Al momento non esiste un'alimentazione che protegga da Covid-19, ma sappiamo che mangiare in modo corretto, idratarsi e svolgere una regolare attività fisica, è fondamentale per il benessere fisico e mentale. Le persone che seguono una dieta ben bilanciata tendono a essere più sane, ad avere un sistema immunitario più forte e un minor rischio di malattie croniche e infettive [1].
Dato che non possiamo prevedere quanto tempo servirà perché il nostro organismo sia protetto da SARS-CoV-2, possiamo rafforzare il nostro sistema immunitario adottando un corretto stile di vita, tramite un'alimentazione equilibrata e un po' di esercizio fisico.
Le precisazioni che giungono da documenti ufficiali di istituzioni e società scientifiche sono opportune, perché nel corso di quest'ultimo anno sono stati veicolati diversi messaggi errati sui potenziali benefici di alcuni alimenti contro Covid-19. Tanto che il Ministero della Salute ha dovuto chiarire alcuni dubbi nella sezione “Covid-19: proteggiamoci dalle… bufale” [4].
Per esempio, non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino che mangiare l’aglio aiuti a prevenire l’infezione da SARS-CoV-2, tanto meno che bere tanta acqua “lavi” il virus dalle vie aeree. Anche Dottore ma è vero che? ha parlato dell’inefficacia di vitamina D e vitamina C nel combattere l’infezione da SARS-CoV-2, in seguito alla diffusione di notizie inesatte sull’argomento.
“Non raccomanderei di assumere vitamina D” - ha detto Anthony Fauci, direttore dell’Istituto nazionale per le allergie e le malattie infettive degli Stati Uniti - “e non la userei io stesso”.
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Sono sei, secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), le vitamine considerate essenziali per il normale funzionamento del sistema immunitario: vitamine D, A, C, folato, B6 e B12, oltre a quattro minerali (zinco, ferro, rame e selenio).
Grazie al lavoro di alcuni ricercatori provenienti da diversi istituti internazionali - tra cui Alessandro Laviano del Dipartimento di Medicina traslazionale e di precisione, Sapienza università di Roma - è stata condotta una revisione volta a esaminare le raccomandazioni di vari enti (per l’Italia sono la Società italiana di neonatologia e la Società italiana di nutrizione umana) per mantenere una sana alimentazione anche durante la pandemia [7].
Il ruolo dell’obesità in pazienti con Covid-19 è stato recentemente oggetto di discussione da parte dell’Ufficio regionale europeo dell’OMS, al fine di stilare raccomandazioni specifiche su questo aspetto. L’eccesso ponderale è considerato una malattia vera e propria e negli ultimi 40 anni il numero di persone obese nel mondo è triplicato, sia bambini che adulti.
Consigli per una corretta alimentazione
Passare molto tempo in casa può rappresentare un’opportunità per curare in modo migliore la nostra alimentazione. In generale, l’OMS raccomanda una dieta basata su una varietà di cibi freschi e non trasformati per ottenere le vitamine, i minerali, le fibre, le proteine e gli antiossidanti di cui il corpo ha bisogno.
Ricordiamoci che bere acqua è essenziale nel quadro del mantenimento dello stato di salute e che l’acqua, non avendo calorie, non fa ingrassare. Beviamo almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno anche se non percepiamo lo stimolo della sete.
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Se cuciniamo di più perché ci gratifica e rilassa, approfittiamone per utilizzare pochi grassi e diminuiamo il consumo di sale.
Per i bambini inseriamo fra i tre pasti principali della giornata un paio di spuntini leggeri, come uno yogurt, un frutto, una fettina di pane e marmellata, un paio di biscotti o, a volte, anche una piccola fetta di torta. Per gli adulti lo spuntino non è obbligatorio, specialmente se i pasti sono stati sufficienti a saziare.
I micronutrienti sono fondamentali per il buon funzionamento del sistema immunitario e svolgono un ruolo fondamentale nella promozione della salute e del benessere nutrizionale. Ove possibile, l’assunzione di micronutrienti dovrebbe provenire da una dieta equilibrata e diversificata.
Come scrive anche Grayson Jaggers, professore di biochimica nutrizionale presso l’USC Dornsife College of Letters, Arts and Sciences di Los Angeles (California, USA) su The Conversation “quando l’enfasi si concentra sui prodotti dimagranti e non su una sana alimentazione quotidiana, il ruolo essenziale che la nutrizione gioca nel mantenerci in salute non viene mai comunicato. Tra le tante cose che insegno agli studenti nel mio corso c’è la chiara relazione tra una dieta equilibrata e un sistema immunitario forte e ben regolato”.
Jaggers conclude suggerendo che, insieme alle misure di contenimento e una campagna di vaccinazioni efficace, “un sistema immunitario sano è la nostra migliore difesa contro l’infezione da Coronavirus.
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Giada Savini è Web content editor in ambito medico-scientifico. Dopo gli studi classici e dopo aver collaborato con Medici Senza Frontiere onlus, ha abbracciato la carriera editoriale. In queste giornate drammatiche, in cui il nostro paese sta affrontando un’emergenza sanitaria davvero importante, è fondamentale che tutti i cittadini italiani si assumano la responsabilità di prevenire l’infezione da SARS-CoV-2, comunemente detta “coronavirus”.
Un sistema immunitario sano e forte migliora le difese dell’organismo e riduce il rischio di contrarre tutte le infezioni, siano esse dovute a virus (come la SARS-CoV-2) o a batteri. Il sistema immunitario è uno dei tanti sistemi del nostro corpo e, come tale, può essere forte o debole: dipende da come lo trattiamo. Troppo stress e inquinamento o una cattiva alimentazione possono indebolirlo e renderlo quindi meno pronto a difenderci dagli attacchi esterni, come virus e batteri.
Gli alimenti, durante le varie fasi di lavorazione e manipolazione dall’origine fino all’arrivo nella nostra cucina, possono essere stati contaminati e quindi contagiare chi li manipola o li consuma. Studi cinesi e americani hanno evidenziato che, in alcuni casi, il coronavirus può trovarsi anche nelle feci dei pazienti infetti, quindi, vi è l’ipotesi che, in rari casi, la trasmissione del virus possa avvenire anche per via oro-fecale. A maggior ragione è perciò fondamentale lavarsi molto bene le mani prima di sedersi a tavola e igienizzare con cura i servizi igienici.
Il virus è immesso nell’aria dai soggetti contagiati e può depositarsi su varie superfici e oggetti (es. maniglie, smartphone, etc.) passando poi nelle nostre mani o, viceversa, dalle mani alle superfici e oggetti. In cucina vi sono superfici sulle quali il virus può soggiornare diverse ore: tavoli in laminato plastico, plastica, acciaio inossidabile, vetro e da lì passare al cibo. Con questo virus, che ha dimostrato di essere molto contagioso, occorre prendere precauzioni più strette.
Dopo aver lavato accuratamente frutta e verdura, non condividerla con altri. Gli alimenti contengono molecole antiossidanti (quelle che combattono i radicali liberi) che hanno funzioni protettive e antiinfiammatorie e possono aiutarci a difenderci dalle infezioni.
Alimenti consigliati
- Verdure: Una porzione cruda a ogni pasto. Le verdure contengono vitamina C, carotenoidi, minerali e polifenoli che ci aiutano a combattere le infezioni. Le fonti principali di questi nutrienti sono la verdura verde scuro e rossa: lattuga, radicchio, spinaci, broccoli, cavoli, peperoni e pomodori. È importante ricordare la vitamina C è termolabile e fotosensibile (si deteriora con il calore e la luce), quindi è bene consumare le verdure fresche crude e ben lavate.
- Frutta fresca: 400 g al giorno. Anche la frutta contiene vitamina C (kiwi, agrumi, fragole, ananas, etc.) e polifenoli (se ne trovano in grande quantità nella frutta nera, come mirtilli e more, e nei frutti viola-blu). L’aggiunta di limone può potenziare il contenuto di vitamina C delle altre pietanze.
- Pesce: Una porzione 3 volte a settimana. Il pesce apporta ottime quantità di grassi essenziali protettivi (omega-3) e vitamine indispensabili come la D e la A.
- Kefir e Yogurt: Bianco naturale, senza zucchero. Il Kefir, o altri tipi di latte fermentato, apportano quantità maggiori di fermenti lattici vivi rispetto allo yogurt. I fermenti lattici vivi rafforzano la flora batterica dell’intestino, rendendo più efficace il sistema immunitario. I probiotici batteri benefici per il nostro intestino, possono essere assunti anche come integratori per aiutare a migliorare le funzioni del sistema immunitario.
- Miele: Ha un’attività antibatterica e antisettica, probabilmente grazie all’attività di alcuni enzimi, come il lisozima (utilizzato anche per fare il Grana Padano DOP).
- Bevande: A volontà, ma senza zucchero. Oltre all’acqua che mantiene idratato l’organismo, vi sono polifenoli importanti nel tè, specialmente in quello verde e nel tè Matcha, che contiene molte più sostanze antiossidanti del normale tènero. Tuttavia, non dobbiamo abusarne perché contiene sostanze nervine (teina): 2 tazze al giorno sono sufficienti per un buon apporto nutritivo.
Per quanto riguarda la corretta alimentazione per prevenire e combattere il Covid-19 dobbiamo assolutamente inserire alcuni elementi fondamentali reperibili sia negli alimenti comuni che sotto forma di integratori. Per quanto riguarda il contenuto di vitamina D negli alimenti la troviamo in abbondanza nei funghi, nell’olio di fegato di merluzzo, nel olio di krill e nell’olio di lichene islandico; per quanto riguarda il pesce, la troviamo nel salmone e nel pesce azzurro in particolare nello sgombro e nel tonno; per quanto riguarda le carni, la troviamo nel fegato e nelle frattaglie e anche nel tuorlo d’uovo.
Altra vitamina importante è la vitamina C che troviamo nella frutta come agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie e frutti di bosco; nella verdura fresca come lattuga radicchio spinaci e broccoletti e anche in ortaggi freschi come broccoli cavoli cavolfiore pomodori peperoni e patate novelle.
Altro elemento importante è il magnesio cofattore di assorbimento della vitamina D. Molto importante anche la quercetina, flavonoide molto abbondante nei capperi nelle cipolle rosse e nel radicchio; questa molecola funziona come inibitore di replicazione specifico per il virus responsabile del covid-19 (da uno studio pubblicato sull’International Journal of biological macromolecules).
Riveste un ruolo fondamentale la N-acetil-cisteina che troviamo nella carne di maiale, nel pollo, nel tacchino, nello yogurt, nel latte di capra, nei fiocchi d’avena, nei ceci e nella farina di ceci.
Nonostante ciò l’alimentazione ha sempre un’importanza fondamentale nella prevenzione e nel trattamento di tutte le patologie.
L’emergenza sanitaria in corso per la pandemia COVID-19 sta cambiando abitudini e stili di vita di adulti e ragazzi. Lo smart working, il telelavoro, la didattica a distanza sono utili strumenti per genitori, insegnanti e studenti in quanto permettono di proseguire le attività lavorative e di studio da casa quando è necessario. Tuttavia, trascorrere un maggior tempo a casa può aumentare la sedentarietà, inducendo talvolta ad eccessi alimentari per noia o per il maggior tempo dedicato alla preparazione di cibi non sempre salutari.
Nessuna dieta è in grado di porci al riparo dall’infezione da Coronavirus né di contenere i sintomi. Tuttavia, una corretta alimentazione e il mantenimento di uno stato nutrizionale ottimale potranno aiutarti a prevenire e nel caso a superare la malattia nel modo migliore.
Impariamo a leggere e a confrontare le etichette nutrizionali. Pianifichiamo i pasti della settimana. Non assaggiamo durante la preparazione dei pasti.
Condividiamo con tutta la famiglia una varietà di frutta e verdura di stagione, di diversi colori e consistenza: sono fonti di minerali e vitamine (particolarmente vit. C e vit. Per condire: impariamo a dosare l’olio con un cucchiaio e ad utilizzare aglio, cipolla, spezie, ecc. Non sprechiamo il cibo: la cucina del riciclo propone tante interessanti ricette per preparare piatti gustosi.
Anche a casa, sforziamoci di mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria, ad es. Alziamoci dal tavolo appena finito di mangiare, non “curiamo” la noia o l’ansia in dispensa. Con i bambini e i ragazzi l’attività fisica… è un gioco! Crescendo l’attività fisica è gioco e allenamento! Adulti in movimento… anche a casa! L’attività fisica in casa… non ha età!
Ad influire su questo meccanismo di difesa è il microbiota, cioè la flora batterica intestinale, che svolge diverse e importanti funzioni tra cui regolare la funzionalità dell’intestino e proteggere dalle infezioni. L’alterazione del microbiota si manifesta generalmente con sintomi localizzati a livello gastrointestinale, quali gonfiore addominale, cattiva digestione, flatulenza, ma anche sintomi aspecifici, come disturbi del sonno, cambiamenti dell’umore.
Dunque, per salvaguardare la salute dell’organismo è bene potenziare e rafforzare il sistema immunitario. Ma in che modo possiamo farlo?
«Il microbiota intestinale può contribuire alla salute metabolica dell’ospite umano e, se alterato, contribuisce alla patogenesi di vari disordini metabolici comuni, come obesità, diabete di tipo 2, malattie epatiche non alcoliche, malattie cardiovascolari, malattie metaboliche e malnutrizione. I cambiamenti nella struttura e composizione del microbiota hanno una grande influenza sulla salute dell’individuo e lo stato di malattia: la comprensione dell’asse cervello-microbiota-intestino-fegato permette una migliore comprensione del ruolo del microbiota nell’induzione di gravi infezioni (ad es. Covid-19) e malattie non infettive (ad es. diabete, neoplasie e disturbi del SNC). Infatti la barriera della mucosa intestinale è una dei principali strumenti di difesa dell’organismo.
Nell’intestino la funzionalità di barriera è supportata dalla somministrazione di probiotici, che non solo migliora l’efficienza della barriera intestinale ma previene anche l’invasione di agenti patogeni intestinali. È vero che determinati alimenti, se assunti con regolarità, sono in grado di rafforzare le difese immunitarie? «Solo l’adozione quindi di un modello alimentare sano e a lungo termine giova alla salute umana. Certamente, ci sono prove considerevoli che il cibo e le sostanze nutritive che consumiamo influiscono sul funzionamento del nostro sistema immunitario.
Lo stato nutrizionale può impattare significativamente sulla salute generale di un individuo, sulla riduzione di malattie come obesità, ipertensione, malattie cardiovascolari, cancro, e su una ridotta suscettibilità allo sviluppo di infezioni; non esiste tuttavia un alimento unico che dimostri di prevenire le infezioni, ma esistono varie diete e nutrienti. La dieta quindi merita attenzione e una ricerca significativamente maggiore.
«Tra gli esempi negativi di diete con impatto sfavorevole sulla salute vi è in primo piano quella che viene definita “Western Diet” (o Dieta del mondo occidentale), caratterizzata da alto consumo di cibi trasformati, come cereali raffinati, salumi e carni rosse, dessert e dolci, cibi fritti e prodotti ricchi di grassi, elevata assunzione di zuccheri, grassi saturi, carboidrati.
«Una dieta che, a tutt’oggi, viene riconosciuta come salutistica e protettiva verso ogni tipo di malattia, è la Dieta Mediterranea, caratterizzata da elevato consumo di frutta, verdura, pane e altri cereali, patate, fagioli, noci e semi, olio d’oliva come importante fonte di grassi monoinsaturi, moderato consumo di prodotti lattiero-caseari, di pesce, pollame, carne rossa (in basse quantità), uova fino a quattro volte a settimana, vino (specie rosso) da basse a moderate quantità (e solo durante i pasti). Tra i cibi protettivi e consigliati contenuti nella Dieta Mediterranea è bene fare un focus sull’olio d’oliva.
Dall’olio passiamo alla frutta e alla verdura, altri alimenti centrali nella Dieta Mediterranea. I pazienti con sindrome post-COVID-19 necessitano di una valutazione personalizzata dello stato nutrizionale per rilevare potenziali carenze e migliorare le complicazioni fisiche e mentali e lo stato di salute generale. All'inizio della pandemia, gli sforzi globali si sono concentrati sul contenimento della diffusione del virus e del contagio tra la popolazione.
Ciò di cui gli operatori sanitari devono ora occuparsi è lo stato di salute generale dei sopravvissuti alla malattia; è stata infatti identificata la sindrome post-COVID-19, che è caratterizzata anche da malnutrizione, perdita di massa magra e infiammazione di basso grado. La completa guarigione dei pazienti potrebbe essere complicata da una compromissione funzionale persistente (cioè affaticamento e debolezza muscolare, disfagia, perdita di appetito e alterazioni del gusto/odore) nonché da disagio psicologico.
L'appropriata valutazione dello stato nutrizionale (valutazione dell'assunzione dietetica, antropometria e composizione corporea) è uno dei pilastri nella gestione di questi pazienti. D'altra parte, le raccomandazioni dietetiche personalizzate rappresentano la migliore strategia per garantire il recupero. Ai pazienti dovrebbe essere consigliato di includere diversi alimenti che contengono naturalmente composti bioattivi con antinfiammatori e attività immunostimolanti (vedi figura).
Sebbene siano ancora scarse le evidenze sulla gestione nutrizionale dei pazienti con post-COVID-19, tutte le raccomandazioni proposte riportate nella revisione potrebbero influenzare efficacemente i principali meccanismi fisiopatologici alla base di questa sindrome (vedi figura). Tuttavia, è importante sottolineare che alcune informazioni riportate sono state ottenute in studi che affrontano il trattamento delle malattie con esiti simili e sindromi non specificatamente post-COVID-19.
Esempio di dieta giornaliera
La regola è osservare i principi dell’equilibrata alimentazione per soddisfare il bisogno di macro e micronutrienti (es.
- Un primo (es. 80g di pasta o riso) condito con verdure di stagione.
- Spuntino del pomeriggio: Due mandarini o altra frutta ricca di vitamina C (es. kiwi).
- Bevande: Acqua quanta se ne vuole, preferibilmente almeno 1,5 L al giorno.
Disinfettare le superfici con soluzioni alcoliche e/o ipoclorito di sodio (es. Amuchina, Candeggina) oppure con cloruro di benzalconio (es. Utilizzare mascherine sanitarie se si è affetti da infezioni respiratorie per non contagiare gli altri, se si presta assistenza a persone con infezioni respiratorie o affetti da coronavirus (SARS-CoV-2).
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