Alimentazione del Ciclista Dilettante: Consigli Essenziali per Ottimizzare le Prestazioni

Lo scopo di una corretta dieta sportiva è di compensare il consumo di energia e materiali biologici imposto dal metabolismo funzionale, cioè quell'incremento nell'impiego dei nutrienti dovuto all'attività fisica. Risulta quindi chiaro perché uno sportivo debba prestare ancora più attenzione alla sua dieta.

Carboidrati: La Chiave dell'Energia per il Ciclista

Fondamentale è assicurarsi di assumere una giusta quantità di carboidrati complessi: quelli presenti, per esempio, nella pasta, nel pane e nel riso. Queste caratteristiche rendono indispensabile l'assunzione di carboidrati sia ad alta velocità di assorbimento che a bassa velocità di assorbimento: il ciclista ha infatti bisogno sia dell'energia immediata, necessaria ad affrontare gli sprint, sia dell'energia a lento rilascio che dovrà tenerlo in forze per tutta la durata della gara.

I cibi ricchi di questi carboidrati sono infatti facilmente digeribili e aumentano le scorte di glicogeno nei muscoli.

Quando e Cosa Mangiare Prima della Performance

Il momento migliore per alimentarsi è almeno 3 ore prima dell'inizio dello sforzo fisico ed è importante, in questa occasione, evitare gli alcolici e un eccessivo consumo di grassi: il processo digestivo non deve infatti interferire con la performance del ciclista.

Alimentazione Durante la Gara: Rifornimento di Energie e Sali Minerali

Nel ciclismo, anche l'alimentazione durante la gara è fondamentale: lo sforzo prolungato e i continui sprint richiesti rendono infatti necessario un frequente reintegro di energie e sali minerali.

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L'elevato consumo, da parte del corpo, di acqua e sali minerali rischia di determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi.

Cosa Mangiare Durante un'Uscita in Bici

Quando il tempo che ci aspetta in sella si aggira e/o supera le due ore è necessario programmare uno o più rifornimenti di energia. Anche qui, lo abbiamo già capito, sono i carboidrati i protagonisti dello show.

Rifornirsi durante un’uscita lunga sostiene la prestazione contrastando i fattori che la possono ostacolare. Fondamentalmente la deplezione delle scorte di glicogeno e le perdite idriche (e saline, in caso di temperature calde).

Per alcuni può essere più facile mangiare in sella e introdurre la giusta quantità di energia, per altri può essere uno scoglio immane dovuto allo scarso stimolo della fame, alla scarsa tolleranza gastrica ed intestinale. Anche idratarsi in modo corretto per alcuni può essere difficile.

Ricordiamoci che quando percepiamo la sete il nostro corpo è già disidratato, è quindi necessario sforzarsi di bere anche se non abbiamo sete. Non percepire la fame e la sete non è un vantaggio, anzi! Ci espone al rischio di posticipare troppo i rifornimenti di energia e incappare in una crisi di fame o farci bere quando ormai siamo già secchi come un baccalà, la performance sicuramente ne risentirà.

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È fondamentale quindi organizzare bene la nostra uscita per non farci trovare impreparati: dobbiamo avere ben chiaro in mente quanto pedaleremo, che tipo di percorso ci aspetta e che temperatura ci sarà così da pianificare un adeguato rifornimento idro-energetico ed eventualmente salino.

È dimostrato in letteratura che, per le attività di endurance, ingerire carboidrati di facile digeribilità ed assorbimento durante l’esercizio favorisce il risparmio del glicogeno muscolare e allunga il tempo di buona performance.

È bene sapere che il rifornimento in gara non induce una resintesi speedy di glicogeno muscolare né evita del tutto l’insorgere della fatica, bensì favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle cellule muscolari e ritarda l’arrivo della fatica, consentendo all’atleta di disporre di un’ulteriore scorta energetica da usare nelle fasi finali o per accelerazioni tattiche lungo il percorso.

Quanto, Quando, Come Alimentarsi Durante l'Uscita

Ricordiamoci sempre che è praticamente impossibile fornire delle indicazioni univoche che siano adeguate per tutti, l’unico modo che abbiamo per capire come ottimizzare la nostra performance in sella è capire i meccanismi di base e provarli su di noi.

Questo è fondamentale per adeguare a noi stessi la “prescrizione” del quanto, quando e come. In linea generale si considera che il limite massimo di carboidrati che il nostro organismo riesce ad utilizzare è di 1g/min e si consiglia di assumere 30-60g di carboidrati per ogni ora di lavoro.

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In temperature fresche e miti, quando la sudorazione e la perdita di liquidi e sali è controllata, è possibile tradurre questo rifornimento in cibi solidi da consumarsi ogni 30-45 minuti; cibi che apportino una quota di 30-60g di carboidrati prevalentemente complessi, poveri di grassi e di fibre.

Questi cibi devono necessariamente essere, oltre che facili da maneggiare-masticare-umettare-deglutire, facili da digerire. Per favorire il processo digestivo è sicuramente utile associare un po’ di acqua.

In condizioni climatiche calde, quando oltre a rifornirci di energia dobbiamo sopperire alle forti perdite di liquidi e sodio, è utile preparare una bevanda glucidica al 5-7% e sorseggiarne 100-150ml ogni 10-15 minuti; a questa bevanda è necessario aggiungere anche un pizzico di sale (cloruro di sodio).

Con una bevanda così non si riesce però a coprire lo stimato fabbisogno glucidico! È bene però non incrementare il contenuto di polvere in quanto la concentrazione sopra citata è quella che favorisce l’assorbimento di acqua a livello intestinale.

Mi spiego meglio: il glucosio e il sale favoriscono l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale, ma quando aumentiamo la concentrazione di queste sostanze la bevanda diventa ipertonica, il tempo di transito gastrico è rallentato e c’è un richiamo di acqua nel lume intestinale. Quindi in sostanza rischio di peggiorare lo stato di disidratazione e farmi venire un bel mal di pancia. Potrei abbinare ai miei 500-600ml ora di bevanda, un piccolo rifornimento glucidico.

Parlando di alimenti naturali i più classici esempi sono i famosi panini al latte con la marmellata: una porzione fornisce circa 30g di carboidrati, un mix tra complessi e semplici. Questa è la soluzione più classica che incarna tutte le caratteristiche di facile maneggevolezza, fruizione e digestione di cui sopra. Possiamo prevedere anche delle varianti in base al gusto personale, per esempio un toast con purea di frutta, delle mini gallette più un fruttino di mela cotogna, o delle mini gallette di mais con cioccolato, perché no?

Anche la frutta è un ottimo supporto: soprattutto quando fa caldo, un rifornimento che incorpora sia zuccheri che acqua è manna dal cielo e può compensare la quota glucidica della bevanda. Durante un’uscita possiamo tenere con noi sempre una piccola scorta di frutta disidratata non glassata come per esempio albicocche secche, uvetta, datteri o scaglie di cocco per una marcia in più nei momenti più critici (vedi Tabella 1).

Oltre agli alimenti naturali, l’industria ha sviluppato delle preparazioni ad hoc per il ciclismo che ci possono aiutare tanto durante la gara, grazie alla loro praticità (anche di trasporto) e alla composizione in nutrienti studiata per le necessità specifiche.

È inutile ripetere che ognuno dovrà settare la propria ricetta per la gara: anche il grado di allenamento influisce sui rifornimenti necessari, infatti atleti più allenati possono riuscire a sostenere gare lunghe solo con pochi rifornimenti.

Tabella 1 - Esempi di rifornimenti da fare in sella per porzione (sec LARN)

Alimento	Carboidrati (g)	Proteine (g)	Grassi (g)
Panino al latte con marmellata (1 porzione)	Circa 30	-	-
Albicocche secche (30g)	19	0.7	0.2
Uvetta (30g)	22	0.6	0.1
Datteri (30g)	20	0.6	0.1
Scaglie di cocco (30g)	5	0.3	19

Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000 e da etichette del prodotto

Alimentazione Post-Gara: Recupero e Reintegro delle Riserve

Dopo la prestazione atletica, sia essa una gara o un allenamento intenso, il ciclista ha bisogno di reintegrare velocemente le scorte di glicogeno muscolare consumate durante lo sforzo.

L'alimentazione del ciclista deve quindi essere scelta con attenzione nel momento post-corsa, anche per garantire all'atleta la possibilità di riprendere l'attività fisica il prima possibile.

Le prime due ore post esercizio sono quelle più favorevoli alla gluconeogenesi muscolare: l’attività dell’enzima preposto è infatti spiccata in questo lasso di tempo e le cellule del muscolo, per effetto dell’esercizio stesso, risultano più permeabili al glucosio.

Il post allenamento è il momento giusto per dare spazio anche a carboidrati con indice glicemico più elevato che facilitano la resintesi di glicogeno.

Integratori per il Ciclismo: Cosa Considerare

Entrando in un qualsiasi negozio di sport è possibile ammirare la parete degli integratori, con packaging accattivanti e formati disparati. Alcuni marchi hanno scelto di indicare sulla confezione lo sport per cui il prodotto è indicato, cercando di aiutare l’acquirente nella scelta.

Tra gli integratori compaiono polveri, gel, barrette, fialette, capsule, tablets, orosoluzioni, energia, potenza, forza, scatto, recupero, reintegro, supporto, controllo del peso.

Come si fa al supermercato quindi, è sempre bene leggere l’etichetta del prodotto che andiamo ad acquistare per scegliere con la maggior consapevolezza possibile:

• Sto acquistando il prodotto ad hoc per l’attività che farò?
• È questo il supporto che mi serve in gara?
• Il packaging è tanto bello quanto è valido il prodotto?
• Dietro a questo marchio c’è più nome che validità di prodotto, o no?

Gli scaffali degli integratori diventano sempre più ampi, la difficoltà di scelta per i neofiti è alta. Cerchiamo di fare un po’ di ordine sui principali componenti dei prodotti del commercio percompetitivi rivolti al ciclismo.

La Lista degli Integratori Comuni

• Acqua: La semplice acqua è il primo integratore che dobbiamo considerare: essa potrà essere addizionata di carboidrati e/ o sodio, che ne favoriscono l’assorbimento intestinale, se la durata della prestazione o il clima caldo lo rendono necessario. In questo caso può essere utile mettere nella borraccia già un’acqua medio minerale, con sodio >40 mg/l così da renderla più funzionale all’attività.
• Elettroliti: Gli elettroliti in considerazione sono il sodio, il magnesio, il potassio e il cloro. Le formulazioni in commercio hanno una composizione favorevole per il reintegro di queste sostanze e sulle confezioni troviamo le preziose indicazioni precise sulle quantità da sciogliere in acqua per assicurare un’osmolarità non fastidiosa per l’intestino.
• Maltodestrine: In base alla lunghezza della catena, le maltodestrine si comportano in modo più o mono simile al glucosio (ovvero destrosio). Le maltodestrine usate nei prodotti per sportivi hanno D.E. di circa 20. Esse hanno un Indice Glicemico più basso e assicurano un rilascio di energia più dilatato nel tempo, efficace per coprire tempi più lunghi di prestazione. La concentrazione consigliata di maltodestrine in acqua è di circa l’8-10% assunta in modo graduale, per esempio 200ml ogni 20 minuti: ciò favorisce l’ottima assimilazione sia idrica che glucidica.
• Destrosio: È più conosciuto come glucosio, il monosaccaride ad elevato indice glicemico alla base del metabolismo energetico.
• Fruttosio: È un monosaccaride che segue una via metabolica un po’ diversa rispetto al destrosio. È il monosaccaride con il più alto potere dolcificante. Ha un indice glicemico più basso del destrosio e più alto rispetto alle maltodestrine; può provocare facilmente del disconfort intestinale.
• Isomaltulosio: È un disaccaride formato da glucosio e fruttosio come il saccarosio, ovvero il comune zucchero da cucina. A differenza di quest ultimo, nel caso dell’isomaltulosio il legame tra le due molecole è di tipo α 1-6 glicosidico (anziché α 1-4 glicosidico) che è un legame più stabile e più lento da scindere. Ciò dona all’isomaltulosio un basso indice glicemico.
• BCAA: Gli aminoacidi ramificati L-leucina, L-isoleucina e L-valina vengono inseriti in integratori a base di carboidrati a differente rilascio per contrastare il catabolismo muscolare durante le uscite più lunghe e faticose.

Esempi di Gel Energetici

Analizziamo questi due prodotti. Entrambi sono gel e sono indicati per il durante. Alla luce di quanto detto, che differente indicazione trovate?

• Gel 1: Ingredienti: Maltodestrine, acqua, fruttosio, destrosio, acidificante: acido citrico, aromi.
• Gel 2: Ingredienti: Acqua, Destrosio, Fruttosio, Maltodestrine, L-Carnitina tartrato, Caffeina, Aromi, Acidificante: Ac. Citrico, Vit.C, Vit B6.

Il primo prodotto pare essere a rilascio più lento e verosimilmente fornirà energia per un tempo più lungo. Il secondo prodotto pare più indicato per uno sprint finale, per una carica di energia veloce.

Consigli Aggiuntivi per l'Alimentazione del Ciclista

• Non tutti i grassi fanno male: Prima della partenza è consigliato assumere molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità.
• Finestra dei 30 minuti: Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta “finestra” dei 30 minuti: mezz’ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine.
• Idratazione: La disidratazione è un fenomeno che può capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione.
• Equilibrio: L’alimentazione per chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare l’equilibrata alimentazione che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, e per altri settimanale.
• Pasti Frequenti: È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16%) e da grassi (26%).
• Il ciclista meno giovane: I meno giovani dovrebbero pedalare con un’intensità moderata alternata a intensa, e tenere un’attività vigorosa al massimo delle loro possibilità solo per 1 o 2 minuti.
• Cotture semplici: Le cotture devono essere semplici, niente intingoli cotti per ore, difficili e più lenti da digerire.
• Acqua: Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva.

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