L'ampia diffusione delle malattie su base ansiosa o depressiva ha indotto alcuni gruppi di ricerca a cercare di migliorare i sintomi di queste patologie mediante interventi di natura dietetica. Circa il 15 - 20% delle persone ha vissuto episodi depressivi o di ansia nella propria vita. Diversi studi si sono concentrati sulla valutazione della relazione esistente tra dieta e stato d’animo, relazione complessa in quanto influenzata da molte variabili.
Il Legame Intestino-Cervello
Il cervello e l’intestino sono direttamente collegati, così come la melanconia e la famosa “fame di dolci”. Il legame tra intestino e cervello si crea già in fase di gestazione, poiché entrambi gli organi hanno origine dalle stesse cellule all’interno dell’embrione. Attraverso il nervo vago, si scambiano messaggi chimici in entrambe le direzioni grazie ai neurotrasmettitori, come la serotonina, prodotta per il 95% dalla mucosa intestinale, che svolge un ruolo essenziale per la regolazione dell’umore.
Per lo stesso motivo, ansia e stress possono scatenare forti reazioni nell’apparato digerente, come un aumento della motilità e della sensibilità intestinale con alterazioni della peristalsi e conseguenti episodi di stipsi, colite e produzione di acidi, enzimi, ormoni. L’appetito e l’umore sono molto collegati. Nel cervello la serotonina regola il tono dell’umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l’appetito. Nell’intestino la serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale.
Serotonina e "Fame di Dolci"
Immagina un traghetto su una sponda del fiume e una lunga colonna di vetture che stanno arrivando per farsi trasportare sull’altra riva. In modo simile, dopo un pasto ricco di proteine aumentano nel sangue numerosi amminoacidi che hanno la precedenza. Il risultato è una riduzione della produzione della serotonina e anche della melatonina, che deriva dalla prima. Il nostro equilibrio ormonale di conseguenza si altera ed ecco che cresce in noi la cosiddetta “fame di dolci”.
I cibi ricchi di zuccheri, infatti, aumentano i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale. Quando assumiamo zuccheri, viene prodotto un ormone, l’insulina, che facilita l’ingresso degli amminoacidi nelle cellule, ad eccezione del triptofano. Di conseguenza, il triptofano resta in circolo nel sangue e può essere assimilato dal sistema nervoso centrale.
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A livello di dieta, è necessario assumere cibi ipocalorici e nel contempo ricchi di triptofano, ma poveri degli altri aminoacidi. Vi chiederete, perché non introdurre più carne e derivati, apparentemente più ricchi in questo aminoacido? Un altro modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di praticare attività fisica. Bisogna poi ricordare che il triptofano non si trasforma in serotonina senza il giusto apporto di vitamine B3, B6 e C. Infine, ricerche recenti hanno dimostrato che una adeguata presenza di grassi di tipo omega-3 nel cervello ha effetti antidepressivi e di stimolo della neuro genesi.
La malinconia, la carenza di serotonina porta quindi più facilmente all’aumento di peso. Dall’altra parte, la socialità e l’allegria favoriscono il mantenimento del peso e agevolano il successo di una dieta dimagrante.
Disturbi dell'Alimentazione e Depressione
La maggior parte dei pazienti con disturbi dell’alimentazione ha bassa autostima, frequenti pensieri di autocritica e un tono dell’umore depresso. Questi problemi sono nella maggior parte dei casi la conseguenza del disturbo dell’alimentazione. Per esempio, il basso peso si associa a sbalzi del tono dell’umore, a tono dell’umore depresso, a diminuzione dell’energia, a difficoltà del sonno, a diminuzione interesse sessuale e a un aumento dell’ossessività. Le abbuffate spesso generano vergogna, sensi di colpa, tristezza e autocritica.
In un sottogruppo di pazienti è presente però una condizione di depressione clinica non secondaria alle caratteristiche cliniche del disturbo dell’alimentazione. L’esperienza del gruppo CREDO dell’Università di Oxford, confermata anche dalle osservazioni del gruppo della Casa di Cura Villa Garda, ha portato a concludere che la depressione clinica interagisce negativamente con il disturbo dell’alimentazione e con la capacità dei pazienti di usare la terapia cognitivo comportamentale migliorata (CBT-E). I vissuti depressivi, infatti, portano a pensare che non sia possibile cambiare, la diminuzione dell’energia porta a non ingaggiarsi nel trattamento e la scarsa concentrazione fa ritenere meno le informazioni.
Il trattamento adottato a Villa Garda per la cura della depressione clinica segue le linee guida della CBT-E ambulatoriale suggerite dal gruppo CREDO dell’Università di Oxford. Il trattamento prevede l’uso dei farmaci antidepressivi (per es. fluoxetina) a dosaggio pieno per un periodo di nove mesi. Alcuni pazienti hanno riserve nell’assumere gli antidepressivi che in genere dipendono dalla depressione clinica stessa e dall’indecisione e procrastinazione accentuata dal disturbo dell’alimentazione.
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Come l'Alimentazione Influenza Ansia e Depressione
L’alimentazione condiziona l’ansia e la depressione? Fisiologicamente, ci sono molteplici meccanismi attraverso i quali la dieta può influenzare direttamente i sintomi di ansia e depressione. Sebbene l’eziologia della depressione non sia completamente definita, è noto come alcuni cambiamenti biologici e neurologici possano avere un ruolo: la riduzione dei neurotrasmettitori mono-aminici, in particolare della serotonina, è il meccanismo più noto e l’obiettivo farmacologico della maggior parte dei farmaci antidepressivi.
In questo senso, si stima che alcuni alimenti come semi oleosi, legumi e formaggi contenenti appunto sostanze utili alla sintesi di questi neurotrasmettitori, possano favorire da una parte il senso di benessere e serenità e dall’altra aumentare l’interesse verso la realtà circostante. Anche il desiderio talvolta impellente di assumere cibi dolci dipende dalla necessità di aumentare la serotonina cerebrale; gli zuccheri aumentando la produzione di insulina faciliterebbero il passaggio di triptofano a livello del sistema nervoso centrale.
Inoltre, la maggior parte degli studi disponibili ha mostrato una minore incidenza di depressione nei soggetti che seguono un’alimentazione con abbondanza di verdure, frutta, cereali, noci, semi e legumi, e moderate quantità di latticini, uova e pesce e grassi insaturi, come ad esempio la Dieta Mediterranea. Al contrario, un modello alimentare “occidentale”, ricco di cibi dolci e grassi, cereali raffinati, cibi fritti e trasformati, carne rossa, latticini ricchi di grassi e basso consumo di frutta e verdura, sarebbe associato a una maggiore incidenza della depressione.
Nei soggetti con depressione o con un aumentato rischio di depressione, sono stati riscontrati livelli più bassi di micronutrienti tra cui zinco, magnesio, selenio, ferro e vitamine D, B12, B6 e folati. Diete ricche in frutta e verdura avrebbero un effetto positivo in questo senso, sia grazie all’ampia disponibilità di micronutrienti che alla presenza di antiossidanti, polifenoli e flavonoidi, alcuni dei quali sembrerebbero avere effetti antidepressivi o ansiolitici. Anche gli acidi grassi, in particolare polinsaturi sarebbero importanti: un loro ridotto apporto comporterebbe infiammazione sistemica e cerebrale.
Ansia e depressione condizionano il modo in cui ci alimentiamo? Anche la relazione inversa è possibile, infatti ansia e depressione sono in grado di alterare le soglie gustative di zuccheri e grassi e le scelte alimentari. Uno studio longitudinale di 10 anni in Francia ha mostrato come la depressione possa aumentare il rischio di comportamenti alimentari negativi.
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Interventi Dietetici e Sintomi Depressivi
Gli autori di questo articolo hanno quindi effettuato una revisione sistematica con metanalisi volta a valutare gli effetti degli interventi dietetici di durata pari o superiore a tre mesi sui sintomi di depressione e ansia. Gli interventi esaminati includevano diete a basso contenuto di grassi, restrizioni caloriche, dieta mediterranea e altri approcci alimentari basati su modifiche del pattern nutrizionale.
I risultati suggeriscono che la restrizione calorica, rispetto all’assenza di indicazioni dietetiche specifiche, potrebbe portare a una modesta riduzione dei sintomi depressivi negli adulti con rischio cardiometabolico, mentre una dieta povera di grassi mostra un effetto positivo probabilmente trascurabile (anche se formalmente significativo) sulla depressione. La dieta mediterranea, in particolare nei soggetti con depressione preesistente, potrebbe avere effetti più consistenti; tuttavia, i dati sono caratterizzati da elevata eterogeneità e certezza molto bassa.
Tra i principali limiti dello studio emergono l’alto rischio di bias nei trial inclusi (soprattutto per quanto riguarda la cecità), e l’elevata eterogeneità dei risultati. In conclusione, l’efficacia degli interventi dietetici su questi disturbi rimane incerta, con risultati contrastanti e di qualità metodologica debole.
Depressione: Cause e Diffusione
Per depressione intendiamo i disturbi dell’umore che vanno dalla cosiddetta depressione minore (o distimia) ad una vera e propria patologia psichica detta depressione clinica o maggiore. Quando il tono dell’umore è decisamente rivolto verso il basso, e non si tratta di uno stato d’animo passeggero ma ricorrente e accompagnato principalmente da bassa autostima, si può parlare di depressione. Le cause che la provocano (eziologia) sono ancora in parte sconosciute.
Nel tempo sono andate sempre più consolidandosi le teorie legate a due neurotrasmettitori delle cellule nervose (neuroni): serotonina e noradrenalina che nel caso di malattia depressiva presentano uno squilibrio (rilascio e ricaptazione) che determina un mal funzionamento della trasmissione tra le cellule, in parte causa dei disturbi citati. La depressione è un disturbo sempre più diffuso nella nostra società, ne soffrono circa 15 persone su 100. E’ più frequente tra i 25 e i 44 anni, ma può colpire a qualunque età, ed è due volte più comune nelle femmine sia adolescenti che adulte.
L’interazione tra cibo e malattie è sempre più frequente e la depressione non ne è ovviamente esclusa, inoltre è consolidata nella classe medica la convinzione che il cibo può essere importante nel determinare un abbassamento del tono dell’umore. L’equilibrata alimentazione fornisce tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo, ma purtroppo una grande parte della popolazione non la osserva e così facendo non assume dal cibo quei nutrienti che potrebbero aiutare anche uno stato depressivo.
Nutrienti Chiave per Combattere la Depressione
In caso di depressione è ancora più importante cercare di soddisfare quotidianamente il fabbisogno giornaliero di nutrienti del nostro organismo, per evitare che le carenze non complichino il quadro clinico di questo disturbo.
Carboidrati
I carboidrati (o zuccheri) sono la fonte di energia preferita dal corpo umano e aumentano i livelli di serotonina (nota anche come ormone del buonumore). Si consiglia quindi di distribuire i carboidrati in tutti i pasti della giornata, compresa la colazione e di mangiare 5 volte al giorno facendo piccoli pasti o spuntini ogni tre/quattro ore piuttosto che pochi pasti troppo sostanziosi; questa è una strategia per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue.
Alimenti Nervini
Assumere alimenti che stimolino i neurotrasmettitori cerebrali perché contengono sostanze nervine che influiscono sul metabolismo migliorando temporaneamente la concentrazione, la sonnolenza, spesso tipica di chi è depresso, e l’energia in generale. I nervini, anche se in forma “leggera”, vanno invece evitati in presenza di insonnia.
Minerali e Vitamine Essenziali
- Cromo: ha un ruolo importante nell'aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l'umore.
- Acido folico (vitamina B9): aiuta il corpo a sintetizzare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Bassi livelli possono provocare stanchezza e si associano a stati depressivi.
- Ferro: è importante per la funzionalità cognitiva e cerebrale. Bassi livelli provocano fatica e depressione. In caso di perdite ematiche importanti si ha una ripercussione anche sull’umore.
- Magnesio: gioca un ruolo importante nello sviluppo della serotonina che contribuisce al senso di felicità e aiuta a regolare le emozioni. Una sua carenza può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress.
- Vitamina B12: è fondamentale per la formazione e il buon funzionamento del sistema nervoso, bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragionamento, paranoia e depressione.
- Vitamina D: è importante per molte funzioni dell’organismo tra le quali la crescita delle cellule. Bassi livelli sono associati a sintomi depressivi e sono legati spesso a stili di vita molto 'casalinghi', o vissuti per lo più in luoghi chiusi e poco o per nulla esposti al sole.
- Zinco e selenio: modulano la trasmissione degli impulsi nervosi. Bassi livelli possono portare, dal punto di vista psicologico, a stati depressivi.
Altri Fattori Importanti
- Esposizione alla luce: La luce solare è un vero e proprio nutrimento per il nostro corpo e per il nostro essere.
- Attività fisica: Svolgere attività fisica per più di 40 minuti tre volte a settimana ha un effetto molto importante sul sistema nervoso centrale, in particolare per quanto riguarda la neurogenesi e le capacità di attenzione, concentrazione e memoria.
Un piccolo segreto, abitudine molto diffusa in Italia, è consumare il Grana Padano DOP, alimento funzionale anche nel caso di diete ipocaloriche e particolarmente utile a contribuire al fabbisogno raccomandato quotidiano di alcuni nutrienti dei quali è bene evitare la carenza. Il Grana Padano apporta buone quantità di selenio e magnesio e ottime di zinco e vitamina B12, pertanto mentre lo usiamo per insaporire la pasta, minestre o passati di verdura con un cucchiaio (10 g) stiamo anche contribuendo a coprire i fabbisogni di quegli importanti nutrienti. Oltre a ciò assumerebbe anche ottime quantità di calcio (300 mg) vitamine A e del gruppo B, e naturalmente le proteine del latte ad alto valore biologico.
Diete Ipocaloriche e Depressione
Seguire una dieta ipocalorica potrebbe aumentare il rischio di sviluppare sintomi depressivi. A rivelarlo uno studio, pubblicato sul British Medical Journal Nutrition Prevention & Health, condotto dagli scienziati dell’Università di Toronto. Stando ai risultati dello studio, un’alimentazione sana, povera di cibi processati e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e proteine magre, è associata a un rischio ridotto di depressione.
Le diete ipocaloriche costituiscono un fattore di rischio importante per l'insorgenza della depressione, soprattutto in seguito all'assunzione di farmaci anoressizzanti; ciò comporta effetti negativi sulle emozioni e sul comportamento. Altri farmaci associati alle diete dimagranti favoriscono la comparsa di malumore, stanchezza e sedazione; è assolutamente controindicata l'associazione di queste molecole con gli antidepressivi. Inoltre, spesso la dieta viene interpretata ed eseguita in modo irrazionale, senza un controllo specialistico, incidendo negativamente sullo stato di nutrizione del soggetto.
Alimenti da Evitare
- Alcol: La dieta non dovrebbe contenere bevande alcoliche, in quanto l'azione disinibente di questo nervino peggiora lo stato emotivo del soggetto affetto da depressione. Inoltre, l'alcol interferisce con le terapie antidepressive, peggiorandone gli effetti indesiderati: debolezza, sonnolenza, ipotensione arteriosa e disturbi fisici di vario genere.
- Eccesso di istamina e tiramina: L'istamina, un neurotrasmettitore eccitante, se introdotto in eccesso, può scatenare forti mal di testa ed ansia. La tiramina, presente in formaggi, carni lavorate, salsa di soia, vino rosso, pesce, cioccolato, banane e bevande alcoliche, stimola le scariche eccessive di noradrenalina.
Grassi e Depressione
Non solo la quantità ma anche la qualità dei nutrienti nella dieta può incidere in maniera positiva o negativa sui sintomi della depressione. Infatti, nel medio e nel lungo termine, i grassi contenuti nella dieta incidono significativamente sulla composizione dei lipidi contenuti nella membrana neurale del cervello. Un buon apporto di acidi grassi essenziali omega 3 garantisce l'integrità e l'ottimizzazione dei rivestimenti mileinici dei neuroni (costituenti la materia bianca cerebrale) a giovamento degli impulsi nervosi; al contrario, una dieta ricca di colesterolo, con un apporto eccessivo di acido arachidonico ed un rapporto inadeguato omega3/omega6 sembra avere un effetto negativo sull'apprendimento, sulla memoria e, a causa del deficit di trasmissione nervosa, sul tono dell'umore (già alterato nella depressione).
Il Ruolo della Psichiatria Nutrizionale
“Mens sana in corpore sano”, citavano gli antichi romani: mantenere uno stile alimentare sano non migliora solamente la salute fisica, ma anche quella mentale. Questo risulta materia di studio della psichiatria nutrizionale, che esamina come diversi alimenti influiscano positivamente sul nostro umore.
Alimenti che Stimolano l'Umore
Alcuni cibi contengono il triptofano, una sostanza in grado di stimolare la produzione di serotonina, produrre energia e innalzare l’umore.
- Frutta: Ricca di zuccheri e sali minerali, la banana, composta da vitamine del gruppo B e ricca di potassio, dona energia e riduce la sensazione di stress.
- Verdure a foglia: Gli spinaci, che contengono magnesio e Vitamina C, favoriscono la produzione di serotonina e dopamina.
- Pesce: È un’ottima fonte di vitamina B12, nonché ricco di Omega-3, utile per mantenere attiva la memoria.
- Frutta secca: Le noci, oltre ad essere uno spuntino sano e nutriente, grazie ai suoi neuroprotettori, migliorano le prestazioni intellettive.
- Yogurt: Come tutti i cibi fermentati, contiene calcio e probiotici utili al funzionamento del sistema nervoso.
- Cioccolato fondente: Contenente flavonoli, tra cui l’epicatechina del cacao che aiuta a ridurre del 70% il rischio di sintomi depressivi.
Acidi grassi omega-3, vitamine B12 e D, ferro, calcio, iodio, magnesio e aminoacidi essenziali, solo per citare qualche componente, sono fondamentali per le cellule nervose. Tra l’altro, nel tempo, si sono sempre più consolidate le teorie che correlano la depressione allo squilibrio di due neurotrasmettitori, serotonina e noradrenalina: un regime dietetico variato, completo e bilanciato, in grado anche di preservare il microbiota intestinale, è quindi già di per sé un presupposto importante per un funzionamento equilibrato dei vari circuiti nervosi.
Ci sono poi alimenti (caffè, te, alimenti a base di cacao) che contengono sostanze nervine, in grado di migliorare temporaneamente la concentrazione, la sonnolenza e l’energia in generale. Naturalmente questi alimenti vanno assunti con criterio (sono da evitare, per esempio, in caso di insonnia), dopo attenta valutazione del singolo caso, e sono suggeriti a colazione e durante il mattino, quando di solito la depressione è più sintomatica.
Abitudini Alimentari e Depressione
Nello studio si è indagata in particolare la suddivisione dei pasti nella giornata ed è emerso che, quasi il 15% degli uomini e il 10% delle donne non fa la prima colazione, “che al contrario è fondamentale - affermano gli esperti - per mantenere un livello adeguato di energia durante la giornata e il buonumore”. Il 15% non consuma mai caffè, mentre il 46% arriva a berne almeno 2-3 tazze al giorno. Secondo gli esperti, “la caffeina influisce sul metabolismo migliorando temporaneamente la concentrazione e la sonnolenza, spesso tipica di chi è depresso e l’energia in generale.
Valutata anche l’introduzione di minerali e vitamine ed è emerso che l’apporto giornaliero di ferro è di 14 mg per uomini e donne, ma i fabbisogni consigliati (circa 18 mg, soprattutto in età fertile) non vengono soddisfatti, soprattutto per le donne. “Il ferro - dicono gli esperti - è un minerale importante per il cervello e sembra avere una correlazione diretta con la depressione, insieme con Zinco e Selenio, che modulano la trasmissione degli impulsi nervosi mentre la loro assenza provoca depressione”.
Sono la fonte di energia preferita dal corpo umano e aumentano i livelli di serotonina, però solo 1/3 degli intervistati utilizza alimenti integrali almeno due volte al giorno che, invece, sarebbero da preferire.
Tabella: Fattori che Influenzano la Depressione nei Disturbi Alimentari
| Fattore | Esempio |
|---|---|
| Senso d'impotenza generale | Interruzione delle attività abituali |
| Diminuzione della motivazione | Diminuzione nella capacità a motivarsi a fare delle cose abituali |
| Insorgenza del disturbo alimentare | Insorgenza tardiva del disturbo dell’alimentazione |
| Modalità atipiche | Modalità atipiche nelle sedute |
Adattata da Fairburn CG. Cognitive Behavior Therapy and Eating Disorders.
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