L’alimentazione può essere considerata una componente dell’allenamento per la corsa e soprattutto per la maratona. Per preparare 42 chilometri di corsa, non basta allenare le gambe e il fiato. È importante che l’alimentazione supporti il volume e l’intensità degli allenamenti, per evitare infortuni e la sindrome dell’overtraining.
Principi Fondamentali della Dieta del Runner
I principi fondamentali della dieta del runner si basano su un adeguato apporto di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Come nutrizionista, ho potuto osservare direttamente quanto l’alimentazione giochi un ruolo cruciale nelle prestazioni dei runner. Una dieta equilibrata non solo fornisce l’energia necessaria per affrontare gli allenamenti e le gare, ma contribuisce anche a mantenere la salute generale, prevenire infortuni e favorire una rapida ripresa dopo gli sforzi fisici.
Carboidrati: Energia e Prestazioni
I carboidrati sono la principale fonte energetica per l’organismo e la prima fonte di ripristino del glicogeno. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia, ovvero il glucosio, che alimenta i muscoli durante la corsa. Una dieta ricca di carboidrati complessi come cereali integrali, legumi e verdure, assicura un rilascio costante di energia, evitando picchi glicemici e cali di energia improvvisi.
Proteine: Recupero Muscolare
Le proteine sono invece il substrato per il sostegno e la ricostruzione del muscolo. Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare. Durante la corsa, le fibre muscolari subiscono microlesioni che devono essere riparate per migliorare la forza e la resistenza. Fonti proteiche come carne magra, pesce, uova, latticini e legumi, dovrebbero essere incluse regolarmente nella dieta del runner per supportare questi processi.
Grassi: Importanza dei Grassi "Buoni"
Anche i grassi giocano un ruolo vitale nell’alimentazione del runner. I grassi buoni, come quelli presenti in noci, semi, avocado e olio d’oliva, sono essenziali per la produzione di ormoni, la funzione cellulare e l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Bilanciare l’assunzione di grassi, privilegiando quelli insaturi, aiuta anche a mantenere un adeguato livello energetico, senza appesantire la digestione.
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Micronutrienti: Vitamine e Minerali
I micronutrienti, tra cui vitamine e minerali, sono altrettanto cruciali. Elementi come il ferro, il calcio, il magnesio e le vitamine del gruppo B svolgono ruoli chiave nel metabolismo energetico, nella contrazione muscolare e nella prevenzione dell’anemia, una condizione comune tra i runner, specialmente nelle donne. Una dieta variata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine, garantisce l’apporto necessario di questi nutrienti.
Idratazione: Fondamentale per la Performance
Non bere a sufficienza in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. Non possiamo dimenticare l’importanza dell’idratazione. Una corretta assunzione di liquidi è essenziale per mantenere l’equilibrio elettrolitico, regolare la temperatura corporea e prevenire la disidratazione, che può compromettere significativamente le prestazioni. I runner dovrebbero bere acqua regolarmente durante il giorno e considerare l’uso di bevande specifiche, soluzioni idrosaline, durante allenamenti e gare prolungate per reintegrare elettroliti persi con il sudore.
Alimentazione Settimanale Tipo per un Maratoneta
Ecco alcuni esempi di alimenti da includere nella dieta settimanale:
- Colazione: Frutta fresca di stagione e frutta secca; fiocchi di cereali con latte, frutta secca e semi oleosi; latte fresco; pane integrale con ricotta o altri formaggi magri o albume.
- Pranzo: Abbondante piatto di verdure crude miste; una portata di pasta asciutta o riso condita con olio extravergine crudo e molte verdure; un piatto di leguminose a piacere, con pane integrale.
- Cena: Verdure crude o frutta fresca; minestrone; pesce; abbondanti verdure di contorno, crude o cotte oppure verdure crude con sformato di patate con formaggio e verdure cotte.
Il Giorno Prima della Maratona
Il giorno prima della maratona: carboidrati, proteine magre e verdure. Sapendo che lo sforzo da compiere sarà molto intenso, cerca di sconvolgere il tuo corpo il meno possibile. In base al fabbisogno richiesto, la sera prima dell’evento è consigliabile consumare un piatto di pasta o cereali (150-160 g) e verdure come pomodori, zucchine, spinaci o verza. Il condimento deve essere leggero e a base di olio extravergine di oliva. Puoi aggiungere anche una porzione di frutta fresca di stagione. Un pasto del genere riesce garantirti un apporto calorico di circa 500 Kcal, è leggero, contribuisce a una corretta digestione e favorisce un conseguente sonno tranquillo. Cena prima della maratona: pasta, cereali e verdure.
Se state per correre una maratona internazionale o comunque siete in trasferta, come capita spesso in questi casi, l’alimentazione del giorno prima della maratona può essere a rischio, causa tentazioni o indisponibilità (apparente) dei cibi idonei ad una vigilia così importante. L’errore più comune è proprio quello di rovinare mesi di preparazione con l’ultima cena. Io personalmente consiglio un bel piatto di pasta al pomodoro o di riso in bianco con un filo d’olio e grana e un secondo piatto proteico con carne bianca magra (pollo/tacchino) o qualche fetta di prosciutto o bresaola.
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La Colazione del Giorno della Maratona
La colazione ottimale non dovrebbe mai distaccarsi troppo dai tuoi gusti personali e dalla facilità di digestione degli alimenti. Ecco alcune idee per fare colazione prima di una maratona: 4 fette di pane integrale con marmellata e un po’ di burro, 6 gallette di riso con bresaola o prosciutto crudo sgrassato (60/70 gr) o salmone o uova, equivalgono a un esempio di colazione equilibrata. Colazione il giorno della maratona: pane, gallette, proteine e frutta secca.
La colazione prima della maratona è cruciale, forse più di qualsiasi altro pasto. L’ansia e l’agitazione possono giocare brutti scherzi, peggiorare la digestione e aumentare anche il consumo di zuccheri a riposo. Senza stravolgere le vostre abitudini,la colazione sarà quella che avete fatto prima di partire per l’allenamento dei lunghissimi, alimenti ricchi di carboidrati come qualche fetta biscottata, della marmellata o del miele e del tè consentiranno un adeguato apporto glucidico. Possiamo aggiungere anche qualche noce o mandorla per completare l’apporto dei macro e micro nutrienti.
Integrazione Durante la Gara
Spesso il maratoneta si ricorda di gestire le energie verso il 30°km, quando arriva la fame e/o la spossatezza estrema. Super Dextrin Gel / MaltoShot Endurance / Energia Rapida Professional / Super Dextrin Boost / sono prodotti studiati appositamente per il running, con una miscela di vari carboidrati a rilascio progressivo e un packaging idoneo alle esigenze del maratoneta. È opportuno far seguire l'assunzione di questi preparati da un poco di acqua, per velocizzarne il transito gastrico e garantire sempre un’ottimale idratazione. È importante scegliere gli integratori giusti e testarli sempre prima durante gli allenamenti, per imparare a conoscerli meglio e ad ottimizzarne l’utilizzo in gara.
Per garantire un ripristino dell’equilibrio energetico durante una maratona, è bene assumere maltodestrine in gel ogni 10 km, diluendo la concentrazione con un’adeguata quantità di acqua. L’idratazione è fondamentale, ed è opportuno bere prima della gara, ma anche e soprattutto durante. Sfrutta tutti ristori del percorso per bere acqua, ma non sforzarti di bere controvoglia. Se nei ristori trovi sali minerali che usi solitamente, allora puoi alternarli all’acqua.
Dopo la Maratona: Recupero e Reintegro
Subito dopo la maratona occorre bere acqua a piccoli sorsi, distribuendola in modo omogeneo nel corso delle ore. Puoi consumare succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, un frullato o anche bevande a base di maltodestrine o fruttosio. Dopo un paio d’ore dalla prestazione puoi organizzare il tuo pasto post-gara. Lo scopo principale di tale pasto è quello di riacquistare i nutrienti persi durante la maratona e fornire gli elementi per il recupero muscolare. Puoi optare per una fonte proteica a rapida assimilazione, come le proteine in polvere o mangiare il primo che ti piace di più e un secondo a base di proteine. Cosa mangiare dopo la maratona: acqua, succhi di frutta e frullati (subito dopo).
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Benefici di un'Alimentazione Corretta per la Performance Sportiva
Un’alimentazione corretta, quindi, non solo migliora la performance sportiva, ma ha anche molteplici benefici per la salute e il benessere nella vita di un runner:
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Aumento della Resistenza | Un adeguato apporto di carboidrati e grassi buoni aumenta le riserve di energia, permettendo di sostenere allenamenti più lunghi e intensi. |
| Miglior Recupero | Le proteine di alta qualità e gli antiossidanti presenti in frutta e verdura accelerano il recupero muscolare e riducono l'infiammazione. |
| Prevenzione degli Infortuni | Nutrienti essenziali come calcio, vitamina D, magnesio e potassio aiutano a rafforzare le ossa e a prevenire crampi e contratture muscolari. |
| Ottimizzazione del Peso Corporeo | Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo ideale, riducendo lo stress sulle articolazioni e migliorando l'efficienza della corsa. |
L'Importanza del "Carb Loading"
Il ben noto Carb Loading, incremento dell’assunzione glucidica finalizzata al riempimento delle riserve di glicogeno epatico-muscolari, è un concetto spesso frainteso dal runner amatoriale e si traduce frequentemente in abbuffate a base di carboidrati nei giorni e nei pasti precedenti alla competizione. Nella settimana precedente alla gara è importante aumentare lievemente l'apporto di carboidrati per garantire un adeguato livello di energia, mentre nella colazione del giorno della gara, è importante scegliere cibi facili da digerire e che forniscano una quantità costante di energia.
Consigli Aggiuntivi
- Il consiglio è quello di mangiare secondo le proprie abitudini.
- È importante che l’alimentazione supporti il volume e l’intensità degli allenamenti, per evitare infortuni e la sindrome dell’overtraining.
- Durante l’estate e quando il clima è molto caldo, bisogna accertarsi di introdurre anche sufficienti liquidi, attraverso l’acqua ma anche sali minerali e vitamine.
- Mantenere il corpo idratato è fondamentale, sia nei giorni precedenti alla gara, sia nella colazione del giorno della gara.
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