Nel ciclismo, l’ottimizzazione e la cura dei dettagli sono fondamentali. Oltre al miglior allenamento possibile, è importante avere un'ottima capacità di recupero e una solida energia mentale. Tuttavia, senza il giusto carburante e una manutenzione regolare del "motore", è difficile raggiungere il podio. Quando si consumano 4000-6000 calorie al giorno, l'organismo è sottoposto a uno stato di esaurimento. Pertanto, la dieta per i ciclisti deve proteggere dallo stress ossidativo, dal rischio di infiammazione e dalla fatica prolungata.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per Ciclisti
Un'alimentazione ottimale garantisce un adeguato apporto calorico e la presenza di tutti i principi alimentari, soddisfacendo le necessità metaboliche e di accrescimento delle fibre muscolari. È importante ricordare che la corretta dieta per un atleta non si discosta molto da una dieta normale e bilanciata, con la principale differenza che gli sportivi assumono una maggiore quantità di alimenti per compensare il maggiore dispendio energetico dovuto all'intensa attività fisica. L'alimentazione è parte integrante dell'allenamento di un ciclista e, quando si è ciclisti, è importante avere un'alimentazione equilibrata quotidianamente, che comprenda carboidrati, proteine e lipidi.
Carboidrati: Il Combustibile Essenziale
Patate, pasta, riso, orzo, tapioca e polenta sono fonti fondamentali di glucidi, gli zuccheri che servono da combustibile all’organismo. Ridurne l’introduzione, preferire i cerali integrali, abbinarli a una dose di proteine, anche 20-30 gr di parmigiano, significa stabilizzare il tasso di glucosio nel sangue e arginare l’effetto fame insaziabile con conseguente calo di energia. Sono dunque vietati lo zucchero bianco, i dolci fatti con lo zucchero raffinato, le caramelle, le marmellate, le bevande dolcificate e anche i gel e le barrette di cioccolata indicati solo durante le gare.
Proteine: Mattoni per la Ricostruzione Muscolare
Le proteine forniscono i mattoni di cui il corpo ha bisogno per ricostituire le fibre muscolari dopo un allenamento intenso. Esistono proteine animali ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, formaggi che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali) e vegetali (contenute nei semi, nella chia e nella quinoa, nei legumi e in alcune verdure come i carciofi, nei prodotti derivati dalla soia come il tofu). Nel recupero della massa muscolare si consigliano solitamente le proteine nobili o animali.
Idratazione: Fondamentale per la Performance
Le perdite di liquidi e sali minerali, cloro, sodio, magnesio e potassio, sono consistenti per attività sportive che superano i 60-90 minuti. Questo vale anche per la mountain bike. È necessario giungere sempre ben idratati all’allenamento e per recuperarne poi le perdite. Buona regola è iniziare a bere parecchie ore prima dell’allenamento o pre gara (300-400 ml). Perdite di liquidi superiori al 2% del peso corporeo provocano una minore prestazione in termini di resistenza, potenza e concentrazione; tra il 2 e il 5% provocano crampi e notevole scadimento della performance. Perdite di liquidi superiori al 5% possono provocare ipertermia e colpi di calore.
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Alimentazione Prima, Durante e Dopo l'Allenamento/Gara
Prima dell'Attività Fisica
Prima dello sforzo, è necessario ricostituire le riserve di carboidrati che sono al minimo dopo la notte con una colazione completa ma con un indice glicemico basso (pane integrale, frutta secca, ecc.). Questo pasto deve essere consumato almeno 1 ora prima di un allenamento e almeno 3 a 4 ore prima di una competizione per rispettare la digestione.
La giornata di gara comincia con una prima colazione a base di proteine e carboidrati. Chi è intollerante al glutine o lo digerisce poco lo evita. Pre gara tutti consumano proteine generalmente uova in svariate forme. In generale, va ricordato che la prima colazione va fatta entro un’ora dal risveglio altrimenti l’organismo attinge alle riserve energetiche e recepisce un messaggio di carenza che produce un rallentamento del metabolismo.
Essere attenti all'alimentazione nel ciclismo vuol dire anche mettere nel piatto i giusti nutrienti, soprattutto prima di una corsa. In particolare è preferibile consumare molti carboidrati complessi, come pasta, pane, riso e patate lesse.
Durante l'Attività Fisica
Durante l'attività fisica, è necessario fornire glucosio in quantità sufficiente e regolarmente al corpo per mantenere la glicemia grazie a tutta una gamma di nutrizione sportiva (barrette di cereali, pasta di frutta, bevande energetiche, ecc.).
Il pasto successivo viene consumato in bicicletta. Nelle feed bag passate al volo ci sono piccoli sandwich, dolci e banane. Non tutti gradiscono i gel energetici normalmente troppo zuccherati. Noi ciclisti che pedalaliamo non per gareggiare dovremmo mangiare ogni 45-60 minuti, ricordando che anche quando si ha l’impressione di non sudare, d’inverno ad esempio, si perde vapore acqueo attraverso la pelle e i bronchi.
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Se la pedalata si protrae per più di 2 ore, bisogna rifornire il corpo con l'energia necessaria. Un esempio di spuntino da consumare durante l'allenamento sono i panini al latte con la marmellata, le gallette di mais al cioccolato oppure anche la frutta disidrata, come albicocche secche o datteri.
Per l’idratazione possiamo utilizzare la stessa bevanda utilizzata nelle ore precedenti l’uscita. Se l’allenamento non è faticoso e non prevede lunghe percorrenze, possiamo integrare solo con acqua ma se lo sforzo è a livello endurance, allora l’acqua da sola non è sufficiente e va integrata con i sali minerali, considerando che con ogni litro di sudore che emettiamo si perdono 2-3 grammi di sodio!
Quando poi le scorte energetiche diminuiscono, è utile integrarle con alimenti facili da digerire, affinchè vengano meglio assimilati e non sovraccarichino di lavoro l’organismo. Il metodo più facile è quello di assumere integratori energetici (in polvere, barrette o gel), in grado di fornire carboidrati semplici e complessi (maltodestrine), eventuali piccole quantità di proteine (BCAA) e vitamine per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno nel sangue.
Dopo l'Attività Fisica
Il recupero comincia con una bevanda a base di proteine. Nelle auto che portano i ciclisti in hotel ci sono food box con merendine a base proteine e carboidrati come le omelette alle patate. Noi ciclisti comuni dobbiamo ricordare che il recupero va fatto entro 30 minuti dalla cessazione dell’attività fisica. Uno degli spuntini di più facile reperimento, in casa, è un tocco di parmigiano.
Subito dopo la corsa in bici inizia quel momento che viene chiamato "finestra di 30 minuti o finestra anabolica". In questa fase di recupero il ciclista dovrebbe assumere il giusto mix di carboidrati e proteine.
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L’ultimo pasto della giornata, nella dieta del ciclista professionista, prevede due tipi di proteine di cui una è quasi sempre il pollo cucinato in varie forme. C’è sempre molta verdura e la scelta tra due tipi di carboidrati di cui uno senza glutine. Questo è anche l’unico pasto che non varia nei giorni di riposo. Negli altri vengono eliminati i carboidrati a base di farina.
Integrazione: Quando e Come Utilizzarla
Si può utilizzare l'integrazione prima dell'allenamento, durante lo sforzo oppure nelle fasi successive.
Prima di uno sforzo (sia in allenamento che in gara), si devono aumentare sino al massimo livello le riserve idriche del nostro fisico, fornendo al contempo le sostanze minerali necessarie. E’ importante bere molto e mangiare alimenti ricchi d’acqua (cetrioli, sedano, ananas, anguria) nelle ore precedenti l’uscita in bicicletta, in modo da “saturare” l’organismo. In questi casi l’integrazione va fatta con bevande iso-ipotoniche che permettono una veloce ed efficiente idratazione. Le bevande isotoniche di sali minerali e ipotoniche di zuccheri (40g/litro), che le rende facilmente assimilabili e riduce il tempo di permanenza nell’intestino. Di solito si trovano sotto forma di sali minerali in polvere, che vanno sciolti in una borraccia. I Sali minerali più importanti sono sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio, zinco e ferro.
Poiché il nostro fisico è debilitato dallo sforzo atletico, obbligare l’organismo ad un sovraccarico per digerire alimenti complessi, significa affaticarlo ulteriormente. Dopo una seduta intensa è meglio effettuare un pasto frugale a base di alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati principalmente semplici, per ripristinare il glicogeno nel sangue; evitare le bevande gassate o alcoliche ed integrare le riserve idriche con l’assunzione di molta acqua e di bevande isotoniche.
Inoltre, nelle ore immediatamente successive all’allenamento, il muscolo è molto ricettivo ed è pronto ad assimilare i nutrienti adatti alla sua rigenerazione. In questo intervallo di tempo, definito «finestra anabolica», è molto importante assumere preparati proteici che aiutino la ricostruzione dei muscoli. Si possono assumere dei preparati in polvere ricchi di amminoacidi ramificati e glutammina.
Le 4 Diete del Biker
Per raggiungere gli obiettivi che ogni biker si pone all’inizio di ogni anno si richiede un perfetto stato di forma fisica che si può ottenere non solo con un adeguato programma di allenamento ma anche da una alimentazione equilibrata. Poichè in qualsiasi attività sportiva sono richieste quantità elevate di energia e l’attivazione di processi metabolici, un giusto mixing dei nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e acqua) viene incontro all’esigenze del ciclista a seconda di quale scopo persegua.
Dieta Allenamento
Questa dieta è da seguire nella giornata precedente a quella in cui è prevista una seduta di allenamento ed in quella dell’allenamento stesso. Nel caso di seduta al pomeriggio alleggerire il pranzo a favore della cena.
L'obiettivo è immagazzinare carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue durante lo sforzo. Inoltre, in questa fase, è fondamentale favorire con un adeguato apporto di proteine il potenziamento muscolare.
Dare prevalenza ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l’esercizio fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo.
Dieta Pre Gara
Questa dieta è da seguire nei due/tre giorni antecedenti la gara.
L'obiettivo è immagazzinare carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue durante lo sforzo nel giorno della competizione. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può inoltre essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato.
Aumentare senza eccessi la dose di carboidrati e le dosi di grassi e proteine.
Dieta Gara
Questa dieta è da seguire prima, durante e immediatamente dopo la gara.
L'obiettivo è aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e di acqua nei tessuti.
Deve essere assunta una buona quantità di carboidrati complessi, limitando quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Deve essere assicurato un sufficiente apporto idrico.
Dieta Recupero
Questa dieta è da seguire il giorno successivo alla gara.
L'obiettivo è la ricostruzione del tessuto muscolare usurato dalla prestazione sportiva.
È necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione muscolare. Nell’alimentazione di recupero è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi indispensabili, compresi quelli essenziali (BCAA), oltre ad eventuale supporto di integrazione alimentare.
Tabella: Esempi di Rifornimenti Durante l'Uscita in Bici (per Porzione)
| Alimento | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Panino al latte con marmellata (1 porzione) | 30 | 4 | 5 | 200 |
| Frutta disidratata (30g) | 20 | 1 | 0.5 | 80 |
| Barretta energetica (40g) | 25-30 | 5-10 | 2-5 | 150-200 |
| Gel energetico (1 porzione) | 20-25 | 0-1 | 0 | 80-100 |
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