Vitamina D negli Alimenti: Guida Completa

Per vitamina D si intende un gruppo di molecole liposolubili e steroidee, veri e propri precursori ormonali (proormonali), che regolano il metabolismo osseo e modulano l'assorbimento intestinale di calcio, ferro, magnesio, fosfati e zinco; per l'uomo, le molecole affini di maggior rilevanza sono la vitamina D3, nota anche come colecalciferolo, e la vitamina D2, detta ergocalciferolo.

La vitamina D può essere di origine esogena, ovvero introdotta con gli alimenti, o endogena, cioè sintetizzata nella pelle; tuttavia, nel senso stretto del termine, nessuna di queste è biologicamente attiva. Il processo di attivazione richiede una conversione enzimatica, ovvero l'idrossilazione (aggiunta del gruppo -OH), che avviene nel fegato e nei reni.

Come anticipato, la vitamina D svolge un ruolo critico nell'omeostasi e nel metabolismo del calcio. Ha un'indiscutibile azione protettiva nella prevenzione del rachitismo e dell'osteomalacia, ed è noto che il mancato raggiungimento del picco di massa ossea in età di sviluppo - per il quale il colecalciferolo risulta necessario - costituisca un fattore di rischio per osteoporosi; tuttavia, altri ipotetici effetti sulla salute rimangono poco chiari.

La somma dei metabolismi delle varie molecole di vitamina D - soprattutto vit D2 e vit D3 - determina il livello sierico di 25-idrossicalciferolo o calcidiolo (25-OH-D), quindi, in seguito alla trasformazione che avviene nei reni, di calcitriolo - la forma attiva di vitamina D. Quest'ultimo circola nel sangue come un ormone e regola la concentrazione di calcio e fosfato promuovendo la normale crescita ossea e il rimodellamento dello scheletro.

È comunque innegabile che i livelli sierici di calcidiolo vengano sensibilmente influenzati dalla composizione alimentare, soprattutto nel caso in cui l'esposizione ai raggi UV-B non risulti sufficiente. La dieta e gli integratori di vitamina D assumono un ruolo determinante soprattutto nei paesi nordici, dove in determinati periodi dell'anno il sole non sorge appieno. Non sono state svolte indagini specifiche sui livelli di assunzione della vitamina D nella dieta italiana.

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Quest'ipotesi viene supportata dai dati ottenuti analizzando la popolazione americana nella quale, nonostante la larga diffusione degli alimenti fortificati in vitamina D, mostra livelli medi di assunzione pari a 1,25 - 1,75 µg / die (USDA, 1983). A valori di 25-OH-D compresi tra 10 e 40 ng / ml (Van den Berg et al., 1991) non corrispondono segni di carenza e nemmeno di tossicità. Tuttavia, gli individui che non si espongono alla luce solare possono presentare livelli molto più bassi, come 6 - 8 ng / ml.

Perchè d'estate si torna regolarmente a parlare di vitamina D? Delle sue varie forme, la più importante è il colecalciferolo (vitamina D3). Viene perlopiù sintetizzata a livello cutaneo grazie all’azione delle radiazioni ultraviolette.

Ma non basta: di per sé il colecalciferolo non è biologicamente attivo e, una volta sintetizzato, deve essere poi modificato dall’organismo per svolgere le sue funzioni. La vitamina D regola le concentrazioni di calcio nel sangue ed è necessaria alla salute delle ossa; inibisce l’infiammazione, stimola la produzione di anticorpi e di macrofagi, il che la renderebbe utile nella prevenzione delle malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide, il lupus eritematoso sistemico, il diabete di tipo 1, la sclerosi multipla.

Fabbisogno Giornaliero di Vitamina D

Sul fabbisogno giornaliero di vitamina D occorre fare una precisazione importante, specificando che è molto difficile precisare con esattezza un valore univoco. Infatti, come precedentemente affermato, la vitamina D è perlopiù sintetizzata dall’organismo a seguito di esposizione ai raggi UVB solari, perciò il grado di vitamina che dovrebbe essere assorbita con l’alimentazione varia da soggetto a soggetto, e richiederebbe un’analisi approfondita.

Pertanto, più che di RDA (Dose Giornaliera Raccomandata), per la vitamina D si parla di AI, Adequate Intake, ossia apporto adeguato - adeguato, s’intende, a mantenere in equilibrio il metabolismo del calcio, il benessere e la salute delle ossa e tutte le altre funzioni secondarie che svolge il calciferolo.

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La prima discriminante dell'apporto adeguato giornaliero di vitamina D è l'età:

• per individui da 0 a 12 mesi si raccomandano 10 microgrammi (mcg) (400 UI);
• da 1 a 70 anni, 15 mcg (600 UI);
• per gli over 71, 20 mcg (800 IU).

Tuttavia, il fabbisogno specifico di vitamina D, che può derivare sia dall'alimentazione sia dall'assunzione di integratori, è influenzato da molteplici elementi, quali:

• la tonalità della pelle, che riflette la quantità di melanina contenuta;
• la latitudine del luogo di residenza;
• la stagione;
• il livello di esposizione solare;
• le scelte relative all'abbigliamento;
• la presenza di obesità.

Per la vitamina D, stante il fatto che è prodotta principalmente tramite esposizione al sole e che negli alimenti è contenuta in dosi molto ridotte, il rischio di sovradosaggio è molto basso. Occorre più attenzione, semmai, se si intende assumere vitamina D attraverso integratori alimentari; questi, infatti, andrebbero sempre utilizzati a seguito di diagnosi e prescrizione medica, seguendo scrupolosamente le quantità consigliate e sottoponendosi a regolare controllo.

In ogni caso, è bene prestare attenzione sia al sovradosaggio che all’ipovitaminosi D, due eventualità che potrebbero verificarsi, seppur di rado, nelle condizioni che abbiamo menzionato in precedenza.

In particolare, una ipovitaminosi, cioè la situazione in cui i livelli di calciferolo sono troppo bassi, si riconosce facilmente - per esempio, se nel lungo periodo si riscontrano deformazioni ossee o rachitismo (nei bambini) o fenomeni di indebolimento dei denti -, mentre un sovradosaggio può causare nel breve o medio periodo sintomi specifici come nausea, vomito, ipercalcemia, disturbi psicologici ed eventuali calcificazioni dei tessuti.

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Fonti Alimentari di Vitamina D

Come sappiamo, le radiazioni solari sono necessarie alla sintesi della vitamina D a livello della cute. Ecco perché l’estate è così importante: i livelli dosati nel sangue alla fine dell’inverno possono anche essere la metà rispetto alla concentrazione di fine estate. Come farne scorta, dunque? Non è necessario venir meno al buon senso per la salute della pelle (proteggersi sempre)!

Le migliori fonti alimentari di vitamina D disponibili sono l'olio di fegato di merluzzo (90-250 μg / 100 g) e il pesce grasso, ad esempio il salmone d'acquacoltura (6-10 μg / 100 g) e lo sgombro selvatico (5-8 μg / 100 g). Gli alimenti possono essere integrati con vitamina D. Si iniziò negli anni '30, negli USA, dove per debellare la piaga del rachitismo nei bambini si pensò di integrare con la vitamina D il latte, alimento disponibile, appetibile per i bambini piccoli e ricco di altri nutrienti benefici per le ossa come il calcio.

Possono servire quando i livelli di vitamina D sono troppo bassi. Attenzione, però: va evitato il fai da te e deve essere un medico a valutare la necessità, per evitare costi e possibili effetti collaterali (ipervitaminosi). Il livello ottimale nella popolazione sana si aggira tra i 20 e i 30 ng/ml.

No, non ci sono prove scientifiche della necessità di verificare la quantità di vitamina D nella popolazione generale, perché non sarebbe di alcun vantaggio e si incapperebbe nel rischio di supplementazioni inappropriate.

La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti (alcuni pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi). La vitamina D, essenziale per il metabolismo di calcio e fosforo, è sintetizzata principalmente attraverso l’esposizione solare.

Il trattamento della carenza di vitamina D solitamente implica l’assunzione di integratori di vitamina D, che possono essere somministrati quotidianamente, settimanalmente o mensilmente, generalmente per via orale. L’integratore di vitamina D più comune è la vitamina D3 (colecalciferolo), la stessa che il nostro corpo produce quando siamo esposti alla luce solare. La dose e la durata del trattamento dipendono dai livelli iniziali di vitamina D e dalle condizioni di salute del paziente.

La vitamina D è essenziale per una buona salute, in particolare per la salute delle ossa e la funzione del sistema immunitario. Insieme al calcio e al fosfato, contribuisce a mantenere in salute ossa, denti e muscoli. Il modo più efficace per ottenere la vitamina D è la luce solare diretta sulla pelle. Si raccomanda l’assunzione di almeno 15 microgrammi di vitamina D al giorno per chiunque abbia più di un anno, comprese le donne in gravidanza e in allattamento.

Pesce

Il pesce azzurro fornisce vitamina D ed è da tempo apprezzato per il suo apporto nutrizionale complessivo in una dieta equilibrata, che comprende acidi grassi omega-3, proteine e minerali.

• Salmone - Esistono sette specie conosciute di salmone del Pacifico. Il salmone ha tipicamente una carne soda e succulenta, di colore rosso-arancio grazie alla sua dieta ricca di crostacei e ad un elevato contenuto di olio. Fornisce acidi grassi essenziali omega-3, proteine di alta qualità e una serie di vitamine e minerali.
• Sardine - Sono pesci di piccole dimensioni dal sapore intenso e dalla consistenza oleosa e morbida. Possono essere acquistate e preparate in varie forme, modificando notevolmente il gusto e la consistenza. Sono una scelta di mare popolare in tutto il mondo: in India, ad esempio, vengono comunemente consumate fresche e fritte o trasformate in curry, mentre nelle Filippine possono essere essiccate e immerse nell'aceto o servite fresche, cotte in una salsa di pomodoro piccante per la prima colazione.
• Aringhe - Le specie di aringhe più diffuse sono tre: atlantica, pacifica e araucana. Il pesce ha una carne color crema, un alto contenuto di olio.
• Sgombro - Lo sgombro è il nome dato ad oltre 30 specie di pesci d'acqua media, appartenenti alla famiglia delle Scombridae. Il loro sapore forte è spesso paragonato a quello del salmone. Spesso si consiglia un condimento semplice per far risaltare il sapore del pesce. Lo sgombro è anche ricco di acidi grassi omega-3.

Tuorli d'Uovo

Il tuorlo di un uovo di gallina di grandi dimensioni contiene 37 UI di vitamina D. Il livello di vitamina D nel tuorlo può essere influenzato da una serie di fattori, tra cui l'esposizione al sole della gallina e il contenuto di vitamina D nel mangime delle galline.

L'allevamento all'aperto offre quindi un'alternativa efficace per arricchire le uova di vitamina D, a condizione che le condizioni di allevamento siano sufficientemente attraenti da permettere alle galline di uscire all'aperto. Le uova intere sono anche un'ottima fonte di proteine, vitamina B12, vitamina B2 e ferro in una dieta equilibrata.

Carne Rossa e Fegato

La carne rossa è comunemente considerata come quella di manzo, maiale, agnello e selvaggina. Si ritiene che la vitamina D contenuta nella carne provenga dalla luce solare sulla pelle degli animali o dall'alimentazione degli animali stessi. Le ricerche suggeriscono inoltre che le proteine della carne possono migliorare l'elaborazione della vitamina D, soprattutto quando l'esposizione al sole è limitata.

Funghi

I funghi possono essere un'ottima fonte vegetale di vitamina D, soprattutto se sono stati esposti alla luce del sole o sono cresciuti spontaneamente all'aperto, come i funghi galletti che spesso vengono raccolti. I contadini possono aumentare i livelli di vitamina D nei loro funghi mettendoli all'aperto alla luce del sole per un certo periodo.

Alcuni tipi di funghi contengono elevate quantità di vitamina D, tra cui:

• Funghi maitake crudi: 562 UI per 50 grammi (94% dell'apporto giornaliero raccomandato).
• Funghi shiitake secchi: 77 UI per 50 grammi (12% della dose giornaliera raccomandata), anche se variano molto in base al metodo di essiccazione.

Anche i funghi esposti alla luce ultravioletta (UV) possono contenere grandi quantità di vitamina D, come ad esempio:

• Funghi portobello crudi esposti ai raggi UV: 568 UI per 50 grammi (95% della dose giornaliera raccomandata)
• Funghi bianchi crudi esposti ai raggi UV: 523 UI per 50 grammi (87% della dose giornaliera raccomandata).

Controllare le etichette per conoscere i livelli di vitamina D nei diversi tipi e preparazioni di funghi.

Alimenti Arricchiti con Vitamina D

È più difficile ottenere la vitamina D dagli alimenti se si segue una dieta vegana o vegetariana. Le fonti di vitamina D di origine vegetale comprendono i funghi esposti al sole e gli alimenti fortificati come le creme spalmabili vegetali, i cereali per la colazione e le alternative casearie di origine vegetale.

I produttori aggiungono la vitamina D a molti alimenti disponibili in commercio. Si dice che questi alimenti sono arricchiti di vitamina D o di altri nutrienti. Tra gli alimenti più comuni che contengono vitamina D e altri nutrienti vi sono le creme spalmabili più grasse, alcuni cereali per la colazione e alcune alternative casearie a base vegetale.

Alle nostre latitudini circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dall’irradiazione solare e solo il 20% viene assicurato dall’alimentazione. Mantenendo una dieta equilibrata e svolgendo attività all’aperto è possibile quindi mantenere un buon livello della vitamina nell’organismo, senza la necessità di assumere integratori. L’uso di integratori potrebbe essere suggerito dal medico durante durante i mesi autunnali o invernali oppure per persone costrette a casa, situazioni in cui l’esposizone al sole è molto diminuita, oppure in caso di condizioni cliniche particolari.

Deficit di Vitamina D

Si parla di deficit di vitamina D, o ipovitaminosi D, quando nell’organismo i suoi livelli ematici sono minori di 30 ng/L.

La vitamina D, chiamata anche vitamina del sole, è presente nel corpo umano in due forme: la vitamina D2 (ergocalciferolo), assunta attraverso l’alimentazione, e la vitamina D3 (colecalciferolo), ormone sintetizzato dall’organismo a livello cutaneo grazie all’esposizione ai raggi ultravioletti B (UVB). È nota soprattutto per la sua azione nell’assorbimento di calcio e fosforo, ma ha un ruolo importante anche in altri processi metabolici.

Infatti, la vitamina D, oltre che per rinforzare le ossa, è importante anche per mantenere la salute cardiovascolare, per ridurre la crescita delle cellule tumorali, per aiutare a controllare le infezioni e ridurre le infiammazioni, per il funzionamento della tiroide.

Sintomi del Deficit di Vitamina D

La carenza di vitamina D è asintomatica e si manifesta soltanto quando il deficit è molto grave. I sintomi sono:

• dolore alle ossa;
• dolore alle articolazioni;
• dolori muscolari;
• debolezza muscolare;
• ossa fragili.

Inoltre, può manifestarsi anche con sintomi neurologici, come per esempio contrazioni muscolari involontarie (disturbi da fascicolazione muscolare), stati confusionali, difficoltà a pensare in modo chiaro, stanchezza ricorrente, ansia e disturbi del sonno.

Conseguenze della Carenza di Vitamina D

Visto il suo ruolo nel mantenere la salute ossea, tra le conseguenze dell’ipovitaminosi D vi sono patologie legate al metabolismo osseo, come rachitismo, osteomalacia e osteoporosi. La carenza di vitamina D può favorire anche la parodontite, patologia dentale detta anche piorrea, causata dell’indebolimento delle ossa mascellari.

Il deficit di vitamina D sembra connesso anche con molte altre condizioni mediche, tra cui diabete, ipertensione, cancro, patologie neurologiche (come la sclerosi multipla) e reumatiche (come la fibromialgia). Alcuni studi, inoltre, hanno messo in evidenza un rapporto tra carenza di vitamina D e disturbi cutanei come prurito, orticaria e allergie alimentari.

Infine, se si verifica una carenza di vitamina D in gravidanza, anche il feto avrà livelli ridotti di questa vitamina.

Diagnosi

La diagnosi di carenza di vitamina D si ottiene con il test di dosaggio del 25-OH-D (25-idrossicalciferolo o calcidiolo), la forma in cui la vitamina D circola nel sangue. Questo test si effettua su un campione ematico.

Cause dell'Ipovitaminosi D

Il deficit di vitamina D può essere dovuto a diverse cause:

• insufficiente apporto alimentare o aumento del fabbisogno;
• alterato assorbimento intestinale;
• inadeguata esposizione al sole (in particolare ai raggi UVB) o uso eccessivo di creme solari;
• ridotta attività fisica all'aria aperta;
• pelle scura;
• vivere in zone molto distanti dall'equatore.

Inoltre, la carenza di vitamina D può dipendere da fattori che impediscono la sua conversione nella forma attiva nell’organismo, come nel caso di malattie renali ed epatiche o assunzione di farmaci quali ipocolesterolemizzanti, antiepilettici, glucocorticoidi (ormoni steroidei), antimicotici e farmaci per l’HIV.

Fattori di Rischio

I fattori di rischio più comuni di carenza di vitamina D sono:

• fumo di sigaretta;
• età avanzata;
• obesità;
• allattamento al seno (il latte materno è una scarsa fonte di vitamina D);
• morbo di Crohn;
• celiachia;
• bypass gastrico;
• insufficienza renale ed epatica.

Inoltre, è più esposto ai deficit di vitamina D chi soffre di osteoporosi, iperparatiroidismo (patologia causata da un eccesso di ormone paratiroideo) e linfomi, come anche i pazienti affetti da malattie granulomatose (ovvero caratterizzate dalla comparsa a livello di diversi organi di granulomi, formazioni di natura infiammatoria), come la sarcoidosi, la tubercolosi e l’istoplasmosi.

Alimentazione e Vitamina D

I rimedi per la carenza di vitamina D variano in base alle cause che l’hanno provocata e alla gravità del deficit. Per esempio, se la causa è un apporto insufficiente attraverso l’alimentazione viene prescritto un regime dietetico appropriato.

Gli alimenti ricchi di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo e gli oli di pesce in generale, latte e burro, tuorlo d’uovo, pesce (in particolare salmone, trota, aringa, pesce spada, anguilla, sgombro, tonno, carpa) e funghi porcini. Sono disponibili in commercio anche alimenti arricchiti con vitamina D, come latte e yogurt, margarina, latte di soia, cereali per la prima colazione.

Spesso è consigliata l’assunzione di vitamina D attraverso specifici integratori alimentari o farmaci. È importante seguire le indicazioni del medico perché l’assunzione in eccesso di vitamina D può essere pericolosa e ha effetti collaterali dannosi soprattutto a carico di reni e cuore. Vomito, diarrea, stipsi e confusione mentale possono essere i sintomi di un’intossicazione da vitamina D.

Prevenzione dell'Ipovitaminosi D

Normalmente l’esposizione ai raggi del sole senza creme solari per almeno 15 minuti al giorno (evitando le ore centrali della giornata per salvaguardare la salute della pelle) garantisce una produzione di vitamina D tra l’80-90% del fabbisogno giornaliero.

Se per un periodo prolungato non si ricevono abbastanza raggi ultravioletti, UVB in particolare, e c’è un insufficiente apporto di vitamina D attraverso l’alimentazione può essere utile ricorrere a specifici integratori alimentari o ad alimenti arricchiti.

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