età con un approccio che ha fra i suoi pilastri uno stile di vita all'interno del quale l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale.
Il Legame tra Intestino e Cervello
La scienza dimostra che esiste una stretta interazione tra il cervello e l'intestino, noto come l'asse intestino-cervello. L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel mantenere l'equilibrio dei microbi intestinali. Una dieta ricca di fibre provenienti da frutta, verdura, legumi e cereali integrali favorisce la crescita di batteri benefici nell'intestino.
L’azione di questi batteri causa determinati effetti nelle nostre emozioni e nella nostra salute mentale. Per esempio, si ritiene che il 95% dell’apporto corporeo di serotonina, uno stabilizzatore dell’umore, sia prodotto dai batteri intestinali, e si pensa che lo stress sopprima questi batteri intestinali benefici.
Il nuovo campo della psichiatria nutrizionale ci mostra che, quando mangiamo, le sostanze che introduciamo nel nostro corpo portano a nutrire diversi tipi di batteri che vivono nel nostro intestino, e che in realtà è questo che può influenzare come ci sentiamo e come ci comportiamo.
Nutrienti Essenziali per il Cervello
Gli acidi grassi omega-3 sono noti per i loro effetti anti-infiammatori e neuroprotettivi. Sono presenti in abbondanza nei pesci grassi, come il salmone, e possono contribuire a ridurre il rischio di disturbi dell'umore come la depressione e l'ansia. Allo stesso modo, vitamine e minerali come la vitamina D, il magnesio e le vitamine del gruppo B sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello e la regolazione dell'umore.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Un’alimentazione povera di colesterolo e ricca di fibre, vitamine ed antiossidanti presenti in frutta e verdura e di grassi insaturi contenuti nell’olio di oliva (la cosiddetta dieta mediterranea) riducono l’incidenza anche della malattia di Alzheimer come dimostrato in studi di popolazione su ampie casistiche.
Alcune carenze vitaminiche, in particolare di folati e vitamina B12, possono facilitare l’insorgenza di demenza, e questo appare mediato da un aumento di omocisteina, sostanza che risulta tossica per i vasi ed i neuroni. Gli antiossidanti presenti nella dieta ricca di frutta e verdura (vitamine C ed E, licopeni, antocianine) contrastano l’accumulo di “radicali liberi” prodotti dalle interazioni della proteina beta amiloide con le strutture cellulari.
Per quanto riguarda le patologie cerebrovascolari, un'alimentazione ispirata alla dieta mediterranea e con un basso contenuto di sodio è un elemento cardine della prevenzione primaria dell'ictus, dato sottolineato da tutte le più recenti linee guida. La carenza di determinati macronutrienti e micronutrienti, tra cui soprattutto vitamine del gruppo B e proteine, può provocare danni a carico delle strutture nervose.
Appare sempre più evidente come la densità dei contatti sinaptici in grado di generare network cerebrali alternativi, ovvero la cosiddetta Riserva Cognitiva, che dipende da istruzione, rapporti sociali e attività lavorative, sia funzionale a mantenere il cervello attivo e controbilanciare, nel caso delle neurodegenerazioni, la perdita progressiva dei neuroni.
Diversi risultati indicano la possibilità che il miglioramento della dieta possa fornire una strategia terapeutica efficace e accessibile per la gestione della depressione, come anche di altri disturbi, come quello d’ansia, altamente diffuso.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Alimenti Specifici e Loro Benefici
- Pesce: Fonte di Omega 3, utile per ridurre il rischio di demenza e potenzialmente utile contro l'Alzheimer.
- Verdure a foglia verde: Ricche di folati, vitamina E, carotenoidi e flavonoidi, associate a un minor rischio di demenza.
- Frutta secca e olio extravergine di oliva: Aiutano a mantenere migliori capacità cognitive.
- Frutti di bosco: Studi su modelli animali suggeriscono miglioramenti nella memoria e nelle capacità di apprendimento.
La Dieta MIND: Un Approccio Specifico per la Salute del Cervello
La dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) è un regime alimentare sviluppato con l'obiettivo specifico di proteggere la salute del cervello. Si basa sulla limitazione di alimenti dannosi e sull'incremento di cibi benefici.
Alimenti da Limitare nella Dieta MIND:
- Carne rossa e derivati (meno di 4 volte a settimana)
- Burro e margarine (meno di 1 cucchiaio al giorno)
- Formaggi grassi (meno di 1 volta a settimana)
- Dolci e dolciumi (meno di 5 volte a settimana)
- Fritti e cibi da fast food (meno di 1 volta a settimana)
Alimenti Raccomandati nella Dieta MIND:
- Olio di oliva come condimento principale
- Almeno 6 porzioni settimanali di verdure a foglia verde
- Almeno 1 porzione settimanale di altre verdure
- Almeno 2 porzioni settimanali di frutti di bosco
- Almeno 5 porzioni settimanali di frutta secca
- Almeno 1 porzione settimanale di pesce non fritto
- Più di 3 porzioni settimanali di legumi
- Almeno 2 porzioni settimanali di pollame non fritto
- Almeno 3 porzioni giornaliere di cereali integrali
Altri Alimenti Benefici per il Cervello
Anche gli alimenti che portiamo sulle nostre tavole possono essere un alleato per il benessere del cervello. La pasta integrale, il pane integrale, il riso integrale, la crusca e il germe di grano contengono elevate quantità di acido folico e tiamina. Queste sostanze facilitano l’afflusso del sangue al cervello e lo aiutano a lavorare meglio.
- Noci: Ricche di acidi grassi omega-3 e omega-6, con funzione protettiva delle attività cerebrali.
- Tè verde: Contiene polifenoli utili per diminuire gli effetti neurodegenerativi da infiammazioni o stress ossidativi e protegge l’ippocampo.
- Cioccolato fondente: Aumenta l’afflusso di sangue al cervello, contribuendo a migliorare le funzioni cognitive e contiene composti che hanno un effetto positivo sul nostro umore.
Il Ruolo del Microbiota Intestinale
Negli ultimi anni si sta ampiamente studiando un nuovo organo che traduce quello che noi mangiamo nelle molecole-messaggere per il nostro cervello. Questo organo si chiama microbiota intestinale ed è un insieme di microorganismi, tra i quali la maggioranza sono batteri (99 %) e il resto protozoi, funghi, virus e elminti.
Quando consumiamo un pasto, esso va nello stomaco e poi nell’intestino tenue dove le pareti cellulari vengono smontate per estrarre le sostanze contenute al loro interno. Questi estratti arrivano quindi all’intestino crasso e servono da substrati (alimenti) per il microbiota. Il microbiota processa questi substrati producendo uno spettro di molecole-messaggere che direttamente (le molecole neuroattive come la serotonina), o indirettamente (citochine pro-infiammatorie e metaboliti che stimolano il nervo vago) agiscono sul sistema nervoso centrale.
Alimenti che Agiscono Positivamente sul Microbiota:
- Verdura di stagione (almeno 200g sia a pranzo sia a cena)
- Frutta fresca di stagione (massimo 2-3 porzioni al giorno)
- Legumi (almeno 2 porzioni)
- Cereali e pseudo-cereali vari non raffinati (pasta e riso integrali, farro, orzo, avena, grano saraceno, quinoa)
- Limitare la carne rossa a 1 porzione a settimana, carne bianca a 2 e aumentare la presenza del pesce, specialmente quello magro
- Acqua in abbondanza (1,5-2 litri al giorno per le donne, 2-2,5 litri per gli uomini)
Alimenti Ultra-Processati e Loro Effetto Negativo
Il gruppo degli “Alimenti ultra-processati” è rappresentato da un insieme di alimenti pronti per essere riscaldati o consumati, elaborati industrialmente e, se consumato in eccessiva quantità, induce disfunzioni nel nostro organismo.
I cibi ultra-processati contengono spesso gli estratti degli alimenti e quindi forniscono subito i substrati al nostro microbiota oltrepassando l’impegno dell’intestino tenue; quindi, il consumo quotidiano di questi cibi induce la cosiddetta sindrome da iper-proliferazione batterica (SIBO): la migrazione del microbiota verso l’intestino tenue con induzione dell’infiammazione intestinale.
Il rapporto della FAO descrive l'associazione tra esposizioni alimentari ultra-elaborate e le seguenti patologie:
- Obesità
- Malattie cardiovascolari e metaboliche
- Cancro
- Depressione
- Disturbi gastrointestinali
- Sindrome della fragilità
Macronutrienti e Micronutrienti Essenziali
Tutte le attività dell’organismo umano sono collegate al cervello: lavorare, studiare, imparare cose nuove, mantenere la concentrazione, essere lucidi e svegli, ricordare cosa si è fatto pochi minuti prima o la trama di un vecchio film. Il cervello si nutre prevalentemente di glucosio, una molecola contenuta negli alimenti ma anche sintetizzata dal metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
Tra i migliori alleati del cervello ci sono i grassi “buoni”: sono quelli insaturi , anche detti grassi essenziali, perché si assumono solo con l’alimentazione in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Essi sono una componente importantissima delle membrane esterne dei neuroni.
La salute cerebrale dipende anche dai micronutrienti (vitamine e minerali):
- Ferro: Necessario per l’ossigenazione e la produzione di energia.
- Iodio: Assicura il metabolismo energetico delle cellule cerebrali.
- Vitamine del gruppo B: Indispensabili per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Stili di Vita Corretti per la Salute Cerebrale
Per rimanere in salute è importante seguire corretti stili di vita. Una dieta sana e l’attività fisica fanno bene a tutto il corpo, e il cervello ne fa parte proprio come fegato, cuore, polmoni e altri organi e tessuti. In particolare, si è visto come i corretti stili di vita riducono la perdita delle connessioni tra le cellule nervose.
Sicuramente dieta sana, attività fisica e training cognitivo influenzano i processi di neuroplasticità, ma accanto a questo altri fattori importanti per il mantenimento della funzionalità cerebrale sono: prendersi cura della propria salute fisica, emotiva e psicologica, avere contatti e relazioni sociali e dormire bene.
La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale associato a un minor rischio di sviluppare demenze. L'esercizio fisico, se regolare, svolge un importante ruolo protettivo nei confronti del cervello, poiché porta alla formazione di nuove connessioni tra i neuroni e rallenta i meccanismi dell'invecchiamento cerebrale.
Tabella dei Nutrienti Chiave per la Salute del Cervello
| Nutriente | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Omega-3 | Anti-infiammatorio, neuroprotettivo | Salmone, sgombro, acciughe, tonno |
| Vitamine del gruppo B | Funzionamento del sistema nervoso | Cereali integrali, verdure a foglia verde, carne, uova |
| Vitamina D | Regolazione dell'umore | Pesce grasso, uova, integratori |
| Magnesio | Funzionamento del cervello | Verdure a foglia verde, noci, semi |
| Antiossidanti (Vitamine C ed E, licopeni, antocianine) | Proteggono dai radicali liberi | Frutta e verdura colorata |
Conclusioni
È ormai scientificamente accettato che, oltre ai fattori ambientali, allo stress psicologico, alla sedentarietà, all’utilizzo di farmaci e droghe, anche l’alimentazione svolge un ruolo rilevante nello sviluppo dei disturbi a carico del sistema nervoso ed a qualsiasi età.
La qualità e la quantità di quello che mangiamo agisce a livello preventivo in quanto sostiene le funzioni cerebrali e le prestazioni cognitive contrastandone il decadimento durante l’invecchiamento. In particolare sono state più volte confermate le associazioni tra un alto consumo di zuccheri raffinati, un’elevata glicemia ed i disordini del sistema nervoso (declino cognitivo, demenza e morbo di Alzheimer).
Anche un’introduzione adeguata di acidi grassi omega-3, soprattutto il DHA che è una componente fondamentale delle membrane neuronali, svolge un’importante ruolo preventivo del decadimento cognitivo.