Una sana alimentazione è essenziale per il mantenimento del buono stato di salute e dovrebbe essere la nostra assoluta priorità. Infatti, prevenire le malattie è molto più logico che curarle. Già nell’antichità Ippocrate diceva: “Lascia che il cibo sia la tua medicina”.
Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e la combinazione di alimentazione poco salutare e sedentarietà è la seconda causa maggiormente responsabile dei 17 milioni di morti per malattie cardiovascolari e cerebrali, preceduta soltanto dall’abitudine al fumo.
Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.
Consigli per una sana alimentazione
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento:
Pesati una volta al mese e controlla che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) ricada nell’intervallo del normopeso. Il BMI è un indice che prende in considerazione il peso dell’individuo in relazione alla sua statura. Viene calcolato dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri).
In questa fase della vita, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale, anche se ciò non è sempre facile da realizzare.
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L’alimentazione fornisce energia al corpo e teoricamente non si dovrebbe mangiare più di ciò che si consuma. È scontato, per dimagrire bisogna introdurre meno calorie di quelle che si bruciano.
Per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio. L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il controllo del peso è un fattore importante nel ridurre il rischio di ipertensione e quindi di avere malattie cardiovascolari.
- Consumare più frutta e verdura:
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
Inoltre, il consumo di un’adeguata quantità di frutta e verdura consente di ridurre la densità energetica della dieta.
La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
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Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata.
È bene scegliere frutta e verdura di tutti i colori, variando spesso: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu.
- Consumare più cereali integrali e legumi:
Cereali, legumi, verdura e frutta sono alimenti importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra) ma anche vitamine, minerali e acidi organici.
Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine.
Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
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I cereali sono la base della nostra alimentazione e il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue.
- Bere abbondante acqua:
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo. Nell’anziano si ha un’ulteriore diminuzione della quantità di acqua totale corporea, sia come valore assoluto che come frazione percentuale.
Le differenze tra i sessi si evidenziano a partire dall’adolescenza. L’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 - 2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri). Bevi frequentemente e in piccole quantità.
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani:
Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto. Inoltre, qualitativamente i grassi possono essere molto diversi.
Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.
Infine, nei grassi di origine animale si trova il colesterolo.
Non è completamente appurato se e quanto una dieta ricca di grassi faccia innalzare la pressione sanguigna. Tuttavia, un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto.
In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate:
Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata. Questo perché i prodotti da forno contengono, oltre che gli zuccheri semplici, anche zuccheri complessi (amido) e altri nutrienti.
Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
- Limitare le quantità di sale:
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio. In condizioni normali, il nostro organismo elimina giornalmente una certa quantità di sodio, che va reintegrata con la dieta.
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati.
Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti.
Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata.
Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione del sangue. Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna eliminarli dalla dieta e mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi.
- Ridurre il consumo di alcol:
Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo). L’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo.
L’etanolo viene quindi metabolizzato dal corpo umano non in funzione delle reali esigenze organiche, come accade per i nutrienti, ma con l’unico scopo di essere neutralizzato ed eliminato.
L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
- Variare l’alimentazione:
Il fabbisogno nutrizionale in età adulta Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.
Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Gruppi alimentari
Per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti. Ecco alcuni consigli su cosa portare in tavola:
- Cereali, derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate.
- Carne, pesce, uova, legumi secchi: nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati.
- Grassi da condimento: olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale).
Esempio di suddivisione dei macronutrienti a tavola
È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita.
Per esempio, 20 g di grassi o olio forniscono 180 kcal, mentre 20 g di carboidrati ne forniscono 80. È quindi evidente che per raggiungere tali percentuali dovremmo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi.
Alcuni falsi miti sull'alimentazione
- I carboidrati fanno ingrassare, fanno venire il diabete e non vanno mai mangiati alla sera: sbagliato. Sovrappeso e malattie metaboliche sono il frutto di sedentarietà e iper-alimentazione.
- Le proteine fanno male ai reni e al fegato: sbagliato. L'eccesso può nuocere ai malati o ai mono-rene.
- Le diete iperproteiche aumentano la massa muscolare: sbagliato.
- La dieta dev'essere ricca di fibre: colon permettendo. Chi soffre di diarrea cronica da colon irritabile dovrebbe invece tentare di "ridimensionare" l'apporto di fibre, soprattutto nei periodi di acuzie.
- Il burro fa venire l'aterosclerosi: sbagliato.
- I grassi "buoni" vanno assunti più possibile, tanto fanno bene: sbagliato. I grassi buoni hanno un impatto metabolico positivo ma, oltre al fatto che troppi polinsaturi potrebbero determinare effetti indesiderati, i grassi apportano molte calorie.
- La carne fa venire il cancro: sbagliato.
- Il salmone è un alimento sano: non c'è motivo di pensarlo.
- L'uomo non è concepito per digerire il latte: dipende.
- Le uova aumentano il colesterolo: dipende. Soprattutto da quanto sei sensibile al colesterolo alimentare e, non di meno, da quante ne mangi.
- Una mela al giorno toglie il medico di torno: sbagliato. Mangiare tanta frutta fa bene: sbagliato. Quattro mele fanno le calorie di un piatto di pasta asciutta al pomodoro; un obeso dovrebbe evitare questa abitudine.
- La frutta non va consumata ai pasti: sbagliato. Nel soggetto sano, quel che fa la differenza è il complesso dietetico. Nel diabetico, può essere necessario correggere il carico glicemico complessivo del pasto.
- La verdura non ha calorie: dipende dalla verdura in oggetto. Consideriamo che una porzione di verdura cotta arriva facilmente a 200 g, che potremmo consumarne 2 al giorno, e che i più "golosi di verdura" arrivano anche al doppio.
- Il vino fa sangue e la birra aumenta la montata lattea della nutrice: sbagliato; ma è vero che, assunti saltuariamente, un bicchiere o due possono regalare qualche momento di felicità.
- Il fosforo migliora la capacità di memoria: sbagliato.
- Troppo sale fa venire l'ipertensione. Dipende. Di sicuro è sconsigliato a chi già soffre di ipertensione e può favorirla nei soggetti sodio sensibili.
- Lo zucchero fa ingrassare e fa venire il diabete: sbagliato. È sempre la dose a fare il veleno.
- Più vitamine si assumono, meglio è: sbagliato. Soprattutto per le vitamine liposolubili (A, D, E, K), l'eccesso può essere molto problematico.
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