La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. Questa fase è segnata da cambiamenti ormonali che possono influenzare metabolismo, peso e salute generale. Durante la menopausa, adottare una dieta equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto. Un’alimentazione equilibrata può aiutare a gestire i sintomi e prevenire problemi come osteoporosi e malattie cardiovascolari. La menopausa è una nuova fase della vita da affrontare con consapevolezza e scelte sane.
Cambiamenti Fisiologici e Alimentazione
Con il calo degli estrogeni, il metabolismo rallenta e il corpo tende ad accumulare più grasso, specialmente nella zona addominale. Questa situazione è legata alla diminuzione dei livelli di estrogeni che influenza in maniera significativa il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, portando a un accumulo di peso, in particolare a livello all’addome. Inoltre, si riduce la densità ossea, aumentando il rischio di fratture. Infatti, la ridotta e altalenante produzione di estrogeni determina una situazione di squilibrio tra estrogeni e androgeni (ormoni maschili), in favore di questi ultimi.
Inoltre, è stato documentato da numerosi studi clinici, che la diminuzione degli estrogeni si associa anche ad un aumento dei livelli dell’ormone cortisolo (ormone dello stress), che favorisce l’accumulo di grasso nel girovita. Infine, la perdita di massa muscolare a causa della ridotta attività fisica può rallentare il metabolismo, contribuendo ulteriormente all’aumento di peso. Infatti, la massa muscolare, differentemente dalla massa grassa, è più metabolicamente attiva, ovvero brucia più energia, e quindi più calorie, anche a riposo. Pertanto, la perdita muscolare contribuisce ulteriormente al rallentamento del metabolismo.
Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa.
In pratica, una sana alimentazione in menopausa è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, così come lo è del resto in tutte le fasi della nostra vita. L’arrivo della menopausa e il calo degli ormoni femminili favoriscono nella maggior parte delle donne un rallentamento più o meno importante del metabolismo.
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Già in perimenopausa alcune donne lamentano un certo aumento di peso che sembra difficile da controllare e, purtroppo, la situazione spesso peggiora in postmenopausa. Il calo degli ormoni inoltre favorisce non solo lo spostamento dell’ago della bilancia in avanti, ma anche l’accumulo di lipidi in alcune zone del nostro corpo. In questo periodo inoltre la donna è a rischio di sviluppare osteoporosi a causa di alterazioni del metabolismo del calcio scatenate sempre dai cambiamenti ormonali. La carenza di calcio va monitorata e integrata già in perimenopausa per prevenire tale problematica che, soprattutto in postmenopausa, tende a peggiorare favorendo in tarda età la predisposizione a uno scheletro sempre più delicato, con ripercussioni importanti sulla nostra salute.
La dieta in menopausa va scelta con cura e adattata al nostro corpo che cambia e che, nella maggior parte delle donne, tende anche a far alzare l’ago della bilancia. Le scelte dietetiche diventano quindi essenziali. Un’alimentazione corretta, bilanciata e varia e, allo stesso tempo, arricchita di nutrienti utili al nostro organismo in questo particolare periodo della vita è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, ma anche la nostra linea.
Cambiamenti che riflettono una condizione caratterizzata da un calo degli ormoni femminili che, se siamo in grado di gestire, non impedisce a nessuna di noi di mantenere o riacquistare il proprio peso “ideale” sostenendo il proprio benessere psico-fisico.
Infatti, poiché gli estrogeni sono legati al controllo fisiologico della fame, la menopausa comporta anche l'aumento dell'appetito. Le linee guida statunitensi sull’obesità consigliano un deficit di calorie giornaliero di circa 500-750 chilocalorie (Kcal), che per una donna media significa assumere circa 1400 Kcal al giorno. Questa dieta in menopausa potrebbe far dimagrire di 7 chili in circa 3 settimane. Naturalmente, è necessario valutare le necessità alimentari caso per caso, per cui è necessario rivolgersi a un professionista (un dietologo o un nutrizionista).
Alimenti Consigliati
Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale.
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- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
Macronutrienti Essenziali
- Proteine: aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi: gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
- Fibre alimentari: le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
Altri Alimenti Utili
- Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Superare False Credenze
- “Non si può perdere peso in menopausa”: Falso!
- “Il calcio si trova solo nei latticini”.
- “Bere meno acqua aiuta contro la ritenzione idrica”.
Alimenti da Limitare o Evitare
Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale. Evitare o limitare questi alimenti può aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa e a promuovere una salute ottimale.
- Zuccheri raffinati: presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’aumento di peso.
- Eccesso di alcol: può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia, situazioni che risultano esacerbati durante la menopausa. Ridurre l’assunzione di caffeina può contribuire a migliorare la qualità del sonno, a ridurre il senso di ansia e di conseguenza avere un effetto positivo sulla perdita o il mantenimento di un corretto peso corporeo durante la menopausa.
Integratori Utili
- Zafferano: Lo zafferano, ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Nello specifico, un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa: il gruppo trattato con questo estratto, ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi psicologici già dopo le prime 4 settimane di somministrazione rispetto al placebo, insieme a una diminuzione di vampate e sudorazioni.
- Palmitoiletanolamide (PEA): La palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado. Infatti, l’infiammazione di basso grado è una condizione che sottende le manifestazioni patologiche che seguono l’inizio della menopausa.
- Equiseto: L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale.
Esercizio Fisico e Stile di Vita
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. L’esercizio fisico aiuta a preservare la massa muscolare, migliorare il metabolismo e favorire il benessere generale. Evitare l’aumento di peso prima e durante la menopausa e la perimenopausa è cruciale per garantire la salute e il benessere a lungo termine.
Tipi di Esercizio Consigliati
- Camminata: una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
- Nuoto: è uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità.
- Yoga: non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.
- Pilates: concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
- Ciclismo: sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe.
- Allenamento con i pesi: gli esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo.
- Zumba o danza aerobica: uno sport energico e amato da molte.
Ulteriori Consigli
- Riposo di qualità: il sonno insufficiente può rallentare il metabolismo e alterare gli ormoni che regolano l’appetito.
- Ridurre il sale: È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi. È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia.
- Buona idratazione: bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee. La migliore bevanda è l'acqua minerale, la cui dose giornaliera consigliata è pari ad almeno 25 ml d'acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Esempio di Tabella Nutrizionale
| Nutriente | Alimenti Ricchi | Benefici |
|---|---|---|
| Proteine | Pollo, pesce, legumi, tofu | Preservare la massa muscolare |
| Omega-3 | Salmone, noci | Ridurre l'infiammazione |
| Fibre | Verdure, frutta, cereali integrali | Salute digestiva, gestione del peso |
| Calcio | Verdure a foglia verde, latticini magri | Salute delle ossa |
| Magnesio | Verdure a foglia verde, frutta secca | Metabolismo energetico |
Seguire questi consigli e adottare uno stile di vita sano può fare una grande differenza nel gestire i sintomi della menopausa e migliorare la qualità della vita.
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