Ci sono diversi momenti nella vita di una donna in cui possono verificarsi variazioni ormonali. L'equilibrio degli ormoni femminili può dipendere anche da quello del microbiota intestinale. Quando si parla di squilibrio ormonale femminile, il più delle volte ci si riferisce quello che riguarda estrogeni e progesterone, responsabili di diversi processi, primo tra tutti il ciclo mestruale ma non solo.
Numerosi ormoni, come ad esempio quelli tiroidei, per esplicitare la loro azione necessitano di successivi step di attivazione a carico di organi periferici. Le problematiche legate all’alterazione dell’equilibrio ormonale femminile stanno aumentando sempre di più. Eppure, gli ormoni influiscono sul cibo e, allo stesso tempo, il cibo influisce sul tuo equilibrio ormonale. Questa relazione fra cibo e dieta ormonale femminile è reciproca ed è dovuta all’alternarsi, durante i 28 giorni, della fase estrogenica e della fase progestinica.
Gli estrogeni hanno un’azione di stimolo sul metabolismo e sul corpo e durante la fase estrogenica è facile sentirti più attiva. Il progesterone, al contrario, ha un effetto di rallentamento sul metabolismo e favorisce la ritenzione dei liquidi, con il risultato che in questa fase potresti sentirti molto più gonfia e appesantita. Il progesterone contrasta stress, ansia e malumore, aiuta a regolare la glicemia e la funzione della tiroide, brucia i grassi, riduce gonfiore e infiammazione.
Come abbiamo detto all'inizio, i cibi che regolarizzano e bilanciano gli ormoni sono diversi. Ecco alcuni esempi:
- Avocado: Grazie alla presenza di molti grassi sani, delle vitamine E, K e C e di una sostanza chiamata beta-sitosterolo, è un alimento estremamente benefico sotto diversi punti di vista e può rivelarsi prezioso anche per bilanciare gli ormoni femminili.
- Broccoli: Sono tra le verdure che meglio regolano gli ormoni femminili, grazie alla presenza al loro interno di sulforafano, ma anche di potassio, calcio e magnesio, che aiutano a un migliore benessere nei giorni precedenti le mestruazioni e ad alleviare i dolori mestruali.
- Melograno: Nel melograno si trovano molti antiossidanti e altre sostanze che agiscono nell'organismo e riducono lo stress, abbassando i livelli di cortisolo, per questo si tratta di un frutto particolarmente indicato per regolare gli squilibri ormonali.
- Soia: Infine, a fare della soia un prezioso alleato per la salute femminile sono ancora i fitoestrogeni, di cui è ricca.
Le vitamine del gruppo B, e in particolare la vitamina B6, aiutano a diminuire la concentrazione di estrogeni e supportano la produzione di progesterone. Le migliori fonti di vitamina B sono uova, patate, noci, salmone, fagioli e farina d'avena.
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È importante inserire nella dieta grassi non saturi derivanti da alimenti quali olio extravergine di oliva, frutta secca a guscio, avocado, cacao amaro e semi oleosi, preziosi alleati in un regime dietetico volto a sostenere l’equilibrio ormonale. Per apportare sufficienti quantità di colesterolo, consiglio inoltre di consumare uova biologiche o da galline allevate a terra. Fondamentale anche un buon apporto di Omega-3 - un acido grasso che aiuta a combattere l’infiammazione - di cui è ricco il pesce azzurro, come ad esempio sgombri, alici, sardine.
Va tenuto presente che l’insulina è un ormone che, da solo, ha la capacità di influenzare l’intero asse endocrino. Per questa ragione, l’alimentazione atta a garantire un corretto equilibrio ormonale dovrà necessariamente essere a basso carico glicemico, così da prevenire eventuali picchi glicemici che, a loro volta, daranno luogo a picchi ematici di insulina. Per mantenere un ottimale equilibrio glicemico, il suggerimento è di evitare zuccheri semplici, cereali raffinati e dolci di varia natura, compresi spuntini apparentemente “dietetici” quali barrette ai cereali e yogurt alla frutta.
La quantità di zuccheri presenti in un vasetto di yogurt alla frutta - anche se classificato come magro o light - è molto elevata e, inoltre, privando lo yogurt intero della sua naturale quota di grassi, l’assorbimento degli zuccheri viene accelerato. Consiglio di consumare cereali integrali - in chicco e sotto forma di derivati - e legumi, ricchi in fibre che aiutano ad abbattere il carico glicemico del pasto. Suggerite sono anche le patate, la frutta e la verdura di stagione, fonti di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, indispensabili per la salute ormonale.
Infine, raccomando il consumo di pasti completi e bilanciati fra macronutrienti - proteine, grassi buoni, carboidrati complessi e fibre - e micronutrienti - vitamine e sali minerali. Una volta che gli ormoni hanno esaurito la loro attività biologica, l’organismo provvede ad espellerli dapprima attraverso un processo di detossificazione epatica e, successivamente, tramite feci e urine. Particolarmente consigliate sono le verdure amare e le crucifere: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, verza. Per quanto riguarda la funzionalità intestinale, dieta e idratazione, su dovranno prevenire condizioni di stipsi in grado di interferire con l’eliminazione di ormoni “esausti” attraverso le feci.
Nell’equilibrio fra alimentazione e ormoni bisogna ridurre al massimo alcuni tipi di alimenti:
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- Zuccheri raffinati: Con la definizione di “zuccheri raffinati” intendo tutti gli zuccheri artificiali come: lo zucchero bianco, lo zucchero di canna, il fruttosio, la saccarina e l’aspartame.
- Farine bianche: Per “farine bianche” intendo tutte le farine che nei processi di lavorazione abbiano perso la crusca e le gemme, sbiancate con delle sostanze consentite per legge.
- Grassi idrogenati: Indicati con il nominativo di “grassi” o “oli idrogenati” inclusi quelli dal nome apparentemente innocuo di “grassi vegetali” che in realtà nascondono olio di palma o di colza.
- Latte: Sempre più studi oggi dimostrano che un abuso del latte di mucca ha diversi aspetti negativi per la salute.
Gli zuccheri raffinati e le farine bianche hanno l’effetto di “spremere” il pancreas affinché produca più insulina. Ne consegue una grande oscillazione glicemica in cui si passa da momenti di iperglicemia a momenti di ipoglicemia subito dopo. Questa instabilità glicemica predispone all’aumento di peso, all’alterazione dell’equilibrio ormonale e a molti altri effetti che nel tempo si traducono in disturbi metabolici. Fra le vitamine, quelle del gruppo B sono richieste in maggiori quantità per smaltire gli zuccheri raffinati e vengono quindi sottratte ad altre importante funzioni fra cui la concentrazione, l’energia fisica e i processi di depurazione. Non apportano nessun nutriente positivo all’organismo, sono i cosiddetti alimenti con calorie vuote.
Hanno una forma biochimica che non è presente in natura e sono modificati industrialmente per aumentare la conservatività del prodotto e si conserva perché il microorganismo non è in grado di degradare l’alimento. Sono presenti in tutti i prodotti confezionati sia nei prodotti dolci che salati e influiscono negativamente sull’equilibrio ormonale. Gli ormoni infatti sono prodotti a partire da acidi grassi ed è fondamentale che il substrato da cui questi ormoni si formano siano una fonte buona di acidi grassi.
A parte l’intolleranza al lattosio, molto diffusa, c’è il problema delle caseine del latte che essendo proteine molto grandi sono anche difficilmente digeribili. Al contrario, il latte sottrae calcio e sali minerali perché e un alimento acidificante e difficilmente digeribile per l’organismo. Non dimentichiamo infatti che il latte in natura è destinato al vitello e non di certo all’uomo.
Più studio le relazioni esistenti tra alimentazione e salute, più mi rendo conto del ruolo fondamentale svolto dagli ormoni nel determinare il nostro benessere psicofisico. L’insulina e il glucagone, secreti dal pancreas, permettono di mantenere stabile la glicemia; un eccesso di zuccheri semplici determina un’iperinsulinemia che protratta nel tempo favorisce infiammazione e diabete. Non solo: squilibri della glicemia portano ad aumentato senso di fame, intorpidimento, stanchezza, mancanza di concentrazione.
Gli estrogeni, ormoni sessuali femminili, hanno un equilibrio strettamente collegato a quello dell’insulina, tale per cui un eccessivo consumo di alimenti iperinsulinemici (zuccheri, dolci, latte e latticini) è in grado di favorire alti livelli di estrogeni nel sangue attraverso un meccanismo di insulino-resistenza. Troppi estrogeni circolanti sono causa di numerosi disturbi della sfera femminile: ansia, ritenzione idrica, eccesso di grasso a livello di fianchi e gambe, irsutismo, fino ad arrivare a vere e proprie patologie come l’ovaio micropolicistico.
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La serotonina è un ormone secreto dal sistema nervoso centrale e dalle cellule dell’intestino. Livelli ottimali di serotonina favoriscono il senso di sazietà e diminuiscono la “fame” di carboidrati (dolci, pasta, pane); la serotonina è anche detta ormone del buonumore: un suo deficit è correlato a disturbi dell’umore e della sfera psichica.
Il cortisolo, prodotto dalle ghiandole surrenali, è l’ormone dello stress: la sua secrezione è favorita ancora una volta dall’eccesso di insulina e quindi da un’alimentazione troppo ricca di zuccheri e carboidrati raffinati come pasta e pane da farina bianca. L’ADH o vasopressina, secreta dall’ipotalamo, è coinvolta nel bilancio dei liquidi corporei e della pressione arteriosa: nel contesto di un’alimentazione non equilibrata, l’ADH favorisce il fenomeno della ritenzione idrica e dell’ipertensione.
Gli ormoni tiroidei sono strettamente legati all’efficienza del metabolismo: una condizione di ipotiroidismo rallenta il metabolismo basale e favorisce l’accumulo di grasso; l’ipertiroidismo, al contrario, porta a magrezza patologica con perdita di massa muscolare. Lo iodio, nutriente essenziale, stimola l’azione della tiroide ma quando è in eccesso porta alla mancata funzionalità della ghiandola e ad un blocco del metabolismo.
Gli ormoni sono sostanze prodotte dal nostro organismo che provocano risposte biologiche a carico degli organi più disparati. Un calo degli estrogeni, evento tipico della menopausa, porta infatti ad avere un fisico “a mela”, cioè con accumulo del grasso nella parte superiore del tronco. Persino la cellula adiposa, col tempo, diventa una pompa ormonale e metabolica.
Le molecole ormonali risultano a loro volta condizionate dal vostro profilo genetico. Conoscere quali sono i cibi che siete portati ad assimilare maggiormente, e come distribuirli nel corso della giornata, è un modo diverso ed efficace di vivere la vostra dieta. Tale metodo favorisce il raggiungimento del traguardo finale, l’auspicato calo di peso, e agevola la sua successiva stabilizzazione.
Esempio di ripartizione dei macronutrienti:
- Carboidrati: 51% della dieta, nella prima parte della giornata.
- Proteine: 20% della dieta, sia a pranzo sia a cena, prevalentemente sotto forma di proteine vegetali (i.e. legumi).
Importante: Se avete il dubbio di soffrire di squilibrio ormonale, dovete rivolgervi al vostro medico per capire il da farsi. Consulta il medico! Le informazioni a seguire sono di carattere editoriale e non possono prescindere da un consulto medico.
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